Τρόφιμα που θωρακίζουν την υγεία του ανθρώπου

Γράφει: Η κα Τσαμπούρη Περιστέρα συνταξιούχος εκπαιδευτικός Οικιακής Οικονομίας

<Ο τρόπος με τον οποίο θα γεράσουμε θα εξαρτηθεί από τον τρόπο με τον οποίο έχουμε ζήσει>, έλεγε ο Αριστοτέλης

Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα, που βοηθούν ιδιαίτερα τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού θωρακίζουν την υγεία του ανθρώπου

Περισσότερα: Τρόφιμα που θωρακίζουν την υγεία του ανθρώπου

Οι χυμοί των φρούτων

Γράφει: Η κα Τσαμπούρη Περιστέρα συνταξιούχος εκπαιδευτικός Οικιακής Οικονομίας

Ένα δροσιστικό ρόφημα με τεράστια διατροφική αξία.Όλοι γνωρίζουμε την αξία ενός φρέσκο-στυμμένου χυμού από φρούτα, γιατί εκτός από τη χρωματική πανδαισία και την υπέροχη γεύση που προσφέρει, είναι και μια πηγή πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες.

Τον παλιό καλό καιρό, η επιλογή, των ανθρώπων, σχετικά μετο τι θα πιούν για να ξεδιψάσουν ήταν απλή: ή νερό ή τίποτα. Με την εξέλιξη όμως της επιστήμης και της ιατρικής ο άνθρωπος ξέχασε πως η φύση είχε ανέκαθεν τα κατάλληλα φάρμακα για όλα τα προβλήματα υγείας. Έτσι, ακόμα και αν πρόκειται για ενδυνάμωση του οργανισμού του καταφεύγει σε διάφορες πολύπλοκες λύσεις. Κι όμως η λύση είναι απλή και κρύβεται μέσα στον ευεργετικό χυμό των βοτάνων, των λαχανικών και των φρούτων, που θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στην καθημερινή μας διατροφή.

Σήμερα τα πράγματα είναι τελείως διαφορετικά και οι επιλογές περισσότερες. Γύρω στα 1000 είδη ροφημάτων ? ποτών και αναψυκτικών, όπως λεμονάδες, πορτοκαλάδες, χυμοί φρούτων, κόκα κόλα, φρούτο-ποτά, υπάρχουν στη διάθεσή μας για να <<εκπληρώσουν>> την επιθυμία μας, να μας ξεδιψάσουν ευχάριστα και να μας γλυκάνουν με στόχο φυσικά την τσέπη μας.

Ένας καλόςυγιεινός τρόπος, παράλληλα με το νερό, είναι οι αγνοί φυσικοί χυμοί από φρέσκα φρούτα, που είναι πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων. Είναι: Εύγευστοι, Εύπεπτοι και Τονωτικοί, πίνονται το πρωί, πριν το πρόγευμα, αμέσως μετά την παρασκευή τους, γιατί αν μείνουν καταστρέφονται οι βιταμίνες και αλλοιώνεται η γεύση τους. Για την καλύτερη απορρόφησή τους μπορούμε να τους αραιώνουμε με νερό.

Η διατροφική αξία των χυμών:Οι φυσικοί χυμοί φρούτων αποτελούν σημαντικό μέρος της καθημερινής μας διατροφής. Λόγω της ευχάριστης γεύσης τους αποτελούν τρόφιμα πολύ αποδεκτά από όλες τις ηλικίες, ενώ ταυτόχρονα παρέχουν στον οργανισμό πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, απαραίτητα για τη φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία του. Για να χαρακτηριστεί ένα προϊόν σαν χυμός φρούτου πρέπει να περιέχει 100% φυσικό χυμό φρούτου. Σε κάθε άλλο προϊόν που περιέχει λιγότερη ποσότητα πρέπει αυτή να αναγράφεται στη συσκευασία και χαρακτηρίζεται πλέον σαν φρούτο-ποτό, αναψυκτικό ή κοκτέιλ.

