Τρόφιμα που θωρακίζουν την υγεία του ανθρώπου

Γράφει: Η κα Τσαμπούρη Περιστέρα συνταξιούχος εκπαιδευτικός Οικιακής Οικονομίας

<Ο τρόπος με τον οποίο θα γεράσουμε θα εξαρτηθεί από τον τρόπο με τον οποίο έχουμε ζήσει>, έλεγε ο Αριστοτέλης

Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα, που βοηθούν ιδιαίτερα τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού θωρακίζουν την υγεία του ανθρώπου

, που καταπολεμούν τις φλεγμονές και μας προστατεύουν από πολλές σύγχρονες παθήσεις, όπως οι καρδιοπάθειες, η αρθρίτιδα ή το Αλτσχάιμερ, αλλά χαρίζουν και μακροζωία. Πολλές φορές μάλιστα τα τρόφιμα αυτά είναι εξ ίσου αποτελεσματικά με τα φάρμακα. Μπορεί να μην μας θεραπεύουν όταν ήδη υποφέρουμε από κάποια πάθηση, είναι ωστόσο ιδιαίτερα ωφέλιμες μιας και η αξία τους έγκειται στην πρόληψη. Αξίζει να γνωρίσετε ποια είναι, πώς, γιατί και από ποιες παθήσεις μας προστατεύουν αλλά και με ποιες ποσότητες θα αποκομίσετε τα ευεργετικά τους οφέλη.

<Ο τρόπος με τον οποίο θα γεράσουμε θα εξαρτηθεί από τον τρόπο με τον οποίο έχουμε ζήσει>, έλεγε ο Αριστοτέλης. Παραφράζοντας σήμερα τη ρήση του, θα μπορούσαμε να πούμε ότι το πόσο και το πώς θα ζήσουμε εξαρτάται έως ένα μεγάλο βαθμό από τον τρόπο που τρεφόμαστε. Οι Κρητικοί ήταν αυτοί που πρώτοι άνοιξαν το δρόμο για την αναγνώριση της αξίας της μεσογειακής διατροφής με τη μακροβιότητά τους. Είχαν μεγαλύτερο προσδόκιμο επιβίωσης και γι? αυτό αποτέλεσαν αντικείμενο έντονου ερευνητικού ενδιαφέροντος. Οι επιστήμονες αναζητούσαν αυτό που επηρέαζε ευεργετικά την υγεία των Κρητικών και ανακάλυψαν ότι ήταν η διατροφή τους. Οι έρευνες επεκτάθηκαν και βρέθηκε ότι γενικότερα οι λαοί της Μεσογείου ζούσαν περισσότερο. Σήμερα, όμως, τα πράγματα έχουν αλλάξει. Ολοένα και περισσότερο εγκαταλείπουμε τη μεσογειακή διατροφή και τείνουμε να υιοθετήσουμε δυτικού τύπου διατροφικά πρότυπα. Όπως χαρακτηριστικά είχε πριν από λίγα χρόνια γραφτεί στους «Times» της Νέας Υόρκης, «Οι Έλληνες γίνονται πιο Δυτικοί και οι Δυτικοί πιο Έλληνες-Μεσο­γειακοί». Το γεγονός αυτό έχει ως άμεσο αποτέλεσμα τη ραγδαία αύξηση των ποσοστών εμφάνισης παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών νοσημάτων, υπέρτασης, διάφορων μορφών καρκίνου και άλλων χρόνιων νοσημάτων στη χώρα μας τα τελευταία χρόνια. Είναι, λοιπόν, απαραίτητο να επιστρέψουμε στην παραδοσιακή μας μεσογειακή διατροφή.

Μερικές από τις πιο υγιεινές τροφές, που πρέπει κανείς να συμπεριλαμβάνει στη διατροφή του, επειδή:

?Αποτελούν καλές ή θαυμάσιες πηγές φυτικών ινών, βιταμινών, ιχνοστοιχείων και άλλων θρεπτικών συστατικών.

?Είναι πλούσιες σε φυτοχημικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως οι βιταμίνες Α και Ε και η βήτα-καρωτίνη.

?Μπορεί να συμβάλλουν στην ελάττωση του κινδύνου αναπτύξεως στεφανιαίας νόσου και άλλων προβλημάτων υγείας.

?Έχουν χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, δηλαδή μπορεί κανείς να φάει μεγάλες ποσότητες δίχως να προσλάβει πολλές θερμίδες. Και

?Είναι τρόφιμα που εύκολα μπορεί να βρει κανείς.

