Χοληστερίνη ή Χοληστερόλη

Γράφει: Η κα Τσαμπούρη Περιστέρα συνταξιούχος εκπαιδευτικός Οικιακής Οικονομίας

Τα τελευταία χρόνια έγινε της μόδας η <Αρρώστια της Χοληστερίνης>. Άνθρωποι που μετά από εξέταση αίματος βρέθηκε αυξημένη η ποσότητα χοληστερίνης, έκαναν δίαιτα, με αποτέλεσμα να μην κατεβαίνει, ώστε να πάθουν πραγματική ψ υ χ ω ν ε ύ ρ ω σ η.

Όλοι γνωρίζουν ότι η χοληστερόλη αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης της στεφανιαίας νόσου. Αυτό όμως που είναι λιγότερο γνωστό είναι ότι χωρίς χοληστερόλη δεν υπάρχει ζωή, αφού αποτελεί απαραίτητο δομικό συστατικό στις κυτταρικές μεμβράνες και είναι αναγκαία για τη σύνθεση πολλών ορμονών. Άλλωστε, οι περισσότεροι ιστοί παράγουν χοληστερόλη, ενώ το 80% της απαραίτητης ποσότητας παράγεται στο ήπαρ.

Τι είναι η Χοληστερίνη: Η χοληστερίνη είναι ένα μόριο λίπους, μια λιποειδής ουσία, σαν κερί, υγιεινό, παράγεται στο συκώτι κατά το μεταβολισμό και είναι απαραίτητο και πολύτιμο συστατικό του οργανισμού μας και είναι απαραίτητη για πληθώρα λειτουργιών στον οργανισμό μας. Πρόκειται για ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά στο ανθρώπινο σώμα. Γι? αυτό το λόγο τα 2/3 της χοληστερίνης, που κυκλοφορεί στο σώμα μας παράγονται από τον ίδιο τον οργανισμό και μόνο το 1/3 προσλαμβάνεται από τις τροφές.

Η χοληστερόλη είναι ΗΡΩΑΣ και ΔΟΛΟΦΟΝΟΣ μαζί. Ενώ δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς αυτήν, οι υπερβολικές της ποσότητες μπορεί να μας σκοτώσουν.

Διατροφή και μείωση της χοληστερόλης

Η χοληστερίνη λαμβάνεται με την τροφή, αλλά ταυτόχρονα παράγεται και στον οργανισμό. Η αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων, που βρίσκονται κυρίως σε ζωικά λίπη, όπως στο κόκκινο κρέας και στα λιπαρά τυριά, καθώς και η παχυσαρκία είναι συχνά αιτία της υπέρ-χοληστερολαιμίας, δηλαδή υψηλής χοληστερίνης στο αίμα. Δυστυχώς η σημασία της υψηλής χοληστερίνης είναι ιδιαίτερα μεγάλη στις νεότερες ηλικιακές ομάδες 30-60 ετών και σταδιακά υποχωρεί για να δώσει την πρώτη θέση σαν παράγοντα κινδύνου στην υπέρταση.

Αλλάξτε τις συνήθειές σας στο φαγητό: Κι αν στερηθείτε κάποιες μικρές απολαύσεις, δεν πειράζει. Το κέρδος θα είναι η πρόληψη, και είναι πάντα <καλύτερο το να προλαμβάνεις από το να θεραπεύεις>. Οι κατάλληλες τροποποιήσεις της διατροφής μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης ακόμη και σε μεγαλύτερης ηλικίας άτομα, που ακολουθούν ήδη αγωγή με στατίνες. Ο στόχος οποιασδήποτε θεραπείας δεν είναι μόνο η ελάττωση των τιμών της ολικής χοληστερόλης, αλλά και η αύξηση της HDL. Δεν είναι υποχρεωτικό να είναι κάποιος υποχρεωτικά χορτοφάγος για να έχει φυσιολογικές τιμές λιπιδίων στο αίμα του. Έτσι, πιο αναλυτικά:

Να τρώμε τρόφιμα με λιγότερα λιπαρά: Τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά είναι το κρέας, όπως το κρέας (αρνί), τα εντόσθια, αλλαντικά, γαλακτοκομικά με όλα τα λιπαρά, αλλά και να μην καταναλώνουμε υπερβολικές ποσότητες υδατανθράκων, γιατί το περίσσευμα μετατρέπεται στον οργανισμό μας σε λίπος.

Να τρώμε λιγότερα κορεσμένα λιπαρά: Δηλαδή λιγότερα ζωικά λίπη γιατί κάνουν το συκώτι να εργάζεται περισσότερο για να παράγει χοληστερόλη. Τα λίπη αυτά αυξάνουν περισσότερο τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα σε σχέση με τη χοληστερόλη, που τρώμε. Η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών δεν πρέπει να υπερβαίνει το 7% των ημερήσιων θερμίδων. Για να μειώσουμε τις τιμές της χοληστερίνης μας πρέπει να ελαττώσουμε την κατανάλωση τροφών μεγάλης περιεκτικότητας σε κεκορεσμένα λίπη (π.χ. ζωικά) και χοληστερίνη και να αυξήσουμε την κατανάλωση τροφών μεγάλης περιεκτικότητας σε πολυακόρεστα λίπη (π.χ. φυτικά έλαια) και φυτικές ίνες. Το ίδιο πρέπει να μάθουμε και στα παιδιά μας γιατί <η υπερχοληστεριναιμία αρχίζει από την κούνια>. Αρκεί να μην τρώμε παχύ κρέας, αλλαντικά, πατέ, εντόσθια, κρεατόπιτες, χάμπουργκερ. Μπορούμε να τρώμε μικρές μερίδες (90 γραμμάρια) άπαχου βοδινού 2 φορές την εβδομάδα ή, σε μεγαλύτερες μερίδες, πουλερικά, μοσχάρι, κουνέλι, κυνήγι (εκτός από πάπια και χήνα).