Ποια είναι όμως η θρεπτική αξία του χυμούγια φρούτων τον άνθρωπο και ιδιαίτερα για τα παιδιά και μπορούμε τα φρούτα να τα αντικαταστήσουμε με χυμό;

• Οι χυμοί φρούτων αποτελούν ιδιαίτερα θρεπτικά τρόφιμα, δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.
• Οι υδατάνθρακες, το βασικό θρεπτικό συστατικό των χυμών, αποτελούν το βασικό <καύσιμο> για τον οργανισμό. Είναι η βασική πηγή άμεσα διαθέσιμης ενέργειας για τον οργανισμό, ενώ ταυτόχρονα αποτελούν το μοναδικό θρεπτικό συστατικό που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο εγκέφαλος.
• Περιέχουν τα ίδια ποσά βιταμινών, μετάλλων και άλλων φυτοχημικών ουσιών με τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι χυμοί, κυρίως των εσπεριδοειδών, αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C. Συγκεκριμένα, ένα ποτήρι φυσικού χυμού πορτοκαλιού αρκεί για να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη C. Εκτός από τη βιταμίνη C, οι περισσότεροι χυμοί φρούτων αποτελούν σημαντική πηγή φυλλικού οξέος, και άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, νιασίνη, ριβοφλαβίνη, βιοτίνη, Β6 και Β12), που συμβάλλουν στην ισορροπημένη ανάπτυξη και στη σωστή λειτουργία του οργανισμού.
• Παράλληλα,  η σύγχρονη τεχνολογία τροφίμων έχει κάνει δυνατό τον  εμπλουτισμό των συσκευασμένων  χυμών με απαραίτητα στοιχεία για τον οργανισμό, που συμβάλλουν στην βελτίωση της διατροφικής κατάστασης και τη διασφάλιση της επαρκούς διατροφικής τους πρόσληψης.Ο εμπλουτισμός αυτός δίνει την δυνατότητα  στον καταναλωτή να μπορεί να επιλέξει χυμούς εμπλουτισμένους με ασβέστιο, μέταλλο ουσιώδες για την καλή υγεία των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης, σε συνδυασμό με βιταμίνη D,  η οποία διευκολύνει την απορρόφησή του από τον οργανισμό, αλλά και από άλλες λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες Ε και Α, που προσφέρουν σημαντική προστασία στον οργανισμό. Έτσι, με ένα ποτήρι χυμού μπορούμε να προσλάβουμε βιταμίνες και μέταλλα σε ποσότητες, που υπό άλλες συνθήκες θα έπρεπε να καταναλώσουμε πολύ περισσότερα τρόφιμα, και πιθανώς με πολύ περισσότερες θερμίδες,  για να τις φτάσουμε.
• Υστερούν όμως σε φυτικές ίνες και γι? αυτό καλό είναι να παρασκευάζονται στο μπλέντερ για να διατηρούν όλα τα θρεπτικά συστατικά του φρούτου ή του λαχανικού από το οποίο έγιναν.
• Τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα βοηθώντας έτσι τον οργανισμό να αμύνεται ενάντια στις διάφορες αρρώστιες και μολύνσεις.
• Οι βιταμίνεςκαι τα φλαβονοειδή είναι ίδια με αυτά που περιέχει το φρούτο.
• Δεν περιέχεικαθόλου λίπος, χοληστερόλη.
• Αναμφισβήτητα έχει θρεπτική αξία όχι όμως ίση με το φρούτο, γιατί αυτό δίνει και άπεπτες φυτικές ίνες. Σε άλλο σημείο που πλεονεκτεί το φρούτο είναι ότι τρώγεται αργά ενώ ο χυμός πίνεται γρήγορα. Ένα ποτήρι όμως χυμός πορτοκάλι το πρωί, με άδειο στομάχι είναι μια υγιεινή συνήθεια και αποτελεί ένα χρυσό κανόνα στη διατροφή για τη βιταμίνη C που περιέχει, γιατί απολυμαίνει όλο το πεπτικό σύστημα, αποτοξινώνει τον οργανισμό, χαρίζει καλή διάθεση για όλη την ημέρα και θωρακίζει τον οργανισμό από τις διάφορες ιώσεις (γρίπη).
• Οι χυμοί περιέχουν πολλές θερμίδες και γι? αυτό η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο. Και
• Η συχνή κατανάλωση χυμών φρούτων και λαχανικών μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο της καθυστέρησης και της εκδήλωσης της νόσου Αλτσχάιμερ γιατί είναι πλούσιοι σε πολυφαινόλες, που σχετίζονται με την ουσιαστική μείωση του κινδύνου εκδήλωσης της ασθένειας.Πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι υπάρχει συσχετισμός μεταξύ απελευθέρωσης ελεύθερων ριζών μέσα στον οργανισμό και πρώιμων αλλαγών στα εγκεφαλικά κύτταρα στα άτομα που τελικά εκδηλώνουν νόσο Αλτσχάιμερ. Εφόσον οι χυμοί φρούτωνκαι λαχανικών είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικές ουσίες, που <<σκουπίζουν>> τις ελεύθερες ρίζες.

