Τροφές που κάνουν καλό στην καρδιά

Μυρωδικά, καφές, πορτοκάλια, καρότα, γιαούρτι, καρύδια και άλλες τροφές που αγαπούν την καρδιά μας και ξέρουν να της το δείχνουν.

Πηγή: iatronet.gr

Περισσότερα: Τροφές που κάνουν καλό στην καρδιά

ΤΟ ΤΥΡΙ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΑΣ

<<Αν είχα ένα γιο της παντρειάς θα του έλεγα: Μην εμπιστεύεσαι την κοπέλα που

δεν της αρέσει ούτε το τυρί, ούτε το κρασί, ούτε η τρούφα, ούτε η μουσική>>

Γράφει: Η κα Τσαμπούρη Περιστέρα συνταξιούχος εκπαιδευτικός Οικιακής Οικονομίας

Το τυρί είναι από τα πιο εκλεκτά τρόφιμα του ανθρώπου,πολύ βασική, θρεπτική και υγιεινή τροφή για τον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι από τα λίγα τρόφιμα που όχι μόνο επιτρέπεται, αλλά επιβάλλεται η κατανάλωσή του από όλες ανεξάρτητα της ηλικίες. Δεν είναι τυχαίο ότι αρκετά τυριά, λαών με παράδοση στα γαλακτοκομικά, χαρακτηρίστηκαν σαν εθνικοί θησαυροί. Παράδειγμα η φέτα για τους Έλληνες, το ροκφόρ για τους Γάλλους, το έμμενταλ για τους Ελβετούς, το τσένταρ για τους Άγγλους και η μοτσαρέλλα για τους Ιταλούς.

Θρεπτικά συστατικά: Αν και υπάρχουν αρκετές εκατοντάδες διαθέσιμες ποικιλίες τυριών, με διαφορετική υφή, γεύση και άρωμα, όλα τα είδη διατηρούν κάποια βασικά χαρακτηριστικά, που τα καθιστούν πολύτιμα στη διατροφή του ανθρώπου. Το τυρί έχει μεγάλη θρεπτικά αξία, αφού είναι πλούσιο σε όλα τα συστατικά, που είναι απαραίτητα για την σωστή ανάπτυξη του οργανισμού. Περιέχει πολλά από τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά του γάλατος, όπως όλη η πρωτεΐνη, το μεγαλύτερο μέρος του λίπους, ανόργανα άλατα (ασβέστιο, φώσφορος), και βιταμίνες, όπως τις βιταμίνες Ε, Κ, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Α και D. Τα συστατικά δε αυτά βρίσκονται σε μεγαλύτερη αναλογία από ότι στο γάλα, αφού είναι συμπυκνωμένη τροφή. Ιδιαίτερα τα σκληρά τυριά, στα οποία η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι μέχρι και 30%, ξεπερνούν και αυτήν του κρέατος πολλές φορές. Κυρίως είναι πλούσιο σε:

• Πρωτεΐνες: Ανάλογα με τη μέθοδο παρασκευής τους τα τυριά περιέχουν 10-30% πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε ποσά ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού. Στα σκληρά τυριά, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (30%) ξεπερνά κι αυτήν του κρέατος (20%). Για το λόγο αυτό, τα τυριά έχουν μεγάλη βιολογική αξία και ενδείκνυνται για τη διατροφή κυρίως των παιδιών, που έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε αμινοξέα από ότι οι ενήλικες. Επιπρόσθετα, οι πρωτεΐνες σε μερικά τυριά (κυρίως στα μεγάλου χρόνου ωρίμανσης) είναι πολύ εύπεπτες λόγω της διάσπασής τους σε πεπτίδια και αμινοξέα.
• Υδατάνθρακες: Γενικά τα σκληρά, αλλά και τα ημίσκληρα τυριά περιέχουν πολύ μικρά ποσά λακτόζης, από 1-3 γραμμάρια στα 100 γραμμάρια, γι? αυτό είναι πολύ καλά ανεκτά από άτομα με προβλήματα πέψης της λακτόζης (δυσανεξία στη λακτόζη). Είναι χαρακτηριστικό ότι τα μαλακά τυριά έχουν κατά κανόνα 50% λιγότερη λακτόζη, από το γάλα, ενώ στα σκληρά τυριά, η περιεκτικότητα σε λακτόζη, μειώνεται ακόμα περισσότερο.
• Ανόργανα συστατικά: Όλα τα τυριά είναι καλές πηγές ανόργανων συστατικών, κυρίως ασβεστίου και φωσφόρου. Το γνωστότερο ίσως συστατικό των τυριών και όλων των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι το ασβέστιο. Τα τυριά αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου, γιατί είναι εύκολα αφομοιώσιμο από τον ανθρώπινο οργανισμό. Η περιεκτικότητα των τυριών σε ασβέστιο ποικίλει ανάλογα με το είδος, με την υγρασία που περιέχουν και τον τρόπο παρασκευής τους. Στα σκληρά τυριά παρατηρείται μεγαλύτερη συγκέντρωση, η οποία μειώνεται σε τυριά με αυξημένη περιεκτικότητα λίπους. Εκατό γραμμάρια τυριού περιέχουν 300-100mg ασβεστίου (ημερήσια ανάγκη 1000-1200mg), με πρωταθλητές την παρμεζάνα και τη γραβιέρα. Αν και η περιεκτικότητα των τυριών σε ασβέστιο ποικίλει ανάλογα με το είδος, στις περισσότερες περιπτώσεις τα 60 γραμμάρια τυριού μας παρέχουν το 30-60% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης του ασβεστίου. Μάλιστα η υψηλή περιεκτικότητα των τυριών σε ασβέστιο συνδυάζεται με το γεγονός ότι απορροφάται σε πολύ μεγαλύτερο ποσοστό από το εντερικό μας σύστημα, σε σχέση με άλλα τρόφιμα, όπως το σπανάκι ή το μπρόκολο, που αν και περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, εντούτοις δεν είναι εύκολα αφομοιώσιμο από το πεπτικό μας σύστημα. Το εξαιρετικά ευεργετικό προφίλ των τυριών, ως προς τα οστά μας, συμπληρώνεται από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φώσφορο και σε σελήνιο.
• Βιταμίνες: Κατά την τυροκόμηση του γάλακτος τα συστατικά που πηγαίνουν στο τυρί είναι μέρος από το νερό και σχεδόν όλο το λίπος και η καζεΐνη του. Τα υπόλοιπα (υδατοδιαλυτά) απομακρύνονται με το τυρόγαλα. Όμως στο δίκτυο της καζεΐνης εγκλωβίζονται κι άλλα συστατικά. Έτσι το τυρί παραμένουν οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, Ε, Κ και D, το περισσότερο μέρος του ασβεστίου και αρκετή ποσότητα από τη βιταμίνη Β2.
• Λιπαρά: Τα τυριά περιέχουν επίσης λιπαρά. Τα λιπαρά, ανάλογα με το είδος των τυριών, μπορεί να κυμαίνονται από 0% σε κάποια φρέσκα τυριά μέχρι 40% σε κάποια τυριά εμπλουτισμένα με κρέμα.
• Αλάτι: Το αλάτι συντελεί στη γεύση του τυριού και βοηθά στη συντήρησή του.

Επομένως η σύνθεση του τυριού και προπαντός η υγρασία επηρεάζουν άμεσα τη θρεπτική του αξία. Από 100 γραμμάρια τυριού Φέτα ή Τελεμέ, που καταναλώνεται ευρέως στην Ελλάδα, μπορούν να ικανοποιηθούν οι ανάγκες ενός μέτρια εργαζόμενου άνδρα κατά το 1/3 ως προς της πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και τη ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και κατά το μισό και πλέον οι ανάγκες σε ασβέστιο. Καλύπτεται επίσης ένα σημαντικό μέρος των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια. Τα σκληρά τυριά επειδή έχουν περισσότερη ξηρή ουσία ανά 100 γραμμάρια αγοραζόμενου τυριού καλύπτουν μεγαλύτερο ποσοστό ημερήσιων αναγκών από ότι τα μαλακά τυριά. Η θρεπτική αξία του σκληρού τυριού ως προς αυτά τα θρεπτικά στοιχεία αντιπαραβάλλεται με άλλα σημαντικά τρόφιμα, όπως τα αυγά, το κρέας και τα ψάρια. Από αυτόν φαίνεται η υπεροχή του τυριού ως προς τις πρωτεΐνες, το ασβέστιο, την βιταμίνη Α και την βιταμίνη Β2 και η χαμηλή περιεκτικότητά του σε σίδηρο και βιταμίνη D.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο διάφορων τυριών