Φυτικά λίπη: Τα φυτικά λίπη πρέπει να περιοριστούν σε ποσότητα και να είναι πλούσια σε πολυακόρεστα, όπως είναι το ελαιόλαδο, το σογιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο.

Φυτικές στερόλες: Οι φυτικές στερόλες είναι συστατικά, που βρίσκονται  σε μικρές ποσότητες στα φυτικά έλαια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα σιτηρά, τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι φυτικές στερόλες, που χρησιμοποιούνται σε διάφορα προϊόντα προέρχονται από φυτικά έλαια. Οι φιλικές αυτές ουσίες για την υγεία της καρδιάς είναι γνωστές για την ικανότητά τους να μειώνουν την χοληστερίνη, για πάνω από 50 χρόνια. Παρότι καταναλώνουμε φυτικές στερόλες καθημερινά στη διατροφή μας, η ποσότητα, που λαμβάνουμε δεν είναι αρκετή για τη μείωση της χοληστερίνης. Τι ποσότητα απαιτείται: Οι διεθνείς διατροφικές οδηγίες για την αντιμετώπιση της χοληστερίνης συστήνουν την κατανάλωση 2 γραμμάρια φυτικών στερολών καθημερινά. Ένα ρόφημα γιαουρτιού εμπλουτισμένο με φυτικές στερόλες, περιέχει την ίδια ποσότητα στερολών με αυτή που έχουν 50 μερίδες μπρόκολο, 150 μήλα ή 425 τομάτες.

Προτιμούμε τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα: Η αυξημένη κατανάλωση ψαριού και ω-3 λιπαρών οξέων οδηγεί σε άνοδο των επιπέδων της <καλής> HDL χοληστερόλης και μείωση των τριγλυκεριδίων. Τα οφέλη της μείωσης της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών οξέων και της αύξησης της πρόσληψης ω-3 λιπαρών οξέων φαίνεται να είναι ίδια στα άτομα που λαμβάνουν στατίνες και σε αυτά που δεν λαμβάνουν. Επιπλέον, η υγιεινή διατροφή έχει πρόσθετα οφέλη εκτός της βελτίωσης των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, καθώς η αύξηση της πρόσληψης ω-3 λιπαρών οξέων συνδέεται με μείωση του κινδύνου απώλειας της όρασης, που σχετίζεται με τη γήρανση, αλλά και της άνοιας στους μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικες. Καλό είναι να καταναλώνουμε 2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια, πλούσια σε ω-ε λιπαρά οξέα.

Λιπαρά Ψάρια: Το ψάρι είναι σίγουρα μια τροφή με σημαντική θρεπτική αξία. Στην χώρα μας ψάρια όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, οι γόπες και οι κολιοί κατέχουν τις πρώτες θέσεις στις προτιμήσεις μας και είναι αναπόσπαστο τμήμα της παραδοσιακής διατροφής, αν και τα τελευταία χρόνια με τη δυτικοποίηση της δίαιτας η κατανάλωση του μειώνεται. Ακόμα όμως και τα λεγόμενα λιπαρά ψάρια, όπως η τσιπούρα, το σκουμπρί, ο σολομός που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, και άρα πιο πλούσια σε θερμίδες, μας παρέχουν παράλληλα σημαντική προστασία από τις θρομβώσεις και μειώνοντας την <κακή> χοληστερίνη. Άρα, είναι σαφώς προτιμότερο να συμπεριλάβουμε αυτά τα ψάρια στο εβδομαδιαία μας διαιτολόγιο, από οποιοδήποτε τύπο κρέατος, που θα μας δώσει ίσως τις ίδιες θερμίδες αλλά σε συνδυασμό με αρκετό κορεσμένο λίπος και χοληστερίνη. Όσοι λοιπόν αγαπάτε τα ψάρια δεν έχετε κανένα πρόβλημα. Η συχνή κατανάλωση τους συνδέεται με μειωμένη θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο. Ακόμα και κάποια είδη ψαριών και οστράκων που είναι πλούσια σε λίπος ή χοληστερίνη, είναι καλύτερη επιλογή από το κρέας, εξ αιτίας της περιεκτικότητας τους σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία εμποδίζουν τον σχηματισμό θρόμβων. Τρώτε, λοιπόν, συχνά ψάρια, φρέσκα ή κατεψυγμένα, τρώτε κονσέρβες τόνου σε νερό και οστρακοειδή. Μην τηγανίζετε τα ψάρια, μην τρώτε αυγοτάραχο ή κονσέρβες ψαριών με λάδι, μην τρώτε ταραμοσαλάτα, ούτε ωμά θαλασσινά.

Οι κάψουλες ιχθυελαίων δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τα ψάρια γιατί περιέχουν πολλές θερμίδες και δεν έχουν την μεγάλη ποικιλία βιταμινών και ανόργανων αλάτων που περιέχεται στα θαλασσινά.