Χρειάζεται όμως προσοχή στην κατανάλωση χυμών φρούτων γιατί αυξάνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη τύπου ΙΙ. Οι γυναίκες, που θέλουν να προλάβουν την εκδήλωση διαβήτη τύπου ΙΙ θα πρέπει να γεμίζουν το πιάτο τους με πράσινα φυλώδη λαχανικά και φρούτα, αλλά να αποφεύγουν τους χυμούς φρούτων, σύμφωνα με στοιχεία ερευνών. Υπάρχουν αρκετοί πιθανοί μηχανισμοί μέσω των οποίων οι φρουτοχυμοί αυξάνουν τον κίνδυνο. Πρόκειται επί της ουσίας για ένα μεγάλο φορτίο ζάχαρης, που μπαίνει σε υγρή μορφή στον οργανισμό και απορροφάται γρήγορα.

Φυσικά το καλύτερο είναι να τρώει κανείς φρούτα, όμως το δεύτερο καλό είναι να πίνει φρέσκους χυμούς. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι για να συμπληρώσουμε τα φρούτα να πίνουμε στη θέση τους χυμούς, γιατί η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει διάρροια, αυτό δε συμβαίνει συχνότερα με το χυμό του μήλου.

Ορισμένοι χυμοί περιέχουν ένα είδος ζαχάρου, τη σορβιτόλη, η οποία δεν απορροφάται πλήρως από τον οργανισμό και μπορεί να προκαλέσει σε μεγάλο βαθμό διάρροια. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή για τα βρέφη, γιατί εύκολα παρουσιάζουν διάρροια λόγω χυμών.

Πιο ασφαλείς για βρέφη, παιδιά και εφήβους είναι οι παστεριωμένοι χυμοί γιατί δεν περιέχουν παθογόνα μικρόβια που μπορεί να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα υγείας στα παιδιά (δεν ισχύει γι? αυτούς που κάνουμε στο σπίτι μόνοι μας και είναι οι καλύτεροι).

Οι χυμοί φρούτων τέλος, αποτελούν ένα πολύ καλό τρόπο να συνηθίσει το παιδί τη γεύση του φρούτου. Σύμφωνα με πλήθος μελετών, μεγάλο ποσοστό των παιδιών δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες φρούτων και λαχανικών. Συγκεκριμένα, μελέτες στην Μεγάλη Βρετανία δείχνουν ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών στην παιδική ηλικία ανέρχεται στις 2,5 μερίδες ημερησίως 1, δηλαδή στο ήμισυ των διεθνών συστάσεων,  οι οποίες προτείνουν την πρόσληψη 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως για την επίτευξη ενός καλού επιπέδου υγείας.

Στα βρέφη δίνουμε χυμό φρούτων μετά τον 6^ο μήνα (εάν δοθεί νωρίτερα μπορεί να μειωθεί η ποσότητα του γάλακτος και να μειωθούν έτσι πολύτιμα συστατικά που είναι απαραίτητα στο βρέφος όπως ασβέστιο, πρωτεΐνη, λιπαρά οξέα, κλπ.) Η υπερβολική δε κατανάλωση χυμών από τα βρέφη συσχετίστηκε με ανεπαρκή θρέψη και χαμηλό ανάστημα και την εμφάνιση τερηδόνας στα δόντια (από τον 6^ο μήνα αρχίζουν να ανατέλλουν τα νεογιλά δόντια). Ο χυμός πρέπει να δίνεται με ποτήρι και όχι με το μπιμπερό. Αυτό που συχνά συμβαίνει, ένα μωρό να τριγυρνά όλη μέρα με ένα μπουκάλι ή κουτάκι χυμό φρούτου στα χέρια, αυξάνει την έκθεση των δοντιών σε υδατάνθρακες με αποτέλεσμα την εμφάνιση της τερηδόνας. Καλό είναι να αποτελεί μέρος του γεύματος ή του κολατσιού και όχι μέσο για να ηρεμήσει ή να απασχοληθεί πίνοντας μια γουλιά κάθε τόσο όλη τη μέρα. Συγχρόνως ενθαρρύνουμε τα παιδιά να τρώνε ολόκληρο το φρούτο.

