Ο Σ Π Ρ Ι Α

Φασόλια ( λευκά, μαύρα, γίγαντες), Ρεβίθια, Φακές, Φάβα, Μπιζέλια, Σόγια

Γράφει: Η κα Τσαμπούρη Περιστέρα συνταξιούχος εκπαιδευτικός Οικιακής Οικονομίας

<<Χωρίς τα όσπρια η ανθρωπότητα δεν θα είχε καταφέρει να φτάσει ούτε ως το Μεσαίωνα>>, αυτό υποστηρίζει η επιστήμη και μάλιστα με αποδείξεις. Όταν η Ευρώπη τον 11ο π. Χ. αιώνα μετρούσε μόλις 20 εκατομμύρια κατοίκους, τους οποίους επιπλέον μάστιζε η φτώχια και η ασιτία, τα όσπρια έδωσαν την κρίσιμη απάντηση και ταυτόχρονα την ώθηση για την αύξηση του πληθυσμού. Γιατί οι φτωχοί εργάτες καταναλώνοντας περισσότερες πρωτεΐνες έγιναν ρωμαλέοι, αύξησαν την διάρκεια και την ποιότητα της ζωής τους, έγιναν δηλαδή μακροβιότεροι και φυσικά γονιμότεροι. Τα όσπρια χρησιμοποιούνται σαν τροφή για χιλιάδες χρόνια. Μάλιστα ήταν από τα  πρώτα φυτά που καλλιεργήθηκαν ποτέ από τον άνθρωπο. Επομένως, η ιστορία τους είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την εξέλιξη του ανθρώπινου πολιτισμού. Εμφανίστηκαν στην Ασία και την Αμερική και περίπου το 6000 π. Χ. στη Μεσόγειο. Αποτελούσαν σημαντικό συστατικό της ανθρώπινης επιβίωσης αφού προσέφεραν μια σταθερή πηγή πρωτεΐνης όπου δεν υπήρχε αρκετό κρέας. Τα όσπρια αποτελούσαν ακόμη και πολλά χρονιά μετά τον Β? Παγκόσμιο Πόλεμο βασική τροφή των πληθυσμών. Η οικονομική ανάπτυξη τα αντικατέστησε μερικώς με τροφές όχι απαραίτητα καλύτερες.

Χωρίς όσπρια δε θα είχαμε καταφέρει να βγούμε από το Μεσαίωνα: <<Είμαστε ακόμα εδώ, εμείς οι Ευρωπαίοι, αλλά και οι απόγονοι των πρώτων αποίκων της Αμερικής και οι Ισπανοί Κονκισταδόρες, επειδή υπήρχαν τα φασόλια. Χωρίς τα φασόλια ο ευρωπαϊκός πληθυσμός δεν θα είχε διπλασιαστεί μέσα σε λίγους αιώνες? Ξεχάστε τον ηλεκτρισμό, το μικροτσίπ και το αυτοκίνητο. Χωρίς όσπρια δεν θα είχαμε καταφέρει να βγούμε από το Μεσαίωνα>>, έγραψε ο UmbertoEco σε δοκίμιο με τίτλο <Πως το Φασόλι έσωσε τον Πολιτισμό>. Όταν εξαπλώθηκε η καλλιέργεια των οσπρίων, το 10ο αιώνα, οι συνέπειες για την Ευρώπη ήταν ριζικές. Οι άνθρωποι, που μπορούσαν τώρα να τρέφονται καλύτερα, με  περισσότερες πρωτεΐνες,  έγιναν πιο εύρωστοι, η διάρκεια ζωής τους αυξήθηκε, και άρχισαν να κάνουν περισσότερα παιδιά, γεμίζοντας και πάλι την ήπειρό μας με πληθυσμό, εξηγεί ο Ιταλός φιλόσοφος.