Θαλασσινά και Οστρακοειδή: Φάρμακο για τη χοληστερίνη. Αν έχετε υψηλή χοληστερίνη μπορείτε να τρώτε θαλασσινά και οστρακοειδή. Η άποψη ότι πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους επειδή αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, τώρα ανατρέπεται. Μύδια, στρείδια, γαρίδες, καλαμάρια, σουπιές, χταπόδια και το επίπεδο τριγλυκεριδίων και <κακής> χοληστερόλης μειώνεται. Μελέτη-έρευνα καθηγητή του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών, αλλά και δεδομένα της διεθνούς βιβλιογραφίας, καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση μυδιών, στρειδιών, γαρίδων, καλαμαριών, σουπιών και χταποδιών μπορεί να γίνεται χωρίς φόβο. Αυτό γιατί συμβάλλει αποτελεσματικά όχι μόνο στη μείωση του επιπέδου των τριγλυκεριδίων και της <κακής> χοληστερόλης, αλλά ταυτόχρονα και στη θεαματική αύξηση της <καλής> χοληστερόλης. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα στρείδια προτείνονται σαν μία από τις πιο κατάλληλες τροφές για άτομα που επιδιώκουν τη μείωση των επιπέδων κακής χοληστερόλης τους. Παρόμοια προτροπή αφορά και στην περίπτωση των γαρίδων, αλλά και των άλλων ζωικών οργανισμών της κατηγορίας αυτής. Καλό είναι τα στρείδια να καταναλώνονται ωμά, τα μύδια ωμά ή ελαφρώς βρασμένα, οι γαρίδες, τα χταπόδια και τα καλαμάρια κατά προτίμηση βραστά ή ψητά (στη σχάρα). Με αυτούς τους τρόπους μαγειρέματος διατηρείται, όσο είναι δυνατόν, αναλλοίωτη η χημική τους σύσταση και κατά συνέπεια η διαιτητική τους αξία.

Πίνακας Λιπαρών, Πηγές και Επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς

Να τρώμε λιγότερες ζωικές πρωτεΐνες. Τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης στο αίμα ανεβαίνουν ύστερα από ένα γεύμα πλούσιο σε ζωικές πρωτεΐνες και τα αυξημένα αυτά επίπεδα σχετίζονται με αύξηση της χοληστερόλης και αυξημένο κίνδυνο της στεφανιαίας νόσου.

Υδατάνθρακες: Η χαμηλή διατροφή σε υδατάνθρακες μειώνει τη χοληστερίνη. Η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και βάση τις φυτικές τροφές είναι αποτελεσματική μέθοδος προαγωγής της απώλειας βάρους και ανώτερη της συνήθους διατροφής με λίγα λιπαρά στην μείωση της χοληστερίνης. Οι δίαιτες με λίγους υδατάνθρακες βασίζονται σε ζωικές πρωτεΐνες και μπορούν να προάγουν την απώλεια βάρους, συχνά αποτυγχάνουν να μειώσουν τη χοληστερίνη. Όσοι από εσάς αγαπάτε τα γλυκά σταματήστε να ονειρεύεστε κέικ, πάστες, προφιτερόλ, παγωτά, καραμέλες, μαρμελάδες και όλα τα παρόμοια. Η ζάχαρη που υπάρχει σε αυτά μετατρέπεται εύκολα σε τριγλυκερίδια. Ένα ημι-αποβουτυρωμένο ή αποβουτυρωμένο γιαούρτι με φρούτα ή ένα ζελέ με υποκατάστατα ζάχαρης μπορεί να σας παρηγορήσει χωρίς κίνδυνο να ανεβάσει κι άλλο την τιμή της χοληστερίνης σας.

Να τρώμε περισσότερες φυτικές-διαιτητικές ίνες: Παρόλο που οι φυτικές-διαιτητικές ίνες δεν αποτελούν κάποιο συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό, συνιστούν βασικό στοιχείο της καθημερινής μας διατροφής. Μάλιστα το γεγονός ότι οι φυτικές ίνες δεν απορροφώνται από τον ανθρώπινο οργανισμό καταδεικνύει το σημαντικό ρόλο που διαδραματίζουν στο μεταβολισμό των υπολοίπων βιολογικών μορίων. Πηγές διαιτητικών ινών: Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φρούτα (αχλάδια, φράουλες, πορτοκάλια, μούρα, σταφίδες), στα λαχανικά (σκόρδο, κρεμμύδι, μπρόκολο, φασόλια, καλαμπόκι, αγκινάρα, λαχανάκια Βρυξελλών, αρακάς), στα όσπρια (φακές, φασόλια) καθώς και στα προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά βρώμης, πιτυρούχα δημητριακά).

Γάλα και Γαλακτοκομικά προϊόντα: Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να είναι χωρίς λιπαρά (αποβουτυρωμένο γάλα, άπαχα τυριά, άπαχο γιαούρτι). Ένα ποτήρι γάλα (αποβουτυρωμένο ή μη) περιέχει περίπου το 9% της πρωτεΐνης που χρειάζεται ένας ενήλικας καθημερινά και συμπληρώνει την διατροφή με όσπρια και δημητριακά επειδή περιέχει τα βασικά αμινοξέα που λείπουν από αυτά.

Γιαούρτι: Είναι αντί-χοληστερινικό, δηλαδή κατεβάζει την χοληστερίνη του αίματος. Προστατεύει από τις καρδιοπάθειες αυξάνοντας την λιποπρωτεϊνική χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας και μειώνοντας την κακή χοληστερόλη. Τα πλούσια θρεπτικά συστατικά που περιέχει, ιδιαίτερα το ασβέστιο, και οι σχετικά λίγες θερμίδες του συμβάλλουν στην καταπολέμηση της Παχυσαρκίας και τη διατήρηση του κανονικού βάρους του σώματος. Λόγω της ιδιότητας του ασβεστίου να οδηγεί σε αύξηση τη χρήση των λιπών από τα κύτταρα και τη μείωση σύνθεσης νέου λίπους (το χαμηλό ασβέστιο ευνοεί την ανάπτυξη περισσοτέρων και μεγαλύτερων λιπωδών κυττάρων) τα άτομα που χρησιμοποιούν το γιαούρτι σε μεγάλες ποσότητες καθημερινά χάνουν μεγάλη ποσότητα λίπους από το σώμα τους. Επίσης μειώνεται το κοιλιακό λίπος, που θεωρείται περισσότερο επικίνδυνο για την υγεία και χάνεται περισσότερος λιπώδης ιστός παρά μυϊκός ιστός. Αντίθετα, σε δίαιτες που λείπει το γιαούρτι χάνεται λίπος αλλά και μυϊκός ιστός. Σε παιδιά και έφηβους που καταναλώνουν γάλα, τυρί και γιαούρτι (σε ποσότητα που συστήνεται για την ηλικία τους) το βάρος του σώματός τους είναι πιο συχνά φυσιολογικό σε σύγκριση με τους συνομιλήκους τους που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά.