Για τα νήπια και τα παιδιά ισχύει το ίδιο. Επειδή δε ο χυμός θεωρείται θρεπτική τροφή συνήθως δεν υπάρχει περιορισμός στην κατανάλωση από τους γονείς. Μάλιστα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ισορροπημένη πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών συστατικών, ενώ η κατανάλωσή του σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει διάρροια και τερηδόνα.

Τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβοι περιορίζονται σε μικρότερες ποσότητες. Η υπερβολική κατανάλωση στις ηλικίες αυτές σχετίζεται με την παχυσαρκία (θετική σχέση παχυσαρκίας και κατανάλωσης 360γραμμαρίων χυμού την ημέρα).

Ποια είναι η κατάλληλη ώρα για να καταναλώνετε ένα ποτήρι χυμού φρούτων:

Ένα ποτήρι φυσικού χυμού φρούτων αποτελεί ιδανικό συστατικό του πρωινού. Ένα ποτήρι χυμού φρούτου προσφέρει στον οργανισμό την ενέργεια για να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις της ημέρας που ακολουθεί, ενώ ταυτόχρονα τον προμηθεύει με σημαντικό μέρος των βιταμινών που χρειάζεται καθημερινά.

Ένας χυμός πλούσιος σε βιταμίνη C, όπως ο χυμός πορτοκαλιού ή διάφορων εσπεριδοειδών, μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση και αξιοποίηση του σιδήρου των τροφίμων, που καταναλώνονται το πρωί (όπως για παράδειγμα των δημητριακών πρωινού), ενώ το φυλλικό οξύ και οι υπόλοιπες βιταμίνες του χυμού συμβάλλουν στην σωστή ανάπτυξη του οργανισμού λειτουργία του τόσο στα παιδιά όσο και στους ενήλικες.

Εκτός από το πρωινό, ο χυμός φρούτων αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή για ενδιάμεσο γεύμα, ή σνακ. Είναι τρόφιμο εύκολα διαθέσιμο και πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.   Οι υδατάνθρακες που περιέχει τονώνουν τον οργανισμό, δεδομένου ότι αποτελούν το κυριότερο <καύσιμο> για τον εγκέφαλο. Έτσι, ο χυμός φρούτου αποτελεί πολύ καλή επιλογή για παιδιά και ενήλικες με έντονη σωματική δραστηριότητα. Οι υδατάνθρακες που περιέχει τονώνουν τον οργανισμό αναπληρώνοντας τα αποθέματα του οργανισμού που χρησιμοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ ταυτόχρονα προσφέρει μια σημαντική πηγή υγρών και ηλεκτρολυτών, σημαντικών για τη σωστή ενυδάτωση των αθλούμενων, ειδικά δε στις πιο ζεστές ημέρες του χρόνου.

Συμβάλλει η κατανάλωση χυμών στην παχυσαρκία των παιδιών; Έρευνες έδειξαν ότι δεν φαίνεται να υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της αύξησης του σωματικού βάρους, της ύπαρξης παχυσαρκίας ή υπέρβαρου παιδιού. Τα τελευταία χρόνια τα ποσοστά των παχύσαρκων παιδιών και εφήβων φαίνεται να αυξάνονται δραματικά σε παγκόσμιο επίπεδο. Πολλές μελέτες έχουν προσπαθήσει να αποδώσουν το φαινόμενο αυτό σε συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες ή τον καθιστικό τρόπο ζωής.Πρέπει να τονιστεί ότι όπως έχουν δείξει και έρευνες, που έχουν πραγματοποιηθεί σε παγκόσμιο επίπεδο, έχει αποδειχθεί ότι η παχυσαρκία είναι ένα πολύπλοκο και πολυπαραγοντικό πρόβλημα. Σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της παχυσαρκίας παίζει η ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα. Έτσι, η υιοθέτηση διατροφικών συνηθειών που θα χαρακτηρίζονται από το μέτρο και την ποικιλία, σε συνδυασμό με την αποφυγή της καθιστικής ζωής από την παιδική κιόλας ηλικία ίσως αποτελεί έναν τρόπο πρόληψης του προβλήματος. Στη σύγχρονη βιβλιογραφία πολλές φορές έχει επιχειρηθεί η ταυτοποίηση συγκεκριμένων διατροφικών συνηθειών που συνδέονται με την εμφάνιση της παχυσαρκίας και του υπέρβαρου στα παιδιά.