(Mgστα 100 γραμμάρια)

Διατροφική αξία:Για να εκτιμηθεί σωστά η σημασία που έχει ένα τρόφιμο στο διαιτολόγιο του ανθρώπου πρέπει να ληφθεί υπόψη και η ποσότητα που αποτελεί την μερίδα, η συχνότητα με την οποία μπορεί να καταναλωθεί, καθώς και η ευληπτότητά του. Το τυρί επειδή παράγεται σε πολλά είδη και τύπους μπορεί να ικανοποιεί όλες τις επιθυμίες για γεύση, θερμίδες, πρωτεΐνες κλπ. Τρώγεται αυτούσιο και συνδυάζεται με πλήθος άλλων τροφίμων όπως κρέας, λαχανικά, φρούτα, ποτά, σαλάτες, σαν ορεκτικό πριν από το φαγητό, κατά το φαγητό αλλά και σαν χωνευτικό μετά το φαγητό. Πολλά είδη τυριών, μαλακά με λεπτές γεύσεις και λόγω της υψηλής βιολογικής αξίας και ευπεπτότητας των πρωτεϊνών τους μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακόμη και στα διαιτολόγια των μωρών, κυρίως μετά το δεύτερο έτος της ηλικίας τους.Τα οφέλη από την κατανάλωση τυριού είναι πάρα πολλά, αφού μπορεί και προστατεύει από παθήσεις των οστών, οδοντικές φθορές, παθήσεις του καρδιαγγειακού και από την εμφάνιση κάποιων μορφών καρκίνου. Πιο αναλυτικά:

• Τυρί και Οστά: Το ασβέστιο, που προσλαμβάνουμε καθημερινά από τη διατροφή μας, αποτελεί το κυριότερο <δομικό υλικό> των οστών μας, καθώς συμβάλλει στη διαμόρφωση πυκνών και δυνατών οστών, σχηματίζοντας με το φώσφορος τους κρυστάλλους υδροξυαπατίτη. Η ανάπτυξη και η σκλήρυνση των οστών απαιτεί και φώσφορο, που υπάρχει άφθονος στα τυριά. Έτσι τα τυριά αποτελούν μια ιδανική τροφή, που παρέχει στον οργανισμό μας όλα εκείνα τα δομικά υλικά για τον σχηματισμό των κρυστάλλων υδροξυαπατίτη,εξασφαλίζοντας τη διατήρηση της καλής υγείας των οστών. Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι ο σημαντικότερος διατροφικό παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση οστεοπόρωσης, της νόσου, που επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι πλήττει μια στις τρεις γυναίκες και έναν στους πέντε άντρες, κυρίως μετά την ηλικία των πενήντα ετών.
• Δυσανεξία στη λακτόζη: Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα των τυριών, σε σχέση με τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι το ότι περιέχουν πολύ μικρότερες ποσότητες λακτόζης. Η έλλειψη του ενζύμου λακτάση, που πέπτει τη λακτόζη (δυσανεξία στη λακτόζη), είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα για μεγάλο μέρος του πληθυσμού και προκαλεί έντονη δυσπεψία και φούσκωμα όταν καταναλώνονται γαλακτοκομικά προϊόντα, που περιέχουν λακτόζη. Λόγω της ζύμωσης, που υφίσταται η λακτόζη κατά την παρασκευή του τυριού, η ποσότητα, που περιέχεται στα τυριά, μειώνεται σημαντικά κάνοντάς τα πιο φιλικά στο πεπτικό σύστημα.
• Σταματά τη διάρροια: Το Αλμυρό τυρί έχει χλωριούχο νάτριο. Μέσα στο στομάχι έχουμε υδροχλωρικό οξύ (Η CL), που διασπάται σε κατιόντα του Υδρογόνου (Η-) και ανιόντα του χλωρίου (CL), και έτσι σταματάει τη ΔΙΑΡΡΟΙΑ .
• Σωστή σωματική ανάπτυξη: Οι πρωτεΐνες του έχουν υψηλή βιολογική αξία (περιέχουν όλα τα αμινοξέα), πολύ εύπεπτες, τόσο για τη διατήρηση όσο και για την ανάπτυξη του ανθρώπου, είναι πιο φθηνό από το κρέας και όταν μασηθεί καλά πέπτεται εύκολα και απορροφούνται τα 95-98% των πρωτεϊνών και των λιπών του, δηλαδή αφομοιώνεται εξ ολοκλήρου. Το υψηλό ποσοστό σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο και βιταμίνες βοηθά στη σωστή ανάπτυξη του οργανισμού, στη σωστή ανάπτυξη του σκελετού και του μυϊκού ιστού και συνάμα συντελεί σημαντικά στην αναπλήρωση φυσιολογικών φθορών του οργανισμού.
• Είναι ιδανικό για όλες τις ηλικίες:Σαν τρόφιμο ενδείκνυται για όλες τις ηλικίες και ιδιαίτερα για τα νεαρά άτομα, στους αρρώστους, στις έγκυες και τις θηλάζουσες γυναίκες. Το τυρί ενδείκνυται κυρίως κατά τη σχολική ηλικία, όταν το παιδί δημιουργεί το μυϊκό ιστό και το σκελετό του και στους υπερήλικες για αναπλήρωση των φθορών στους διάφορους ιστούς. Όταν το τυρί χρησιμοποιείται σαν διαιτητικό τρόφιμο επιδιώκεται η σχέση λίπους προς την ξηρή ουσία του τυριού να είναι όσο το δυνατόν μικρότερη από το συνηθισμένο 45%, ούτως ώστε η περιεκτικότητα του τυριού σε πρωτεΐνη να είναι αυξημένη, αφού η πρωτεΐνη από θρεπτική άποψη είναι σπουδαιότερη από το λίπος και με μικρότερη ενεργειακή αξία. Τα τυριά παρέχουν στην έγκυο και στον παιδικό οργανισμό σημαντικές ποσότητες φωσφόρου και βιταμινών Α, B και D. Παράλληλα, ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής τους, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, που είναι πολύ εύπεπτες λόγω της διάσπασής τους σε πεπτίδια και αμινοξέα. Στα σκληρά τυριά η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι μεγαλύτερη από του κρέατος. Έτσι το τυρί, σε συνδυασμό με φρούτα ή ψωμί αποτελεί ένα πλήρες ενδιάμεσο γεύμα με πολλαπλά οφέλη τόσο για την έγκυο όσο και για το παιδί.
• Τυρί και Χοληστερόλη: Το τυρί δεν αυξάνει τη χοληστερόλη (ένοχο θεωρείται το βούτυρο). Οι γιατροί και οι διατροφολόγοι συνήθως συστήνουν την αποφυγή όλων των ζωικών λιπαρών προκειμένου να μειωθεί η χοληστερόλη, αλλά τώρα οι επιστήμονες έρχονται να αντικρούσουν την οδηγία αυτή, αποφαινόμενοι ότι τελικά το τυρί δεν είναι <κακό> και δεν θα πρέπει να εντάσσεται στην ίδια κατηγορία με το βούτυρο. Όπως προκύπτει από στοιχεία ομάδα ειδικών διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν καθημερινά τυρί  είχαν χαμηλότερη LDL (<κακή>) χοληστερόλη, συγκριτικά με άτομα που έτρωγαν όμοια ποσότητα βουτύρου. Η πρώτη ομάδα επίσης δεν είχε υψηλότερη LDL χοληστερόλη, όταν συγκρίθηκε με άτομα που έκαναν φυσιολογική διατροφή. Οι επιστήμονες έκαναν την έρευνα προκειμένου να καταγράψουν τις επιδράσεις του τυριού και του βουτύρου στους καρδιακούς παράγοντες κινδύνου, όπως η HDL (<καλή>), η LDL και η ολική χοληστερόλη. Επέλεξαν λοιπόν 50 άτομα, μετά από τη δημοσίευση σχετικής αγγελίας σε τοπικές εφημερίδες. Κάθε εθελοντής ετέθη σε ελεγχόμενη διατροφή και προσέθετε μια συγκεκριμένη ποσότητα τυριού ή βουτύρου στο καθημερινό του διαιτολόγιο. Καθ? όλη τη διάρκεια της μελέτης, κάθε συμμετέχων συγκρινόταν με τον ίδιο του τον εαυτό, ώστε να καταγράφονται οι σωματικές αλλαγές που προκαλούσε η διατροφή. Οι ερευνητές παρείχαν στους εθελοντές τυρί ή βούτυρο από αγελαδινό γάλα, που αναλογούσε στο 13% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης από λιπαρά. Κατά τη διάρκεια των έξι εβδομάδων που ακολούθησαν, κάθε άτομο κατανάλωνε την καθορισμένη ποσότητα τυριού ή βουτύρου και μετά ακολουθούσε διάστημα 14 ημερών που επέστρεφαν στην συνήθη δίαιτά τους. Στην συνέχεια άλλαζαν ομάδα και για έξι εβδομάδες όσοι πριν είχαν καταναλώσει τυρί, τώρα κατανάλωναν βούτυρο και το αντίστροφο. Παρά το γεγονός ότι γενικά οι συμμετέχοντες είχαν καταναλώσει περισσότερο λιπαρά στο πλαίσιο της μελέτης (συγκριτικά με την συνήθη διατροφή τους), όσοι είχαν φάει τυρί δεν είχαν αύξηση στην LDL ή την ολική χοληστερόλη. Αντιθέτως όσοι είχαν καταναλώσει βούτυρο είχαν κατά μέσο όρο 7% αύξηση στην LDL χοληστερόλη. Αξίζει πάντως να σημειωθεί ότι, η HDL <καλή> χοληστερόλη μειώθηκε ελαφρά στα άτομα που είχαν καταναλώσει τυρί, συγκριτικά με το βούτυρο. Οι ερευνητές εικάζουν ότι οι επιδράσεις μπορούν να αποδοθούν σε διάφορους παράγοντες. Για παράδειγμα, το τυρί είναι πλούσιο σε ασβέστιο, το οποίο έχει διαπιστωθεί ότι αυξάνει την ποσότητα του λίπους που εκκρίνεται από το πεπτικό σύστημα. Οι ερευνητές όντως ανίχνευσαν λίγο περισσότερο λίπος στα κόπρανα, την περίοδο που εθελοντές κατανάλωναν τυρί, αλλά όχι σε στατιστικά σημαντικές ποσότητες. Μια άλλη πιθανή εξήγηση είναι ότι η μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχουν τα τυριά, καθώς και η διαδικασία ζύμωσής της, επηρεάζουν τον τρόπο πέψης τους από τον οργανισμό, συγκριτικά με το βούτυρο.
• Καρδιοπάθειες: Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το τυρί δρα προστατευτικά τόσο στη δημιουργία όσο και στην ανάπτυξη χρόνιων νοσημάτων (καρδιαγγειακά) καθώς και από την εμφάνιση κάποιων ειδών καρκίνου (εντέρου, ουροδόχου κύστης). Κύριοι υπεύθυνοι για την προστατευτική δράση είναι το λινολεϊκό οξύ, διάφορα σφιγγολιπίδια, η βιταμίνη Α και μερικά γαλακτικά βακτήρια που περιέχονται.
• Καρκίνος: Το τυρί λόγω του σεληνίου, που περιέχει και το οποίο έχει πολύ ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και επιπλέον, έχει φανεί ότι ασκεί προστατευτική δράση έναντι κάποιων μορφών καρκίνου. Πρόσφατες έρευνες αποδίδουν στα γαλακτοκομικά προϊόντα και κατά συνέπεια και στα τυριά, προστατευτική δράση απέναντι σε συγκεκριμένες μορφές καρκίνων, κυρίως λόγω της μεγάλης τους περιεκτικότητας και σε ασβέστιο. Συγκεκριμένα το ασβέστιο φαίνεται ότι προστατεύει τα κύτταρα του παχύ εντέρου από την βλαπτική επίδραση τοξικών ουσιών, που πυροδοτούν τα πρώτα στάδια δημιουργίας καρκινικών κυττάρων. Σε επιδημιολογική μελέτη φάνηκε ότι η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού στις γυναίκες, μέχρι και 50%.
• Διαβήτης και Τυρί: Ιδανικό τρόφιμο για τους ΔΙΑΒΗΤΙΚΟΥΣ, γιατί δεν περιέχει γαλακτοσάκχαρο, ενώ παρέχει στον οργανισμό άφθονες και εύπεπτες πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο και σημαντικές ποσότητες βιταμινών της ομάδας Β και βιταμίνη Α.
• Νευρικό σύστημα και μνήμη: Το τυρί περιέχει και σημαντικές ποσότητες Βιταμινών του συμπλέγματος Β, που είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη διατήρηση ισχυρής μνήμης.
• Υγεία του στόματος: Τα σκληρά τυριά λόγω της υφής τους βοηθούν στην καταπολέμηση της τερηδόνας των δοντιών.Έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση τυριού μπορεί να διεγείρει τη ροή σάλιου, το οποίο ασκεί προστασία έναντι της τερηδόνας. Συγκεκριμένα οι πρωτεΐνες του τυριού μπορούν και ουδετεροποιούν τα οξέα της πλάκας και έτσι το τυρί φαίνεται πως εμποδίζει την απομετάλλωση του σμάλτου από τα οξέα. Τα συμπεράσματα αυτά προέκυψαν από μελέτες με διάφορα είδη τυριών (π.χ.cheddar, ελβετικό), που έδειξαν πως μπορούν και μειώνουν τον κίνδυνο για τερηδόνα των δοντιών, μια ασθένεια που η γενική χειρουργική έχει χαρακτηρίσει σαν <σιωπηλή επιδημία>.
• Επιβραδύνει τη μέθη: Για να αποφύγουμε τη μέθη πρέπει να τρώμε τυρί, αφού τα λιπαρά του τυριού επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου, οπότε καθυστερεί και η απορρόφηση του αλκοόλ. Αντίθετα τα γλυκά ή τα αναψυκτικά διευκολύνουν τη διέλευση του οινοπνεύματος στην κυκλοφορία του αίματος. Και
• Ηλεκτρολύτες: Ένας πολύ καλός συνδυασμός, που εξασφαλίζει την ισορροπία των ηλεκτρολυτών (σχέση καλίου-νατρίου) στον ανθρώπινο οργανισμό είναι το τυρί με το καρπούζι. Το τυρί μας δίνει νάτριο, ενώ το καρπούζι κάλιο. Αντίθετα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση τυριού με φακές, γιατί το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερίνης του τυριού δεσμεύεται από τις φυτικές ίνες του οσπρίου.