Αυγά: Τα αυγά δεν αυξάνουν τη χοληστερίνη. Σύμφωνα με έρευνα τα αυγά δεν αυξάνουν τη χοληστερίνη, καθώς αυτά, περιέχουν σήμερα λιγότερη χοληστερόλη συγκριτικά με δέκα χρόνια πριν. Όπως προκύπτει με βάση τα νέα δεδομένα, τα αυγά περιέχουν χαμηλές ποσότητες χοληστερόλης και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D, σε αντίθεση με την επικρατούσα μέχρι σήμερα επιστημονική άποψη. Πιο συγκεκριμένα, ένα αυγό περιέχει 13% λιγότερο χοληστερόλη και 64% περισσότερη βιταμίνη D, από ότι νομίζαμε. Ένα μέσο αυγό περιέχει 185 mg χοληστερόλης, κάτι που σημαίνει ότι μπορούμε κάλλιστα να τρώμε 1-2 αυγά την ημέρα χωρίς να ξεπερνάμε την ημερήσια συνιστώμενη δόση των 300 mg. Οι ερευνητές αποδίδουν αυτή τη μείωση της χοληστερόλης των αυγών στη βελτίωση των ζωοτροφών, με τις οποίες τρέφονται οι κότες. Επομένως παύει να ισχύει η σύσταση του να περιορίζεται η κατανάλωση αυγών σε 3 την εβδομάδα, καθώς πολλές μελέτες έδειξαν ότι είναι αβάσιμος ο ισχυρισμός ότι τα πολλά αυγά αυξάνουν τη χοληστερόλη.

Φρούτα και Λαχανικά: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τρόφιμα πολύ ωφέλιμα, που μας προσφέρουν υδατάνθρακες, αλλά και σαν φυτικές ίνες, σε συνδυασμό με ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Όσοι άνθρωποι καταναλώνουν τουλάχιστον 5 μικρό-μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε ημέρα, έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, σε σχέση με όσους δεν ξεπερνούν τις δύο με τρεις μικρό-μερίδες. Τα φρούτα, καθώς και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικές πηγές πολύτιμων θρεπτικών συστατικών όπως καλίου, αντί-οξειδωτικών συστατικών και φυλλικού οξέος, που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Λαχανικά όπως αυτά που είναι πράσινα φυλλώδη, (σπανάκι, μπρόκολο, χόρτα) καθώς και φρούτα όπως τα εσπεριδοειδή, είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης C, που τα κάνει να έχουν μεγαλύτερη προστατευτική δράση έναντι των καρδιοπαθειών. Ακόμα, όσοι καταναλώνουν τουλάχιστον πέντε μικρό-μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, φαίνεται να έχουν χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

Μήλα: Εχθρός της <κακής> χοληστερίνης και του πάχους. Τέσσερα μήλα την ημέρα μειώνουν την <κακή> χοληστερίνη κατά 25% και βοηθούν στο αδυνάτισμα! Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα αντί-οξειδωτικά του μήλου βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερίνης, ενώ για το αδυνάτισμα <υπεύθυνη> είναι η ουσία πηκτίνη.

Φράουλες: Σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποιήθηκε λίγες φράουλες την ημέρα μπορεί να ελαττώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης της στεφανιαίας νόσου και του εγκεφαλικού επεισοδίου, ενώ παράλληλα μπορεί να μειώσουν και τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.

Αγκινάρες: Στην προσπάθειά σας να ρίξετε τη χοληστερίνη σας έρχεται η αγκινάρα, την οποία μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας είτε σαν φαγητό, αλλά και σαν έγχυμα. Όσες περισσότερες τρώτε, τόσο η χοληστερίνη σας θα πέφτει. Χυμός: αφού καθαρίσετε και πλύνετε τις αγκινάρες βάλτε τες στον αποχυμωτή και πιείτε τον χυμό τους, που είναι λίγο πικρός, αλλά τα πάντα μία συνήθεια είναι. Ζωμός: αφού καθαρίσετε και πλύνετε τις αγκινάρες βάλτε τες με λίγο νερό να βράσουν και μόλις δείτε το νερό να αρχίζει να κοχλάζει σκεπάστε το σκεύος που τις έχετε, χαμηλώστε την φωτιά και αφήστε τες για ένα τέταρτο της ώρας και μετά πιείτε τον θρεπτικότατο αυτό ζωμό. Έγχυμα: Μπορείτε να αγοράσετε αποξηραμένο βότανο αγκινάρα και να κάνετε έγχυμα, από το οποίο θα πίνετε ένα φλιτζάνι  πριν από το φαγητό σας. Τη διαδικασία αυτή μπορείτε να την κάνετε για δέκα περίπου μέρες και να την επαναλαμβάνετε κάθε τρεις μήνες. Είναι ότι καλύτερο για την αποτοξίνωση του οργανισμού και για το ουροποιητικό σύστημα.