Παλιότερες μελέτες είχαν συνδέσει την κατανάλωση χυμών φρούτων με την αύξηση του σωματικού βάρους. Σε αντιδιαστολή όμως με αυτές τις μελέτες, νεότερα επιστημονικά συμπεράσματα επισημαίνουν ότι η κατανάλωση χυμών φρούτων δεν επιβαρύνει το σωματικό βάρος, ούτε την ανάπτυξη (μειωμένο ύψος) των παιδιών. Σύμφωνα με μια μελέτη σε 1345 παιδιά προσχολικής ηλικίας (2-5 ετών) χαμηλών κοινωνικών στρωμάτων από τις ΗΠΑ, η οποία δημοσιεύτηκε, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση 100% φυσικών χυμών φρούτων, γάλακτος, φρούτο-ποτών (μη 100% φυσικοί χυμοί και νέκταρ), αναψυκτικών με ζάχαρη και χωρίς ζάχαρη  δεν φαίνεται να σχετίζεται με την αύξηση του σωματικού βάρους, την αύξηση του δείκτη μάζας σώματος (ένας τρόπος εκτίμησης της ύπαρξης υπέρβαρου και παχυσαρκίας) σε παιδιά αυτής της ηλικίας. Συγκεκριμένα αναλύθηκε η κατανάλωση φυσικών χυμών φρούτων, γάλακτος, χυμών με ζάχαρη και αναψυκτικών με ζάχαρη ή light. Η κατανάλωση που εμφάνιζαν τα παιδιά αυτής της ηλικιακής ομάδας φαίνονται στο σχήμα που ακολουθεί. Η κατανάλωση φυσικών χυμών και γάλακτος ήταν αυξημένη στα παιδιά αυτής της ηλικίας (μέση κατανάλωση 1 ½ ποτήρι χυμός/ ημέρα και 3 ποτήρια γάλα / ημέρα) ενώ αντίστοιχα μειωμένη ήταν η κατανάλωση άλλων ποτών και αναψυκτικών. Σύμφωνα με την ανάλυση που πραγματοποιήθηκε η κατανάλωση των ποτών και αναψυκτικών που μελετήθηκαν συσχετίζεται με την συνολική πρόσληψη ενέργειας των παιδιών σε θερμίδες, αλλά δεν φαίνεται να υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της αύξησης του σωματικού βάρους, της ύπαρξης παχυσαρκίας ή υπέρβαρου και της κατανάλωσης όλων των ποτών και αναψυκτικών που μελετήθηκαν.

Σε μια ακόμη πολύ πρόσφατη μελέτη, δημοσιευμένη σε περιοδικό, οι ερευνητές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση 100% φυσικού χυμού από τα παιδιά προσχολικής ηλικίας, αν συνεισφέρει στην συνολική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη, δεν συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους τους ή του Δείκτη μάζας σώματός τους.Επίσης, αντίστοιχα αποτελέσματα έχουν προκύψει και από άλλες μελέτες.

Πρέπει να τονιστεί ότι τα αποτελέσματα της συγκεκριμένης μελέτης προέρχονται από μεγάλο δείγμα του αμερικανικού πληθυσμού, αντιπροσωπευτικό για μεγάλο εύρος παιδιών διαφορετικής κοινωνικοοικονομικής κατάστασης. Έχοντας αυτό ως δεδομένο γίνεται αντιληπτό ότι τα αποτελέσματα της συγκεκριμένης μελέτης μπορούν να γενικευθούν πιο εύκολα. Πρέπει να τονίσουμε σε αυτό το σημείο ότι ίσως είναι παρακινδυνευμένο να ενοχοποιούμε μια μόνο ομάδα τροφίμων για την παιδική παχυσαρκία.

Πρέπει καλύτερα να στοχεύουμε στην υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής από τα παιδιά που θα χαρακτηρίζεται από ποικιλία, περιλαμβάνοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, αλλά και μέτρο, το οποίο είναι βασικό για την συνετή απόλαυση όλων των γευστικών πειρασμών, χωρίς την αρνητική επίπτωση στο σωματικό βάρος. Και βέβαια δεν πρέπει να ξεχνάμε το ρόλο της σωματικής δραστηριότητας στην επίτευξη ενός φυσιολογικού βάρους τόσο στα παιδιά όσο και στους ενήλικες.

