Αρχή
Πως θα γίνετε περισσότερο δραστήριοι
Πρέπει να γνωρίζετε ότι μια μέτρια άσκηση, στο πλαίσιο της καθημερινής σας ζωής, είναι αρκετή για να βελτιώσετε την υγεία σας. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να περπατάτε όποτε είναι εφικτό αντί να παίρνετε το αυτοκίνητο, να ανεβαίνετε με τις σκάλες αντί να παίρνετε το ασανσέρ, όταν είναι καλός ο καιρός να κατεβαίνετε από το λεωφορείο μια στάση πριν τον προορισμό σας και να περπατάτε. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εντάξετε την φυσική άσκηση στη ζωή σας. Οι παρακάτω χρήσιμες συμβουλές θα σας βοηθήσουν!
Χρήσιμες συμβουλές
? Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής άσκησης (μέτριας έντασης) τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας (περίπου 5).
? Ξεκινήστε ήπια, ίσως μια ή δυο φορές την εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά.
? Μην ανησυχείτε αν τα 30 λεπτά τη φορά σας φαίνονται ακατόρθωτα. Στοχεύστε για τρεις φορές από 10 λεπτά και μετά από λίγες βδομάδες προσπαθήστε να επιτύχετε τα 30 λεπτά.
? Επιβραδύνετε το ρυθμό προς το τέλος της δραστηριότητας σας. Μη σταματάτε απότομα.
? Προσπαθήστε να ασκήστε περισσότερο στη καθημερινή σας ζωή.
? Προσπαθήστε να ασκείστε ποικιλοτρόπως ώστε να εξασκείτε διαφορετικά μυϊκά συστήματα.
? Να ασκείστε τακτικά. Κανονίστε να ασκείστε παρέα με κάποιον φίλο. Έχετε μεγαλύτερες πιθανότητες να ασκείστε πιο τακτικά, αν αλληλοϋποστηρίζεστε.
? Αφήστε να περάσει τουλάχιστον μια ώρα μετά από μεγάλα γεύματα προτού ασκηθείτε.
? Προσπαθήστε να ασκείστε αρκετά, ώστε να νιώθετε ζεστοί και ελαφρώς λαχανιασμένοι, αλλά χωρίς να χάνετε την αναπνοή σας.
? Δεν πρέπει να πονάτε. Αν αισθανθείτε πόνο σταματήστε.
? Συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν είστε σε ανάρρωση, αν υποφέρετε από κάποια πάθηση ή αν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις που πιστεύετε ότι θα επιδεινωθούν. Επίσης αν είστε άνδρας άνω των 40 ετών ή γυναίκα άνω των 50 και σκοπεύετε να κάνετε έντονη άσκηση.
Αν θέλετε να δείτε ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο πατήστε τον παρακάτω σύνδεσμο:
http://www.mayoclinic.com/health/stretching/WL00030/RETURNTOLINK=1&RETURNTOOBJID=EB7E4CE3-2F6A-4E1B-9D8C490EB28A9C30&slide=1
Είμαι Δραστήριος/α Σωματικά;
Απαντήστε Ναι ή Όχι παρακάτω ερωτήσεις για να μάθετε:
· Περπατάτε αντί να οδηγείτε όταν πηγαίνετε σε κοντινή απόσταση;
· Βγάζετε τον σκύλο για βόλτα (αν δεν έχετε δικό σας, προτείνετε σ? ένα φίλο να πάτε τον δικό του;) ή κάνετε περίπατο το βράδυ ή το Σαββατοκύριακο;
· Προτιμάτε τις σκάλες από το ασανσέρ;
· Κάνετε πράγματα που σας κάνουν να ιδρώνετε π.χ. νοικοκυριό, χορό, πλύσιμο αυτοκινήτου, κηπουρική;
· Όταν παίρνετε το λεωφορείο, κατεβαίνετε μια στάση νωρίτερα ώστε να περπατήσετε την υπόλοιπη απόσταση μέχρι τον προορισμό σας;
· Συμμετέχετε τακτικά σε αθλητικές δραστηριότητες όπως τρέξιμο, ποδήλατο, τένις, κολύμπι;
Εάν απαντήσατε Όχι σε μερικές ερωτήσεις υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να χρειάζεται να αυξήσετε τη σωματική σας άσκηση!
Τα Οφέλη απο τη Φυσική 'Ασκηση
Η φυσική άσκηση περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ή το κολύμπι. Ασκούμαστε όμως κι όταν χρησιμοποιούμε τις σκάλες, αντί να παίρνουμε το ασανσέρ ή όταν ασχολούμαστε με την κηπουρική.
Τα σημαντικότερα οφέλη από τη φυσική άσκηση είναι:
? Μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας ή πρόωρου θανάτου.
