Πηγή νεότητας οι μύες μας
Γράφει: Σμπώκος Εμμανουήλ, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Κατά τη διάρκεια της άσκησης σίγουρα το αποτέλεσμα είναι να χάνουμε πόντους, όμως αυτό είναι μονάχα η αρχή!
Μία νέα έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Τελ Αβίβ υποδηλώνει ότι οι ασκήσεις ?αντοχής?, όπως το jogging ή το spinning έχουν την ικανότητα να μας κάνουν να φαινόμαστε κατά πολύ νεότεροι!
Το ?κλειδί? σε όλη αυτήν τη διαδικασία, είναι ότι η άσκηση ενεργοποιεί τα βλαστικά κύτταρα των μυών μας!
Η ερευνητική ομάδα του Πανεπιστημίου του Τελ Αβίβ και του τμήματος Ιατρικής του Sackler φανερώνει μέσα από έρευνα γιατί οι ηλικιωμένοι που έχουν ασκηθεί κατά τη διάρκεια της ζωής τους, χαρακτηρίζονται από περισσότερη ζωντάνια!
Ανακάλυψαν πως οι ασκήσεις αντοχής μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των βλαστικών κυττάρων και να ενισχύσουν την ικανότητα αναζωογόνησης και αναγέννησης των ?παλιών? μυών. Οι επιστήμονες ελπίζουν τα αποτελέσματά τους να συμβάλλουν στο σχεδιασμό νέου φάρμακου που θα βοηθάει τους ηλικιωμένους στην αναγέννηση των μυών τους καθώς και στη γρηγορότερη ανάρρωση και θεραπεία των ακινητοποιημένων μυών!
Τα αποτελέσματα δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό ?PLoS ONE? και τα πειράματα έγιναν σε αρουραίους. Ουσιαστικά μελετήθηκε η κατάσταση της σαρκοπενίας, όπου η μυϊκή μάζα μειώνεται και η λειτουργία των μυών φθίνει, ενώ παράλληλα μελετήθηκε η καθημερινή φθορά του μυοσκελετικού μας συστήματος που μακροπρόθεσμα σε μεγάλη ηλικία εμπίπτει σε κινδύνους.
Τα πειράματα, όπως αναφέρεται παραπάνω έγιναν σε αρουραίους, όπου και διαπιστώθηκε ότι η άσκηση αύξησε τον αριθμό των κυττάρων ?δορυφόρων? ή αλλιώς μυϊκών βλαστικών κυττάρων. Αυτό είναι σημαντικό, αν αναλογιστούμε ότι όσο μεγαλώνουμε σε ηλικία, τόσο ο αριθμός αυτών των κυττάρων μειώνεται σημαντικά. Οπότε είναι σαν να κερδίζουμε σε χρόνια, ευεξία και νεότητα κάνοντας συστηματική αεροβική κυρίως άσκηση!
Η μείωση των βλαστικών μυϊκών κυττάρων μακροπρόθεσμα, οδηγεί, σύμφωνα με τα επιστημονικά ευρήματα και στη μείωση της λειτουργικότητάς τους οπότε και είναι δύσκολη η συντήρηση της μυϊκής μάζας άρα και η ικανότητα επιδιόρθωσης. Επομένως η μυϊκή ?υποβάθμιση? είναι ευκολότερο να συμβεί με την αύξηση της ηλικίας.
Επιπλέον, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι αρουραίοι που έτρεξαν διάδρομο για 20 λεπτά την ημέρα για περίπου 13 εβδομάδες, αύξησαν σε 25% - 35% τον μέσο αριθμό βλαστικών μυϊκών κυττάρων ανά μυϊκή ίνα! Αυτό παρατηρήθηκε και σε ποντίκια μεγαλύτερης ηλικίας.
Επιπλέον, οι ασκήσεις αντοχής βελτίωσαν και τα επίπεδα της ?αυθόρμητης μετακίνησης? δηλαδή του συναισθήματος που οδηγεί το σώμα μας να σηκωθεί ευκολότερα από την καρέκλα και να χορέψει ή να κινηθεί γενικότερα!
Η γήρανση συνδέεται έντονα με το ανάποδο αίσθημα, οπότε τα αποτελέσματα σε αυτό ήταν εντυπωσιακά. Ο συνδυασμός καθιστικής ζωής και γήρανσης είναι καταλυτικός στην ταχύτερη εμφάνιση και ανάπτυξη ασθενειών, όπως η οστεοπόρωση, η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, αλλά και στη μείωση των γνωστικών μας ικανοτήτων.