Παραγκωνισμένα από το διαιτολόγιό μας, από το <κατοχικό σύνδρομο>, τα όσπρια υπήρξαν ο βασικός αντικαταστάτης του κρέατος σε δύσκολους καιρούς. Τα όσπρια είναι τρόφιμα άρρηκτα συνδεδεμένα με τη μεγάλη παράδοση της ελληνικής κουζίνας και λόγω της υψηλής θρεπτικής τους αξίας, αποτελούν αναπόσπαστο τμήμα της διατροφής του τόπου μας, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες. Συχνά ονομάζονται <<το κρέας των φτωχών>>, επειδή χρησιμοποιούνται σαν βασική πηγή πρωτεϊνών, σε πολλούς διαφορετικούς πολιτισμούς, για χιλιάδες χρόνια.

Θρεπτικά συστατικά των οσπρίων: Και φθηνά και υγιεινά. Είναι τρόφιμα μεγάλης θρεπτικής αξίας και όλα (εκτός από τη σόγια), είναι λίγο-πολύ παρόμοια στα θρεπτικά τους συστατικά. Αν και τα τελευταία χρόνια η κατανάλωσή τους έχει μειωθεί σημαντικά, οι επιστήμονες επισημαίνουν συνεχώς τη θρεπτική αξία που έχουν τα όσπρια στη διατροφή μας. Αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής, λόγω της μεγάλης θρεπτικής τους αξίας, αποτελούν πλούσια πηγή:

Πρωτεΐνες: Τα όσπρια είναι η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης μεγάλης βιολογικής αξίας και σε μεγαλύτερη ποσότητα από άλλα φυτικά τρόφιμα. Στη λαϊκή παράδοση τα όσπρια αποκαλούνται <το κρέας του φτωχού>, επειδή περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Η ποιότητα της πρωτεΐνης μπορεί να κριθεί με βάση την περιεκτικότητα στα απαραίτητα (για τον άνθρωπο) αμινοξέα: μεθειονίνη, λυσίνη και τρυπτοφάνη. Ωστόσο, λόγω της έλλειψης κάποιων αμινοξέων, όπως της μεθειονίνης, οι πρωτεΐνες τους θα πρέπει να συνδυάζονται με τις πρωτεΐνες άλλων τροφών, όπως με δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι) ή οσπρίων με κάποιο ζωικό τρόφιμο (π.χ. τυρί,) δίνει ένα ικανοποιητικό συνδυασμό αμινοξέων, που καλύπτει σε σημαντικό βαθμό τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη και έτσι αυξάνεται η βιολογική αξία τους, χωρίς να μας φορτώνουν με πολλές θερμίδες ή κορεσμένο λίπος που έχουν αυτά τα τρόφιμα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει περίπου το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε πρωτεΐνες και ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, παρέχουν περίπου 30% των ημερήσιων αναγκών.

Άλατα: Τα όσπρια είναι καλές πηγές Ασβεστίου, Φωσφόρου, Μαγνησίου, Σιδήρου, Καλίου και Ιχνοστοιχείων, όπως Σεληνίου. Περιέχουν επίσης Νάτριο. με αποτέλεσμα να συστήνονται σε υπερτασικούς ασθενείς.

Βιταμίνες: Οι Βιταμίνες της ομάδας Β και η Βιταμίνη Ε είναι και οι καλύτερες πηγές τους. Τα όσπρια είναι επίσης μια ικανοποιητική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, εκτός της ριβοφλαβίνης. Το σημαντικότερο, όμως, είναι ότι η επεξεργασία τους αφήνει σχεδόν ανεπηρέαστη την ποσότητα αυτή των βιταμινών κι έτσι υπάρχει σημαντική απορρόφησή τους από τον οργανισμό. Τα όσπρια δεν παρουσιάζουν συγκέντρωση Βιταμίνης C, τα φύτρα τους, όμως, έχουν μεγάλες ποσότητες ασκορβικού οξέος.