Συμπέρασμα:Σε ηλικία κάτω των 6 μηνών δεν προσφέρει από πλευράς θρέψης ο χυμός τίποτα. Δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να πίνουμε χυμό, αλλά με μέτρο και να προτιμούμε περισσότερο τα φρούτα. Δεν είναι κατάλληλος για την αντιμετώπιση αφυδάτωσης ή διάρροιας, η υπερβολική δε κατανάλωσή του μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στη θρέψη, όπως μεγάλη αύξηση βάρους ή υποθρεψία, διάρροια, μετεωρισμό, κοιλιακό άλγος και τερηδόνα. Οι εμπλουτισμένοι χυμοί με ασβέστιο αποτελούν πηγή ασβεστίου όμως στερούνται άλλων θρεπτικών συστατικών που περιέχονται στο γάλα (δεν αντικαθιστούμε το γάλα με χυμό).

Ένα ισοζυγισμένο διαιτολόγιο περιέχει και πρέπει να περιέχει 2 σερβιρίσματα λαχανικών την ημέρα και 3-4 σερβιρίσματα φρούτων , το 1 εσπεριδοειδές.

Προτιμούμε πάντα φρούτα και λαχανικά εποχής, γιατί είναι πλουσιότερα σε θρεπτικά συστατικά, πιο νόστιμα και πιο φθηνά.

Επίσης μεγάλες ποσότητες λιπασμάτων, ορμονών καιεντομοκτόνων είναι το τίμημα για την παρά φύση παραγωγή φρούτων και λαχανικών μέσα στο χειμώνα, αφού η επιστήμη αναγκάζεται να υποκαθιστά τη φύση.

Τα περισσότερα έχουν Αλκαλική αντίδραση και ουδετεροποιούν το όξινο περιβάλλον του στομαχιού, που προκαλούν άλλες τροφές ( κρέας, αυγά ) και είναι πλάνη να πιστεύουμε ότι τα φρούτα δίνουν όξινες αντιδράσεις.

Το κάθε είδος χυμού έχει κάποια ιδιαίτερα χαρακτηριστικά που επιδρούν θετικά στην υγεία:

Χυμός ανανά: Τον προτιμούν όσοι επιθυμούν να συνδυάσουν την εξωτική γεύση με την τόνωση του οργανισμού, ιδίως αν αντιμετωπίζουν και πεπτικά προβλήματα, όπως χώνεψης. Αυτό συμβαίνει γιατί ο ανανάς έχει αποδειχτεί ότι περιέχει ένα ειδικό ένζυμο, που βοηθάει στη χώνεψη των πρωτεϊνών. Επίσης, ο ανανάς έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε σάκχαρα, γι? αυτό χαρίζει επιπλέον ενέργεια σε όσους αθλούνται και γενικά κοπιάζουν. Σε κάθε 100 γραμ. φυσικού χυμού ανανά περιέχονται 11mg βιταμίνης C.

Χυμός γκρέιπ-φρουτ: Ένα φρούτο που ο χυμός του έχει υπέροχη δροσιστική γεύση και βοηθάει στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος, γιατί είναι πλούσιο σε βιταμίνη C. Επίσης χαρίζει επιπλέον ενέργεια και αισθηση δύναμης και δροσιάς κατά τις ημέρες του καύσωνα.

Χυμός καρότων: Είναι πλούσιος σε βιταμίνες και ιδιαίτερα σε β-καροτίνια. Ένα(1) ποτήρι χυμού καρότου παρέχει στον οργανισμό μας 6 φορές περισσότερη ποσότητα β-καροτινίων από την ελάχιστη ποσότητα που χρειάζεται καθημερινά ο ανθρώπινος οργανισμός. Τα β- καροτίνια προστατεύουν την καρδιά γιατί παρεμβαίνουν θετικά στον μεταβολισμό της κακής χοληστερόλης από τον οργανισμό μας. Επίσης περιέχει και βιταμίνη Cπουείναι πολύ σημαντική στην άμυνα του οργανισμού μας εναντίον των μολύνσεων και στην πρόληψη του καρκίνου.

Χυμός μήλου: Η βελούδινη γεύση του μήλου έχει μόνο φίλους και όχι μόνο γιατί ο λαός λέει <ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα>, αλλά είναι και πεντανόστιμο φρούτο που αξίζει να το τρώμε είτε σε φρουτοσαλάτες, είτε σε μορφή χυμού, μόνο του ή σε συνδυασμό με άλλα φρούτα. Ένα ποτήρι χυμός μήλου περιέχει το 1/3 της βιταμίνης C που περιέχεται σε αντίστοιχη ποσότητα χυμού πορτοκαλιού, όμως περιέχει περισσότερο κάλιο από μισή μπανάνα, το κάλιο δε είναι σημαντικό στοιχείο για τον άνθρωπο, αφού ρυθμίζει την πίεση και προστατεύει από καρδιοπάθειες. Οι υδατάνθρακες που δίνει, δηλαδή η φρουκτόζη, είναι βραδείας καύσεως και χαρίζουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι πιο ήπιος για το στομάχι σε σχέση με το χυμό των εσπεριδοειδών. Χρειάζεται όμως προσοχή στην υπερ-κατανάλωση, γιατί ενδέχεται να προκαλέσει προβλήματα δυσπεψίας, σε όσους αντιμετωπίζουν έντονα προβλήματα με το στομάχι τους. Δίνει δε λιγότερες θερμίδες.