Επομένως, το τυρί είναι από τις λίγες τροφές, που μπορεί να καταναλώνεται καθημερινά, προσφέροντας στον οργανισμό πολύτιμα θρεπτικά συστατικά θωρακίζοντας την υγεία του ανθρώπου. Τα τυριά αποτελούν, από τα αρχαία χρόνια μέχρι σήμερα, μια άριστη λύση για τη μακρά συντήρηση του γάλακτος. Ταυτόχρονα αποτελούν απολαυστική και χορταστική πρόταση για κάθε γεύμα, όλες τις ώρες της ημέρα. Συμπερασματικά λοιπόν, το τυρί σαν τρόφιμο, πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής αν καταναλώνεται με μέτρο, σε ανάλογη κάθε φορά ποσότητα και η κατανάλωσή του συνδυάζεται με συστηματική φυσική δραστηριότητα.

Ο Σ Π Ρ Ι Α

Φασόλια ( λευκά, μαύρα, γίγαντες), Ρεβίθια, Φακές, Φάβα, Μπιζέλια, Σόγια

Γράφει: Η κα Τσαμπούρη Περιστέρα συνταξιούχος εκπαιδευτικός Οικιακής Οικονομίας

<<Χωρίς τα όσπρια η ανθρωπότητα δεν θα είχε καταφέρει να φτάσει ούτε ως το Μεσαίωνα>>, αυτό υποστηρίζει η επιστήμη και μάλιστα με αποδείξεις. Όταν η Ευρώπη τον 11^ο π. Χ. αιώνα μετρούσε μόλις 20 εκατομμύρια κατοίκους, τους οποίους επιπλέον μάστιζε η φτώχια και η ασιτία, τα όσπρια έδωσαν την κρίσιμη απάντηση και ταυτόχρονα την ώθηση για την αύξηση του πληθυσμού. Γιατί οι φτωχοί εργάτες καταναλώνοντας περισσότερες πρωτεΐνες έγιναν ρωμαλέοι, αύξησαν την διάρκεια και την ποιότητα της ζωής τους, έγιναν δηλαδή μακροβιότεροι και φυσικά γονιμότεροι. Τα όσπρια χρησιμοποιούνται σαν τροφή για χιλιάδες χρόνια. Μάλιστα ήταν από τα  πρώτα φυτά που καλλιεργήθηκαν ποτέ από τον άνθρωπο. Επομένως, η ιστορία τους είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την εξέλιξη του ανθρώπινου πολιτισμού. Εμφανίστηκαν στην Ασία και την Αμερική και περίπου το 6000 π. Χ. στη Μεσόγειο. Αποτελούσαν σημαντικό συστατικό της ανθρώπινης επιβίωσης αφού προσέφεραν μια σταθερή πηγή πρωτεΐνης όπου δεν υπήρχε αρκετό κρέας. Τα όσπρια αποτελούσαν ακόμη και πολλά χρονιά μετά τον Β? Παγκόσμιο Πόλεμο βασική τροφή των πληθυσμών. Η οικονομική ανάπτυξη τα αντικατέστησε μερικώς με τροφές όχι απαραίτητα καλύτερες.