Ντομάτες ψητές: Οι μαγειρεμένες ντομάτες μπορούν να προσφέρουν τα ίδια οφέλη με τις στατίνες που δίδονται στους ασθενείς με υψηλή χοληστερόλη ή υπέρταση. Θα μπορούσαν να είναι μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση αντί των φαρμακευτικών σκευασμάτων. Μόλις μια μικρή ποσότητα από πάστα ντομάτας ή λίγο από το χυμό της την ημέρα, θα μπορούσε να είναι αρκετή για να βοηθήσει πολλούς ασθενείς. Το μυστικό βρίσκεται στα υψηλά επίπεδα της ένωσης λυκοπένιου, η οποία δίνει στις ώριμες ντομάτες το έντονο ζωηρό κόκκινο χρώμα τους. Αυτό το ισχυρό αντί-οξειδωτικό, είναι απαραίτητο για τη διατήρηση μιας καλής υγείας, δεδομένου ότι βοηθά στη μείωση του κινδύνου του εμφράγματος και του εγκεφαλικού επεισοδίου. Η χρήση μιας και μόνο ντομάτας την ημέρα, δεν θα μπορούσε να έχει αποτελέσματα, αλλά η κατανάλωση πάστας ντομάτας μέσα στο φαγητό, που είναι πιο πλούσια σε λυκοπένιο, μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη, μείωση της <κακής> χοληστερόλης μέχρι και 10%! Το συστατικό βρίσκεται επίσης και στο καρπούζι, την παπάγια, το ροζ γκρέιπφρουτ και τα βερίκοκα, αλλά σε χαμηλότερες συγκεντρώσεις.

Το κρεμμύδι ρίχνει την <κακή> χοληστερίνη: Φάτε κρεμμύδι για να <χτυπήσετε> την κακή χοληστερόλη. Όπως αναφέρουν επιστήμονες το ταπεινό ξερό κόκκινο κρεμμύδι μας προστατεύει από την καρδιοπάθεια, καθώς ρίχνει την <κακή> χοληστερόλη, αφήνοντας ανέπαφη την <καλή>. Το κόκκινο ξερό κρεμμύδι είναι ένα από τα κύρια συστατικά των πιάτων της μεσογειακής, επομένως και της ελληνικής κουζίνας. Η κατανάλωση ξερού κρεμμυδιού έχει συνδεθεί κατά καιρούς με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως την πρόληψη του κοινού κρυολογήματος, αλλά και του καρκίνου.

Σκόρδο: Το σκόρδο βοηθά πάντα στον έλεγχο της χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης, πάρα την <αντικοινωνική> του μυρωδιά.

Όσπρια: Καταναλώνουμε 2 τουλάχιστον φορές την εβδομάδα όσπρια. Στα όσπρια ανήκουν τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκιά και άλλα και μπορούν να καταναλωθούν πράσινα με το περικάρπιό τους, αλλά συνήθως τρώμε τους σπόρους τους. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες και χωρίς χοληστερίνη. Οι φυτικές ίνες δεν απορροφούνται μετά από την πέψη στο έντερο, όμως διευκολύνουν τη μεταφορά του περιεχομένου των εντέρων και βοηθούν εναντίον της δυσκοιλιότητας. Επίσης οι φυτικές ίνες τους βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης αίματος γεγονός το οποίο προστατεύει την καρδιά.

Βρώμη: Σύμμαχος στη μείωση της χοληστερόλης. Στη προσπάθεια για έλεγχο των επιπέδων της χοληστερόλης, μια μοναδική τροφή, η βρώμη, φαίνεται να αποτελεί ένα πρώτης τάξης σύμμαχο, στο πλαίσιο πάντα μιας ισορροπημένης διατροφής. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η καθημερινή πρόσληψη 3 γραμμαρίων β-γλυκανών (οι <ευεργετικές> φυτικές ίνες της βρώμης) μπορεί να οδηγήσει σε μείωση μέχρι και 2% των επιπέδων της χοληστερόλης, στο πλαίσιο πάντα μιας ισορροπημένης διατροφής.

Ελαιόλαδο: Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, που έχει 0mg/ 100 γραμμάρια χοληστερίνη, μειώνει τη χοληστερίνη του αίματος, διεγείρει την έκκριση πεπτικών υγρών, που διευκολύνουν τη χώνευση, είναι εξαιρετικά τονωτικό και ωφέλιμο για τα εξασθενημένα άτομα. Το ελαιόλαδο είναι καλύτερα να προστίθεται στο τελείωμα του φαγητού ή και ωμό στο πιάτο, γιατί ωφελεί ακόμα περισσότερο την υγεία των παιδιών και όλης της οικογένειας.

Ξηροί καρποί: Είναι εχθροί της χοληστερίνης. Εάν θέλετε να μειώσετε την χοληστερόλη σας, ίσως πρέπει να βάλετε λίγους ξηρούς καρπούς στην καθημερινή διατροφή σας γιατί μπορεί να ελαττώσουν τόσο την ολική, όσο και την <κακή> (LDL), ιδίως στους ανθρώπους που έχουν φυσιολογικό σωματικό βάρος, γιατί δυσχεραίνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης. Οι υπέρβαροι και οι παχύσαρκοι δεν ωφελούνται τόσο πολύ. Το όφελος αφορά όλους τους ξηρούς καρπούς, όμως μεγαλύτερο είναι από τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα φιστίκια. Όμως μπορεί οι ξηροί καρποί να αποτελούν τμήμα μιας υγιεινής δίαιτας, όχι όμως αν είναι καλυμμένοι με ζάχαρη ή αλάτι, όπως συνήθως συμβαίνει. Επειδή όμως οι ξηροί καρποί έχουν πολλές θερμίδες, η κατανάλωσή τους πρέπει να περιορίζεται στα 100 γραμμάρια την ημέρα.

Λιναρόσπορος: Μειώνει τη χοληστερόλη στους άνδρες. Η κατανάλωση περίπου τριών κουταλιών της σούπας λιναρόσπορου ημερησίως για τρεις μήνες οδήγησε σε μείωση της χοληστερόλης κατά περίπου 10% στους άνδρες, αλλά όχι στις γυναίκες, σύμφωνα με μελέτη.