Χυμός μούρων: Δεν περιέχει πολύ ζάχαρη στη φυσική του μορφή και είναι αρκετά οξύς, γι? αυτό συνήθως προστίθεται ζάχαρη. Ο χυμός των μούρων βοηθάει στην πρόληψη των ουρολοιμώξεων, ιδιαίτερα μειώνει σημαντικά τις ουρολοιμώξεις στις γυναίκες. Όταν κάποιος, μόλις αντιληφθεί τα πρώτα σημάδια ουρολοίμωξης, πιει ένα ποτήρι χυμού μούρων βοηθάει πολύ, γιατί καταπολεμούνται τα βακτηρίδια που είναι υπεύθυνα για τη μόλυνση. Επίσης περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C και ένα ποτήρι χυμός μούρων καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του ανθρώπου σε βιταμίνη C.

Χυμός μάνγκο: Ένα εξωτικό φρούτο που είναι ιδιαίτερα θρεπτικό και δροσιστικό, όπως και ο χυμός του. Ένας χυμός μάνγκο περιέχει πολύτιμα συστατικά για τις παθήσεις των ματιών και του δέρματος, όπως και κατά του καρκίνου. Είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά συστατικά, που βοηθούν στην καταπολέμηση του γήρατος και διατηρούν όμορφη την επιδερμίδα. Καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν τις ρυτίδες, ενώ επιπλέον τα β-καροτίνια που περιέχει συμβάλουν στην καλή υγεία των ματιών και των πνευμόνων. Ο ιδανικότερος τρόπος για να τον απολαύσει κανείς είναι σε συνδυασμό με τριμμένο καρότο, που περιέχει τα ίδια συστατικά.

Χυμός ντομάτας: Είναι ο αγαπημένος χυμός του Χόλυγουντ γιατί τον προτιμούν όσοι θέλουν να διατηρήσουν λεπτή σιλουέτα και καλή σωματική υγεία.Ο χυμός αυτός είναι φτωχός σε θερμίδες, ένα (1)ποτήρι έχει λιγότερες από τις μισές θερμίδες που περιέχει ένα ποτήρι χυμού πορτοκαλιού (δίνει 50 θερμίδες στα 250 γραμμάρια δηλαδή 1 ποτήρι χυμός ντομάτας). Είναι πλούσιος σε βιταμίνη C, ένα δε ποτήρι περιέχει τη μισή ποσότητα από τις ημερήσιες ανάγκες μαςστη βιταμίνη. Οι ντομάτες, όπως και ο χυμός τους είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, που της δίνει το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα, είναι δε ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία και βοηθάει τον οργανισμό γιατί εξουδετερώνει τις νοσηρές ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, που δημιουργούνται φυσιολογικά από τον μεταβολισμό. Το λυκοπένιο μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και στους άνδρες μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Χρειάζεται προσοχή στις εμπορικές συσκευασίες γιατί περιέχουν πολύ αλάτι. Είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε χυμό φρέσκιας ντομάτας, χωρίς αλάτι.

Χυμός πορτοκαλιού: Χρήσιμος για όλους τους ανθρώπους. Είναι ο πιο δημοφιλής χυμός, έχει εξαιρετική γεύση και είναι πλούσιος σε βιταμίνες, όπως βιταμίνη C (ένα ποτήρι περιέχει διπλάσια ποσότητα από την απαιτούμενη ημερήσια) και φυλλικό οξύ, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, που είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών.

Χρησιμότητα:

?Το φυλλικό οξύ που περιέχεται βοηθά στην καλή υγεία του αγγειακού συστήματος, με αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικών επεισοδίων, παίζει ρόλο στην πρόληψη δημιουργίας ανωμαλιών της σπονδυλικής στήλης, του νωτιαίου μυελού και του εγκεφάλου στα έμβρυα και συστήνεται στις γυναίκες που προγραμματίζουν να μείνουν έγκυες .