Χωρίς όσπρια δε θα είχαμε καταφέρει να βγούμε από το Μεσαίωνα: <<Είμαστε ακόμα εδώ, εμείς οι Ευρωπαίοι, αλλά και οι απόγονοι των πρώτων αποίκων της Αμερικής και οι Ισπανοί Κονκισταδόρες, επειδή υπήρχαν τα φασόλια. Χωρίς τα φασόλια ο ευρωπαϊκός πληθυσμός δεν θα είχε διπλασιαστεί μέσα σε λίγους αιώνες? Ξεχάστε τον ηλεκτρισμό, το μικροτσίπ και το αυτοκίνητο. Χωρίς όσπρια δεν θα είχαμε καταφέρει να βγούμε από το Μεσαίωνα>>, έγραψε ο UmbertoEco σε δοκίμιο με τίτλο <Πως το Φασόλι έσωσε τον Πολιτισμό>. Όταν εξαπλώθηκε η καλλιέργεια των οσπρίων, το 10^ο αιώνα, οι συνέπειες για την Ευρώπη ήταν ριζικές. Οι άνθρωποι, που μπορούσαν τώρα να τρέφονται καλύτερα, με  περισσότερες πρωτεΐνες,  έγιναν πιο εύρωστοι, η διάρκεια ζωής τους αυξήθηκε, και άρχισαν να κάνουν περισσότερα παιδιά, γεμίζοντας και πάλι την ήπειρό μας με πληθυσμό, εξηγεί ο Ιταλός φιλόσοφος.

Παραγκωνισμένα από το διαιτολόγιό μας, από το <κατοχικό σύνδρομο>, τα όσπρια υπήρξαν ο βασικός αντικαταστάτης του κρέατος σε δύσκολους καιρούς. Τα όσπρια είναι τρόφιμα άρρηκτα συνδεδεμένα με τη μεγάλη παράδοση της ελληνικής κουζίνας και λόγω της υψηλής θρεπτικής τους αξίας, αποτελούν αναπόσπαστο τμήμα της διατροφής του τόπου μας, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες. Συχνά ονομάζονται <<το κρέας των φτωχών>>, επειδή χρησιμοποιούνται σαν βασική πηγή πρωτεϊνών, σε πολλούς διαφορετικούς πολιτισμούς, για χιλιάδες χρόνια.

Θρεπτικά συστατικά των οσπρίων: Και φθηνά και υγιεινά. Είναι τρόφιμα μεγάλης θρεπτικής αξίας και όλα (εκτός από τη σόγια), είναι λίγο-πολύ παρόμοια στα θρεπτικά τους συστατικά. Αν και τα τελευταία χρόνια η κατανάλωσή τους έχει μειωθεί σημαντικά, οι επιστήμονες επισημαίνουν συνεχώς τη θρεπτική αξία που έχουν τα όσπρια στη διατροφή μας. Αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής, λόγω της μεγάλης θρεπτικής τους αξίας, αποτελούν πλούσια πηγή:

Πρωτεΐνες: Τα όσπρια είναι η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης μεγάλης βιολογικής αξίας και σε μεγαλύτερη ποσότητα από άλλα φυτικά τρόφιμα. Στη λαϊκή παράδοση τα όσπρια αποκαλούνται <το κρέας του φτωχού>, επειδή περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Η ποιότητα της πρωτεΐνης μπορεί να κριθεί με βάση την περιεκτικότητα στα απαραίτητα (για τον άνθρωπο) αμινοξέα: μεθειονίνη, λυσίνη και τρυπτοφάνη. Ωστόσο, λόγω της έλλειψης κάποιων αμινοξέων, όπως της μεθειονίνης, οι πρωτεΐνες τους θα πρέπει να συνδυάζονται με τις πρωτεΐνες άλλων τροφών, όπως με δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι) ή οσπρίων με κάποιο ζωικό τρόφιμο (π.χ. τυρί,) δίνει ένα ικανοποιητικό συνδυασμό αμινοξέων, που καλύπτει σε σημαντικό βαθμό τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη και έτσι αυξάνεται η βιολογική αξία τους, χωρίς να μας φορτώνουν με πολλές θερμίδες ή κορεσμένο λίπος που έχουν αυτά τα τρόφιμα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει περίπου το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε πρωτεΐνες και ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, παρέχουν περίπου 30% των ημερήσιων αναγκών.

Άλατα: Τα όσπρια είναι καλές πηγές Ασβεστίου, Φωσφόρου, Μαγνησίου, Σιδήρου, Καλίου και Ιχνοστοιχείων, όπως Σεληνίου. Περιέχουν επίσης Νάτριο. με αποτέλεσμα να συστήνονται σε υπερτασικούς ασθενείς.

Βιταμίνες: Οι Βιταμίνες της ομάδας Β και η Βιταμίνη Ε είναι και οι καλύτερες πηγές τους. Τα όσπρια είναι επίσης μια ικανοποιητική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, εκτός της ριβοφλαβίνης. Το σημαντικότερο, όμως, είναι ότι η επεξεργασία τους αφήνει σχεδόν ανεπηρέαστη την ποσότητα αυτή των βιταμινών κι έτσι υπάρχει σημαντική απορρόφησή τους από τον οργανισμό. Τα όσπρια δεν παρουσιάζουν συγκέντρωση Βιταμίνης C, τα φύτρα τους, όμως, έχουν μεγάλες ποσότητες ασκορβικού οξέος.

Λίπος: Περιέχουν ελάχιστο (εκτός από τη σόγια).Είναι φτωχά σε κορεσμένα λιπαρά και χωρίς καθόλου χοληστερίνη, αποτελούν άριστο υποκατάστατο του κρέατος και τροφή- φάρμακο για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Υδατάνθρακες: Περιέχουν υδατάνθρακες σε μορφή Αμύλου, δηλαδή υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης και Κυτταρίνη. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και όταν τρώγονται σε λογικές ποσότητες ανεβάζουν το σάκχαρο του αίματος αργά και πιο ήπια απ? ότι άλλα δημητριακά. Είναι επομένως η ιδανική πηγή υδατανθράκων για τους διαβητικούς ? και όχι μόνο.

Φυτικές ίνες:Η κατανάλωση οσπρίων προσφέρει στον οργανισμό πλούσιο φυτικό υπόλειμμα, που αυξάνει τον όγκο των κοπράνων και την ταχύτητα διέλευσης του εντερικού περιεχομένου. Επομένως ξεχνάμε τη δυσκοιλιότητα!!!, την Παχυσαρκία !!.1 μικρή μερίδα οσπρίων μας προσφέρει τουλάχιστον το 1/3 της συνιστάμενης ημερήσιας ποσότητας φυτικών ινών. Οι διαιτητικές ίνες που περιέχονται στα όσπρια είναι πολύτιμες για την καλή και σωστή λειτουργία του εντέρου, ιδίως στα άτομα που αντιμετωπίζουν πρόβλημα κολίτιδας.

Φυτό-θρεπτικά στοιχεία: Περιέχουν Καροτενοειδή, Φυτικές στερόλες, Φυτό-οιστρογόνα, κ.α., που αποτελούν ένα σημαντικό μέρος των πολύτιμων συστατικών που μας προσφέρει μία μερίδα οσπρίων. Και

Αντιοξειδωτικά στοιχεία: Τα μικρά κόκκινα φασόλια ανήκουν στον κατάλογο των 20 τροφίμων που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά στοιχεία.