Λίπος: Περιέχουν ελάχιστο (εκτός από τη σόγια).Είναι φτωχά σε κορεσμένα λιπαρά και χωρίς καθόλου χοληστερίνη, αποτελούν άριστο υποκατάστατο του κρέατος και τροφή- φάρμακο για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Υδατάνθρακες: Περιέχουν υδατάνθρακες σε μορφή Αμύλου, δηλαδή υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης και Κυτταρίνη. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και όταν τρώγονται σε λογικές ποσότητες ανεβάζουν το σάκχαρο του αίματος αργά και πιο ήπια απ? ότι άλλα δημητριακά. Είναι επομένως η ιδανική πηγή υδατανθράκων για τους διαβητικούς ? και όχι μόνο.

Φυτικές ίνες:Η κατανάλωση οσπρίων προσφέρει στον οργανισμό πλούσιο φυτικό υπόλειμμα, που αυξάνει τον όγκο των κοπράνων και την ταχύτητα διέλευσης του εντερικού περιεχομένου. Επομένως ξεχνάμε τη δυσκοιλιότητα!!!, την Παχυσαρκία !!.1 μικρή μερίδα οσπρίων μας προσφέρει τουλάχιστον το 1/3 της συνιστάμενης ημερήσιας ποσότητας φυτικών ινών. Οι διαιτητικές ίνες που περιέχονται στα όσπρια είναι πολύτιμες για την καλή και σωστή λειτουργία του εντέρου, ιδίως στα άτομα που αντιμετωπίζουν πρόβλημα κολίτιδας.

Φυτό-θρεπτικά στοιχεία: Περιέχουν Καροτενοειδή, Φυτικές στερόλες, Φυτό-οιστρογόνα, κ.α., που αποτελούν ένα σημαντικό μέρος των πολύτιμων συστατικών που μας προσφέρει μία μερίδα οσπρίων. Και

Αντιοξειδωτικά στοιχεία: Τα μικρά κόκκινα φασόλια ανήκουν στον κατάλογο των 20 τροφίμων που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά στοιχεία.

Θερμίδες:100 γραμμάρια ωμά όσπρια δίνουν 330-350 θερμίδες, ενώ μια μερίδα (περίπου 1 φλιτζάνι) βρασμένα μόνο σε νερό και στραγγισμένα καλά περίπου 150 θερμίδες. Επομένως, είναι εξαιρετική τροφή για τη διατήρηση της σιλουέτας μας, αρκεί να μην τα φορτώνουμε με πολλά πρόσθετα υλικά.

ΧΡΗΣΙΜΟΤΗΤΑ:Έχουν τη φήμη ότι είναι δύσπεπτα, ενώ η πραγματικότητα είναι διαφορετική, καθώς ένας υγιής οργανισμός χωνεύει και απορροφά όλα τα θρεπτικά συστατικά, που περιέχουν.Τα όσπρια και ιδιαίτερα οι φακές και τα φασόλια, δυστυχώς δεν είναι η καλύτερη γευστική επιλογή για πολλούς. Όμως, είναι πολύ σημαντικά για τη διατροφή και την υγεία μας και αποτελούν βασικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής, καλύπτοντας μεγάλο μέρος της διατροφικής πυραμίδας. Αν μάλιστα βρίσκεστε σε πρόγραμμα δίαιτας, είναι από τις καλύτερες επιλογές που μπορείτε να κάνετε. Τα όσπρια συμβάλλουν καθοριστικά στην καλή υγεία μας, αφού:

  1. Μειώνουν την Χοληστερίνη: Μειώνουν την κακή χοληστερίνη καθώς και τα λιπίδια του αίματος. Ένα ποτήρι μαγειρεμένα ξερά φασόλια τη μέρα (ή και λιγότερα όταν τρώει κάποιος και κάτι άλλο που μειώνει τη χοληστερίνη) σαρώνουν την κακή χοληστερίνη στο αίμα και βελτιώνουν την αναλογία LDL και HDL χοληστερίνης (η διατροφή με φασόλια βελτιώνει την αναλογία περίπου 17%) .
  2. Προστατεύουν από διάφορες μορφές καρκίνου: Περιέχουν χημικά που εμποδίζουν και προστατεύουν την εμφάνιση διαφόρων τύπων καρκίνου, όπως του παχύ εντέρου και του ορθού. Τα φασόλια, είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία και συμπεριφέρονται όπως περίπου η χημειοθεραπεία στην καταστολή της εξέλιξης της ασθένειας. Επίσης τα φασόλια είναι πλούσια σε αντικαρκινικά συστατικά (lignans) που μετατρέπονται από τα βακτήρια του παχύ εντέρου σε ορμονοειδείς ουσίες, οι οποίες πιστεύεται ότι καταπολεμούν τον καρκίνο τόσο του μαστού, όσο και του παχύ εντέρου. Τα άτομα που καταναλώνουν όσπρια περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα αντιμετωπίζουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο στο κόλον, σε σύγκριση με εκείνους που καταναλώνουν λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα. Τα όσπρια καταπολεμούν την παχυσαρκία και άρα τις μορφές καρκίνου που σχετίζονται με αυτήν. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες (άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι, ζάχαρη κ.ά.) προμηθεύουν τα καρκινικά κύτταρα με ζάχαρη. Αν όμως αυτά τα τρόφιμα αντικατασταθούν με όσπρια, το σώμα θα αναπτύξει άμυνα κατά του καρκίνου.
  3. Ρυθμίζουν την Ινσουλίνη στο σάκχαρο και αποτρέπουν τον Διαβήτη τύπου 2: Αυτό συμβαίνει γιατί προκαλούν τόσο μικρή αύξηση του ζαχάρου, που το σώμα χρειάζεται να απελευθερώνει πολύ λιγότερη ινσουλίνη για να διατηρήσει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Τα φασόλια, σε συνδυασμό με άλλες τροφές πλούσιες σε πηκτίνη, προκαλούν ουσιαστικά τη δημιουργία περισσότερων υποδοχέων ινσουλίνης στα κύτταρα. Έτσι, η ινσουλίνη βρίσκει περισσότερα μέρη να συγκεντρωθεί και μεταγγίζεται, με αποτέλεσμα να κυκλοφορεί λιγότερο στο αίμα. Οι διαβητικοί τύπου Ι (που χρειάζονται καθημερινά ενέσεις ινσουλίνης) με μια δίαιτα με φασόλια μείωσαν την ανάγκη τους για ινσουλίνη κατά 38%, ενώ οι διαβητικοί τύπου ΙΙ (διαβήτης ενηλίκων), που δεν παράγουν αρκετή ινσουλίνη, σχεδόν εκμηδένισαν την ανάγκη τους για ενέσεις ινσουλίνης τρώγοντας απλά φασόλια. Πρέπει όμως να αποφεύγουν τα κονσερβοποιημένα όσπρια, γιατί προκαλούν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης, από αυτά που μαγειρεύουμε στο σπίτι με τους συνηθισμένους τρόπους. Επίσης η διαλυτή φυτική ίνα στα φασόλια και τις φακές βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα σημαντικό στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Ερευνητές ανέλυσαν τα αποτελέσματα σε κλινικές δοκιμές και διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έτρωγαν τακτικά όσπρια, είχαν σταθερότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από εκείνα που δεν έτρωγαν. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα όσπρια, επιβραδύνει την απορρόφηση των σακχάρων στο αίμα, παρέχοντας παράλληλα σταθερή, βραδυφλεγή ενέργεια.
  4. Μειώνουν και ρυθμίζουν την πίεση του αίματος: Η λιγότερη ινσουλίνη μειώνει την αίσθηση της πείνας κα διευκολύνεται η εξαγωγή νατρίου, με αποτέλεσμα να μειώνεται η πίεση. Επίσης και οι φυτικές ίνες, που περιέχουν μειώνουν σημαντικά την πίεση ακόμα και στα φυσιολογικά άτομα μέχρι και 5-6%. Μια έρευνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υπέρταση μπορεί να προληφθεί μέσω της πρόσληψης διαιτητικής πρωτεΐνης και διαλυτών φυτικών ινών. Τα όσπρια είναι καλές πηγές και των δύο αυτών θρεπτικών ουσιών.
  5. 5.Προλαμβάνουν και θεραπεύουν τη δυσκοιλιότητα αφού διευκολύνουν τη λειτουργία του παχύ εντέρου: Είναι επιβεβαιωμένο πως η μεγάλη ποσότητα κοπράνων αποτελεί ένδειξη υγείας. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως είναι τα όσπρια, αυξάνουν την ποσότητα και τον όγκο των κοπράνων και κάνουν τα βακτήρια του εντέρου να αποβάλλουν τα χημικά, που ονομάζονται λιπαρά οξέα ασταθούς αλυσίδας, τα οποία βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης και της πίεσης και προλαμβάνουν τον καρκίνο του παχύ εντέρου. Αυτά τα λιπαρά οξέα δημιουργούνται με τη ζύμωση της τροφής, κυρίως των διαλυτών ινών, στο κόλον. Έτσι η πρόσληψή τους είναι ένας τρόπος να ανακουφιστούν τα συμπτώματα και να μειωθούν οι πιθανότητες καρκίνου του παχύ εντέρου και του πρωκτού, της εκκολπωματίτιδας, των αιμορροΐδων και των εντερικών ανωμαλιών. Επομένως συστήνονται ανεπιφύλακτα σαν θεραπεία στ περιπτώσεις δυσκοιλιότητας.
