Η αξία του πρωινού γεύματος
Γράφει: Η κα Τσαμπούρη Περιστέρα συνταξιούχος εκπαιδευτικός Οικιακής Οικονομίας
Το πρωινό αποτελεί το πρώτο γεύμα της ημέρας έπειτα από 10-12 ώρες νηστείας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Κατά τη διάρκεια αυτών των ωρών ο οργανισμός έχει ήδη καταναλώσει τα αποθέματα ενέργειας από την προηγούμενη μέρα, με αποτέλεσμα τα επίπεδα της γλυκόζης το πρωί να είναι χαμηλά. Κατά συνέπεια ο οργανισμός έχει χαμηλά επίπεδα συγκέντρωσης, προσοχής, ικανότητας για μάθηση και εγρήγορσης.
Το πρωινό γεύμα είναι το σημαντικότερο μέσα στην ημέρα και αυτό γιατί είναι απαραίτητο για την καλύτερη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και μεταβολισμού και την πραγματοποίηση όλων των δραστηριοτήτων της ημέρας που θα ακολουθήσει.
Γιατί το πρωινό είναι απαραίτητο γεύμα: Η γλυκόζη (αλλιώς σάκχαρο του αίματος) είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας και ειδικότερα η λειτουργία του εγκεφάλου (γενικά του κεντρικού νευρικού συστήματος) βασίζεται σ? αυτήν. Όταν για πολλές ώρες στερούμε από τον οργανισμό την τροφή, το αποτέλεσμα είναι να τον αναγκάζουμε να δουλέψει πολύ πιο σκληρά για να διασπάσει τους όποιους αποθηκευμένους στο σώμα υδατάνθρακες ή να μετατρέψει το λίπος ή τις πρωτεΐνες σε χρησιμοποιήσιμη μορφή ενέργειας από τον εγκέφαλο - από ότι αν έπαιρνε έτοιμη τη γλυκόζη μέσω της τροφής. Κατ? αυτόν τον τρόπο πέφτει η απόδοση, η διάθεση, η ικανότητα ορθής σκέψης και επίλυσης των προβλημάτων. Το πρωινό γεύμα, λοιπόν, αποτελεί την πρώτη ευκαιρία που δίνεται στο ανθρώπινο σώμα, με το ξεκίνημα της ημέρας, να επαναφέρει στα φυσιολογικά της τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης, ύστερα από 8-12 ώρες νηστείας μετά από τον νυχτερινό ύπνο. Η αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης με την πρόσληψη του πρωινού έρχεται να επαναφέρει στο φυσιολογικό τα επίπεδα της ενέργειάς μας και να μας κάνει να λειτουργήσουμε καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μελέτες έχουν δείξει πως άτομα, που δεν καταναλώνουν πρωινό γεύμα έχουν υψηλότερα επίπεδα χοληστερίνης, μεγαλύτερο βάρος και χαμηλότερες επιδόσεις σε μαθησιακά τεστ και τεστ δεξιοτήτων, σε σχέση με τα άτομα που καταναλώνουν πρωινό. Επιπροσθέτως το πρωινό μας προφυλάγει από υπερφαγικές κρίσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς ρυθμίζει τα επίπεδα του σακχάρου, ώστε να μην έχουμε απότομες αυξομειώσεις των επιπέδων της ενέργειας.
Πολύχρονες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ξεκινούν την ημέρα τους με ένα καλό πρωινό τείνουν να έχουν περισσότερη δύναμη και αντοχή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το πρωινό βελτιώνει την ικανότητα αυτοσυγκέντρωσης και επίλυσης προβλημάτων, την πνευματική δραστηριότητα, τη μνήμη και τη διάθεση τους. Στην αντίθετη περίπτωση αυτοί που παραλείπουν το πρώτο γεύμα της ημέρας συχνά αισθάνονται κουρασμένοι και είναι ευέξαπτοι ή ανήσυχοι τις πρωινές ώρες.
Παράλληλα, η λήψη ενός καλού πρωινού γεύματος παρέχει στον οργανισμό, σε σημαντικές ποσότητες, και μια πληθώρα άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως είναι οι βιταμίνες C και D, το ασβέστιο, ο σίδηρος και οι φυτικές ίνες. Έρευνες έχουν δείξει ότι η παράληψη του πρωινού έχει σαν αποτέλεσμα να μην είναι δυνατή η κάλυψη των αναγκών στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά μέσω των υπολοίπων γευμάτων της ημέρας.
Η παράληψη του πρωινού γεύματος οδηγεί επίσης σε υπερβολική πρόσληψη τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα, απώλεια του ελέγχου του ατόμου πάνω στην ποσότητα και την ποιότητα των τροφών, που καταναλώνει και διαταραγμένα μηνύματα κορεσμού. Εξάλλου έχει αποδειχθεί ότι η λήψη πρωινού βοηθάει στην προσπάθεια απώλειας κιλών, αλλά και στη διατήρησή τους. Επιπρόσθετα το πρωινό γεύμα αποτελεί μια καλή ευκαιρία επικοινωνίας για τα μέλη μιας οικογένειας, ιδιαίτερα στις σύγχρονες κοινωνίες των υπερβολικά γρήγορων ρυθμών.
Παρότι είναι γεγονός ότι το πρωινό είναι το πλέον σημαντικό γεύμα της ημέρας, τα αποτελέσματα ερευνών σε σχέση με την κατανάλωσή του είναι απογοητευτικά. Στην Ελλάδα μόλις 4 στους 10 ανθρώπους τρώνε πρωινό, στη Γαλλία το 33% των μαθητών 12-14 δεν καταναλώνουν πρωινό, ενώ ακόμα και στο Ηνωμένο Βασίλειο το 30% των ατόμων ηλικίας 12-13 παραλείπουν το πρώτο γεύμα της ημέρας.
Το 14% των παιδιών ηλικίας από τριών έως δεκαοχτώ ετών στη χώρα μας δεν καταναλώνουν καθόλου πρωινό, ενώ λιγότερα από τα μισά (45%) καταναλώνουν ένα επαρκές πρωινό. Αυτό προκύπτει από πανελλαδική έρευνα που διενήργησε το Ίδρυμα Αριστείδης Δασκαλόπουλος με στόχο να καταγράψει κατά πόσο τα Ελληνόπουλα καταναλώνουν πρωινό, αλλά και από τι αυτό αποτελείται. Από την έρευνα επίσης προκύπτει ότι όσο μεγαλώνουν και περνούν στην εφηβεία δεν καταναλώνουν καθόλου πρωινό ενώ μειώνεται και ο αριθμός αυτών που καταναλώνουν επαρκές πρωινό. Από τα πορίσματα της έρευνας, προκύπτει ότι η λήψη πρωινού σχετίζεται και με την παχυσαρκία καθότι το παχύσαρκο παιδί/έφηβος δηλώνει ότι αποφεύγει σε μεγαλύτερο βαθμό τη λήψη πρωινού, αλλά και όταν καταναλώνει πρωινό, αυτό είναι λιγότερο συχνά επαρκές. Ένα άλλο εύρημα που σχετίζεται με την παχυσαρκία αφορά στο γεγονός ότι τα παχύσαρκα παιδιά καταναλώνουν περισσότερα γλυκά ή μη σπιτικά γλυκά αρτοσκευάσματα για πρωινό απ' ό, τι τα παιδιά φυσιολογικού βάρους και τα λιποβαρή παιδιά. Επιπλέον, από τα πορίσματα της έρευνας φάνηκε ότι η εκπαίδευση των γονιών είναι άμεσα συνδεδεμένη με τη λήψη, όχι μόνο επαρκούς πρωινού, αλλά και πρωινού γενικότερα. Συγκεκριμένα όσο πιο μορφωμένη είναι η μητέρα τόσο περισσότερο τα παιδιά της καταναλώνουν επαρκές πρωινό και τόσο λιγότερο αποφεύγουν την κατανάλωση πρωινού. Αντίστοιχα είναι και τα αποτελέσματα για την εκπαίδευση του πατέρα. Η έρευνα έδειξε επίσης ότι τα άτομα που καταναλώνουν επαρκές πρωινό διαφέρουν και ως προς την κατανάλωση άλλων τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σχέση με τα άτομα που δεν καταναλώνουν επαρκές πρωινό. Η πρώτη ομάδα (όσοι καταναλώνουν επαρκές πρωινό) καταναλώνει περισσότερο μαύρο ψωμί, περισσότερα λαχανικά, περισσότερα φρούτα, λιγότερα γλυκά και λιγότερα σνακ τύπου γαριδάκια, πατατάκια κ.ά. σε καθημερινή βάση σε σχέση με τη δεύτερη ομάδα (όσοι δεν καταναλώνουν επαρκές πρωινό). Δυστυχώς, η καθημερινή πραγματικότητα μας δείχνει ότι, παρά τις ευεργετικές επιδράσεις του, αποτελεί το γεύμα που παραλείπεται περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο μέσα στην ημέρα.
Οι αιτίες για την παράλειψη του πρωινού είναι πολλές, όμως δεν έχουν καμία απολύτως υπόσταση. Πολλοί ισχυρίζονται ότι δεν προλαβαίνουν να ετοιμάσουν πρωινό, δεν πεινάνε το πρωί, φοβούνται ότι το πρωινό γεύμα θα τους ανοίξει την όρεξη και θα πεινάνε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας ή φοβούνται ότι τρώγοντας πρωινό θα παχύνουν. Τίποτα από όλα αυτά δεν ισχύει. Στην πραγματικότητα, το πρωί ο μεταβολισμός δουλεύει καλύτερα, άρα σίγουρα γίνεται η καύση του πρωινού γεύματος και επιπροσθέτως το πρωινό γεύμα ρυθμίζει την όρεξη και δεν την αυξάνει. Τέλος, χρειάζονται μόλις 15 λεπτά για την προετοιμασία και την κατανάλωση ενός πρωινού γεύματος και 15 λεπτά λιγότερου ύπνου δεν είναι μεγάλη θυσία για να έχετε έναν καλύτερα ρυθμισμένο μεταβολισμό!