Τα τρόφιμα αυτά είναι:

  1. Τα μούρα είναι πλούσιες πηγές φυτοχημικών θρεπτικών συστατικών, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη των λοιμώξεων της ουροποιητικής οδού. Τα μούρα μπορεί επίσης να βελτιώσουν την βραχυχρόνια μνήμη και να μας βοηθήσουν να γεράσουμε καλύτερα, ενώ περιέχουν λίγες θερμίδες, πολλές φυτικές ίνες και πολλή βιταμίνη C. Ένα φλιτζάνι φρέσκα μούρα έχει 83 θερμίδες, 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών και 14 mg βιταμίνης C.
  2. Τα μήλα αποτελούν θαυμάσια πηγή πηκτίνης - μίας διαλυτής φυτικής ίνας, η οποία μπορεί να ελαττώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Τα φρέσκα μήλα αποτελούν επίσης καλές πηγές βιταμίνης C, μιας αντιοξειδωτικής ουσίας η οποία προστατεύει από τις βλάβες τα σωματικά κύτταρα. Η βιταμίνη C συμβάλλει επίσης στον σχηματισμό του κολλαγόνου, διατηρεί υγιή τα τριχοειδή και τα άλλα αιμοφόρα αγγεία του σώματος και συμβάλλει στην απορρόφηση σιδήρου και φυλλικού οξέος από τα άλλα τρόφιμα. Ένα μήλο την ημέρα ?περιορίζει τα οιδήματα όλων των μορφών χάρις σε ένα φλαβονοειδές που περιέχει, την κουερσιτίνη, η οποία περιέχεται ακόμη στη φλούδα του κόκκινου κρεμμυδιού. Η συγκεκριμένη ουσία περιορίζει επίσης τον κίνδυνο εκδήλωσης αλλεργιών, καρδιακού επεισοδίου, Αλτσχάιμερ, Πάρκινσον και καρκίνου του προστάτη και των πνευμόνων. Προτιμήστε τα κόκκινα μήλα επειδή περιέχουν περισσότερα φλαβονοειδή.
  3. Εκτός από καλή πηγή ασβεστίου, καλίου, φυλλικού οξέος και φυτικών ινών, τα μπρόκολα αποτελούν θαυμάσια πηγή φυτοχημικών θρεπτικών συστατικών - μίας ομάδας φυτικών ουσιών οι οποίες μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως η στεφανιαία νόσος, ο διαβήτης και ορισμένες μορφές καρκίνου. Τα μπρόκολα είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών Α και C, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές και προστατεύουν τα κύτταρα του σώματος από τις βλάβες που τους προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες οξυγόνου. Οι ρίζες αυτές είναι μία ομάδα ιδιαίτερα δραστικών μορίων που αποτελούν υποπροϊόντα του μεταβολισμού.
  4. Το σπανάκι περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών Α και C, καθώς και φυλλικού οξέος. Αποτελεί επίσης καλή πηγή ριβοφλαβίνης, βιταμίνης Β6, ασβεστίου, σιδήρου και μαγνησίου. Τα φυτικά συστατικά του μπορεί να διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να διατηρήσουν υγιή τα μαλλιά και το δέρμα.
  5. Αποτελούν συστατικά της μεσογειακής διατροφής. Είναι πλούσια σε πολύτιμες φυτικές ίνες και κάλιο. Μας τροφοδοτούν με ενέργεια, ενώ βοηθούν και στην καλύτερη ρύθμιση της πίεσης, καθώς και στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος.

Αρακάς: Περιέχει πολύ φολικό οξύ και αντιοξειδωτικές ουσίες αλλά και αρκετά μέταλλα (ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο). Προτιμήστε τον κατεψυγμένο, επειδή η παραγωγή του περιορίζεται για άμεση κατάψυξη και δεν χάνονται οι βιταμίνες, ενώ ο φρέσκος πρέπει να είναι το πολύ 24 ωρών. Συνδυάζεται με πατάτες, κρεμμύδι και άνηθο και γίνεται κοκκινιστός ή λεμονάτος.