Θερμίδες:100 γραμμάρια ωμά όσπρια δίνουν 330-350 θερμίδες, ενώ μια μερίδα (περίπου 1 φλιτζάνι) βρασμένα μόνο σε νερό και στραγγισμένα καλά περίπου 150 θερμίδες. Επομένως, είναι εξαιρετική τροφή για τη διατήρηση της σιλουέτας μας, αρκεί να μην τα φορτώνουμε με πολλά πρόσθετα υλικά.

ΧΡΗΣΙΜΟΤΗΤΑ:Έχουν τη φήμη ότι είναι δύσπεπτα, ενώ η πραγματικότητα είναι διαφορετική, καθώς ένας υγιής οργανισμός χωνεύει και απορροφά όλα τα θρεπτικά συστατικά, που περιέχουν.Τα όσπρια και ιδιαίτερα οι φακές και τα φασόλια, δυστυχώς δεν είναι η καλύτερη γευστική επιλογή για πολλούς. Όμως, είναι πολύ σημαντικά για τη διατροφή και την υγεία μας και αποτελούν βασικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής, καλύπτοντας μεγάλο μέρος της διατροφικής πυραμίδας. Αν μάλιστα βρίσκεστε σε πρόγραμμα δίαιτας, είναι από τις καλύτερες επιλογές που μπορείτε να κάνετε. Τα όσπρια συμβάλλουν καθοριστικά στην καλή υγεία μας, αφού:

1. Μειώνουν την Χοληστερίνη: Μειώνουν την κακή χοληστερίνη καθώς και τα λιπίδια του αίματος. Ένα ποτήρι μαγειρεμένα ξερά φασόλια τη μέρα (ή και λιγότερα όταν τρώει κάποιος και κάτι άλλο που μειώνει τη χοληστερίνη) σαρώνουν την κακή χοληστερίνη στο αίμα και βελτιώνουν την αναλογία LDL και HDL χοληστερίνης (η διατροφή με φασόλια βελτιώνει την αναλογία περίπου 17%) .
2. Προστατεύουν από διάφορες μορφές καρκίνου: Περιέχουν χημικά που εμποδίζουν και προστατεύουν την εμφάνιση διαφόρων τύπων καρκίνου, όπως του παχύ εντέρου και του ορθού. Τα φασόλια, είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία και συμπεριφέρονται όπως περίπου η χημειοθεραπεία στην καταστολή της εξέλιξης της ασθένειας. Επίσης τα φασόλια είναι πλούσια σε αντικαρκινικά συστατικά (lignans) που μετατρέπονται από τα βακτήρια του παχύ εντέρου σε ορμονοειδείς ουσίες, οι οποίες πιστεύεται ότι καταπολεμούν τον καρκίνο τόσο του μαστού, όσο και του παχύ εντέρου. Τα άτομα που καταναλώνουν όσπρια περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα αντιμετωπίζουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο στο κόλον, σε σύγκριση με εκείνους που καταναλώνουν λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα. Τα όσπρια καταπολεμούν την παχυσαρκία και άρα τις μορφές καρκίνου που σχετίζονται με αυτήν. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες (άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι, ζάχαρη κ.ά.) προμηθεύουν τα καρκινικά κύτταρα με ζάχαρη. Αν όμως αυτά τα τρόφιμα αντικατασταθούν με όσπρια, το σώμα θα αναπτύξει άμυνα κατά του καρκίνου.
3. Ρυθμίζουν την Ινσουλίνη στο σάκχαρο και αποτρέπουν τον Διαβήτη τύπου 2: Αυτό συμβαίνει γιατί προκαλούν τόσο μικρή αύξηση του ζαχάρου, που το σώμα χρειάζεται να απελευθερώνει πολύ λιγότερη ινσουλίνη για να διατηρήσει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Τα φασόλια, σε συνδυασμό με άλλες τροφές πλούσιες σε πηκτίνη, προκαλούν ουσιαστικά τη δημιουργία περισσότερων υποδοχέων ινσουλίνης στα κύτταρα. Έτσι, η ινσουλίνη βρίσκει περισσότερα μέρη να συγκεντρωθεί και μεταγγίζεται, με αποτέλεσμα να κυκλοφορεί λιγότερο στο αίμα. Οι διαβητικοί τύπου Ι (που χρειάζονται καθημερινά ενέσεις ινσουλίνης) με μια δίαιτα με φασόλια μείωσαν την ανάγκη τους για ινσουλίνη κατά 38%, ενώ οι διαβητικοί τύπου ΙΙ (διαβήτης ενηλίκων), που δεν παράγουν αρκετή ινσουλίνη, σχεδόν εκμηδένισαν την ανάγκη τους για ενέσεις ινσουλίνης τρώγοντας απλά φασόλια. Πρέπει όμως να αποφεύγουν τα κονσερβοποιημένα όσπρια, γιατί προκαλούν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης, από αυτά που μαγειρεύουμε στο σπίτι με τους συνηθισμένους τρόπους. Επίσης η διαλυτή φυτική ίνα στα φασόλια και τις φακές βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα σημαντικό στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Ερευνητές ανέλυσαν τα αποτελέσματα σε κλινικές δοκιμές και διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έτρωγαν τακτικά όσπρια, είχαν σταθερότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από εκείνα που δεν έτρωγαν. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα όσπρια, επιβραδύνει την απορρόφηση των σακχάρων στο αίμα, παρέχοντας παράλληλα σταθερή, βραδυφλεγή ενέργεια.
4. Μειώνουν και ρυθμίζουν την πίεση του αίματος: Η λιγότερη ινσουλίνη μειώνει την αίσθηση της πείνας κα διευκολύνεται η εξαγωγή νατρίου, με αποτέλεσμα να μειώνεται η πίεση. Επίσης και οι φυτικές ίνες, που περιέχουν μειώνουν σημαντικά την πίεση ακόμα και στα φυσιολογικά άτομα μέχρι και 5-6%. Μια έρευνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υπέρταση μπορεί να προληφθεί μέσω της πρόσληψης διαιτητικής πρωτεΐνης και διαλυτών φυτικών ινών. Τα όσπρια είναι καλές πηγές και των δύο αυτών θρεπτικών ουσιών.
5. 5.Προλαμβάνουν και θεραπεύουν τη δυσκοιλιότητα αφού διευκολύνουν τη λειτουργία του παχύ εντέρου: Είναι επιβεβαιωμένο πως η μεγάλη ποσότητα κοπράνων αποτελεί ένδειξη υγείας. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως είναι τα όσπρια, αυξάνουν την ποσότητα και τον όγκο των κοπράνων και κάνουν τα βακτήρια του εντέρου να αποβάλλουν τα χημικά, που ονομάζονται λιπαρά οξέα ασταθούς αλυσίδας, τα οποία βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης και της πίεσης και προλαμβάνουν τον καρκίνο του παχύ εντέρου. Αυτά τα λιπαρά οξέα δημιουργούνται με τη ζύμωση της τροφής, κυρίως των διαλυτών ινών, στο κόλον. Έτσι η πρόσληψή τους είναι ένας τρόπος να ανακουφιστούν τα συμπτώματα και να μειωθούν οι πιθανότητες καρκίνου του παχύ εντέρου και του πρωκτού, της εκκολπωματίτιδας, των αιμορροΐδων και των εντερικών ανωμαλιών. Επομένως συστήνονται ανεπιφύλακτα σαν θεραπεία στ περιπτώσεις δυσκοιλιότητας.
6. Προλαμβάνουν τις αιμορροΐδες και άλλες εντερικές δυσλειτουργίες.
7. Όσπρια και Νευρικό σύστημα: Οι Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που περιέχουν, ευεργετούν το Νευρικό μας σύστημα. Πιστεύεται επίσης ότι μετριάζουν την κατάθλιψη.
8. Βοηθούν στην αποτροπή των Καρδιαγγειακών νοσημάτων: Τα όσπρια είναι ισχυρό φάρμακο για το καρδιαγγειακό σύστημα, γιατί ένα μέρος τους δεν χωνεύεται εντελώς και καταλήγει στο παχύ έντερο, όπου δέχεται επίθεση από τα <πεινασμένα βακτήρια>. Στη διαδικασία αυτή, που λέγεται ζύμωση, απελευθερώνονται πολλά χημικά, τα οποία λειτουργούν ακριβώς όπως τα φάρμακα που έχουν ευεργετική επίδραση, δίνοντας εντολή στο συκώτι να μειώσει την παραγωγή χοληστερίνης και στο αίμα να επιταχύνει τη διαδικασία εξαφάνισης της χοληστερίνης LDL. Με την ίδια διαδικασία απελευθερώνονται χημικά και κατά του καρκίνου. Ένα βασικό θεραπευτικό συστατικών στα ξερά φασόλια είναι ίσως οι διαλυτές ίνες. Τα φασόλια και οι φακές, είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, που βοηθούν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης καθώς και της LDL (<κακής>) χοληστερόλης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν περισσότερες ίνες, 21 γραμμάρια την ημέρα, είχαν 12% λιγότερες πιθανότητες εκδήλωσης στεφανιαίας νόσου και 11% λιγότερες πιθανότητες εκδήλωσης καρδιαγγειακής νόσου, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν λιγότερο, π.χ. 5 γραμμάρια την ημέρα. Επιπλέον, τόσο τα φασόλια, όσο και οι φακές, είναι καλή πηγή φυλλικού οξέος (Βιταμίνη Β) και μαγνησίου. Η βιταμίνη Β, βοηθά στη μείωση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης. Τα υψηλά επίπεδα της ομοκυστεΐνης μπορεί να βλάψουν τα αιμοφόρα αγγεία και να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο ή περιφερική αγγειακή νόσο. Το μαγνήσιο από την άλλη, βοηθά στον έλεγχο των νεύρο-μυϊκών δραστηριοτήτων της καρδιάς, έτσι ώστε να χτυπά σε κανονικό ρυθμικό μοτίβο. Βοηθά επίσης να αποφεύγεται κάθε αφύσικη πήξη του αίματος στην καρδιά και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
9. Είναι σύμμαχος στο αδυνάτισμα και βοηθούν στη διατήρηση της σιλουέτας μας: Αν έχετε πρόβλημα με περιττά κιλά μπορείτε να δοκιμάσετε <δίαιτα αλά ελληνικά>, με όσπρια και λαχανικά για να χάσετε βάρος. Έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι όσοι έτρωγαν φασόλια, είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν λεπτή μέση. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η διαλυτή ίνα στα φασόλια, επιβραδύνει το ρυθμό της πέψης και αυτό επιτρέπει τη δημιουργία αίσθησης κορεσμού για μεγαλύτερο διάστημα. Επιπλέον τα όσπρια είναι τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια, που εμποδίζουν το πάγκρεας να εκκρίνει υπερβολική ποσότητα ινσουλίνης, η οποία ακολουθείται από μια πτώση του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα και η οποία με τη σειρά της προκαλεί λαχτάρα για φαγητό. Η αντικατάσταση των τροφίμων, που περιέχουν υπερβολική φρουκτόζη, με όσπρια μπορεί να εμποδίσει το πάγκρεας από το να εκκρίνει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης και να οδηγήσει στη διατήρηση των υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
10. Όσπρια και ελεύθερες ρίζες οξυγόνου: Τα φασόλια σαν τροφή πλούσια σε άπεπτες φυτικές ίνες, προστατεύουν τα κύτταρα από τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες.
11. Κάνουν καλό στο βήχα: Τα βρασμένα φασόλια με σκόρδο θεωρείται ότι θεραπεύουν τον βήχα.
12. Μας εφοδιάζουν με σίδηρο: Τα φασόλια και οι φακές είναι καλές πηγές σιδήρου, που απαιτείται για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης (μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού) στο αίμα. Συνδυάστε τα πλούσια σε σίδηρο όσπρια, με καλές πηγές βιταμίνης C (όπως λεμόνι, πορτοκάλια, ντομάτες, κλπ), που αυξάνει την ικανότητα του σώματος να απορροφά το σίδηρο. Ένα φλιτζάνι φασόλια και φακές, παρέχει 30-37% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για σίδηρο.
13. Αποτρέπουν τις εκ γενετής ανωμαλίες: Μια γυναίκα, που προσπαθεί να μείνει έγκυος, θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει πηγές φυλλικού οξέος στη διατροφή της, το οποίο εμποδίζει τις εκ γενετής ανωμαλίες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, προσφέρει περισσότερο από το 80% τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε φυλλικό οξύ! Τα φασόλια περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες φυλλικού οξέος. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι βρασμένα φασόλια, παρέχει 57% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε φυλλικό οξύ.