Οι μηχανισμοί που κρύβονται σε μοριακό επίπεδο και επιδρούν στην ενεργοποίηση των βλαστικών μυϊκών κυττάρων, είναι ακόμη υπό έρευνα, όμως έγινε η αρχή για την αλλαγή του τρόπου ζωής μας, την αύξηση της μυϊκής μάζας, τη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων της γήρανσης, καθώς και για τη δημιουργία νέου φαρμάκου ενάντια σε ασθένειες που αναφέρονται παραπάνω.
5 λόγοι για να ξεκινήσετε άσκηση τώρα!
Γράφει: Πυρογιάννη Βασιλική MSc, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Το σώμα μας είναι φτιαγμένο για να κινείται. Ο καθιστικός τρόπος ζωής και η απραξία οδηγούν στο 'σκούριασμα' των μυών, των αγγείων, των αρθρώσεων αλλά και του μεταβολισμού, με αποτέλεσμα να γινόμαστε πιο 'επιρρεπείς' σε χρόνιες ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά, η υπέρταση ή η παχυσαρκία.
Το πρώτο πράγμα που περνά από το μυαλό κάποιου που δεν γυμνάζεται όταν ακούει τη λέξη 'άσκηση' είναι κούραση, πόνος, ταλαιπωρία. Κι όμως ξεχνάμε το σημαντικότερο. Τα συμπτώματα αυτά είναι σημάδια έλλειψης της δραστηριότητας και όχι της παρουσίας της!
Οποιαδήποτε μορφή συστηματικής σωματικής δραστηριότητας από το γυμναστήριο ή κάποιο οργανωμένο άθλημα έως τις δουλειές του σπιτιού, το ανέβασμα των σκαλιών ή ο χορός, ως τρόπος ζωής προσφέρει:
- Ήρεμο ύπνο: απομακρύνει το στρες και μαζί την ένταση που αυτό προκαλεί στους μύες, χαρίζοντάς σας τις βασικές προϋποθέσεις για έναν ποιοτικό ύπνο.
- Καθαρή σκέψη: Οι βαθιές και γρήγορες αναπνοές που προκαλεί η μέτριας έντασης δραστηριότητα είναι μια ένδειξη πως το αίμα περνά από την καρδιά και τους πνεύμονες για να μεταφέρει το οξυγόνο σε όλους τους μυς και στον εγκέφαλο. Η οξυγόνωση του εγκεφάλου και οι πολλαπλές λειτουργίες του νευρικού συστήματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, 'αερίζουν' το μυαλό και 'καθαρίζουν' τη σκέψη.
- Ζωντάνια και ενέργεια: Η κούραση μετά από κάποια δραστηριότητα είναι σημάδι της απουσίας της. Όταν η κίνηση βρίσκεται στην καθημερινότητά μας, η έντονη δραστηριότητα συνοδεύεται από ευεξία και ζωντάνια.
- Άνεση στην καθημερινότητά σας: Πόσες φορές βοηθήσατε σε μια μετακόμιση, γυρίσατε από το σούπερ μάρκετ φορτωμένοι ή πήγατε απλά μια μεγάλη βόλτα για ψώνια και την επόμενη ημέρα είστε πιασμένοι; Διατηρώντας τους μύες σας δραστήριους καθημερινά, αποφεύγεται την ταλαιπωρία και τον πόνο που παίρνετε σαν απάντηση από το σώμα σας όταν το 'ζορίζετε' ξαφνικά.
- Την επιβράβευση του γιατρού σας. Η συστηματική κίνηση και σωματική δραστηριότητα συνδέεται με βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και αύξηση της 'καλής' χοληστερόλης, μείωση της αρτηριακής πίεσης, αύξηση της οστική πυκνότητας, μείωση των τριγλυκεριδίων και του σακχάρου του αίματος.
Ξεκινήστε με μικρής έντασης και διάρκειας δραστηριότητες καθημερινά, δώστε έμφαση στις θετικές αλλαγές που παρατηρείτε στο σώμα σας όπως πιο σταθερός χτύπος της καρδιάς, ζωντάνια και άνεση. Κρατήστε ημερολόγιο και απολαύστε μια πιο δραστήρια ζωή.
Νόμοι-Εγκύκλιοι
Εκπαιδευτική Νομοθεσία για τους εκπ/κούς της Π/θμιας και της Δ/θμιας εκπαίδευσης.
Ο Νόμος 1566.
Η νομοθεσία για τις εκδρομές.
Ο Δημοσιοϋπαλληλικός Κώδικας.
Άδειες μονίμων εκπαιδευτικών Π/θμιας και Β/θμιας εκπαίδευσης.
Όλα όσα πρέπει να ξέρεται για τις άδειες του Σόλων Ευστρατίου.
Εγκύκλιος εκπαιδευτικών αδειών, ΥΠΕΠΘ 18-5-2007.
Αναθέσεις μαθημάτων.