? Μείωση του κινδύνου νοσημάτων όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση, η υπερχοληστερολαιμία, τα εγκεφαλικά επεισόδια, η οστεοπόρωση, κ.ά.
? Αύξηση των καύσεων με αποτέλεσμα να μειώνεται το υπερβάλλον σωματικό βάρος.
? Χαλάρωση και μείωση του άγχους.
? Ενδυνάμωση των μυών και αύξηση της ενέργειας και του σθένους.
? Βελτίωση της εμφάνισης και της στάσης του σώματος.
? Σωματική και ψυχική ευεξία και αύξηση της αυτοπεποίθησης.
? Μείωση του κινδύνου κρυολογήματος και γριπώδους λοίμωξης κατά 23%.
Για την απόκτηση των ανωτέρω, αρκούν 30 λεπτά σωματικής άσκησης, μέτριας έντασης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Παρόλα αυτά, στην Ευρώπη πάνω από τα 2/3 του πληθυσμού δεν ακολουθούν τη σύσταση αυτή.
Οι περισσότεροι από εμάς κάνουμε καθιστική ζωή, περνάμε πολύ χρόνο μπροστά στην τηλεόραση και μετακινούμαστε με το αυτοκίνητο αντί να περπατάμε.
Τα υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας ενδέχεται να οδηγήσουν σε αρθρίτιδα
Γράφει: Σμπώκος Εμμανουήλ, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Οι μεσήλικες άνδρες και γυναίκες που ασχολούνται με υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μπορούν να προκαλέσουν ζημιά εν αγνοία τους στα γόνατά τους, ενώ αυξάνουν τον κίνδυνο για οστεοαρθρίτιδα, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που παρουσιάστηκε στο ετήσιο συνέδριο της Ακτινολογικής Εταιρείας της Βόρειας Αμερικής (Radiological Society of North America).
Τα δεδομένα μας δείχνουν ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για να αναπτύξουν ανωμαλίες του γόνατος και, κατά συνέπεια, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για την ανάπτυξη οστεοαρθρίτιδας?, δήλωσε ο Christoph Stehling, MD, ερευνητής στο Τμήμα Ακτινολογίας και Βιοϊατρικής Απεικόνισης του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας, Σαν Φρανσίσκο (UCSF) και καθηγητής ακτινολογίας στο Τμήμα Κλινικής Ακτινολογίας του Πανεπιστημίου του Muenster, Γερμανία.
Η οστεοαρθρίτιδα είναι μια εκφυλιστική νόσος των αρθρώσεων που προκαλεί πόνο, διόγκωση και δυσκαμψία. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, η οστεοαρθρίτιδα είναι η πιο κοινή μορφή αρθρίτιδας και προσβάλλει περίπου 27 εκατομμύρια Αμερικανούς ενήλικες.
Στη μελέτη του πανεπιστημίου του UCSF συμμετείχαν 236 ασυμπτωματικοί άνθρωποι που δεν είχαν προηγούμενα ιστορικό πόνου στα γόνατα. Στην έρευνα συμμετείχαν 136 γυναίκες και 100 άνδρες, ηλικίας 45 έως 55, με φυσιολογικό βάρους. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε ομάδες χαμηλής, μέσης και υψηλής δραστηριότητας που βασίστηκε σε ερωτηματολόγιο που τους δόθηκε και κατέγραψαν τη συχνότητα και την Κλίμακα Φυσικής Δραστηριότητας για τους Ηλικιωμένους (ΚΦΔΗ). Το ΚΦΔΗ είναι ένα σταθμισμένο και πρότυπο ερωτηματολόγιο που καταγράφει τη δραστηριότητα των ηλικιωμένων με βάση το είδος της και του χρόνου που κάνουν. Πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στην τελική βαθμολογία του ΚΦΔΗ, αλλά ένας ασκούμενος του οποίου το επίπεδο δραστηριότητας χαρακτηρίζεται ως υψηλό, τυπικά μπορεί να σημαίνει ότι συμμετέχει σε αρκετές ώρες περπάτημα, ή άλλες μορφές άσκησης την εβδομάδα, καθώς και διάφορες εργασίες στην αυλή του σπιτιού ή άλλες δουλειές του σπιτιού.
Μυοσκελετική ανάλυση μαγνητικής τομογραφίας από δύο ακτινολόγους έδειξε ότι υπάρχει σχέση μεταξύ επιπέδου σωματικής δραστηριότητας και συχνότητας και σοβαρότητα της βλάβης στο γόνατο.
Συγκεκριμένες ανωμαλίες γόνατος εντοπίστηκαν συμπεριλαμβανομένων βλάβες μηνίσκου, βλάβες του χόνδρου, των οστών, οίδημα των οστών και βλάβες συνδέσμων. Ανωμαλίες που σχετίζονται αποκλειστικά με τα επίπεδα αύξησης της άσκησης και δεν είχαν σχέση με την ηλικία ή το φύλο.