Μπορείτε να κάνετε άλλη μια προσπάθεια να συμπεριλάβετε τα όσπρια στη διατροφή σας. Μην ξεχνάτε ότι υπάρχουν νόστιμες και πρωτότυπες συνταγές για να τα απολαμβάνετε με διάφορους τρόπους. Αν πάλι είστε χορτοφάγοι, τότε τα όσπρια είναι καλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών για εσάς!

Τι να κάνετε με τη δυσπεψία: Τα όσπρια είναι δύσπεπτα, γιατί ζυμώνονται στο έντερο και προκαλούν φούσκωμα. Αυτό το αποτέλεσμα είναι φυσιολογικό αφού τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πολλές φορές δε συμβαίνει γιατί συνήθως δεν έχουμε την επαρκή ποσότητα ενζύμων για την πέψη ορισμένων σύνθετων σακχάρων, των α-γαλακτοζιτών, που περιέχουν τα φασόλια. Τα σάκχαρα που δεν χωνεύονται από τον οργανισμό δέχονται επίθεση από τα βακτήρια στο κάτω τμήμα του εντέρου, απελευθερώνοντας διάφορα αέρια. Ωστόσο, όσο πιο συχνά τρώτε όσπρια, τόσο λιγότερο υποφέρετε από αέρια, γιατί ο οργανισμός αρχίζει να προσαρμόζεται. Όμως οι Καρδιακοί και Στομαχικοί πρέπει να τρώνε μικρή ποσότητα.

Για να αποφύγουμε το φούσκωμα: Υπάρχουν τρόποι για να αντιμετωπιστεί το πρόβλημα. Εάν είναι νέας εσοδείας και όχι πολυκαιρισμένα, τα μουλιάζουμε σε νερό για αρκετές ώρες, πετούμε πάντα το νερό αυτό, βάζουμε νερό της βρύσης και τα βράζουμε καλά για να μαλακώσουν οι ίνες τους αρκετά. Έτσι δεν ερεθίζουν τόσο πολύ το έντερο, ενώ όταν τα τρώμε αργά, μασώντας τα καλά και σε μικρές ποσότητες, όχι περισσότερο από μισό πιάτο, το άμυλό τους χωνεύεται καλύτερα και σπάνια ερεθίζει το στομάχι. Η αλλαγή του νερού βοηθάει να μειωθεί το φούσκωμα που προκαλείται, όπως επίσης βοηθάει και η προσθήκη μικρής ποσότητας σπόρων γλυκάνισου, άνηθου ή μάραθου.

Από την αρχαία εποχή, αρκετή ποσότητα ψιλοκομμένου καρώτου ήταν απαραίτητο κατά το μαγείρεμα των οσπρίων. Ένας από τους λόγους ήταν ότι τα καρότα κάνουν τα όσπρια πιο ευκολοχώνευτα. Αυξήστε λοιπόν την ποσότητα των καρότων. Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος είναι να διακόψετε τη βράση των οσπρίων μετά τα πρώτα 10 λεπτά, να σουρώσετε το πρώτο νερό, να προσθέσετε άλλο φρέσκο και να συνεχίσετε το μαγείρεμα κανονικά. Ακόμα ένα κουταλάκι του γλυκού με θρούμπι στο μαγείρεμα των οσπρίων, περιορίζει το πρόβλημα κατά πολύ. Αποφεύγουμε όμως και τον συνδυασμό με άλλες δύσπεπτες τροφές και κυρίως τις λιπαρές, όπως αλλαντικά, που καθυστερούν το χρόνο της πέψης, αποφεύγουμε τη βαρυστομαχιά και γλιτώνουμε από τον τυμπανισμό !!. Δεν ξεπλένουμε τα φασόλια πολλές φορές, γιατί έτσι χάνονται μερικές από τις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά που περιέχουν. Όσοι έχουν μεγάλη ευαισθησία καλύτερα είναι να προτιμούν τη φάβα, τις φακές και τα αποφλοιωμένα ρεβίθια.