  6. Προλαμβάνουν τις αιμορροΐδες και άλλες εντερικές δυσλειτουργίες.
  7. Όσπρια και Νευρικό σύστημα: Οι Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που περιέχουν, ευεργετούν το Νευρικό μας σύστημα. Πιστεύεται επίσης ότι μετριάζουν την κατάθλιψη.
  8. Βοηθούν στην αποτροπή των Καρδιαγγειακών νοσημάτων: Τα όσπρια είναι ισχυρό φάρμακο για το καρδιαγγειακό σύστημα, γιατί ένα μέρος τους δεν χωνεύεται εντελώς και καταλήγει στο παχύ έντερο, όπου δέχεται επίθεση από τα <πεινασμένα βακτήρια>. Στη διαδικασία αυτή, που λέγεται ζύμωση, απελευθερώνονται πολλά χημικά, τα οποία λειτουργούν ακριβώς όπως τα φάρμακα που έχουν ευεργετική επίδραση, δίνοντας εντολή στο συκώτι να μειώσει την παραγωγή χοληστερίνης και στο αίμα να επιταχύνει τη διαδικασία εξαφάνισης της χοληστερίνης LDL. Με την ίδια διαδικασία απελευθερώνονται χημικά και κατά του καρκίνου. Ένα βασικό θεραπευτικό συστατικών στα ξερά φασόλια είναι ίσως οι διαλυτές ίνες. Τα φασόλια και οι φακές, είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, που βοηθούν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης καθώς και της LDL (<κακής>) χοληστερόλης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν περισσότερες ίνες, 21 γραμμάρια την ημέρα, είχαν 12% λιγότερες πιθανότητες εκδήλωσης στεφανιαίας νόσου και 11% λιγότερες πιθανότητες εκδήλωσης καρδιαγγειακής νόσου, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν λιγότερο, π.χ. 5 γραμμάρια την ημέρα. Επιπλέον, τόσο τα φασόλια, όσο και οι φακές, είναι καλή πηγή φυλλικού οξέος (Βιταμίνη Β) και μαγνησίου. Η βιταμίνη Β, βοηθά στη μείωση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης. Τα υψηλά επίπεδα της ομοκυστεΐνης μπορεί να βλάψουν τα αιμοφόρα αγγεία και να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο ή περιφερική αγγειακή νόσο. Το μαγνήσιο από την άλλη, βοηθά στον έλεγχο των νεύρο-μυϊκών δραστηριοτήτων της καρδιάς, έτσι ώστε να χτυπά σε κανονικό ρυθμικό μοτίβο. Βοηθά επίσης να αποφεύγεται κάθε αφύσικη πήξη του αίματος στην καρδιά και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
  9. Είναι σύμμαχος στο αδυνάτισμα και βοηθούν στη διατήρηση της σιλουέτας μας: Αν έχετε πρόβλημα με περιττά κιλά μπορείτε να δοκιμάσετε <δίαιτα αλά ελληνικά>, με όσπρια και λαχανικά για να χάσετε βάρος. Έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι όσοι έτρωγαν φασόλια, είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν λεπτή μέση. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η διαλυτή ίνα στα φασόλια, επιβραδύνει το ρυθμό της πέψης και αυτό επιτρέπει τη δημιουργία αίσθησης κορεσμού για μεγαλύτερο διάστημα. Επιπλέον τα όσπρια είναι τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια, που εμποδίζουν το πάγκρεας να εκκρίνει υπερβολική ποσότητα ινσουλίνης, η οποία ακολουθείται από μια πτώση του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα και η οποία με τη σειρά της προκαλεί λαχτάρα για φαγητό. Η αντικατάσταση των τροφίμων, που περιέχουν υπερβολική φρουκτόζη, με όσπρια μπορεί να εμποδίσει το πάγκρεας από το να εκκρίνει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης και να οδηγήσει στη διατήρηση των υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
  10. Όσπρια και ελεύθερες ρίζες οξυγόνου: Τα φασόλια σαν τροφή πλούσια σε άπεπτες φυτικές ίνες, προστατεύουν τα κύτταρα από τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες.
  11. Κάνουν καλό στο βήχα: Τα βρασμένα φασόλια με σκόρδο θεωρείται ότι θεραπεύουν τον βήχα.
  12. Μας εφοδιάζουν με σίδηρο: Τα φασόλια και οι φακές είναι καλές πηγές σιδήρου, που απαιτείται για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης (μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού) στο αίμα. Συνδυάστε τα πλούσια σε σίδηρο όσπρια, με καλές πηγές βιταμίνης C (όπως λεμόνι, πορτοκάλια, ντομάτες, κλπ), που αυξάνει την ικανότητα του σώματος να απορροφά το σίδηρο. Ένα φλιτζάνι φασόλια και φακές, παρέχει 30-37% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για σίδηρο.
  13. Αποτρέπουν τις εκ γενετής ανωμαλίες: Μια γυναίκα, που προσπαθεί να μείνει έγκυος, θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει πηγές φυλλικού οξέος στη διατροφή της, το οποίο εμποδίζει τις εκ γενετής ανωμαλίες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, προσφέρει περισσότερο από το 80% τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε φυλλικό οξύ! Τα φασόλια περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες φυλλικού οξέος. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι βρασμένα φασόλια, παρέχει 57% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε φυλλικό οξύ.