Και φυσικά ας μην ξεχνάμε τη σημασία του πρωινού γεύματος για τα παιδιά μας και την υγεία τους. Οι σχολικές επιδόσεις σχετίζονται άμεσα με τη λήψη από τους μαθητές του πρώτου γεύματος της ημέρας πριν ξεκινήσουν για το σχολείο.
Το καλό πρωινό ??.δίνει μυαλό στο μαθητή. Είναι η σημαντικότερη συνήθεια διατροφής που πρέπει να αποκτήσει ένα παιδί για όλη τη διάρκεια της ζωής του. Τα παιδιά που δεν παίρνουν πρωινό έχουν περίπου 3 κιλά μεγαλύτερο βάρος. Δυστυχώς τα περισσότερα παιδιά σήμερα ξεκινούν από το σπίτι για το σχολείο με ένα ποτήρι γάλα ή άλλο υδατανδρακούχο τρόφιμο που δεν είναι δημητριακό πρωινού. Δεν πίνουν φρέσκο χυμό ή δεν τρώνε φρούτο ή αυγό. Πίνουν όμως αναψυκτικά, τρώνε γλυκά και άλλα ακατάλληλα τρόφιμα. Τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό έχουν χειρότερη επίδοση στις εργασίες που απαιτούν συγκέντρωση κα εγρήγορση, και μοιάζουν πολλές φορές πιο κουρασμένα και νωχελικά. Αυτό συμβαίνει γιατί τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μειώνονται. Για να διατηρεί τα επίπεδα γλυκόζης υψηλά και τροφοδοτείται ικανοποιητικά ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα πρέπει να τρώνε τα παιδιά κάθε 4 ώρες. Μπορεί ο εγκέφαλος του παιδιού να έχει το μέγεθος του ενήλικα, αλλά το συκώτι του είναι ακόμα μικρό και το αποθηκευμένο εκεί γλυκογόνο μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε γλυκόζη μόνο για 4 ώρες.
Τα παιδιά πρέπει να ξυπνούν νωρίτερα για να πάρουν ένα καλό πρωινό, χωρίς να βιάζονται. Ένα πρωινό ισορροπημένο πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων για να του προσφέρουν πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
Καλημέρα... με πλούσιο πρωινό: Για να ξεκινήσει καλά η ημέρα μας χρειαζόμαστε δύναμη και ενέργεια, ώστε να αντεπεξέλθουμε στις καθημερινές μας υποχρεώσεις. Ας κάνουμε, λοιπόν, το πρωινό τρόπο ζωής και αγαπημένη καθημερινή απόλαυση για εμάς αλλά και για όλη την οικογένειά μας. Τι καλύτερο από ένα χαρούμενο πρωινό με όλη την οικογένεια γύρω από το τραπέζι για ένα πλούσιο και υγιεινό πρωινό... Έτσι, θα πάρουμε δυνάμεις σωματικές αλλά και ψυχικές για να τα καταφέρουμε σε όσα κι αν κάνουμε μέσα στην ημέρα που μόλις ξεκινάει.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει:Ιδιαίτερης σημασίας όμως είναι και η ποιότητα του πρωινού. Ένα ιδανικό πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει το 25 ? 30% του συνόλου της ημερήσιας πρόσληψης τροφής και να τρώμε το κύριο γεύμα μας το μεσημέρι. Ένα καλό πρωινό θα πρέπει να παρέχει το 1/4 με 1/3 των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες, λίγο λίπος, υδατάνθρακες, καθώς και τα πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά, που τα παιδιά συχνά δεν προσλαμβάνουν επαρκώς, όπως οι φυτικές ίνες, η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος και το ασβέστιο. Ένα καλό και πλήρες πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα για την κάλυψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών:
?Δημητριακά πρωινού (κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη ή κακάο) ή ψωμί ή φρυγανιές. Μία φέτα ψωμί ή φρυγανιές ολικής αλέσεως περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες.
?Γάλα ή γιαούρτι. Ένα ποτήρι γάλα ή ένα μικρό γιαούρτι ή ένα κομμάτι τυρί κίτρινο, που μας προσφέρουν ασβέστιο.
?Φρούτα ή φρέσκους φυσικούς χυμούς. που θα τα καταναλώσουμε πριν από το υπόλοιπο πρωινό.
?Αυγό ή τυρί.
?Φυτική μαργαρίνη για το ψωμί ή τη φρυγανιά, καθώς τα λιπαρά αυτά μας προσφέρουν όχι μόνο ενέργεια, αλλά και βοηθούν στην καλή απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών από τον οργανισμό μας. Μπορείτε να μην αλείφετε το ψωμί με βούτυρο ή με μαργαρίνη. Απλώστε το μέλι ή τη μαρμελάδα κατευθείαν πάνω στο ψωμί.
?Μέλι που ωφελεί τη μνήμη (όπως και όλοι οι υδατάνθρακες) μαρμελάδες φρούτων.
Μερικές ιδέες για εύκολο, γρήγορο και υγιεινό πρωινό, που κάλλιστα θα μπορούσατε να κάνετε πράξη είναι:
Ποτέ στο σχολείο χωρίς πρωινό! Το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα της ημέρας. <Πρωταθλητές> στην παράλειψη του προγεύματος οι Έλληνες, μεταδίδουν και στα παιδιά τους την ίδια κακή συνήθεια. Ένα παιδί, που φτάνει στο σχολείο, μοιραία θα καταφύγει στο κυλικείο για να ικανοποιήσει την πείνα του, με κακής, κατά κανόνα, ποιότητας προϊόντα. Αντίθετα, το καλό πρωινό, <αφυπνίζει> το μεταβολισμό μετά τον νυχτερινό ύπνο, προσφέρει στα παιδιά τα θρεπτικά συστατικά και εφοδιάζει τον οργανισμό τους με την απαραίτητη ενέργεια, που χρειάζονται για να αποδίδουν στα μαθήματα του σχολείου, αλλά και στις δραστηριότητές τους όλη μέρα (αθλητισμός, ξένες γλώσσες, μουσική κ.λπ.), εξισορροπεί δε τη λήψη τροφής για την υπόλοιπη ημέρα. Επίσης το πρωινό φαίνεται πως ενεργοποιεί τις εγκεφαλικές λειτουργίες και την πνευματική διαύγεια στη διάρκεια του μαθήματος.
Έχει αποδειχθεί ότι ένα σωστό πρωινό βελτιώνει την απόδοση στο σχολείο, την ευκολία παρακολούθησης του μαθήματος και την πειθαρχεία του παιδιού. Ακόμη άτομα, που παίρνουν πρωινό, εμφανίζουν σπανιότερα κατάθλιψη, άγχος ή υπερκινητικότητα. Μαθαίνοντάς τα από νωρίς να τρώνε απαραίτητα πρωινό για να ξεκινήσουν γεμάτα δύναμη την ημέρα τους, τους προσφέρουμε ένα πολύτιμο εφόδιο για το οποίο θα μας ευγνωμονούν μια ζωή?
Ένα χορταστικό και ευεργετικό πρωινό για παιδιά σχολικής ηλικίας μπορεί να περιλαμβάνει συνδυασμό από τα παρακάτω τρόφιμα: φρέσκα φρούτα εποχής, κατά προτίμηση βιολογικά, πλούσια σε φυτικές ίνες ή, αν το παιδί δεν του αρέσουν τα φρούτα, φρέσκο-στυμμένο χυμό από ένα ή περισσότερα φρούτα. Δημητριακά ολικής άλεσης. Γάλα πλήρες χωρίς κακάο και 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, ζαμπόν γαλοπούλας και τυρί (προσοχή-όχι σε παρασκευάσματα τυριού). Μπορεί για ποικιλία κάποια μέρα να φάει Γιαούρτι με φρέσκα φρούτα, φρυγανιές ή παξιμάδι ή καλής ποιότητας ψωμί από το φούρνο με σπιτική με έτοιμη μαρμελάδα ή σπιτικά κουλουράκια ή μπισκότα, μέλι.
Από παρατηρήσεις αποδείχθηκε ότι το ασκορβικό οξύ και η βιταμίνη Α δίνονται σε ποσότητες μικρότερες της κανονικής. Οι ποσότητες μπορεί να είναι διαφορετικές από παιδί σε παιδί, ανάλογα με το ρυθμό ανάπτυξης και την όρεξη του παιδιού.
Πρέπει να γίνεται έλεγχος των τροφών που τρώνε τα παιδιά στο σχολείο και έξω από το σπίτι και να τα καθοδηγούμε στην εκλογή των καλύτερων φαγητών.
Όταν τα παιδιά μένουν στο σχολείο το μεσημέρι θα πρέπει να γίνεται από τη μητέρα έλεγχος της τροφής του μεσημεριανού γεύματος. Η καλύτερη λύση είναι τα σχολικά συσσίτια, που έχουν ιδιαίτερη σημασία από διατροφικής και παιδαγωγικής πλευράς.
Επειδή, ένα παιδί είναι δύσκολο να μάθει να τρώει πρωινό, πρέπει οι γονείς να αποτελέσουν παράδειγμα, να τρώνε και αυτοί μαζί με τα παιδιά τους.. Γιατί, όπως λέει και ο λαός <<η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται>>.