Είναι τροφή Πλήρης, προσφέρουν Γευστικότητα και Ποικιλία στα καθημερινά μας γεύματα και πρέπει να μπαίνουν 2 φορές την εβδομάδα στο τραπέζι μας. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν όσπρια περισσότερες από δύο φορές εβδομαδιαίως αντιμετωπίζουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο στο κόλον σε σύγκριση μ? εκείνους που τα καταναλώνουν λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Για να μην σκληρύνουν και ξεφλουδίσουν τα όσπρια, βάζουμε το αλάτι στο τέλος του μαγειρέματος και όχι στην αρχή. Το ελαιόλαδο πρέπει και αυτό να μπαίνει προς το τέλος του μαγειρέματος και να είναι αρκετό. Το λεμόνι ή το ξύδι και γενικά τα όξινα συστατικά, πρέπει να προσθέτονται αφού έχουμε τελειώσει το μαγείρεμα (στο πιάτο). Η ντομάτα επιβραδύνει το βράσιμο των οσπρίων και πρέπει να προστίθεται στο τέλος του μαγειρέματος των οσπρίων.

Τα συνοδευτικά των οσπρίων: Τα όσπρια στο τραπέζι σερβίρονται σχεδόν πάντα με κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα: ελιές, τουρσί, παστά, φέτα. Τα τρόφιμα αυτά με μια γρήγορη ματιά προτιμώνται, γιατί είναι αλμυρά και ταιριάζουν με τη γλυκιά γεύση του αμύλου των οσπρίων. Όμως απαιτείται και κάποια προσοχή, γιατί δίνουν πολλές θερμίδες, αλάτι. Πιο αναλυτικά:

Ελιές: Οι 4-5 ελιές δίνουν ενέργεια 53 θερμίδες, που προέρχεται κυρίως από το λίπος τους (5 γραμμάρια). Είναι προτιμότερες οι ελιές να είναι συντηρημένες στο λάδι, διαφορετικά θα πρέπει να ξεπλένονται καλά και να σερβίρονται με λεμόνι και όχι με ξίδι. H βιταμίνη C του λεμονιού θα ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου των οσπρίων, που κυμαίνεται στα 2-5 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.

Τουρσί: Σαν μερίδα θεωρούνται τα 30 γραμμάρια, που μπορεί να είναι 3 κομματάκια τουρσί ή 3 κουταλιές. Είναι καλύτερα το τουρσί να είναι συντηρημένο σε λάδι και όχι σε άλμη, ξίδι και ζάχαρη.

Παστά: Τα 3 κομμάτια παστού τύπου ρέγκας, λακέρδας, σαρδέλας κλπ. προσφέρουν στον οργανισμό ενέργεια κατά μέσο όρο 150 θερμίδες. Τα παστωμένα ψάρια είναι λιπαρά ψάρια, και επομένως πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, που προφυλάσσουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Προτείνεται: Προσεκτικό ξέπλυμα των παστών πριν το σερβίρισμα. Τα συντηρημένα παστά στο λάδι έχουν λιγότερο αλάτι από τα αφυδατωμένα με αλάτι. Το σερβίρισμα των παστών με το κόκαλο, γιατί στο κόκαλο περιέχεται το ασβέστιο (γύρω στα 50 χιλιοστόγραμμα η μερίδα).

Τυρί φέτα: Είναι το καταλληλότερο συνοδευτικό των οσπρίων, γιατί τα συμπληρώνει σε αμινοξέα (δομική μονάδα των πρωτεϊνών). Προτιμότερο είναι: Να εντοπίσουμε στην αγορά τη φέτα, που μας ταιριάζει γευστικά και να επιμένουμε σ? αυτή, γιατί πωλείται και φέτα που εύκολα μπορεί να μας απογοητεύσει. Την αποφυγή τυριού σε τρίμμα, γιατί είναι πολύ αλμυρό και δεν περιέχει μόνο φέτα. Τη συντήρηση στο σπίτι της φέτας σε γάλα και γιαούρτι (γαλοτύρι), για περισσότερο ασβέστιο και λιγότερο αλάτι.

ΒΙΤΑΜΙΝΗΒ 12

( Κυανοκοβαλαμίνη ή παράγων Χ ή Ζωικός παράγων ή Αντικακοηθοαναιμικός παράγων ή Κοβαλαμίνη, γιατί περιέχει Κοβάλτιο )

Γράφει: Η κα Τσαμπούρη Περιστέρα συνταξιούχος εκπαιδευτικός Οικιακής Οικονομίας

Η Βιταμίνη Β12 είναι η μόνη βιταμίνη που περιέχειτο ιχνοστοιχείο κοβάλτιο, που της δίνει και το χημικό της όνομα Κοβαλαμίνη. Οι άνθρωποι χρειάζονται το κοβάλτιο, αν και αφομοιώνεται μόνο με τη μορφή βιταμίνης Β12.

Ανακαλύφθηκε το 1948 μετά από μελέτες των χημικών Κάρλ Φόλκερς (ΗΠΑ) και Αλεξάντερ Τοντ (Αγγλία)και αποτελεί μια κρυσταλλική ένωση.

Παράγεται από μικροοργανισμούς και η σύνθεσή της γίνεται στο ανθρώπινο λεπτό έντερο (στον ειλεό), το οποίο είναι και η κύρια περιοχή της απορρόφησής της. Εφόσον τα βακτηρίδια των εντέρων μας έχουν κοβάλτιο παράγουν βιταμίνη Β12. Επίσης η βιταμίνη Β12 εκκρίνεται στη χολή και απορροφάται εκ νέου αποτελεσματικά. Αυτό είναι γνωστό σαν εντερο-ηπατική κυκλοφορία.

Χρησιμότητα: Είναι απαραίτητη για:

Η Βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία των Κυττάρων και συμμετέχει στη σύνθεση των πρωτεϊνών του πυρήνα των κυττάρων.

Είναι συστατικό πολλών ένζυμων.

Για το σχηματισμό και την αναζωογόνηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Είναιαπαραίτητη και για την ανάπτυξη του σώματός μας.

Δρα κυρίως στο μεταβολισμό των λιπιδίων και των πρωτεϊνών.

Αυξάνει την ενεργητικότητα.

Διατηρεί γερό το νευρικό σύστημα, βελτιώνει την αυτοσυγκέντρωση, την πνευματική ισορροπία, την ασθενή μνήμη, την ευερεθιστότητα και βοηθά στη μελαγχολία.

Προστατεύει από τοξικές ουσίες, όπως το κυάνιο που βρίσκεται σε τροφές και στον καπνό του τσιγάρου.

Διεγείρει την όρεξη και βοηθά στο σύνδρομο της χρόνιας κόπωσης.

Είναι ηβιταμίνη κατά της κούρασης.

Βοηθά σημαντικά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου. Η έλλειψή της, από μητέρες που θηλάζουν και τρέφονται με φυτικά τρόφιμα,μπορεί να σταματήσει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του βρέφους. Επίσης βοηθά στην ανάπτυξη των παιδιών.Και

Η βιταμίνη Β12 προλαμβάνει την απώλεια της μνήμης: Μια βιταμίνη Β12, που εμπεριέχεται στο κρέας, τα ψάρια και το γάλα, μπορεί να αποτρέψει την απώλεια μνήμης στην τρίτη ηλικία, σύμφωνα με νέα επιστημονικά στοιχεία. Οι ηλικιωμένοι με χαμηλότερα του φυσιολογικού επίπεδα βιταμίνης Β12 έχουν εξαπλάσιες πιθανότητες να υποστούν εγκεφαλική συρρίκνωση, διαπιστώνουν ερευνητές μετά από παρακολούθηση 107 προφανώς υγιών εθελοντών για πάνω από μια πενταετία. Αξίζει να αναφερθεί ότι πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι δύο στα πέντε άτομα έχουν ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12. Το πρόβλημα είναι εντονότερο μεταξύ των ηλικιωμένων, και πρόσφατες προσπάθειες ενίσχυσης των σκευασμάτων άρτου με συμπληρώματα φυλλικού οξέος έχουν προκαλέσει ανησυχίες, καθώς μπορεί να καλύψουν τα συμπτώματα της ανεπάρκειας Β12 στην συγκεκριμένη πληθυσμιακή ομάδα. Είναι δε πιθανόν να έχουν σημάδια εγκεφαλικής συρρίκνωσης σε διάστημα πέντε ετών. Μάλιστα αυτή η παρατήρηση οδήγησε την ερευνητική ομάδα να σχεδιάσει μια μελέτη για τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β στην τρίτη ηλικία με στόχο την διερεύνηση της λήψης συμπληρωμάτων στην επιβράδυνση της εγκεφαλικής συρρίκνωσης. Πάντως τα παρόντα στοιχεία έρχονται να δώσουν μια άλλη διάσταση στην κατανόηση των επιδράσεων της βιταμίνης Β στον εγκέφαλο, καθώς το ποσοστό της συρρίκνωσης του εγκεφάλου καθώς γερνάμε μπορεί εν μέρει να επηρεάζεται από την διατροφή μας. Η συρρίκνωση έχει σχετιστεί άμεσα με τον αυξημένο κίνδυνο εκδήλωσης άνοιας και η κατανάλωση βιταμίνης Β12 μέσω κρεατικών, ψαριών και εμπλουτισμένων δημητριακών ή γάλακτος στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλο. Πάντως το συκώτι και τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε Β12.