'Η επικράτηση των ανωμαλιών του γόνατος αυξήθηκε με το επίπεδο της φυσικής άσκησης,' τόνισε ο Δρ Stehling.
Τα ευρήματα επίσης έδειξαν ότι ορισμένου τύπου δραστηριότητες ενέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ζημιάς στο γόνατο σε σχέση με άλλες με την πάροδο του χρόνου.
?Αυτή η μελέτη και άλλες προηγούμενες μελέτες από την ομάδα μας υποδεικνύουν ότι δραστηριότητες με υψηλό δείκτη καταπόνησης, όπως το τρέξιμο ή τα άλματα, μπορεί να είναι χειρότερα για την υγεία των χόνδρων,? είπε ο Δρ Stehling. ?Αντίθετα, δραστηριότητες με χαμηλό δείκτη καταπόνησης, όπως η κολύμβηση και η ποδηλασία, μπορούν να προστατεύουν τους χόνδρους?.
Υπάρχει ανάγκη για μελλοντική διερεύνηση και αξιολόγηση της επίδρασης του χαμηλού δείκτη καταπόνησης σε σχέση με τον υψηλό δείκτη καταπόνησης της σωματικής άσκησης στην εξέλιξη της νόσου.
Με ποια προπόνηση αδυνατίζουμε;
Γράφει η Κατερίνα Κύρκου, Γυμνάστρια.
Κάθε σώμα είναι μοναδικό, με τις δικές του ανάγκες και τη μορφολογία του. Η σύσταση σώματος μας βοηθάει να καθορίσουμε το ιδανικό βάρος υγείας και απόδοσης και να διαμορφώσουμε ένα πρόγραμμα άσκησης προσαρμοσμένο στις ανάγκες κάθε ασκούμενου.
Μακροχρόνιες έρευνες έχουν δείξει πως υψηλότερα επίπεδα αερόβιας άσκησης συνδέονται μεταξύ άλλων με μειωμένη κόπωση στις καθημερινές δραστηριότητες, βελτιωμένη απόδοση σε εργασία και αθλητισμό, βελτιωμένη καρδιοαναπνευστική λειτουργία και αυξημένη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου μαζί με μέγιστη καρδιακή παροχή και βελτιωμένο όγκο παλμού.
Παρ? όλα αυτά, οι διαφοροποιήσεις από άτομο σε άτομο στην επίδραση της αερόβιας προπόνησης στη σύσταση σώματος, συμβάλλει στη διαφοροποίηση των προπονητικών επιδράσεων που παρατηρείται μεταξύ ατόμων. Ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, συγκεκριμένης έντασης και συχνότητας, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, θα βοηθήσει στην ορθοσωμία και τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος, καθώς και στη βελτίωση του μυϊκού τόνου. Αυξάνεται έτσι άμεσα ο βασικός μεταβολισμός, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση των καύσεων.
Ο καλύτερος λιποδιαλύτης είναι οι ίδιοι μας οι μύες! Αναπτύσσοντάς τους, εκτός του ότι καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες, αυξάνουμε παράλληλα και τον βασικό μεταβολικό μας ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας, καθώς και την κατανάλωση οξυγόνου πριν και μετά την άσκηση. Με λίγα λόγια, ένας άνθρωπος που ασκείται συστηματικά καίει περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν δεν κινείται, σε σύγκριση με κάποιον που δεν γυμνάζεται καθόλου.
Πρόσφατη επιστημονική τοποθέτηση του ACSM (Αμερικανικό Αθλητιατρικό Κολλέγιο), συνιστά ότι ο συνδυασμός της μειωμένης θερμιδικής πρόσληψης και της αύξησης της θερμιδικής δαπάνης μέσω της οργανωμένης άσκησης ή άλλων μορφών φυσικής δραστηριότητας πρέπει να αποτελεί το βασικό σημείο έμφασης των προγραμμάτων απώλειας βάρους. Έχει βρεθεί ότι κάποιος μπορεί να αποκομίσει σημαντικά πλεονεκτήματα για την υγεία του με τη συμμετοχή του σε πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει τουλάχιστον 150 λεπτά (2,5 ώρες) άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα.
Πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα υποδεικνύουν πως αν κάποιος αυξήσει τη διάρκεια της άσκησης προοδευτικά, επιπέδου 200-300 λεπτών (3-5 ώρες) την εβδομάδα, βοηθά στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Η μορφή άσκησης που έχει την πιο αυξημένη μεταπροπονητική κατανάλωση οξυγόνου είναι πρώτα η έντονη άσκηση με βάρη και έπειτα η υψηλής έντασης αερόβια διαλειμματική άσκηση.