Στις μέρες μας όμως, δυστυχώς, το πρωινό αποτελεί μια πολυτέλεια της καθημερινότητας. Πόσοι δεν φεύγουν από το σπίτι τελείως νηστικοί ή απλά πίνοντας ένα καφέ; Το γεγονός αυτό αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά διατροφικά σφάλματα, καθώς το πρωινό γεύμα βοηθά στην καλύτερη δυνατή σωματική και πνευματική λειτουργία του οργανισμού, δίνοντας την δυνατότητα να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις των καθημερινών δραστηριοτήτων. Επίσης, σκέφτονται γρηγορότερα και πιο καθαρά, αισθάνονται λιγότερη κούραση και υπνηλία και έχουν μικρότερες πιθανότητες να παραπονεθούν για πρωινούς πόνους στην κοιλιά και ζαλάδα.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωση πρωινού γεύματος είναι απαραίτητη και σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα ακόμη και σε προγράμματα απώλειας βάρους. Κι αυτό καθώς το πρωινό σε συνδυασμό με ενδιάμεσα σνακς κατά την διάρκεια της ημέρας διατηρούν μια καλύτερη ορμονική ισορροπία, με αποτέλεσμα την αποφυγή αυξομειώσεων του σακχάρου του αίματος (που οδηγούν σε πείνα), αλλά ταυτόχρονα και την καλύτερη κινητοποίηση του λιπώδους ιστού, σε συνδυασμό με ένα ολιγοθερμικό διαιτολόγιο.
Το συμπέρασμα, λοιπόν, είναι ότι αν θέλουμε να τα βγάλουμε πέρα επιτυχώς με τις αυξημένες απαιτήσεις της ζωής μας, το πρωινό δεν αποτελεί πολυτέλεια, αλλά ανάγκη, για έναν οργανισμό πάντα γερό και πάντα με <φορτισμένες τι μπαταρίες>.
Ξεκλέψτε λοιπόν 15 λεπτά από το χρόνο σας και βάλτε στη ζωή σας το πρωινό γεύμα για να επωφεληθείτε από τις θετικές του συνέπειες.
Δεν ξεχνάμε το απογευματινό γεύμα: Στο διάλειμμα του απογευματινού διαβάσματος ή μετά τις εξωσχολικές δραστηριότητες, τα παιδιά χρειάζονται κάτι να τσιμπολογήσουν. Χυμός, μια φέτα σπιτικό κέικ ή τάρτα, φρουτοσαλάτα, γιαούρτι, κουλουράκια και βουτήματα, γάλα, ακόμη και 1 κουταλιά μέλι, αντί για έτοιμο γλυκό, είναι ιδανικά.
Προσπαθήστε λοιπόν να αλλάξετε την ζωή σας ξεκινώντας με πολύ απλά πράγματα, όπως αφιερώνοντας λίγο χρόνο για ένα σωστό πρωινό γεύμα. Η παράλειψη του πρωινού, ιδιαιτέρως σε ενήλικες, είναι μια συνήθεια που δεν αλλάζει από τη μια μέρα στην άλλη. Στην αρχή μπορεί να σας δυσκολέψει είναι όμως θέμα χρόνου να προσαρμοστείτε στα νέα δεδομένα. Είναι επίσης σημαντικό να ωθήσετε και τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας στην καθιέρωση μιας τέτοιας συνήθειας. Γιατί η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται.
Οχυρωθείτε από επικίνδυνα...λαχανικά
Γράφει: Καλλιανιώτη Κωσταλένια, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Τα λαχανικά αποτελούν μια δροσερή και ωφέλιμη για την υγεία και το δέρμα μας απόλαυση που οφείλουμε να έχουμε καθημερινά στο τραπέζι μας τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα. Η ασφαλής χρήση και επεξεργασία των λαχανικών, ωστόσο, μπορεί να μας προστατέψει από ανεπιθύμητος κινδύνους που 'εγκυμονούν'. Πώς; Ακολουθώντας απλούς και βασικούς κανόνες
Στο super market και τη λαϊκή
Δώστε μεγάλη έμφαση στον τρόπο που επιλέγετε τα λαχανικά. Αποφεύγουμε τα:
- Χτυπημένα. Τα χτυπήματα είναι οι 'πόρτες' από όπου εισέρχονται οι μικροοργανισμοί
- Αλλοιωμένα χρώματα και υφές, μπορεί ήδη να έχουν προσβληθεί ή να είναι τα σημεία που θα εισέλθουν πιο εύκολα οι μικροοργανισμοί.
Στο σπίτι
Θέλετε να φτιάξετε μια δροσερή και απολαυστική σαλάτα. Θυμηθείτε:
Κανόνας 1ος: Πλένουμε σε τρεχούμενο νερό και όχι με σαπούνι. Αντίθετα από ότι πιστεύεται, τα απορρυπαντικά δεν μας προφυλάσσουν από τους μικροοργανισμούς.
Κανόνας 2ος: Το καλό πλύσιμο και το τρίψιμο με το χέρι ή με μαλακή βούρτσα θεωρείται πιο αποτελεσματικό.
Κανόνας 3ος: Το βύθισμα των λαχανικών σε λεκάνη με νερό, επίσης, δεν τα προστατεύει από τα μικρόβια, απλά τα εξαπλώνει και τα μεταφέρει παντού στην 'πισίνα' νερού.
Στο ψυγείο
Ο τρόπος που φυλάσσουμε τα λαχανικά θεωρείται σημαντικός τόσο για την υγεία μας όσο και για το πορτοφόλι μας. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να διατηρούμε τα λαχανικά προφυλάσσοντάς τα από την επαφή με μικροοργανισμούς, ώστε να αποφεύγονται οι μολύνσεις αλλά και να μην αλλοιώνονται γρήγορα. Γι? αυτό:
Προτού τοποθετήσουμε τα λαχανικά στο ψυγείο, απομακρύνουμε χώματα και κοπριές, ώστε να αποφύγουμε τη μετάδοση των μικροβίων στα τρόφιμα που βρίσκονται στο ψυγείο.
Αποθηκεύουμε τα λαχανικά σε διαφορετικό ράφι από τα νωπά τρόφιμα, όπως γαλακτοκομικά και κρέατα, εφόσον αυτά αποτελούν εστίες παθογόνων μικροοργανισμών.
Στο? εστιατόριο
Σαλμονέλα, εντεροβακτήριο E.coli, λιστέρια είναι μερικά από τα εντεροβακτήρια που μπορεί να βρεθούν στα λαχανικά μας όταν έλθουν σε επαφή με κοπριά, νερό ύδρευσης ή και οι ίδιοι οι εργαζόμενοι που τα επεξεργάστηκαν. Προσοχή, λοιπόν, στην υγιεινή των καταστημάτων, εφόσον τα βακτήρια αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε επικίνδυνες γαστρεντερίτιδες.
Τέλος, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην επεξεργασία των λαχανικών όταν αυτά προορίζονται για τους ηλικιωμένους και τα παιδιά, μιας και είναι δύο ομάδες με ιδιαίτερα ευαίσθητο ανοσοποιητικό σύστημα.
Ποια θεωρείται σωστή μερίδα
Γράφει: Καραφυλλίδης Π. Ευμένης, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Bsc (Hons), MSc, NYSCDN
Οι περισσότεροι άνθρωποι όταν τρώνε σε εστιατόρια δεν έχουν μαζί τους ζυγαριές ούτε τα ειδικά ποτήρια μέτρησης των τροφών, οπότε δεν μπορούν να καταλάβουν ποια είναι η συνιστώμενη μερίδα.
Ακολουθεί ένας πίνακας ο οποίος θα μας βοηθήσει να καταλαβαίνουμε τη σωστή μερίδα οπτικά.
Για το νερό βέβαια δεν υπάρχει συνιστώμενη ποσότητα, καθώς δεν έχει καθόλου θερμίδες. Βέβαια για τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού πρέπει να πίνουμε 11-16 ποτήρια νερό την ημέρα (=2,7-3,7 λίτρα). Νερό παίρνουμε επίσης όταν πίνουμε γάλα, τσάι, χυμούς φρέσκους, ζωμούς και καφέ.
Συμβουλές για τις σωστές και υγιεινές μερίδες
Όσοι θέλουν να τρώνε υγιεινά και να χάσουν βάρος, πρέπει να προσέχουν τις μερίδες των φαγητών. Ακόμα και τα πιο θρεπτικά φαγητά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες δίνουν θερμίδες παραπάνω από το κανονικό με αποτέλεσμα να παχαίνουμε. Για να μάθουμε να αναγνωρίζουμε πώς μοιάζει η σωστή μερίδα για το κάθε φαγητό χρειάζεται πρακτική. Στις ετικέτες των προϊόντων όπως το αλεύρι, το ρύζι, τα δημητριακά, αναγράφονται απλοί όροι όπως φλιτζάνια, κουταλιές και κουταλάκια, για να καταλαβαίνουμε τη μερίδα. Για προϊόντα που πωλούνται ολόκληρα όπως κέικ, πίτσες, πίτες, οι μερίδες αναγράφονται σε κλάσματα, για παράδειγμα 1/4, 1/2. Για προϊόντα που πωλούνται σε τεμάχια, όπως αβγά, ψωμί, κρεατικά κομμένα, οι μερίδες αναγράφονται σε μονάδες, για παράδειγμα 1 αβγό κλπ.
Για προϊόντα όπως τα μπισκότα οι μερίδες αναγράφονται: 1 μερίδα=6 μπισκότα. Οι παρακάτω συμβουλές θα μας βοηθήσουν να καθορίσουμε τις σωστές ποσότητες και μερίδες:
- Για να μάθουμε ποιες είναι οι σωστές μερίδες καλό είναι να κάνουμε πρακτική στο σπίτι. Δηλαδή να μετράμε τις τροφές μας στις ειδικές ζυγαριές ή σε μεζούρες και να τις συγκρίνουμε με αντικείμενα της κουζίνας μας για να δούμε με τι μοιάζουν σε μέγεθος ή και να τις βάζουμε πάνω σε πιάτα ή ποτήρια και να απομνημονεύουμε την ποσότητα που καταλαμβάνουν.
- Όταν τρώμε έξω σε εστιατόρια που σερβίρουν μεγάλες μερίδες, μπορούμε να παραγγείλουμε ορεκτικά πιάτα ή να μοιραστούμε το γεύμα μας με την παρέα μας. Ακόμα μπορούμε να φάμε τη μισή μερίδα και την υπόλοιπη να ζητήσουμε να μας την τυλίξουν και να την πάρουμε στο σπίτι.