Προστατεύει από τη Νόσο Αλτσχάιμερ: Η βιταμίνη Β12 μπορεί να δράσει προστατευτικά έναντι της νόσου Αλτσχάιμερ, επιβεβαίωσε νέα σουηδική έρευνα, που δείχνει ότι οι ηλικιωμένοι, οι οποίοι έχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 στο αίμα τους, αντιμετωπίζουν μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν τη νεύρο-εκφυλιστική πάθηση. Ο επικεφαλής της μελέτης διαπίστωσε ότι πολλοί ηλικιωμένοι πάσχουν από έλλειψη βιταμίνης Β12, όμως επεσήμανε πως αυτό δεν σημαίνει κατ' ανάγκη ότι όσοι σπεύσουν να πάρουν συμπληρώματα βιταμίνης Β, θα <φρενάρουν> την εκδήλωση της νόσου. Οι ερευνητές πήραν δείγματα αίματος από εκατοντάδες άτομα χωρίς άνοια, ηλικίας 65-79 ετών. Μετά από επτά χρόνια, μια νέα εξέταση έδειξε ότι το 6% των ηλικιωμένων είχαν εμφανίσει νόσο Αλτσχάιμερ, αλλά όσοι είχαν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 και χαμηλότερα επίπεδα ομοκυστεΐνης, είχαν τις μικρότερες πιθανότητες εμφάνισης της νόσου. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β μειώνουν την ομοκυστεΐνη, το υψηλό επίπεδο της οποίας έχει συσχετιστεί με αυξημένη πιθανότητα άνοιας, εγκεφαλικού επεισοδίου και εμφράγματος. <Χρειάζονται περισσότερες έρευνες πριν φτάσουμε σε οριστικό συμπέρασμα για το ρόλο των συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 σε νευροεκφυλιστικές παθήσεις όπως η νόσος Αλτσχάιμερ>, δηλώνει ο ερευνητής.

Η βιταμίνη Β12 προλαμβάνει τα ελλείμματα του νευρικού σωλήνα: Πριν την εγκυμοσύνη οι γυναίκες μαζί με το φυλλικό οξύ θα πρέπει να παίρνουν και συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 για την μείωση του κινδύνου απόκτησης παιδιού με σοβαρό γεννητικό εγκεφαλικό ή σπονδυλικό έλλειμμα, σύμφωνα με νέα επιστημονικά στοιχεία. Ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες με τα χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 είχαν πενταπλάσιες πιθανότητες να αποκτήσουν παιδί με έλλειμμα του νευρικού σωλήνα, συγκριτικά με εκείνες που είχαν τα υψηλότερα επίπεδα. Τα ελλείμματα του νευρικού σωλήνα μπορεί να συντελέσουν σε δια βίου ανικανότητα ή και θάνατο. Τα αναπτυξιακά γεγονότα που εμπλέκονται σε αυτά τα ελλείμματα, λαμβάνουν χώρα τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες της κύησης. Οι πιο συχνές εκφάνσεις είναι η δισχιδής ράχη, όπου η σπονδυλική στήλη και οστά της πλάτης δεν αναπτύσσονται σωστά και η ανεγκεφαλία, μια κατάσταση όπου ο εγκέφαλος και τα οστά του κρανίου δεν αναπτύσσονται φυσιολογικά. Στην έρευνα συμμετείχαν 1.200 γυναίκες, που είχαν δώσει δείγμα αίματος κατά τη διάρκεια των πρώτων σταδίων της κύησης, τα οποία και αναλύθηκαν για τα επίπεδα Β12. Οι γυναίκες, που ανήκαν στην ομάδα με τα χαμηλότερα επίπεδα της βιταμίνης είχαν πενταπλάσιες πιθανότητες να αποκτήσουν παιδί με έλλειμμα νευρικού σωλήνα. Η μελέτη δείχνει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι παράγοντας κινδύνου για ελλείμματα του νευρικού σωλήνα ανεξαρτήτως του φυλλικού οξέος, μια άλλη βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Πολλές γυναίκες γνωρίζουν ήδη τη σημασία του φυλλικού οξέος και επομένως είναι λογικό να παρατηρείται μια πτώση στις περιπτώσεις ελλειμμάτων του νευρικού σωλήνα. Οι ερευνητές ελπίζουν ότι τα νέα στοιχεία για τον ρόλο της βιταμίνης Β12 μπορεί να συντελέσουν σε περαιτέρω μείωση των περιπτώσεων. Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για την διατήρηση της υγείας των νευρικών κυττάρων και των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Εμπεριέχεται στο κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αβγά, τα ψάρια, τα οστρακοειδή και τα ενισχυμένα δημητριακά. Επίσης μπορεί να ληφθεί ως διατροφικό συμπλήρωμα. Οι γυναίκες που δεν τρώνε κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να πρέπει να πάρουν συμπληρώματα βιταμίνης Β12, σε περίπτωση ανεπάρκειας. Αντίστοιχη προτροπή ισχύει και για τις γυναίκες που πάσχουν από φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, η οποία εμποδίζει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τις τροφές, περιλαμβανομένης και της βιταμίνης Β12. Οι ερευνητές συστήνουν στις γυναίκες να έχουν πάνω από 300 νανογραμμάρια ανά λίτρο βιταμίνη Β12 πριν την εγκυμοσύνη.

Ανεπάρκεια-Προβλήματα: Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι μια σοβαρή διαταραχή, όταν δε εμφανιστούν οι ενδείξεις μπορεί να είναι αρκετά σοβαρές. Στον άνθρωπο είναι δύσκολο να εμφανιστεί καθαρή μορφή αβιταμίνωσης Β12, συνήθως συνοδεύεται με έλλειψη φυλλικού οξέος και άλλων παραγόντων.

¨Για την απορρόφησή της από το πεπτικό σύστημα είναι απαραίτητη η παρουσία ενός ενδογενούς παράγοντα, όταν δε λείπει αυτός δεν απορροφάται και έτσι εξηγείται η εμφάνιση της κακοήθους αναιμίας ή ΜεγαλοβλαστικήςΑναιμίας ( αναιμία Bierner ).

¨Στους ενήλικες η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει ζάλη, χλομάδα, ανορεξία, απώλεια βάρους, μερική διανοητική σύγχυση, εριστικότητα ήσε πιο σοβαρές περιπτώσεις παραισθήσεις,αυταπάτες, κατάθλιψη, απώλεια μνήμης και παράνοια.

¨Επίσης η έλλειψή της Διαταραχές Νεύρων, καθυστέρηση στην Ανάπτυξη.

¨Μπορεί να επηρεάσει το παιδί στην ανάπτυξη της ικανότητας προσοχής και να προκαλέσει καθυστερημένη ικανότητα μάθησης.

¨Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 μπορεί να προέλθει από τα αντιβιοτικά, το οινόπνευμα, το κάπνισμα και το στρες, από αποκλειστική χορτοφαγία ή από ασθένειες του παχύ εντέρου, όπως εκκολπώματα και άλλες παθήσεις του λεπτού εντέρου, που επιδρούν στην απορροφητική ικανότητά του. Το οινόπνευμα προκαλεί ζημιά στο συκώτι και έτσι οι πότες χρειάζονται περισσότερη Β12. Το κάπνισμα και όλα τα μαγειρεμένα τρόφιμα σε υψηλή θερμοκρασία αυξάνουν τις ανάγκες σε Β12.

Τρόφιμα: Βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές, καλύτερη πηγή του είναι το συκώτι διάφορων ζώων και οι καλλιέργειες κάποιων μικροοργανισμώνκαι γι? αυτό τα φυτοφάγα άτομα κινδυνεύουν να εμφανίσουν συμπτώματα έλλειψής τους. Είναι η μόνη βιταμίνη της ομάδαςΒ που αποθηκεύεται στον οργανισμό μας. Η χορήγησή της αποτελεί την πιο αποτελεσματική θεραπευτική αγωγή της κακοήθους αναιμίας και άλλων παθολογικών καταστάσεων. Η ζάχαρη, το αλκοόλ, τα οιστρογόνα και το ηλιακό φως καταστρέφουν τη βιταμίνη Β12.