Μπορείτε να κάνετε άλλη μια προσπάθεια να συμπεριλάβετε τα όσπρια στη διατροφή σας. Μην ξεχνάτε ότι υπάρχουν νόστιμες και πρωτότυπες συνταγές για να τα απολαμβάνετε με διάφορους τρόπους. Αν πάλι είστε χορτοφάγοι, τότε τα όσπρια είναι καλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών για εσάς!

Τι να κάνετε με τη δυσπεψία: Τα όσπρια είναι δύσπεπτα, γιατί ζυμώνονται στο έντερο και προκαλούν φούσκωμα. Αυτό το αποτέλεσμα είναι φυσιολογικό αφού τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πολλές φορές δε συμβαίνει γιατί συνήθως δεν έχουμε την επαρκή ποσότητα ενζύμων για την πέψη ορισμένων σύνθετων σακχάρων, των α-γαλακτοζιτών, που περιέχουν τα φασόλια. Τα σάκχαρα που δεν χωνεύονται από τον οργανισμό δέχονται επίθεση από τα βακτήρια στο κάτω τμήμα του εντέρου, απελευθερώνοντας διάφορα αέρια. Ωστόσο, όσο πιο συχνά τρώτε όσπρια, τόσο λιγότερο υποφέρετε από αέρια, γιατί ο οργανισμός αρχίζει να προσαρμόζεται. Όμως οι Καρδιακοί και Στομαχικοί πρέπει να τρώνε μικρή ποσότητα.