- Όλα τα ντρέσινγκς, ειδικά στις σαλάτες μπορούμε να ζητάμε να μας τα σερβίρουν ξεχωριστά και όχι πάνω στο φαγητό, έτσι ώστε να περιοριστούμε μόνο σε μια κουταλιά που είναι η ενδεδειγμένη ποσότητα.
- Στο σπίτι μας, αντί να σερβίρουμε το γεύμα μας σε μπολ η σε πιατέλες, καλό είναι να χρησιμοποιούμε πιάτα, ώστε να μην μπαίνουμε στον πειρασμό να ξαναγεμίζουμε τα πιάτα μας από τα μπολ και τις πιατέλες, που βρίσκονται πάνω στο τραπέζι.
- Όταν διαβάζουμε τις ετικέτες των προϊόντων, όπου αναγράφονται οι μερίδες, μπορούμε να πάρουμε χρήσιμες πληροφορίες για να οργανώσουμε έτσι σωστά τις ποσότητες που τρώμε.
- Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι όταν τσιμπολογάμε ανάμεσα στα γεύματα παίρνουμε θερμίδες και έτσι μπορεί να παχύνουμε χωρίς να το καταλάβουμε.
Πολλοί ειδικοί προτείνουν να χρησιμοποιούμε σκεύη - μεζούρες, ώστε ανά πάσα ώρα να γνωρίζουμε ακριβώς την ποσότητα που λαμβάνουμε.
Μυστικά Διατροφής για Αποδοτικό Διάβασμα
Γράφει: Η κα Τσαμπούρη Περιστέρα συνταξιούχος εκπαιδευτικός Οικιακής Οικονομίας
Έχετε παιδιά και προβληματίζεστε για το τι πρέπει να τρώνε ώστε να αποδίδουν πνευματικά καλύτερα; Είστε φοιτητές και θέλετε να διατρέφεστε σωστά για να περάσετε τις εξετάσεις; Γνωρίστε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται περισσότερο, τις τροφές που τα περιέχουν, αλλά και το ποια είναι η ιδανική διατροφή για να περάσετε τις εξετάσεις σας με άριστα? Η εξεταστική περίοδος για τους φοιτητές έφτασε. Οι κόποι μιας ολόκληρης χρονιάς κρίνονται σε λίγες στιγμές. Στιγμές που ο οργανισμός πρέπει να αντέξει στη δοκιμασία του έντονου άγχους και να ανταποκριθεί στις υψηλές απαιτήσεις για συγκέντρωση, ετοιμότητα, διαύγεια και μέγιστη πνευματική απόδοση. Για αυτό όσο απαραίτητο είναι το μεθοδικό διάβασμα, άλλο τόσο απαραίτητη είναι, την περίοδο αυτή, η σωστά οργανωμένη διατροφή.
Τα απαραίτητα συστατικά για δυνατό μυαλό:
Σε περιόδους μεγάλης πνευματικής καταπόνησης, αυξημένης ψυχικής πίεσης και έντονου στρες, ορισμένα θρεπτικά συστατικά παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο?
- Ακόρεστα λιπαρά οξέα: αποτελούν το οικοδομικό υλικό των νευρικών κυττάρων, τα οποία θρέφουν και προστατεύουν. Βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση του άγχους και στη βελτίωση της διάθεσης. Παχιά ψάρια, ελαιόλαδο, ταχίνι, ξηροί καρποί, κρόκος αβγού, αβοκάντο και μη υδρογονωμένα φυτικά λίπη και έλαια αποτελούν τις υγιεινότερες πηγές τους.
- Αμινοξέα: απολύτως απαραίτητα για τη βιοσύνθεση νευροδιαβιβαστών, χημικών ουσιών που επηρεάζουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Ιδιαίτερα χρήσιμο αμινοξύ για τον πνευματικά εργαζόμενο μαθητή είναι η τρυπτοφάνη, πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης. Η ομαλή παραγωγή σεροτονίνης σχετίζεται με την καλή διάθεση, τη μείωση του άγχους, την τόνωση και την καλή λειτουργία της μνήμης. Τρυπτοφάνη υπάρχει κυρίως σε ζυμαρικά, γαλοπούλα, γαλακτοκομικά (ειδικά στα τυριά), ψάρια, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
- Αντιοξειδωτικά: βοηθούν τον οργανισμό να αντιμετωπίσει την υπερπαραγωγή ελευθέρων ριζών, επιβλαβών ουσιών που δημιουργούνται σε μεγαλύτερες ποσότητες κατά τις περιόδους έντονου στρες, όπως είναι η εξεταστική περίοδος. Μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών περιέχουν κυρίως τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τρόφιμα που δεν θα πρέπει να λείπουν ποτέ από το καθημερινό διαιτολόγιο.
- Βιταμίνες Β: συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, στη μείωση της πνευματικής κόπωσης, στον καλύτερο μεταβολισμό των υδατανθράκων και στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας. Υπάρχουν κυρίως σε ανεπεξέργαστα δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρια και λαχανικά.
- Γλυκόζη: προέρχεται από το μεταβολισμό των υδατανθράκων. Αποτελεί τη μοναδική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου και επομένως χρειάζεται περισσότερο από οτιδήποτε άλλο σε όσους διαβάζουν εντατικά. Πιτυρούχο ψωμί, νιφάδες βρώμης, σκούρο ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, πατάτες, όσπρια, φρούτα, λαχανικά και μέλι αποτελούν τις καλύτερες πηγές ωφέλιμων υδατανθράκων.
- Μαγνήσιο: συμβάλλει στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος, ενώ συγχρόνως αυξάνει την αυτοσυγκέντρωση και την αντίσταση στην κόπωση. Σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης, οι ορμόνες του στρες αυξάνονται σημαντικά, γεγονός που μπορεί να εντείνει τον εκνευρισμό ή να προκαλέσει κατάθλιψη. Πλούσιες πηγές μαγνησίου είναι τα πράσινα λαχανικά και επίσης όσπρια, καρύδια, δημητριακά ολικής άλεσης, μπανάνες, αβοκάντο, ρύζι, στάρι, σπανάκι, μανιτάρια και η πικρή σοκολάτα.
- Σίδηρος: αναγκαίος για την οξυγόνωση και την εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου. Η μακροχρόνια έλλειψη σίδηρου μπορεί να προκαλέσει αδυναμία συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, νευρικότητα και δυσκολίες στη μάθηση. Πιο αφομοιώσιμες πηγές σιδήρου είναι το συκώτι και τα κόκκινα κρέατα. Ποσότητες σιδήρου περιέχονται επίσης σε πουλερικά, ψάρια, αβγά, δημητριακά πρωινού, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια και σκούρα πράσινα λαχανικά.
Κανόνες διατροφής για άριστη απόδοση
Βασικές διατροφικές οδηγίες για παραγωγικό διάβασμα και εξεταστική ήρεμη και αποδοτική?
- φρέσκα φρούτα, φυσικοί χυμοί, σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, σπιτικές πίτες και ανάλατοι ξηροί καρποί αποτελούν ιδανικές λύσεις. Αντίθετα, τρόφιμα πλούσια σε κακής ποιότητας λιπαρά, ζάχαρη ή αλάτι επιβαρύνουν τον οργανισμό και ελαττώνουν την πνευματική απόδοση.
Προσοχή όμως απαιτείται ακόμα και στην κατανάλωση κατά τα άλλα ωφέλιμων τροφίμων, που μπορεί να προκαλέσουν φουσκώματα (π.χ. τα πολλά όσπρια) ή γαστρεντερικές διαταραχές (π.χ. ορισμένα ωμά λαχανικά σε περιπτώσεις ευερέθιστου εντέρου).
Ενδεικτικές εναλλακτικές προτάσεις γευμάτων
Μαζί με το καλό και οργανωμένο διάβασμα, μια προσεγμένη ποικίλη διατροφή στα πρότυπα της παραδοσιακής ελληνικής, είναι αυτό που χρειάζεται ο φοιτητής, και σε τελική ανάλυση όλοι μας?
Πρωινό
-Γάλα, σάντουιτς με ψωμί, τυρί και αβγό, φρούτο.
-Γάλα, τοστ με τυρί, φρούτο.
-Γάλα, παξιμαδάκια με κρεμώδες τυρί και μέλι, φρούτο ή χυμός.
-Γάλα, ψωμί με πάστα ελιάς, φρούτο.
-Γάλα, ψωμί με ταχίνι και μέλι, χυμός.
-Κορνφλέικς, γάλα, φρούτο.
-Μούσλι με ξηρούς καρπούς, γάλα ή γιαούρτι, φρούτο.
-Φρουτοσαλάτα με φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και τυρί
ή γιαούρτι.
Ενδιάμεσα (δεκατιανό και απογευματινό)
-Γάλα ή γιαούρτι ή τυρί, φρούτο.
-Γάλα, ανάλατοι ξηροί καρποί.
-Γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα ή μέλι.
-Κουλούρι με σουσάμι, τυρί.
-Κριτσίνια, χυμός.
-Μιλκσέικ με γάλα και φρούτο.
-Μπάρα δημητριακών ή μικρή ατομική βάφλα, γάλα ή χυμός.
-Σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα.
-Σπιτικό κέικ ή μηλόπιτα ή ρυζόγαλα.
-Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, ανάλατοι ξηροί καρποί.
-Φρούτα.
-Ψωμί, τυρί, άπαχο ζαμπόν γαλοπούλας.
Μεσημεριανό
-Αβγό, σαλάτα λαχανικών, τυρί, ψωμί.
-Γεμιστά με ρύζι, τυρί, σαλάτα λαχανικών.
-Ζυμαρικά με σάλτσα λαχανικών, τυρί.