Δεδομένου ότι κάθε σώμα έχει τις αδυναμίες του, ένας συνδυασμός αερόβιας και προπόνησης ενδυνάμωσης είναι το κλειδί είτε για να αρχίσει η ζυγαριά να γέρνει προς τα αριστερά, είτε για να σταθεροποιηθούμε στο ιδανικό βάρος.
Συμβουλευτείτε τον γυμναστή σας για να σας ορίσει ένα πρόγραμμα στις δικές σας ανάγκες, με τη σωστή ένταση και επιβάρυνση που θα σας οδηγήσει στο στόχο σας. Κάνετε έτσι αποδοτικότερο και πιο ποιοτικό το χρόνο που ασχολείστε με το σώμα σας, ενώ τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να φανούν!
Πηγές: www.nutrimed.gr
Αποκτήστε το ιδανικό σώμα!
Γράφει η Ελίζα Τζόβα
Και ναι, το πήρατε απόφαση. Η άσκηση μπήκε στη ζωή σας για τα καλά και τα 30 λεπτά πάνω στο διάδρομο του γυμναστηρίου δεν είναι τελικά τόσο βασανιστικά όσο νομίζατε.
Ακολουθείτε ένα πρόγραμμα τουλάχιστον 60 λεπτά, 3-4 φορές την εβδομάδα, που να συνδυάζει αερόβια και άσκηση αντιστάσεων (βάρη), στοχεύοντας στην απώλεια βάρους, στο 'χτίσιμο' των μυών και στην αλλαγή του σχήματος του σώματός σας. Ο αρμονικός συνδυασμός γυμναστικής και διατροφής αποτελεί ακόμη ένα όπλο στο κυνήγι του ιδανικού κορμιού.
Τι πρέπει να φάτε λοιπόν για να απολαύσετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα της άσκησης;
Κάτι που ακούγεται πολύ συχνά είναι πως η άσκηση πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι ώστε να καίγεται περισσότερο λίπος. Μεγάλο ΛΑΘΟΣ!! Ενέργεια δεν χρειάζονται μόνο οι επαγγελματίες αθλητές. Στις περισσότερες περιπτώσεις γυμναστική με άδειο στομάχι σημαίνει κούραση, ζαλάδα, πονοκεφάλους πριν καν ξεκινήσετε. Άρα και μικρότερη απόδοση.
Καμιά μηχανή, πόσο μάλλον το σώμα μας, δεν μπορεί να δουλέψει χωρίς καύσιμα. Αν πάλι το γεμάτο στομάχι μπορεί να σας φέρνει δυσφορία κατά την άσκηση, τότε σημασία έχει το πότε ακριβώς τρώτε.
Αναλυτικότερα:
Αν το κύριο γεύμα σας περιέχει πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, αυγό, τυρί), υδατάνθρακες (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες) και λίπος φροντίστε να το καταναλώσετε περίπου 4 ώρες πριν την προπόνηση. Η πρωτεΐνη και το λίπος είναι πιο δύσπεπτα συστατικά και αν προσπαθήσετε να γυμναστείτε όσο ακόμη ο οργανισμός επιτελεί τη διαδικασία της πέψης, το αποτέλεσμα για εσάς θα είναι δυσάρεστο.
extra tip: ½ με 1 ώρα πριν την προπόνηση φάτε κάποιο υδατανθρακούχο σνακ που αποτελεί μια άμεση πηγή ενέργειας. Ενδεικτικές επιλογές: 1 bar δημητριακών, ένα φρούτο, 1 φέτα ψωμί με 1κ.γλ μαρμελάδα, 2 φρυγανιές με 1 κ.γλ μέλι.
Στην περίπτωση που το κύριο γεύμα σας αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, ενώ η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λίπος είναι αρκετά χαμηλή (π.χ. μακαρόνια), καταναλώστε το 2-3 ώρες πριν την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες σας έχουν ήδη εφοδιάσει με ενέργεια και η αντοχή σας αυξάνεται. Προσοχή μόνο στην ποσότητα που θα καταναλώσετε, φροντίστε όταν είστε σηκωμένοι από το τραπέζι να μη νιώθετε φουσκωμένοι.
Αν γυμνάζεστε τις πρωινές ώρες φροντίστε να σηκωθείτε νωρίς για να φάτε ένα πλούσιο πρωινό αρκετή ώρα πριν την προπόνηση. Διαφορετικά προσπαθήστε να καταναλώσετε κάτι εύπεπτο και ελαφρύ ½ ώρα πριν την πρωινή σας γυμναστική, όπως ένα μιλκσεικ με φρούτα ή 100% φυσικοί χυμοί φρούτων και ημιάπαχο γάλα ή ημιάπαχο γάλα με δημητριακά.
Πηγή: www.nutrimed.gr