Για να αποφύγουμε το φούσκωμα: Υπάρχουν τρόποι για να αντιμετωπιστεί το πρόβλημα. Εάν είναι νέας εσοδείας και όχι πολυκαιρισμένα, τα μουλιάζουμε σε νερό για αρκετές ώρες, πετούμε πάντα το νερό αυτό, βάζουμε νερό της βρύσης και τα βράζουμε καλά για να μαλακώσουν οι ίνες τους αρκετά. Έτσι δεν ερεθίζουν τόσο πολύ το έντερο, ενώ όταν τα τρώμε αργά, μασώντας τα καλά και σε μικρές ποσότητες, όχι περισσότερο από μισό πιάτο, το άμυλό τους χωνεύεται καλύτερα και σπάνια ερεθίζει το στομάχι. Η αλλαγή του νερού βοηθάει να μειωθεί το φούσκωμα που προκαλείται, όπως επίσης βοηθάει και η προσθήκη μικρής ποσότητας σπόρων γλυκάνισου, άνηθου ή μάραθου.

Από την αρχαία εποχή, αρκετή ποσότητα ψιλοκομμένου καρώτου ήταν απαραίτητο κατά το μαγείρεμα των οσπρίων. Ένας από τους λόγους ήταν ότι τα καρότα κάνουν τα όσπρια πιο ευκολοχώνευτα. Αυξήστε λοιπόν την ποσότητα των καρότων. Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος είναι να διακόψετε τη βράση των οσπρίων μετά τα πρώτα 10 λεπτά, να σουρώσετε το πρώτο νερό, να προσθέσετε άλλο φρέσκο και να συνεχίσετε το μαγείρεμα κανονικά. Ακόμα ένα κουταλάκι του γλυκού με θρούμπι στο μαγείρεμα των οσπρίων, περιορίζει το πρόβλημα κατά πολύ. Αποφεύγουμε όμως και τον συνδυασμό με άλλες δύσπεπτες τροφές και κυρίως τις λιπαρές, όπως αλλαντικά, που καθυστερούν το χρόνο της πέψης, αποφεύγουμε τη βαρυστομαχιά και γλιτώνουμε από τον τυμπανισμό !!. Δεν ξεπλένουμε τα φασόλια πολλές φορές, γιατί έτσι χάνονται μερικές από τις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά που περιέχουν. Όσοι έχουν μεγάλη ευαισθησία καλύτερα είναι να προτιμούν τη φάβα, τις φακές και τα αποφλοιωμένα ρεβίθια.