Μέλι: Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι. Το μέλι είναι γνωστό από την αρχαιότητα για τη φαρμακευτική και την αντί-βακτηριαδιακή του δράση. Μελέτες έδειξαν ότι το μέλι επιβραδύνει το σχηματισμό της πλακών στις αρτηρίες, που οφείλονται στη χοληστερίνη, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο κίνδυνος για εγκεφαλικά, καρδιαγγειακά και πνευμονική εμβολή. Το μέλι είναι επίσης ένα τρόφιμο που συναντούμε συχνά στην ελληνική διατροφή, κυρίως λόγω της μεγάλης παραγωγής της χώρας μας και της υψηλής ποιότητας του.

Μέλι και Κανέλα: Δύο κουταλιές της σούπας μέλι και τρία κουταλάκια του γλυκού κανέλα σε σκόνη αναμιγμένα σε 16 ουγγιές νερού τσαγιού, που χορηγείται σε έναν ασθενή χοληστερόλης, έδειξε ότι μειώνει το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα κατά 10% μέσα σε δύο ώρες. Όπως αναφέρεται και στους ασθενείς αρθρίτιδας, εάν λαμβάνεται τρεις φορές την ημέρα, κάθε χρόνια χοληστερόλη θεραπεύεται. Σύμφωνα με τις πληροφορίες στο εν λόγω περιοδικό, το αγνό μέλι όταν λαμβάνεται με φαγητό ανακουφίζει από την χοληστερόλη.

Νερό: Απλά πίνουμε άφθονο, γιατί μπορεί να φέρει λύση σε πολλά προβλήματα, που αντιμετωπίζουμε. Όλοι ξέρουμε ότι πρέπει να πίνουμε νερό, απλά δεν το συνηθίζουμε. Υπάρχουν κάποιοι αρκετά ισχυροί λόγοι για να πίνουμε πολύ νερό καθημερινά και το να αποκτήσουμε αυτή τη συνήθεια δεν είναι και τόσο δύσκολο. Χρειάζεται μόνο λίγη προσπάθεια. Αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να βάλουμε το νερό στην καθημερινότητά μας. Μπορούμε να το συνδυάσουμε με τον πρωινό μας καφέ ή με το βραδινό μας ποτό. Βοηθά να χάσουμε βάρος: Το νερό είναι το πιο ισχυρό μας όπλο στον <πόλεμο> εναντίον των παραπανίσιων κιλών. Αυτό συμβαίνει κυρίως γιατί αντικαθιστά ποτά με πολλές θερμίδες, όπως τη σόδα, τους χυμούς και το αλκοόλ, ενώ το ίδιο δεν έχει καθόλου θερμίδες. Είναι ο καλύτερος σύμμαχός μας για τη δίαιτα. Κάνει καλό στην καρδιά: Το να πίνουμε μεγάλες ποσότητες νερού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Μια μελέτη ανακάλυψε ότι, όσοι έπιναν πάνω από 5 ποτήρια νερό την ημέρα, είχαν 41% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακή προσβολή, κατά τη διάρκεια της περιόδου που διεξάγονταν η μελέτη, σε σχέση με εκείνους, που έπιναν λιγότερο από δύο ποτήρια.

Καφές: Υπήρξαν στιγμές στην ιστορία του που ο καφές έτυχε ενθουσιώδους υποδοχής σαν γιατρικό για τα πάντα και άλλες που καταδικάστηκε σαν <χαρμάνι του διαβόλου>, στην τελευταία περίπτωση, συνήθως για πολιτικούς ή θρησκευτικούς λόγους, όταν τα καφενεία, σαν τόποι συνάντησης, βρίσκονταν στα ύψη της δημοτικότητάς τους. Μια από τις ανεπιθύμητες ενέργειες, που έχουν σχετιστεί με την κατανάλωση καφέ είναι η αύξηση της χοληστερίνης του αίματος. Η αύξηση αυτή οφείλεται κυρίως σε δύο συστατικά του καφέ, την καφεστόλη και την καβεόλη. Αυτό, όμως, που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι τα δύο αυτά συστατικά δεν μπορούν να περάσουν μέσα από το φίλτρο του καφέ. Κατά συνέπεια, είδη καφέ όπως ο φίλτρου ή ο Espresso δεν ενοχοποιούνται για αύξη­ση της χοληστερίνης. ­Παράλληλα, ο καφές (στιγμιαίος ή ελληνικός) μπορεί να αυξήσει τη χοληστερίνη, όταν οι δόσεις είναι πολύ μεγάλες, αντίστοιχες με ημερήσια ποσότητα άνω των 10 μικρών φλιτζανιών.

Απώλεια βάρους: Αδυνατίστε και μειώστε τη χοληστερόλη σας. Το απλό κατέβασμα μιας σκάλας δρα ευεργετικά στον ανθρώπινο οργανισμό. Ξεχάστε λοιπόν το ασανσέρ. Μπορεί ακόμη να μεταβάλλει το λιπιδαιμικό προφίλ, μειώνοντας τις τιμές των τριγλυκεριδίων κατά 13%, της χοληστερόλης κατά 9%, της <κακής> χοληστερόλης (LDL) κατά 16% και αυξάνοντας τις τιμές της <καλής> χοληστερόλης (HDL) κατά 9%. Άσκηση και Χοληστερίνη: Τα οφέλη της άσκησης στην υπερχοληστεριναιμία είναι πολλά, όπως: Υψηλή κατανάλωση θερμίδων και καύση λιπώδους ιστού. Μείωση του σωματικού βάρους. Αύξηση της δράσης των ένζυμων του μεταβολισμού των λιπιδίων και του οξειδωτικού μεταβολισμού, που σημαίνει: αύξηση της HDL- χοληστερόλης μέχρι και 18%, μείωση της LDL-χοληστερόλης μέχρι και 20% και μείωση των τριγλυκεριδίων μέχρι και 35%. Θετική επίδραση και σε άλλους προδιαθεσικούς παράγοντες. Πριν κανείς αποφασίσει να ξεκινήσει να ασκείται τακτικά, θα πρέπει να επισκεφτεί το γιατρό του και να υποβληθεί απαραίτητα σε μία δοκιμασία κόπωσης. Πρέπει να ληφθεί επίσης υπόψη ότι η άσκηση, όπως και στους άλλους παράγοντες κινδύνου, μπορεί να καταστεί επικίνδυνη σε άτομα με χρόνια υπερχοληστεριναιμία γιατί η υψηλή χοληστερόλη, εκτός τις αλλαγές στο τοίχωμα των αγγείων που προκαλεί, επιδρά και στην πηκτικότητα του αίματος. Γι? αυτό η άσκηση στα άτομα αυτά πρέπει να είναι σωστά επιλεγμένη, δοσολογημένη και ελεγχόμενη