  1. Το σκούρο, κίτρινο-πορτοκαλί χρώμα της γλυκοπατάτας σημαίνει ότι αποτελεί πλούσια πηγή της αντιοξειδωτικής βήτα-καρωτίνης. Οι φυτικές πηγές της βιταμίνης αυτής, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό, μπορεί να επιβραδύνουν την διαδικασία της γήρανσης και να ελαττώσουν τον κίνδυνο αναπτύξεως ορισμένων μορφών καρκίνου. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης πολύ καλές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών Β6, C και Ε, φυλλικού οξέος και καλίου. Όπως, εξάλλου, ισχύει για όλα τα λαχανικά, δεν περιέχουν λίπη και έχουν σχετικά λίγες θερμίδες: μία μικρή γλυκοπατάτα έχει μόλις 54 θερμίδες.
  2. Σύμφωνα με έρευνα από το υπουργείο Αγροτικής Ανάπτυξης των Η.Π.Α., τρώγοντας 45 κεράσια την ημέρα περιορίζεται ο κίνδυνος να εκδηλώσουμε τενοντίτιδα, αρθρίτιδα, θυλακίτιδα και ουρική αρθρίτιδα. Άλλες έρευνες υποστηρίζουν ότι περιορίζουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων και μεταβολικού συνδρόμου. Για μια εξαιρετική γευστική εμπειρία συνδυάστε τα με γιαούρτι. Επιστήμονες του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν μετά από έρευνες διαπίστωσαν ότι τα κεράσια βοηθούν στη μείωση του καρκίνου του εντέρου κι αυτό γιατί μειώνουν τα επίπεδα των χημικών ουσιών που προκαλούν καρκίνο και παράγονται όταν το κρέας ψήνεται η τηγανίζεται. Τα στοιχεία που περιέχουν, έχουν τα ίδια οφέλη για τον οργανισμό με αυτά των βιταμινών Ε και C. Ακόμα τα κεράσια θεωρούνται φυσικά παυσίπονα, καθώς 20 κεράσια έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με 2 ασπιρίνες.
  3. Περιέχει βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά και ένζυμα. Πρόκειται για ένα κοκτέιλ από αντιφλεγμονώδη για όλο τον οργανισμό. Επιπλέον προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, την αρθρίτιδα και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Καταναλώνετε μισό φλιτζάνι, 2 με 3 φορές την εβδομάδα.Ο ανανάς έχει γλυκιά, όξινη και λίγο καυτερή γεύση και θερμαίνει τον οργανισμό. Δεν πρέπει να τρώγεται με άδειο στομάχι ή νωρίς το πρωί, διότι θα προκαλέσει υπερβολική οξύτητα στο στομάχι και δυσφορία. Επίσης δεν πρέπει να συνδυάζεται με γαλακτοκομικά προϊόντα (αποφύγετε λοιπόν τις γνωστές τάρτες και τούρτες που περιέχουν ανανά και κρέμα γάλακτος) και με άλλα όξινα φρούτα. Βοηθάει πολύ στην πέψη των ζωικών πρωτεϊνών και τα άτομα που τρώνε κρέας θα έχουν συνολικά καλύτερη πέψη εάν ταυτόχρονα φάνε και λίγο φρέσκο ανανά. Σε περιπτώσεις δυσπεψίας μπορεί κανείς μία ώρα περίπου πριν από το κύριο γεύμα της ημέρας να πιει ένα ποτήρι φρέσκο χυμό ανανά με μία πρέζα αλάτι και μία πρέζα μαύρο πιπέρι. Ο συνδυασμός αυτός (όξινο, αλμυρό και καυτερό) κινητοποιεί την παραγωγή πεπτικών ενζύμων και βοηθάει σημαντικά στην αντιμετώπιση της δυσπεψίας. Ταιριάζει ιδιαίτερα όταν το γεύμα που θα ακολουθήσει περιέχει κόκκινο κρέας. Eίναι ιδανικός για <δίαιτα αδυνατίσματος> επειδή το ένζυμο βρωμελίνη , που περιέχει, έχει λιποδιαλυτική δράση στον οργανισμό. Μπορεί μάλιστα να συνδυάσει κανείς την άριστη δράση της παπάγιας (η οποία περίεχει το ένζυμο παπαΐνη - papain), μαζί με αυτή του ανανά έτσι ώστε να επιταχύνει την απώλεια του λίπους. Ο ανανάς αυξάνει γενικά τις καύσεις, ανακουφίζει από δυσκοιλιότητα, δυσπεψία, φούσκωμα στην κοιλιά και αέρια από τα έντερα, καθαρίζει το ήπαρ και τα νεφρά και ανακουφίζει τον κνησμό από δερματικές παθήσεις όπως το έκζεμα, όταν ο χυμός του χρησιμοποιηθεί τοπικά.
  4. Ένα λίγων λιπαρών λαχανικό που περιέχει άφθονες φυτικές ίνες και βιταμίνη Α (τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα) και λίγες θερμίδες. Πως να τα τρώτε: σε σαλάτα, με λίγο βούτυρο, κανέλα και μοσχοκάρυδο.
  5. Τα αποκαλούν «το κόκκινο σπανάκι», επειδή είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, καθώς και σε φυσικές χρωστικές ουσίες, οι οποίες ενδεχομένως καταπολεμούν τον καρκίνο. Πως να τα τρώτε: φρέσκα, ωμά και τριμμένα, σε σαλάτα - το βράσιμο μειώνει τις αντιοξειδωτικές ιδιότητές τους.
  6. Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως η σουλφοραφάνη, που πιστεύεται ότι διεγείρουν τη δράση ενζύμων τα οποία δρουν κατά του καρκίνου. Πως να το τρώτε: ωμό σε σαλάτα ή σε σάντουιτς.
  7. Ένα ποτήρι με φρέσκο χυμό ροδιού είναι πλούσιο σε κάλιο, ασβέστιο, νάτριο, σίδηρο, σελήνιο (αντιοξειδωτική ουσία) βιταμίνες Α, Β1, Β2 και C και αντιοξειδωτικές φυτοχημικές ουσίες, όπως οι πολυφαινόλες. Όσο για εσάς που προσέχετε τη σιλουέτα σας, να θυμάστε ότι τα 100 γραμμάρια περιέχουν μόλις 70 θερμίδες. Το ρόδι περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από οποιοδήποτε άλλο φρούτο και η αποτελεσματικότητά του ενάντια σε εντερικά παράσιτα είναι γνωστή ακόμα από τους αρχαίους Αιγύπτιους. Δοκιμάστε τον όχι μόνο γιατί είναι μια πλούσια πηγή ασβεστίου, σιδήρου, νατρίου και βιταμίνης C, αλλά και για την υπέροχη, εξωτική, «αισθησιακή» του γεύση. Το ρόδι περιέχει υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών ουσιών. Η συγκέντρωση των ευεργετικών αυτών ουσιών για τον άνθρωπο, είναι 3 φορές μεγαλύτερη από ότι στο κόκκινο κρασί και στο πράσινο τσάι. Οι αντιοξειδωτικές φυτοχημικές ουσίες προστατεύουν το οργανισμό μας από τις αρνητικές επιδράσεις των οξειδωτικών ουσιών, που σχηματίζονται καθημερινά από τον κανονικό μεταβολισμό των κυττάρων. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες επιδρούν στο μεταβολισμό της χοληστερόλης, μειώνοντας έτσι τις καταστροφικές επιδράσεις της κακής χοληστερόλης LDL στα αιμοφόρα αγγεία. Επίσης, εκτός από το καρδιαγγειακό σύστημα, οι αντιοξειδωτικές ουσίες φαίνεται ότι έχουν σημαντική κατασταλτική δράση εναντίον του καρκίνου του προστάτη και του καρκίνου του δέρματος. Το ρόδι είναι πλούσιο σε τρεις διαφορετικές μορφές αντιοξειδωτικών ουσιών. Περιέχει τανίνες, ανθοκυανίνες και ελλαγικό οξύ. Ο χυμός ροδιού είναι ιδιαίτερα πλούσιος με τις 3 αυτές ευεργετικές αντιοξειδωτικές ουσίες. Φαίνεται να ελαττώνει την αρτηριακή πίεση, Πως να τον τρώτε:απλώς να τον πίνετε.
  8. Τα ξηρά δαμάσκηνα προσφέρουν βιταμίνες και μέταλλα, που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και τον μεταβολισμό μας. Αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών βιταμινών, όπως η βιταμίνη Α που βοηθά στην όραση και στην υγεία του δέρματος και η βιταμίνη C που είναι απαραίτητη για την ανάπλαση των ιστών. Εκτός από τις βιταμίνες τα ξηρά δαμάσκηνα περιέχουν σημαντικές ποσότητες μετάλλων και ιχνοστοιχείων, δηλαδή σίδηρο, χαλκό, κάλιο και σελήνιο. Αποτελέσματα ερευνών έδειξαν ότι τα αποξηραμένα δαμάσκηνα προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα, μειώνουν  την κακή χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου.Πως να τα τρώτε: τυλιγμένα με προσιούτο και ψημένα.
  9. Αν και η ψύξη μπορεί να καταστρέψει μερικά από τα θρεπτικά συστατικά των φρούτων και των λαχανικών, τα παγωμένα βατόμουρα διατίθενται όλο τον χρόνο και δεν χαλάνε. Μελέτες σε ζώα έδειξαν πως βελτιώνουν τη μνήμη. Πως να τα τρώτε: αναμεμειγμένα με γιαούρτι ή σοκολατένιο γάλα σόγιας και πασπαλισμένα με λειωμένα αμύγδαλα.
  10. Οι χυμοί των λαχανικών περιέχουν τις περισσότερες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και θρεπτικά συστατικά των λαχανικών από τα οποία προέρχονται. Αποτελούν επίσης έναν εύκολο τρόπο για να εντάξει κανείς τα λαχανικά στην διατροφή του. Ο τοματοχυμός και όσοι χυμοί λαχανικών περιέχουν τομάτες, αποτελούν καλές πηγές λυκοπένης, μίας αντιοξειδωτικής ουσίας η οποία μπορεί να ελαττώνει τον κίνδυνο εμφράγματος, καρκίνου του προστάτη και πιθανώς και άλλων μορφών καρκίνου. Ωστόσο, μερικοί χυμοί λαχανικών και τομάτας του εμπορίου περιέχουν πολύ πρόσθετο αλάτι (συνήθως αναγράφεται στη συσκευασία ως νάτριο), συνεπώς να διαβάζετε τις συσκευασίες για να επιλέγετε τα είδη με λίγο νάτριο