Διαδικασία επιβολής ποινής αλλαγής σχολικού περιβάλλοντος κατά μαθητών.
Δικαιολόγηση απουσιών.
Εγκύκλιος κινητά τηλέφωνα.
Δελτίο τύπου Εγκύκλιος απαλλαγής από το μάθημα των Θρησκευτικών.
Αίτηση απαλλαγής από το μάθημα των Θρησκευτικών.
Τρόπος εξέτασης δυσλεξικών μαθητών/τριών.
Αλλαγή στοιχείων σε Απολυτήριους Τίτλους.
Εγκύκλιος συντάξεων Υπ. Οικονομικών.
Οδηγός εκδρομών.
Αξιολόγηση μαθητών Γυμνασίου Φεκ. 226/1994
Γυμναστείτε άφοβα στο κρύο?
Γράφει: Σταυρόπουλος Λεωνίδας, Σύμβουλος Υγείας και Ευεξίας, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Η καλύτερη άσκηση, η περισσότερο φιλική για τον άνθρωπο και με ελάχιστο κόστος είναι το περπάτημα. Πρωί ή βράδυ, με κρύο ή ζέστη, με παρέα ή χωρίς, στην πόλη ή στο χωριό, έχετε πάντα τη δυνατότητα να αποφασίζετε εσείς. Για να φτάσετε στη σωστή ένταση μπορείτε να κάνετε συνδυασμούς με την ταχύτητα ή την ελαφρά κλίση, όταν βρίσκετε. Να θυμάστε ότι πάντα ξεκινάτε σιγά ? σιγά ώστε να προθερμάνετε το σώμα σας.
Πάρτε τις προφυλάξεις σας
Ο κρύος καιρός δεν χρειάζεται να εμποδίζει την άσκησή σας. Η προσπάθειά σας να διατηρήσετε την φυσική κατάσταση και την υγεία σας σε υψηλά επίπεδα δεν σταματά ποτέ. Γενικά, να αποφεύγετε τις πολύ ψυχρές ημέρες. Για να ασκείστε στο κρύο, πρέπει να έχετε υπόψη σας τα εξής:
Ντυθείτε κατάλληλα, ντυθείτε σα κρεμμύδι?
Το πρώτο στρώμα πρέπει να φοράτε ένα μπλουζάκι. Υπάρχουν κάποια εξελιγμένα υφάσματα που χρησιμοποιούνται στην αθλητική ένδυση. Έχουν την ιδιότητα να απορροφούν τον ιδρώτα και στεγνώνουν πιο γρήγορα. Σας προτείνουμε εσωτερικά να φοράτε ένα τέτοιο μπλουζάκι.
Το δεύτερο στρώμα πρέπει να είναι από μαλλί ή βαμβάκι για να απορροφάται την υγρασία.
Το τρίτο στρώμα που σας προτείνουμε να φοράτε είναι ένα αντιανεμικό. Εάν είναι και αδιάβροχο, ακόμα καλύτερα. Επιλέξτε το ώστε να κρατάτε έξω τον κρύο αέρα και να κρατάτε ζεστό το σώμα σας.
Προστατέψτε το κεφάλι σας
Από το κεφάλι σας μπορείτε να χάσετε ένα τεράστιο ποσοστό θερμότητας, γι΄ αυτό να φοράτε πάντα καπέλο ή σκούφο. Κάποιες ημέρες του χειμώνα είναι ιδιαίτερα ψυχρές. Καλό είναι να αποφεύγετε να γυμνάζεστε. Εάν όμως, τελικά βγείτε έξω, τότε είναι απαραίτητο να προστατέψετε και τον λαιμό σας από τον κρύο αέρα που εισπνέετε. Φορέστε ένα κασκόλ και σηκώστε το έως το ύψος της μύτης σας, ώστε κατά κάποιο τρόπο να φιλτράρετε τον αέρα.
Τα πόδια σας
Κρατήστε τα ζεστά και μονώστε τα με ζεστές κάλτσες, προσπαθώντας να τα διατηρείτε στεγνά. Τα παπούτσια να είναι αθλητικά (μαλακά και εύκαμπτα) με καλά δεμένα τα κορδόνια, κατά προτίμηση δερμάτινα.
Τα χέρια σας
Έχοντας ζεστά χέρια νιώθετε καλύτερα σε κρύο περιβάλλον. Προστατέψτε λοιπόν τα χέρια σας με γάντια. Μερικοί δρομείς και σκιέρ φορούν δύο ζευγάρια γάντια. Εσωτερικά διαλέγουν λεπτά ισοθερμικά και σαν δεύτερα μάλλινα ή δερμάτινα ή τα ειδικά για σκι που είναι λίγο χοντροκομμένα όμως.