Κάπνισμα: Το κόψιμο του τσιγάρου βελτιώνει τα επίπεδα της χοληστερίνης και ανεβάζει την <καλή> HDL χοληστερίνη. Όσοι κόβουν το τσιγάρο, όχι μόνο κινδυνεύουν λιγότερο από καρκίνο των πνευμόνων, αλλά, σύμφωνα με έρευνα, μπορεί να έχουν ένα ακόμα όφελος: τη βελτίωση της χοληστερίνης τους και κυρίως την αύξηση της <καλής> χοληστερόλης (HDL), παρά την πιθανή αύξηση του βάρους που μπορεί να ακολουθήσει τη διακοπή του καπνίσματος. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι το έκοψαν, εμφάνισαν στη συνέχεια κατά μέσο όρο αύξηση 5% στο επίπεδο της <καλής> χοληστερόλης ή 2,4 mg/dl. Η ωφέλεια ήταν συγκριτικά μεγαλύτερη στις γυναίκες. Οι φανατικοί καπνιστές είχαν την ίδια ουσιαστικά ωφέλεια στην χοληστερόλη τους, μετά τη διακοπή του καπνίσματος, με τους πιο <ελαφριούς> καπνιστές.

Τι κερδίζουμε αν μειώσουμε τη χοληστερίνη: Ανάλυση πολλών μελετών έδειξε ότι κάθε 10% μείωση της ολικής χοληστερίνης οδηγεί σε 22% μείωση της εμφάνισης στεφανιαίας νόσου μέσα σε 2-5 έτη και σε κατά 25% μείωση αυτής μετά τα 5 έτη. Η παρέμβαση χρειάζεται να έχει διάρκεια τουλάχιστον  δύο ετών για να επιφέρει σημαντικό κλινικό όφελος. Αυτό σημαίνει ότι δεν αρκεί μία περιστασιακή δίαιτα, ή η  περιστασιακή χρήση  φαρμάκων που βελτιώνουν την χοληστερίνη στο αίμα. Για να υπάρξει ουσιαστική προστασία από καρδιοπάθειες πρέπει η χοληστερίνη να παραμείνει σε χαμηλά επίπεδα  εφόρου ζωής. Πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι μόνο η μόνιμη και συστηματική αντιμετώπιση της δυσλιπιδαιμίας επιφέρει αποτελέσματα (τα οποία πολλές φορές είναι εντυπωσιακά) στη μείωση των εμφραγμάτων και των λοιπών μορφών στεφανιαίας καρδιοπάθειας.

Πίνακας περιεκτικότητας σε χοληστερίνη ορισμένων τροφίμων

( mg/100 γραμμάρια)

Με βάση τον πίνακα αυτόν μπορούμε να υπολογίσουμε την ποσότητα της χοληστερίνης που παίρνουμε με τα τρόφιμα (την εξωγενή χοληστερίνη) στην καθημερινή μας διατροφή.

Τρόποι μαγειρέματος για λιγότερη χοληστερόλη

Τα τελευταία χρόνια όλο ένα και περισσότερο γίνεται λόγος για την χοληστερόλη. Το μόνο που χρειάζεται όμως για να την ρυθμίσουμε, είναι να ακολουθήσουμε τις σωστές διατροφικές επιλογές, καθώς και έναν υγιεινό τρόπο ζωής!

Τα τρόφιμα και τα συστατικά, που είναι σημαντικά στον πόλεμο ενάντια στη χοληστερίνη είναι: Τα φρούτα και τα λαχανικά, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν. Η βρώμη (μέσα από τροφές όπως κουάκερ, νιφάδες βρώμης πρωινού, παξιμάδια βρώμης) λόγω των διαλυτών ινών που περιέχουν. Τα λιπαρά ψάρια (λόγω της παρουσίας των ω-3 λιπαρών οξέων, που βρέθηκε ότι μειώνουν τη χοληστερίνη). Το ελαιόλαδο (πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και κυρίως του ελαϊκού οξέος), το οποίο όπως βρέθηκε συγκρινόμενο με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, μειώνει την ολική και την κακή χοληστερίνη, ενώ αυξάνει λίγο την καλή χοληστερίνη. Το αλκοόλ και το κρασί (η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και ιδιαίτερα του κόκκινου κρασιού, που περιέχει αντί-οξειδωτικές ουσίες) αυξάνουν την καλή χοληστερίνη. Οι φυτοστερόλες, που βρίσκονται σε τρόφιμα αποκλειστικά φυτικά, όπως το σουσάμι, οι ηλιόσποροι, τα φιστίκια, η σόγια, ο αρακάς, το πίτουρο και τα αντίστοιχα λάδια, αλλά και οι κατάλληλα εμπλουτισμένες μαργαρίνες.