-Κοτόπουλο (χωρίς πέτσες) με πατάτες στο φούρνο.
-Κρέας με σαλάτα λαχανικών, ψωμί
-Λαδερά λαχανικά (π.χ. κολοκυθάκια, φασολάκια, μπάμιες, αρακάς, ιμάμ ή
σπανακόρυζο), τυρί, ψωμί.
-Μακαρόνια με τυρί, σαλάτα λαχανικών.
-Μπιφτέκι με αρακά, ρύζι και καρότα._ Φακές ή φασόλια (σε μικρή
ποσότητα), τυρί, ελιές, σαλάτα λαχανικών.
-Ψάρι, χόρτα ή σαλάτα λαχανικών, ψωμί.
Βραδινό
-Αραβική πίτα με λαχανικά και τυρί.
-Κορνφλέικς ή μούσλι, φρούτο, γάλα.
-Κουάκερ ή ζυμαρικά ή ρύζι ή πατάτες βραστές, τυρί ή γιαούρτι.
-Μπιφτέκι κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών, ψωμί.
-Ντοματοσαλάτα με ελιές και τυρί, ψωμί.
-Σάντουιτς με τυρί, αβγό και λαχανικά.
-Σουβλάκια (καλαμάκια) με κοτόπουλο, ντομάτα, ψωμί.
-Σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα ή πίτσα (χωρίς αλλαντικά).
-Τόνος με σαλάτα λαχανικών και σάλτσα γιαουρτιού.
-Τοστ με τυρί και ζαμπόν.
-Φρουτοσαλάτα με φρέσκα φρούτα και γιαούρτι.
-Ψάρι ψητό, λαχανικά στον ατμό.
Μην ξεχνάτε:
Επιλέγετε τρόφιμα όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα (π.χ. ολικής άλεσης), χωρίς συντηρητικά ή άλλα πρόσθετα, και πάντα της καλύτερης δυνατής ποιότητας (π.χ. βιολογικά αντί για συμβατικά).
Προτιμήστε:
-Συχνά γεύματα με ποικιλία τροφίμων σε μικρές ποσότητες
-Σπιτικό φαγητό (πάντα στο τραπέζι, με ηρεμία και χωρίς βιασύνη)
-Δημητριακά (ζυμαρικά, νιφάδες και ψωμί ολικής άλεσης, πατάτες, σκούρο
ρύζι, *όχι πολλά όσπρια*)
-Ψητό ή καλά βρασμένο άπαχο κόκκινο κρέας και ψαχνό πουλερικών, αβγά
(όχι ωμά ή μισοβρασμένα)
-Ψάρι στη σχάρα, στο φούρνο ή βραστό
-Λαχανικά ωμά ή στον ατμό
-Φρέσκα φρούτα και χυμούς φρούτων χωρίς ζάχαρη *(προτιμήστε τους φρεσκοστυμμένους)
-Φρέσκο γάλα, παραδοσιακό γιαούρτι, τυριά χαμηλά σε λιπαρά
-Ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι, αβοκάντο, ανάλατους ξηρούς καρπούς, μαλακές
μαργαρίνες χωρίς trans λιπαρά
-Σπιτικά γλυκά (κέικ, μηλόπιτα, ρυζόγαλο, κουλουράκια, γλυκά κουταλιού,
γλυκά με φρούτα), πικρή σοκολάτα, μέλι αντί για ζάχαρη *(όλα σε μικρές
ποσότητες και όχι πολύ συχνά)
-Νερό
Αποφύγετε ή περιορίστε σημαντικά:
-Μεγάλα γεύματα, αλόγιστη λήψη τροφής, συνεχές τσιμπολόγημα
-Γρήγορο φαγητό, παραγγελίες φαγητών, προκατασκευασμένα γεύματα. *Ποτέ
συγχρόνως διάβασμα και φαγητό!
-Βαριές σάλτσες, κιμάδες, κρέμες γάλακτος, πολλά καρυκεύματα ή μπαχαρικά
-Λιπαρά κρέατα, ορατά λίπη, πέτσες πουλερικών, παχιά αλλαντικά,
κρεατοπαρασκευάσματα, κονσέρβες
-Τηγανιτά (κάθε είδους)
-Τσιγαριστά, λιπαρά ντρέσινγκ, μαγιονέζες, κέτσαπ που περιέχουν πολλή
ζάχαρη
-Αναψυκτικά, σακχαρούχους χυμούς, φρουτοποτά, ενεργειακά ποτά,
κονσερβαρισμένα φρούτα
-Σακχαρούχα γαλακτοκομικά, παχιά τυριά, επιδόρπια και αναπληρώματα
γαλακτοκομικών, σοκολατούχο γάλα
-Ραφιναρισμένα σπορέλαια, βούτυρο, μαγειρικά λίπη, υδρογονωμένες μαργαρίνες
-Αγοραστά γλυκά, τυποποιημένα επιδόρπια, σοκολάτες γάλακτος,
βιομηχανοποιημένα σνακ (ιδιαίτερα πατατάκια, γαριδάκια και συναφή)
-Καφεϊνούχα και αλκοολούχα ποτά
Διατροφικοί μύθοι: 5 παρανοήσεις που... κληρονομήσαμε
Το "ένα μήλο την ημέρα..." ήταν σωστό. Το επιβεβαίωσαν έρευνες επί ερευνών, ότι η λαϊκή θυμοσοφία σε αυτήν τουλάχιστον την περίπτωση δεν έκανε λάθος. Έκανε, όμως, σε άλλες. Πόσες φορές, για παράδειγμα, δεν έχετε ακούσει ή/και την περίφημη συζήτηση περί σατανικών συνδυασμών, που θα σας παχύνουν ως διά μαγείας; Σύμφωνα με αυτήν την θεωρία, η "μεσογειακή λεκάνη" οφείλεται στην τάση των λαών της Νοτίου Ευρώπης να σερβίρουν τα κρέατά τους με υδατάνθρακες -πατάτες, ρύζι ή μακαρόνια- ενώ οι Βορειοευρωπαίοι το τρώνε "σκέτο" (sic) γι' αυτό είναι αδύνατοι.
Υπάρχουν διατροφικοί μύθοι τόσο διαδεδομένοι, που κληρονομούνται από γενιά σε γενιά, και δεν καταρρίπτονται παρά μόνο αφού περάσουν χρόνια και αποδειχθούν λανθασμένοι από σειρά ερευνών -διότι μία έρευνα δεν είναι ποτέ επαρκής για να σβήσει από το μυαλό τα λόγια της "σοφής γιαγιάς, που κάτι ήξερε, στο κάτω κάτω έζησε εκατό χρόνια". Ο καθηγητής φυσικής αγωγής και σύμβουλος διατροφής Παντελής Αντωνίου επιχειρεί να βάλει τα πράγματα στη θέση τους, ξεκαθαρίζοντας πέντε διατορφικούς μύθους που μας κληροδότησαν οι γονείς ή ακόμη κι οι παππούδες μας. Δεν θα είναι εύκολο...
Η πορτοκαλάδα ανεβάζει την πίεση
Ίσως θυμάστε από πολύ μικρή ηλικία την γιαγιά σας να λέει ότι δεν κάνει να φάει πορτοκάλι γιατί έχει πίεση. Από την άλλη, κάθε φορά που κάποια δεσποινίδα έπεφτε ημιλυπόθυμη στην τάξη λόγω χαμηλής πίεσης, της έφερναν και μια πορτοκαλάδα για να "της την ανεβάσουν". Στην πραγματικότητα, το στοιχείο που ευθύνεται για την υψηλή πίεση είναι το νάτριο, το οποίο βρίσκεται σε μηδαμινή ποσότητα στην πορτοκαλάδα. Αντίθετα, τα πορτοκάλια και ο φυσικός χυμός τους μάλλον μειώνουν την πίεση παρά την αυξάνουν, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κάλιο. Η πορτοκαλάδα, λοιπόν, δεν θα πρέπει να αποφεύγεται από ανθρώπους που έχουν τέτοιου είδος προβλήματα, καθώς λειτουργεί ευεργετικά.
Κρέας και άμυλο: Ο συνδυασμός που παχαίνει
Το κρέας με τα μακαρόνια είναι από τους συνδυασμούς που θεωρούνται "απαγορευμένοι". Το πιο συχνό διατροφικό λάθος που έχει αναγκάσει πολλούς ανθρώπους να δοκιμάσουν μονοφαγικές δίαιτες προκειμένου να χάσουν βάρος. Η παρερμηνεία αυτή φαίνεται πως ξεκινά από το γεγονός πως τόσο το άμυλο όσο και η πρωτεΐνη αποτελούν σύνθετα συστατικά που ο οργανισμός καθυστερεί να πέψει. Ωστόσο, η αύξηση ή η απώλεια βάρους εξαρτώνται αποκλειστικά από το ισοζύγιο ενέργειας και όχι από την ποιότητα ή κάποιον "μαγικό" συνδυασμό των θρεπτικών συστατικών. Τα μακαρόνια με το κρέας σε συνδυασμό με τη σάλτσα που πολλές φορές τα συνοδεύει, πράγματι, μπορεί να είναι ένα πιάτο με αρκετές θερμίδες στο σύνολό του. Ανάλογες θερμίδες, ωστόσο, μπορεί προσλάβει κάποιος αν φάει... φασολάκια σε ποσότητα που να δίνει αντίστοιχες θερμίδες.