Νερό
Ακόμα και τον χειμώνα χρειάζεστε αρκετές ποσότητες νερού. Γι΄ αυτό?
- Να πίνετε πριν αισθάνεστε διψασμένοι. Τη στιγμή που θα αισθανθείτε διψασμένοι, είστε ήδη αφυδατωμένα.
- Το νερό είναι εύκολα διαθέσιμο, έχει χαμηλό κόστος και είναι αυτό ακριβώς που χρειάζεται το σώμα σας.
- Πίνετε νερό πριν βγείτε έξω και γιατί όχι, πάρτε και ένα μπουκαλάκι μαζί σας.
Μην το παρακάνετε
Το ψύχος είναι μια πιεστική κατάσταση για το σώμα. Το ίδιο και η άσκηση. Ο συνδυασμός των δύο μαζί με την υπερβολή, στρεσάρουν επικίνδυνα τον οργανισμό μας. Ξεκινήστε αργά και προσεκτικά?
Πώς βρίσκω τη σωστή ένταση της άσκησης
Η ένταση είναι αυτή που καθορίζει την ποιότητα της άσκησης που κάνετε. Η σωστή και ενδεδειγμένη κλίμακα της έντασης είναι μεταξύ 65% έως 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα τη βρίσκετε: ΜΚΣ=220 ? ΗΛΙΚΙΑ.
Στη συνέχεια την πολλαπλασιάζετε με το 0,65 και 0,85 και βρίσκετε το εύρος που πρέπει να βρίσκονται οι σφυγμοί σας ώστε να κάνετε σωστή και αποτελεσματική άσκηση.
Παράδειγμα:
Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ)= 220 ? 40 (ηλικία) = 180.
Κατώτερο όριο: 180 (ΜΚΣ) Χ 0,65 = 117σφυγμοί.
Ανώτατο όριο: 180(ΜΚΣ) Χ 0,85 = 153σφυγμοί.
Σημαντικά:
- Ένας γυμνασμένος κινείται μεταξύ 75% και 85%, ενώ ένας αγύμναστος από 65% έως 75%.
- Ποτέ μην υπερεκτιμάτε τις ικανότητές σας ή να δοκιμάζετε τις αντοχές σας σε υψηλές εντάσεις.
- Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας.
Να τηρείτε σχολαστικά τους κανόνες ασφάλειας την ώρα που γυμνάζεστε και πάντα θα είστε ασφαλείς.
Πηγές: Το άρθρο αυτό, το ετοίμασε η «Συμμαχία υγείας» της BODY iQ Wellness Consultants.
Έντυπα
Αίτηση αναβαθμολόγησης γραπτού περιόδου Μαΐου.
Αίτηση αναβαθμολόγησης γραπτού περιόδου Σεπτεμβρίου.
Αίτηση άδειας Διευκόλυνσης σε εκπαιδευτικό - Τρίμηνη.
Αίτηση αναρρωτικής άδειας με γνωμάτευση ιατρού.
Αίτηση αναρρωτικής άδειας με υπεύθυνη δήλωση.
Αίτηση για έκδοση κάρτας εισόδου στα Μουσεία.
Αίτηση γονέα για επίδειξη γραπτού.
Αίτηση χορήγησης αποδεικτικού απολύσεως.
Αίτηση ειδικής άδειας, γάμου κλπ.
Αίτηση κανονικής άδειας εκπαιδευτικού.
Αίτηση προς το 2ο Γυμνάσιο Κατερίνης.
Αίτηση προς τη Δ/νση Δ/θμιας Εκπ/σης Ν. Πιερίας.
Αίτηση προς το ΠΥΣΔΕ Ν. Πιερίας.
Βεβαίωση δημοσιοϋπαλληλικής ιδιότητας.
Βεβαίωση μαθητικής ιδιότητας (σπουδών) τρέχοντος έτους.
Βεβαίωση μαθητικής ιδιότητας (σπουδών) τρέχοντος και παρελθόντων ετών.
Βεβαίωση χορήγησης γονικής άδειας.
Βεβαίωση σπουδών αλλοδαπών μαθητών για ιθαγένεια.
Έντυπο σημείωμα επιβολής ποινής.
Υπηρεσιακό σημείωμα μεταγραφής από άλλο σχολείο στο σχολείο μας.
Υπηρεσιακό σημείωμα μεταγραφής από το σχολείο μας σε άλλο.
Αίτηση για Δάνειο από το ΜΤΠΥ.
Απαιτούμενα Δικαιολογητικά για Δάνειο από το ΜΤΠΥ.
Αίτηση άδειας ιδιωτικού έργου προς ΠΥΣΔΕ Ν. Πιερίας. Υπεύθυνη Δήλωση για 2η απασχόληση.
Υπεύθυνη Δήλωση για 2η απασχόληση.