Είναι τροφή Πλήρης, προσφέρουν Γευστικότητα και Ποικιλία στα καθημερινά μας γεύματα και πρέπει να μπαίνουν 2 φορές την εβδομάδα στο τραπέζι μας. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν όσπρια περισσότερες από δύο φορές εβδομαδιαίως αντιμετωπίζουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο στο κόλον σε σύγκριση μ? εκείνους που τα καταναλώνουν λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Για να μην σκληρύνουν και ξεφλουδίσουν τα όσπρια, βάζουμε το αλάτι στο τέλος του μαγειρέματος και όχι στην αρχή. Το ελαιόλαδο πρέπει και αυτό να μπαίνει προς το τέλος του μαγειρέματος και να είναι αρκετό. Το λεμόνι ή το ξύδι και γενικά τα όξινα συστατικά, πρέπει να προσθέτονται αφού έχουμε τελειώσει το μαγείρεμα (στο πιάτο). Η ντομάτα επιβραδύνει το βράσιμο των οσπρίων και πρέπει να προστίθεται στο τέλος του μαγειρέματος των οσπρίων.

Τα συνοδευτικά των οσπρίων: Τα όσπρια στο τραπέζι σερβίρονται σχεδόν πάντα με κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα: ελιές, τουρσί, παστά, φέτα. Τα τρόφιμα αυτά με μια γρήγορη ματιά προτιμώνται, γιατί είναι αλμυρά και ταιριάζουν με τη γλυκιά γεύση του αμύλου των οσπρίων. Όμως απαιτείται και κάποια προσοχή, γιατί δίνουν πολλές θερμίδες, αλάτι. Πιο αναλυτικά:

Ελιές: Οι 4-5 ελιές δίνουν ενέργεια 53 θερμίδες, που προέρχεται κυρίως από το λίπος τους (5 γραμμάρια). Είναι προτιμότερες οι ελιές να είναι συντηρημένες στο λάδι, διαφορετικά θα πρέπει να ξεπλένονται καλά και να σερβίρονται με λεμόνι και όχι με ξίδι. H βιταμίνη C του λεμονιού θα ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου των οσπρίων, που κυμαίνεται στα 2-5 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.

Τουρσί: Σαν μερίδα θεωρούνται τα 30 γραμμάρια, που μπορεί να είναι 3 κομματάκια τουρσί ή 3 κουταλιές. Είναι καλύτερα το τουρσί να είναι συντηρημένο σε λάδι και όχι σε άλμη, ξίδι και ζάχαρη.

Παστά: Τα 3 κομμάτια παστού τύπου ρέγκας, λακέρδας, σαρδέλας κλπ. προσφέρουν στον οργανισμό ενέργεια κατά μέσο όρο 150 θερμίδες. Τα παστωμένα ψάρια είναι λιπαρά ψάρια, και επομένως πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, που προφυλάσσουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Προτείνεται: Προσεκτικό ξέπλυμα των παστών πριν το σερβίρισμα. Τα συντηρημένα παστά στο λάδι έχουν λιγότερο αλάτι από τα αφυδατωμένα με αλάτι. Το σερβίρισμα των παστών με το κόκαλο, γιατί στο κόκαλο περιέχεται το ασβέστιο (γύρω στα 50 χιλιοστόγραμμα η μερίδα).

Τυρί φέτα: Είναι το καταλληλότερο συνοδευτικό των οσπρίων, γιατί τα συμπληρώνει σε αμινοξέα (δομική μονάδα των πρωτεϊνών). Προτιμότερο είναι: Να εντοπίσουμε στην αγορά τη φέτα, που μας ταιριάζει γευστικά και να επιμένουμε σ? αυτή, γιατί πωλείται και φέτα που εύκολα μπορεί να μας απογοητεύσει. Την αποφυγή τυριού σε τρίμμα, γιατί είναι πολύ αλμυρό και δεν περιέχει μόνο φέτα. Τη συντήρηση στο σπίτι της φέτας σε γάλα και γιαούρτι (γαλοτύρι), για περισσότερο ασβέστιο και λιγότερο αλάτι.

Εμφανίσεις: 307

Επικοινωνια

Κλεισούρας 48 Κατερίνη

Τ.Κ.601 00

Τηλ. & fax 2351029856

 e-mail: mail[at]2gym-kater.pie.sch.gr

Θα μας βρείτε στο Χάρτη