Σπανάκι για "σιδερένια" μπράτσα
"Φάε όλο το σπανάκι σου για να γίνεις δυνατός σαν τον Ποπάυ. Το σπανάκι έχει σίδηρο". Πόσες μάχες δεν έχουν δώσει οι μανάδες μας για να αδειάσουμε το πιάτο μας! Ευτυχώς, ο σύμμαχος αυτής της προσπάθειας βρισκόταν στα κόμικς διευκολύνοντας την κατάσταση. Κι όμως, η θεωρία των παιδικών μας χρόνων ότι το σπανάκι είναι πολύ πλούσιο σε σίδηρο οφείλεται σε κάποια αρχική λανθασμένη μέτρηση. Στη θεωρία αυτή βασίστηκε ο Ποπάυ και ξεδιπλώθηκε ο μύθος. Ποια είναι η αλήθεια; Τα φασόλια περιέχουν 3,7mg/ 100 γρ., το σπανάκι έρχεται δεύτερο με 3,6 mg/ 100 γρ, ενώ τελευταίες, ποιος να το πίστευε, είναι οι φακές με 3,3 mg/ 100γρ. Την πρωτιά, ωστόσο, φαίνεται να κατέχουν τα πράσα, που περιέχουν 7,6 mg/ 100 γρ. Ποιος θα μπορούσε να φανταστεί, άραγε, τον Ποπάυ να τρώει πράσα και μετά να νικάει τους κακούς; Τέλος, ας μην ξεχνάμε πως ο σίδηρος των φυτικών τροφών (μη αιμικός σίδηρος) απορροφάται σε πολύ μικρό ποσοστό. Για να αυξήσετε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, φροντίστε να συνοδεύετε τα αντίστοιχα γεύματά σας με μια πηγή βιταμίνης C, όπως ένα φυσικό χυμό πορτοκάλι ή ένα χυμό με έξτρα βιταμίνη C.
"Μη βάζεις ζάχαρη στο γάλα σου, παχαίνει, αν θες βάλε μέλι?"
Πολλές φορές στην παιδική ηλικία οι γονείς παρότρυναν να χρησιμοποιούμε μέλι αντί για ζάχαρη, επειδή αφενός είναι πιο υγιεινό και αφετέρου έχει λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη. Πράγματι, το μέλι φαίνεται να είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως κάποια ιχνοστοιχεία και βιταμίνες, αν και η ποσότητα που δίνει ένα κουταλάκι μέλι είναι τόσο μικρή που δε διαφοροποιεί σημαντικά τις προσλαμβανόμενες βιταμίνες στο σύνολο της ημέρας. Όσο για τις θερμίδες; Τίποτα. Το μέλι στην πραγματικότητα έχει περισσότερες θερμίδες από τη ζάχαρη, 64 αντί 46 ανά κουταλιά. Το πλεονέκτημά του είναι ότι είναι πιο γλυκό, άρα με μικρότερη ποσότητα μελιού έχουμε την ίδια γλυκιά γεύση. Πόσο εύκολα, όμως, μπορούμε να έχουμε μια κοφτή κουταλιά μέλι;
Δώσε αίμα, πιες? χυμό πορτοκάλι
Μια από τις μεγαλύτερες παρανοήσεις είναι η συνήθεια να πίνει κάποιος πορτοκαλάδα, αφού έχει δώσει αίμα. Ο περισσότερος κόσμος πιστεύει ότι η πορτοκαλάδα ανεβάζει τον αιματοκρίτη και βοηθά στην αποκατάσταση του όγκου του αίματος που έφυγε από τον οργανισμό μας. Η αλήθεια είναι ότι το ίδιο θα συνέβαινε αν πίναμε απλά? νεράκι. Στην πραγματικότητα, τα κύτταρα και τα στοιχεία που βρίσκονται διαλυμένα στο αίμα αποκαθίστανται περίπου σε 3-4 εβδομάδες μετά την αιμοδοσία. Η παρανόηση γίνεται επειδή στον δότη προσφέρεται πορτοκαλάδα, κάτι που έχει να κάνει περισσότερο με ψυχολογικούς (η πορτοκαλάδα ενισχύει τον οργανισμό μας, περιέχει βιταμίνη C κ.α) παρά με ουσιαστικούς λόγους.
Πηγή: Iatronet.gr
Καρότα για ... γερά οστά
Γράφει: Καλλιανιώτη Κωσταλένια, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Γνωρίζατε ότι τα καροτενοειδή, φυσικές χρωστικές ενώσεις με έντονη αντιοξειδωτική δράση, μπορούν να προάγουν την υγεία των οστών;
Στην ομάδα των καροτενοειδών περιλαμβάνονται ενώσεις όπως το α-καροτένιο, το β-καροτένιο, η β-κρυπτοξανθίνη, το λυκοπένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη και είναι εκείνες που προσδίδουν σε πολλά φρούτα και λαχανικά το ζωηρό κόκκινο, πορτοκαλί και κίτρινο χρώμα τους (καρότο, καρπούζι, ντομάτα, βερύκοκο κα).
Πρόσφατα, ερευνητές του Πανεπιστημίου Tufts και του Πανεπιστημίου της Βοστώνης, οι οποίοι παρακολούθησαν για χρονικό διάστημα 4 ετών 213 άντρες και 390 γυναίκες άνω των 75 ετών στα πλαίσια του προγράμματος Framingham Osteoporosis Study, έδειξαν ότι τα καροτενοειδή μπορούν να δράσουν προστατευτικά ενάντια στην απώλεια οστικής πυκνότητας σε αυτές τις ηλικίες.
Πιστεύεται μάλιστα ότι αυτό το φαινόμενο οφείλεται στην υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα των καροτενοειδών, καθώς υπάρχουν ενδείξεις ότι το οξειδωτικό στρες μπορεί να αυξήσει την αποδόμηση των οστών. Είναι συνεπώς πιθανόν ότι τα καροτενοειδή ευθύνονται σε μεγάλο βαθμό για την ήδη γνωστή προστατευτική δράση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών στη διατήρηση της οστικής υγείας.
Η δύναμη της πρωτεΐνης
Γράφει: Καραφυλλίδης Π. Ευμένης, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Bsc (Hons), MSc, NYSCDN
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα στοιχεία για την ανάπτυξη και την ανακατασκευή των ιστών, την καλή λειτουργία και τη σωστή δομή όλων των ζωντανών κυττάρων, το θωρακισμό του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και την ενδυνάμωση του νευρικού συστήματος ενός νηπίου.
Γι΄ αυτό και η σωστή τους αναλογία στον οργανισμό των μικρών μας φίλων είναι απαραίτητη για την υγιή ανάπτυξη του μυϊκού αλλά και του γενικότερου βιολογικού τους συστήματος! Μάθετε, λοιπόν, ποια πραγματικά είναι η λειτουργία της πρωτεΐνης αλλά και ποιες είναι οι τροφές που διαθέτουν τις κατάλληλες ποσότητες πρωτεϊνών οι οποίες θα χαρίσουν ενέργεια και ζωντάνια στα μικρά σας!
Η φυσική δύναμη του οργανισμού
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, συνδεδεμένα μεταξύ τους, τα οποία συναντάμε σε τροφές ζωικής αλλά και φυτικής προέλευσης. Η διατροφική τους αξία εξαρτάται από την ποιότητά τους, δηλαδή από τον αριθμό των απαραίτητων αμινοξέων που υπάρχουν σε κάθε τροφή. Κάθε πρωτεΐνη έχει τον δικό της αριθμό αλλά και τη δική της αλληλουχία αμινοξέων. Βάσει αυτών, λοιπόν, κρίνεται και η υψηλή ή χαμηλή διατροφική της αξία. Τα νήπια είναι σημαντικό να προσλαμβάνουν πρωτεΐνη υψηλής διατροφικής αξίας, δηλαδή να καταναλώνουν τροφές οι οποίες περιλαμβάνουν και τα εννέα πολύτιμα αμινοξέα, τα οποία είναι τα εξής: η λευκίνη, η ισολευκίνη, η βαλίνη, η θρεονίνη, η μεθειονίνη, η φαινυλαλανίνη, η τρυπτοφάνη, η λυσίνη και η ιστιδίνη.
Κάθε φορά που καταναλώνουμε τροφές με πρωτεΐνη, τότε αυτές διασπώνται σε αμινοξέα, κατά τη διάρκεια της πέψης, και έπειτα χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για τη σύνθεση (ξανά) των πρωτεϊνών στο σώμα μας. Ο ρόλος της πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντικός αφού χάρη στην ύπαρξή της δημιουργούνται τα κύτταρα (με τη βοήθεια της πρωτεΐνης αποσυναρμολογούνται και δημιουργούνται ξανά), οι ορμόνες, τα ένζυμα, τα αντισώματα, το δέρμα, η τρίχα, τα κόκαλα, τα δόντια, ο ιστός, ο μυς, οι σύνδεσμοι αλλά και τα σημάδια. Για να μεγαλώσετε, λοιπόν, υγιή παιδιά χρειάζεται να διασφαλίσετε πως υπάρχει επαρκής πρωτεϊνική πρόσληψη από τον οργανισμό του μικρού σας, σε καθημερινή βάση.
Πρόγραμμα ενδυνάμωσης
Διαβάστε παρακάτω και ανακαλύψτε ποιες τροφές αλλά και ποιοι συνδυασμοί τροφών θα εξοπλίσουν τους λιλιπούτειους φίλους μας με την ενέργεια αλλά και τη δύναμη που μόνο η πρωτεΐνη μπορεί να δώσει!
Οι πρωτεΐνες που προσλαμβάνονται από τροφές ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αβγά, το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι περιέχουν πρωτεΐνες με την πιο υψηλή βιολογική αξία. Σε αντίθεση με τα φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα λαχανικά, τα οποία περιέχουν πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας.
Αυτό φυσικά δεν σημαίνει πως δεν πρέπει να δίνετε στα μικρά σας λαχανικά και όσπρια, απλά χρειάζεται να διασφαλίσετε πως δεν τρέφονται μονάχα από αυτή την ομάδα τροφών, καθώς προσλαμβάνουν και την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζονται. Εξάλλου είναι καλό να γνωρίζετε πως ο συνδυασμός, αλλά και η κατανάλωση διαφορετικών φυτικών πηγών πρωτεϊνών στα ημερήσια γεύματα, έχει ως αποτέλεσμα το παιδί σας να προσλαμβάνει ένα διατροφικό μείγμα υψηλής βιολογικής αξίας.