Γίνεται λοιπόν φανερό πως ένας από τους αποτελεσματικότερους τρόπους μείωσης των καρδιοπαθειών είναι η αύξηση στο διαιτολόγιό μας των ω-3 λιπαρών οξέων. Λαμβάνοντας υπόψη μας πως n κατανάλωση ψαριού, ιδιαίτερα στην παιδική ηλικία, δεν ξεπερνά τη μία φορά την εβδομάδα, γίνεται σαφές πως πρέπει να αυξήσουμε τις πηγές πρόσληψης των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Πρέπει επίσης να τονίσουμε πως τα απαραίτητα λιπαρά οξέα κρίνονται αναγκαία για την ανάπτυξη και την καλή λειτουργία της όρασης του δέρματος καθώς και του εγκεφάλου. Όλα τα ψάρια δεν έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε λίπος, πρωτεΐνες και νερό. Η σύστασή τους εξαρτάται από το είδος, από το χρόνο και τον τόπο αλίευσης (π.χ. ο σολομός των παγωμένων νερών του Ατλαντικού αναπτύσσει περισσότερο λίπος από σολομούς θερμότερων θαλασσών). Η σαρδέλα, για παράδειγμα, όταν αλιεύεται το Μάρτιο έχει 2% λίπος, ενώ το Σεπτέμβριο 23%!Ορισμένα από αυτά είναι:

  1. Το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο σολομός και τα υπόλοιπα «παχιά» ψάρια περιέχουν υψηλή δόση ω-3 λιπαρών οξέων τα οποία προστατεύουν την καρδιά, τους πνεύμονες, τις αρθρώσεις και τον εγκέφαλο. Αποφύγετε τα ψάρια ιχθυοτροφείου καθώς περιέχουν μη αποδεκτά επίπεδα ω-6 λιπαρών οξέων. Τα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο λίπος αυτών των ψαριών μειώνει την πιθανότητα εκδήλωσης καρκίνου του παχέος εντέρου. Για να αποκομίσετε τα οφέλη τους τρώτε 4 μερίδες την εβδομάδα.
  2. Ο σολομός αποτελεί θαυμάσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενός είδους λίπους το οποίο ελαττώνει τις πιθανότητες θρομβώσεως του αίματος, η οποία είναι μεταξύ άλλων υπεύθυνη για τα εμφράγματα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν επίσης από τις καρδιακές αρρυθμίες που μπορεί να προκαλέσουν αιφνίδιο καρδιακό θάνατο, ελαττώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, μειώνουν την ανάπτυξη αθηρωματικών πλακών οι οποίες προκαλούν στενώσεις στις στεφανιαίες αρτηρίες, ελαττώνουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Εκτός από τα πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχει, ο σολομός έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κεκορεσμένα λίπη και χοληστερόλη, και αποτελεί καλή πηγή πρωτεϊνών.
  3. Τις αποκαλούν <υγιεινή τροφή σε κονσέρβα>. Περιέχουν άφθονα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (είναι πολύτιμα για την καρδιαγγειακή υγεία) και ασβέστιο, καθώς και σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο και όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Πως να τις τρώτε:να διαλέγετε σαρδέλες σε ελαιόλαδο ή σκέτες στο λίπος τους και να τις τρώτε σκέτες, αναμεμειγμένες σε σαλάτα ή λειωμένες με μουστάρδα dijon και κρεμμύδια ως συνοδευτικό.
Εμφανίσεις: 670

Επικοινωνια

Κλεισούρας 48 Κατερίνη

Τ.Κ.601 00

Τηλ. & fax 2351029856

 e-mail: mail[at]2gym-kater.pie.sch.gr

Θα μας βρείτε στο Χάρτη