Εκτός όμως από τα τρόφιμα και ο τρόπος μαγειρέματος μπορεί να συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης. Οι πιο υγιεινοί τρόποι μαγειρέματος είναι:

Ψήσιμο στα κάρβουνα ή στο γκριλ: Τα ψητά θα αποβάλουν το λίπος, που λιώνει και απομακρύνεται είτε το φαγητό, είτε αυτό είναι κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι.

Ψήσιμο στον φούρνο (με αέρα ή χωρίς): Μπορούμε να ψήσουμε στον φούρνο τα πάντα, σκεπασμένα με ειδικό κάλυμμα, προσθέτοντας λίγο νερό. Η υγρασία από το νερό κάνει τη μέθοδο ιδιαίτερα καλή για  κρεατικά, πουλερικά και ψάρι.

Ψητό στην κατσαρόλα: Είναι σωστό να τοποθετούμε μια σχάρα στον πάτο της κατσαρόλας, ώστε το κοτόπουλο ή το κρέας να μην ψήνεται μέσα στο λίπος του. Προσπαθείτε να μαγειρεύετε σε θερμοκρασίες γύρω στους 75 βαθμούς, ούτως ώστε το φαγητό να μην χάνει αφενός τη θρεπτική του αξία, και αφετέρου να μην καίγεται και να μην εγκλωβίζεται το λίπος στις καμένες ίνες. Αποφύγετε την προσθήκη συστατικών που περιέχουν λίπος. Αντί αυτών, χρησιμοποιήστε κρασί, ούζο, μπίρα, ζωμό ντομάτας ή χυμό λεμονιού.

Ποσέ: Τοποθετήστε στην κατσαρόλα ή στο τηγάνι λίγο νερό μαζί με το τρόφιμο (π.χ. αυγό) και τοποθετήστε στο κατάλληλο <μάτι> της κουζίνας.

Σοτέ: Τα πουλερικά ή τα κρεατικά  μπορούν να γίνουν σοτέ, σε τηγάνι ή άλλο μαγειρικό σκεύος με πολύ λίγα ή καθόλου λιπαρά, αφού το συνεχές ανακάτεμα εμποδίζει την τροφή να κολλήσει. Αλείψτε λίγο ελαιόλαδο με πινέλο κουζίνας στο τηγάνι ή την κατσαρόλα ή  ακόμη καλύτερα, χρησιμοποιήστε κρασί ή ζωμό.

Κινέζικος τρόπος μαγειρέματος: Χρησιμοποιήστε ειδικό τηγάνι που ονομάζεται wok (γουόκ). Η διαδικασία μοιάζει με αυτή για το σοτέ. Η υψηλή θερμοκρασία και η συνεχής ανάδευση, δεν αφήνουν τα τρόφιμα να κολλήσουν. Με αυτό τον τρόπο μαγειρεύετε με χρήση πολύ μικρής ποσότητας ελαιόλαδου.

Μαγείρεμα στον ατμό: Αυτός ο τρόπος μαγειρέματος, δεν αφήνει τα τρόφιμα να καούν ή να στεγνώσουν, αλλά τους επιτρέπει να διατηρούν το φυσικό τους χρώμα και όλες τις θρεπτικές τους ουσίες. Είναι, ίσως, ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος.

ΟΧΙ στο τηγάνισμα: Αλλά ακόμα και όταν τηγανίζουμε, πρέπει  να φροντίσουμε η θερμοκρασία να μην ξεπερνά τους 220^ο Κελσίου και η διάρκεια του μαγειρέματος να μην ξεπερνά τα 30 λεπτά. Τα τρόφιμα που τηγανίζονται είναι προτιμότερο να είναι στεγνά και να έχουν μικρή επιφάνεια, για να απορροφούν λιγότερο λάδι. Το καλύτερο λάδι για τηγάνισμα είναι το ελαιόλαδο.

Συμβουλές για μείωση της χοληστερόλης: Ορισμένες είναι:

Να αγοράζετε άπαχα μέρη κρέατος. Αφαιρέστε τα λίπη πριν το μαγείρεμα και στραγγίστε όσο περισσότερο λίπος μπορείτε, πριν το σερβίρισμα. Το επιπλέον λίπος στις σούπες, μπορεί να αφαιρεθεί, ψύχοντάς το στο ψυγείο για μερικές ώρες και απομακρύνοντας το πηγμένο λίπος της επιφάνειας. Αφού ψήσετε το κρέας ή το κοτόπουλο, τοποθετήστε τα στο ψυγείο και όταν παγώσουν αφαιρέστε το λίπος. Πείτε στο χασάπη, πριν σας κόψει κιμά, να καθαρίσει τη μηχανή. Μην αγοράζετε έτοιμο κιμά, διαλέξτε μόνοι σας ένα άπαχο κομμάτι για κιμά.

Στην ομελέτα, χρησιμοποιήστε έναν κρόκο και δύο-τρία ασπράδια, για να είναι χορταστική και να έχει λιγότερη χοληστερίνη. Αντί για κρέμα γάλακτος, χρησιμοποιήστε άπαχο γιαούρτι. Έτσι, μειώνονται τα λιπαρά και η γεύση παραμένει απολαυστική.

Μερικά φαγητά θέλουν αυγολέμονο. Αυγοκόψτε τα, μόνο με ασπράδι. Κι αν το θέλετε λίγο πιο πηχτό, βάλτε μια κουταλιά πουρέ πατάτας.

Όταν ψωνίζετε, να θυμάστε ότι σε πολλά καταναλωτικά αγαθά υπάρχει κρυμμένο λίπος, όπως στα γλυκά, στις πίτες, στις πάστες και τα μπισκότα. Συστήνεται λοιπόν, να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων πάντα όταν ψωνίζετε.

• Προηγούμενο
• Επόμενο