Η ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζεται να καταναλώνει ένα παιδί ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία του, το βάρος του και γενικότερα τη μυοσκελετική του κατασκευή. Για το λόγο αυτό είναι καλό να απευθυνθείτε στον παιδίατρο ή σε έναν ειδικό διατροφολόγο ο οποίος θα είναι σε θέση να σας συμβουλέψει για τη διατροφή του μικρού σας. Ενδεικτικά αναφέρουμε πως τα παιδιά που είναι από 1-3 ετών χρειάζεται να καταναλώνουν περίπου 11-13 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και τα παιδιά από 4-8 ετών χρειάζεται να καταναλώνουν 15-19 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, εφόσον αυτό είναι σύμφωνο με τη συμβουλή του παιδιάτρου ή διατροφολόγου σας.
Συμβουλές προστασίας
- Δίνετε πάντα προσοχή στις ετικέτες των τροφίμων πριν προβείτε στην αγορά του προϊόντος.
- Φροντίστε όταν το μικρό σας καταναλώνει κρέας να μην τρώει τα σημεία αυτά που έχουν πολύ λίπος.
- Εάν πίνετε γάλα οικογενειακώς τότε καλό είναι να φροντίσετε να έχει το πολύ μέχρι και 2% λιπαρά.
- Τα φασόλια, η σόγια, τα καρύδια και τα προϊόντα ολικής άλεσης προσφέρουν πρωτεΐνη χωρίς κορεσμένο λίπος και με πολλά θρεπτικά συστατικά.
Τα παιδιά, όπως ακριβώς και οι ενήλικες, είναι σημαντικό να καταναλώνουν γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες αλλά πάντα με μέτρο, ούτε περισσότερες, αλλά ούτε και λιγότερες. Τα παιδιά τα οποία προσλαμβάνουν μειωμένη ποσότητα πρωτεΐνης ενδέχεται να παρουσιάσουν μειωμένη ανάπτυξη, απώλεια μαλλιών, μείωση ικανότητας πέψης, ζημιές στο ήπαρ αλλά και ανίσχυρο ανοσοποιητικό. Από την άλλη η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο συκώτι αλλά και στα νεφρά.
Το ξέρατε ότι:
Οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας όπως ακόμη και στην κίνηση των χεριών και των ποδιών μας;
Έρευνα: Μεσογειακή διατροφή για μυαλό? ξυράφι
Την παραδοσιακή ελληνική διατροφή εκθειάζει για άλλη μια φορά νέα έρευνα, φέρνοντας στο φως νέα στοιχεία για τα οφέλη της. Σύμφωνα με τους ερευνητές του Rush University Medical Center του Chicago, οι μεσογειακές συνήθειες στο τραπέζι μας είναι εξίσου ωφέλιμες για τον εγκέφαλο όσο και για τον υπόλοιπο οργανισμό μας. Με άλλα λόγια, όσοι τρέφονται σύμφωνα με τις επιταγές του μεσογειακού διαιτολογίου έχουν αυξημένες πιθανότητες να σκέφτονται πιο καθαρά σε μεγάλη ηλικία. «Παραδοσιακά συνδυασμένη με την κατανάλωση κρασιού, φρούτων, λαχανικών, ελαιόλαδου και ψαριού ?και πολύ μικρής ποσότητας κόκκινου κρέατος-, η μεσογειακή διατροφή έχει «χρεωθεί» με τα εύσημα για την πρόληψη πολλών παθήσεων, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης», δήλωσε στο Reuters η επικεφαλής της έρευνας, Christine Tangney.
Για να διαπιστώσουν αν η πιο αργή γήρανση του μυαλού μπορεί να προστεθεί στα παραπάνω οφέλη, οι ερευνητές παρακολούθησαν και αξιολόγησαν τις διατροφικές συνήθειες και την νοητική λειτουργία περίπου 4.000 ανθρώπων από την Ευρώπη και τις ΗΠΑ, 65 ετών και άνω.
Οι επιστήμονες χώρισαν τους ανθρώπους αυτούς σε δύο κατηγορίες: Αυτούς που επέδειξαν προσήλωση στην παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή και αυτούς που ακολούθησαν τους «Διατροφικούς Κανόνες των ΗΠΑ», οι οποίοι συντάχθηκαν το 2005 και προβλέπουν μικρότερη κατανάλωση ψαριών και αλκοόλ από την μεσογειακή. Η πορεία της νοητικής κατάστασης των συμμετεχόντων περνούσε από αξιολόγησε κάθε τρία χρόνια, με μετρήσεις βασισμένες σε απομνημόνευση λέξεων και βασικούς μαθηματικούς τύπους.
Όσοι έδειξαν μεγάλη αφοσίωση στην μεσογειακή διατροφή παρουσίασαν πιο αργή φθορά στις νοητικές τους λειτουργίες. Οι διαφορές μεταξύ των συμμετεχόντων είχαν μεγάλη πρακτική σημασία. «Αν υπήρχαν, για παράδειγμα, δύο άνθρωποι της ίδιας ηλικίας, με διαφορά δέκα βαθμών στις «μεσογειακές τους επιδόσεις», εκείνος με την υψηλότερη βαθμολογία συμπεριφερόταν διανοητικά σαν να ήταν τρία χρόνια νεότερος από τον άλλον», εξήγησε η Tangney. Την ίδια στιγμή, οι διαφορές μεταξύ αυτών που ακολουθούσαν τους αμερικανικούς διαιτητικούς κανόνες δεν έδειξαν να έχουν καμία επίδραση στις διανοητικές τους ικανότητες.
Οι εξηγήσεις που δίνουν οι ερευνητές για αυτά τα πορίσματά τους δίνουν βάρος στα οφέλη του κρασιού και στον ρόλο του να προστατεύει τον εγκέφαλο από φθορές. Επίσης, τα παραδοσιακά μεσογειακά τρόφιμα συντελούν στην μείωση του στρες και στις φλεγμονές που θεωρούνται υπεύθυνες για την ασθένεια του Alzheimer.
«Το ζήτημα της σύνδεσης ελληνικής διατροφής και διατήρησης καλής νοητικής λειτουργίας χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση», καταλήγουν οι συγγραφείς της έρευνας, η οποία δημοσιεύτηκε στο «American Journal of Clinical Nutrition». Και καταλήγουν λέγοντας: «Ένα από τα πλεονεκτήματα στην μεσογειακή διατροφή είναι ότι μπορούμε να εστιάσουμε σε συγκεκριμένα τρόφιμα παρά σε μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση λαχανικών, ελαιόλαδου, ψαριού και η μέτρια κατανάλωση κρασιού είναι επωφελής για τα μυαλά μας που γερνούν».
Επιμέλεια: Γιώργος Κόκουβας
Πηγή: in2life.gr
Συμβουλές σωστής διατροφής για τις γιορτές
Γράφει: Καραφυλλίδης Π. Ευμένης, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Bsc (Hons), MSc, NYSCDNδωμάτιο με μελομακάρονα και κουραμπιέδες.
Συμβουλές σωστής διατροφής για τα Χριστούγεννα, την Πρωτοχρονιά και τις επίφοβες διατροφικές επιλογές στα ρεβεγιόν!
- Ποτέ μη μείνετε όλη μέρα νηστικοί για να φάτε όταν θα βγείτε έξω, γιατί αυτό θα σας κάνει να φάτε με λαιμαργία και σε μεγάλες ποσότητες.
- Καταναλώστε ένα ελαφρύ γεύμα τύπου σνακ, (πχ: μια σαλάτα, ένα γιαούρτι με δημητριακά), πριν πάτε σε ένα εορταστικό δείπνο ή σε άλλο γεύμα που θα είστε προσκεκλημένοι.
- Μασάτε την τροφή σας αργά και καταναλώνετε μικρά γεύματα (4-6) για να διατηρείτε το αίσθημα του κορεσμού κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Αποφύγετε την υπερκατανάλωση αλκοόλ:
1 ποτήρι σαμπάνια ? 170 θερμίδες
1 ποτήρι τζιν και τόνικ ? 165 θερμίδες
1 ποτήρι κρασί ? 90 θερμίδες και αν είναι γλυκό 150 θερμίδες
Επίσης να θυμάστε ότι αναμειγνύοντας τα αλκοολούχα ποτά με χυμούς, αναψυκτικά και τόνικ, διπλασιάζονται και τριπλασιάζονται οι θερμίδες που δίνουν. Χρησιμοποιείτε για ανάμειξη αναψυκτικά τύπου διαίτης για καλύτερη διαχείριση των θερμίδων. Ακόμα μην ξεχνάτε να πίνετε και αρκετό νερό. - Σε μπουφέ γεμίστε το πιάτο σας μια φορά, συνοδεύεστε το με σαλάτα και καταναλώστε το χωρίς βιασύνη.
- Και όσο για το επιδόρπιο......αναρωτηθείτε εάν πραγματικά το χρειάζεστε και αν ναι τότε καταναλώστε το με μέτρο, π.χ. 1 κουραμπιέ ή 1 μελομακάρονο ή ακόμα και μια δίπλα ή ακόμα φρουτοσαλάτα ή πάστα με φρούτα.
- Διατηρείστε ένα ημερολόγιο διατροφής με το να καταγράφετε τι τρώτε, πόσο τρώτε, πότε το τρώτε και γιατί το τρώτε και αν μια μέρα έγινε κατάχρηση μπορείτε να προσέχετε περισσότερο την επόμενη.
- Περπατήστε στην αγορά, χορέψτε?..απλά κινηθείτε!
Μελομακάρονο ή κουραμπιές; πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Γράφει: Παπαλαζάρου Αναστάσιος, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc
Τα τελευταία χρόνια κάποιος που παρακολουθεί από κοντά τα διατροφικά δρώμενα και τους ειδικούς θα έχει παρατηρήσει ότι λείπει από το λεξιλόγιο των ειδικών η λέξη 'απαγορεύεται'. Κάποιος περισσότερο ειδικός από τον απλό καταναλωτή και λιγότερο ειδικός από τον πραγματικό ειδικό θα έλεγε ότι όλα πρέπει να καταναλώνονται, αλλά με μέτρο. Ο αυθεντικά ειδικός θα πρόσθετε ότι δεν υπάρχει πιο επικίνδυνη σύσταση από το 'απαγορεύεται να φας...' και ότι αυτή η σύσταση είναι ένας σίγουρος τρόπος για να σε οδηγήσει στο να το υπερκαταναλώσεις και επακόλουθα στην παχυσαρκία.
Είμαι σίγουρος ότι αυτή η εισαγωγή θα μου πρόσθεσε αρκετούς νέους φίλους, όμως ας είμαστε λίγο προσεκτικοί. Το γεγονός ότι επιτρέπεται να τρώμε λίγο από όλα δεν πρέπει να παρερμηνευθεί ενόψει της επικαιρότητας λόγω εορτών. Τα γλυκά δεν παχαίνουν αν καταναλώνονται με μέτρο και βέβαια αν περιοριστούμε σε μικρή ποσότητα και όχι σε μικρό ταψί.
Κάθε χρόνο, έτσι και φέτος τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες θα στολίσουν το εορταστικό μας τραπέζι. Το σήμα κατατεθέν των Χριστουγέννων, μεταξύ των άλλων, είναι και αυτά τα δύο παραδοσιακά γλυκίσματα. 'Ξέρετε τώρα τα Χριστούγεννα η μητέρα μου κάνει κάτι κουραμπιέδες μοναδικούς. Θα τους προσαρμόσουμε στο διαιτολόγιό μας, έτσι δεν είναι;' ή 'Να κάνουμε κάτι αυστηρό πριν τις γιορτές για να φάμε άφοβα τα μελομακάρονά μας, τις γιορτές' ή κάτι πιο προχωρημένο 'δεν ξέρω τι θα κάνεις, αλλά εγώ τα Χριστούγεννα θα φάω' είναι μερικές από τις προτροπές που ακούμε εμείς οι διαιτολόγοι προεόρτια. Και βέβαια, αυτοί που βρίσκονται σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους γίνονται οι καλύτεροι μάρτυρες (ο όρος με τη δίσημη έννοιά του) της εορταστικής υπερκατανάλωσης γλυκισμάτων.
Ας τονίσουμε σε αυτό το σημείο κάτι. Το γλυκό δεν απαγορεύεται από κανένα διαιτολόγιο, αντίθετα και ειδικά σε άτομα που έχουν εθισμό προς το γλυκό, αυτό επιβάλλεται, αρκεί να είναι προσαρμοσμένο σε ένα σωστά σχεδιασμένο διαιτολόγιο. Έτσι, προτροπές 'ειδικών' του τύπου 'μην φάτε πάνω από 2-3 γλυκά σε όλη την περίοδο των εορτών' μάλλον αγγίζουν τα όρια του ανέφικτου και προτρέπουν τον διαιτόμενο να κρατήσει την πραγματικότητα στο χώρο του ανομολόγητου. Κλονίζεται έτσι η σχέση διαιτολόγου-διαιτόμενου και η προσπάθεια για απώλεια βάρους αποκτά μειονεκτήματα.
Στο δίλημμα, τώρα, μελομακάρονα ή κουραμπιέ, σημειώνουμε 1. Όσον αφορά τη θερμιδική τους αξία και τα δύο γλυκίσματα έχουν περίπου τις ίδιες θερμίδες -και το πιο σημαντικό ίσως -και τα δύο προσφέρουν περίπου τον ίδιο βαθμό γευστικής ικανοποίησης. Αν και η ενέργειά τους εξαρτάται από τον τρόπο παρασκευής τους και διαφοροποιείται αρκετά ανάλογα με τη συνταγή, γενικά θα πούμε ότι αποδίδουν 150 θερμίδες έκαστο.
Αυτό όμως που ισχυροποιεί τη θρεπτική αξία του μελομακάρονου είναι το ελαιόλαδο, τα καρύδια και το μέλι, συγκριτικά με το βούτυρο και τη ζάχαρη του κουραμπιέ. Το ελαιόλαδο αποτελεί πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών βιταμινών (κυρίως Ε) και μονοακόρεστων λιπαρών και τα καρύδια προσφέρουν απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα λιπαρά του μελομακάρονου, με άλλα λόγια, είναι ωφέλιμα, καθώς πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει την καρδιοπροστατευτική τους δράση. Αντίθετα, το βούτυρο είναι πλούσιο σε κορεσμένα λίπη και μεγάλη κατανάλωσή του έχει σχετισθεί με διάφορα προβλήματα υγείας.
Η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά ορίζει, κατά προσέγγιση βέβαια, και το πόσο νόστιμα είναι. Έτσι και οι δύο 'αντίπαλοι' προσφέρουν την ίδια περίπου ηδονική απόλαυση, καθώς έχουν περίπου τα ίδια λιπαρά, αλλά με διατροφική ανωτερότητα του μελομακάρονου εξ ?αιτίας της περιεκτικότητάς του σε ελαιόλαδο. Επίσης, το μέλι με τα καρύδια του μελομακάρονου μας προσδίδουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών Β, που σχετίζονται με την καλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος συμβάλλοντας παράλληλα στην καλή ρύθμιση των μεταβολικών μας εργασιών (οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β αποτελούν απαραίτητα συνένζυμα στο ενδιάμεσα μεταβολισμό τόσο των υδατανθράκων, όσο και των λιπών και των πρωτεϊνών).
Παραλλαγές στη συνταγή του μελομακάρονου περιλαμβάνουν ξύσμα πορτοκαλιού, κανέλλα, γαρύφαλλο, χυμό πορτοκάλι κ.α, ενώ αυτή του κουραμπιέ ξηρούς καρπούς (κυρίως αμύγδαλο). Η κανέλλα αποτελεί ένα εξαίρετο μπαχαρικό, πλούσιο σε αιθέρια έλαια (στα οποία οφείλει και τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά της) με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Μάλιστα, η κανέλλα περιέχει και μικρή ποσότητα σιδήρου, η οποία μάλιστα έχει και μεγάλη βιοδιαθεσιμότητα, ειδικά όταν συνδυάζεται με τη βιταμίνη C του ξύσματος πορτοκαλιού ή του χυμού πορτοκάλι.
Όμως, και τα αμύγδαλα του κουραμπιέ αυξάνουν τη θρεπτική τους αξία, καθώς είναι πλούσια σε απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά και βιταμίνες, αυξάνοντας ταυτόχρονα όμως και τη θερμιδική τους αξία. Βέβαια δεν θα πρέπει να αποκλείσουμε την ιδιαιτερότητα του καθενός, γεγονός που σημαίνει ότι σε κάποιον μπορεί να αρέσουν και να ικανοποιείται γευστικά πολύ περισσότερο από τον κουραμπιέ από ότι με το μελομακάρονο. Αυτός δεν χρειάζεται να αλλάξει τη συνήθειά του. Διότι, θα πρέπει να τονίσουμε, είναι ότι επειδή αυτά καταναλώνονται σε μικρή ποσότητα δεν κάνουν και τόσο μεγάλη διαφορά στην κατανάλωσή τους.
Συμπερασματικά, το μελομακάρονο υπερτερεί του κουραμπιέ, όχι όσον αφορά την ενεργειακή του αξία, αλλά κυρίως τη θρεπτική. Όμως, μέχρι πόσα μελομακάρονα και κουραμπιέδες μπορώ να τρώω καθημερινά και σε ποια χρονική στιγμή κατά τη διάρκεια της μέρας;
Ας ξεκινήσουμε την απάντηση με μία σημαντική υπενθύμιση: το πόσο θα παχύνουμε εξαρτάται κατά βάση από το ποσό της συνολικής ενέργειας που θα προσλάβουμε. Έτσι, αν θέλουμε να κλείσουμε το γεύμα μας με ένα μελομακάρονο ή κουραμπιέ ας φροντίσουμε να μη φάμε τόσο βαρύ κύριο γεύμα. Αν, όμως, θέλουμε και δύο πιάτα γαλοπούλας γεμιστής να δοκιμάσουμε και τέσσερα κομμάτια σπιτικής σπανακόπιτας να τσιμπήσουμε και για να μην χαλάσουμε την παρέα να γευτούμε ότι άλλο υπάρχει στο τραπέζι, τότε είναι φυσικό ότι το γλυκό που θα φάμε θα μετατραπεί στο σώμα μας σε λίπος.
Την έννοια του μέτρου δεν θα πρέπει να την ξεχνούμε ακόμα κι αυτές τις μέρες
Οι γιορτές έρχονται και τα χριστουγεννιάτικα γλυκίσματα αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διαφορετικότητας αυτής της περιόδου και συντονίζονται με την κουλτούρα των ημερών. Δεν ζούμε γιορτές αν δεν φάμε γλυκά. Αυτή τη χρονιά, ας προσπαθήσουμε να κάνουμε μια μικρή αλλαγή, συμπεριφορόμενοι συνετά και όχι σαν να είμαστε αποκλεισμένοι σε ένα ξερονήσι για μήνες και μετά μας έριξαν σε ένα δωμάτιο με μελομακάρονα και κουραμπιέδες.
Το μέλι αποτελεί "αντίδοτο" στα εορταστικά μεθύσια
Γιορτές έρχονται και η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνεται. Βρετανοί επιστήμονες της Βασιλικής Εταιρίας Χημείας συνιστούν το μέλι ως ιδανικό "αντίδοτο" στον πονοκέφαλό και τα άλλα δυσάρεστα κατάλοιπα που αφήνει ένα μεθύσι.
Περισσότερα: Το μέλι αποτελεί "αντίδοτο" στα εορταστικά μεθύσια