?Ένα ποτήρι χυμός πορτοκάλι το πρωί, μαζί με το φαγητό μας, βοηθάει στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού και προστατεύει από διάφορες λοιμώξεις, ιδιαίτερα από τη γρίπη.

?Ο χυμός του πορτοκαλιού φαίνεται να είναι καλύτερος από άλλους χυμούς φρούτων και τη λεμονάδα για την αντιμετώπιση της νεφρολιθίασης, δηλαδή τις γνωστές πέτρες στους νεφρούς.Έρευνες που έγιναν έδειξαν πως ο χυμός πορτοκαλιού αυξάνει 3 φορές περισσότερο τα επίπεδα κιτρικών αλάτων στα ούρα, παράλληλα δε μειώνει την κρυσταλλοποίηση του ουρικού οξέος και του οξαλικού ασβεστίου, που είναι οι συχνότερες συνιστώσεις ουσίες, που βρίσκονται στις πέτρες των νεφρών. Και

?Τέλος βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου (λόγω της βιταμίνης C, που περιέχει) και επομένως συμβάλλει στην καταπολέμηση της αναιμίας.

Γι? αυτό όλοι οι άνθρωποι και ιδιαίτερα όσοι παρουσιάζουν προβλήματα αναιμίας, πρέπει να πίνουν ένα χυμό πορτοκάλι πριν ή και κατά τη διάρκεια του γεύματος για να απορροφηθεί ο σίδηρος. Χρυσός κανόνας στη διατροφή ένα ποτήρι χυμός πορτοκάλι το πρωί, με άδειο στομάχι. Στην αγορά υπάρχουν χυμοί εμπλουτισμένοι με ασβέστιο και είναι μια εναλλακτική λύση για τα άτομα που δεν μπορούν να πιούν γάλα λόγω προβλήματος με τη λακτόζη.

Χυμός σταφυλιών: Ο χυμός σταφυλιών είναι πλούσιος σε φλαβονοειδείς ουσίες που έχουν προστατευτικό ρόλο για την καρδιά και βοηθούν στην πρόληψη θρομβωτικών φαινόμενων, που μπορεί να είναι η αιτία καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Οι χυμοί των φρούτων και των λαχανικών είναι πολύτιμοι σύμμαχοί μας. Μπορούν να συμπληρώνουν και όχι να αντικαθιστούν τα φρούτα και τα λαχανικά.

Ιδιαίτερα τις ζεστές εποχές του χρόνου, που ο ήλιος καίει και οι ανάγκες σε νερό αυξάνονται, είναι προτιμότερο εκτός από το νερό, αντί να καταναλώνονται βιομηχανικά ποτά να προτιμώνται φρέσκοι χυμοί ή και βιομηχανικοί.

Πρέπει όμως να γνωρίζουμε ότι:

• Ελέγχουμε τις ημερομηνίες λήξης των χυμών πριν από την αγορά και την κατανάλωσή τους.
• Επιλέγουμε χυμούς που είναι σωστά συσκευασμένοι σε αεροστεγείς και αδιαφανείς συσκευασίες.
• Προστατεύουμε τους χυμούς από τις υψηλές θερμοκρασίες. Και
• Δεν αφήνουμε το χυμό ανοιχτό μέσα στο ψυγείο, γιατί καταστρέφονται οι βιταμίνες του.

Συνδυασμοί φρούτων με κρασιά

Γράφει: Η κα Τσαμπούρη Περιστέρα συνταξιούχος εκπαιδευτικός Οικιακής Οικονομίας

Φρούτα του καλοκαιριού (και όχι μόνο) σε συνδυασμούς απογειωτικούς, με τυριά, αλλαντικά και κρασιά! Καρπούζια, πεπόνια, νεκταρίνια, βερίκοκα, σύκα και σταφύλια. Zoυμερά και λαχταριστά, με έντονα αρώματα και γεύση που καθηλώνει τον ουρανίσκο. Τα καλοκαιρινά φρούτα είναι μέρος της καθημερινής μας απόλαυσης, μας δροσίζουν και αποτελούν μια ξεχωριστή επιλογή για ένα ελαφρύ καλοκαιρινό δείπνο παρέα με ένα ποτήρι κρασί. Επιλέξτε κρασιά με εξίσου έντονο αρωματικό χαρακτήρα, όπως είναι εκείνος των φρούτων, και αποφύγετε τις έντονες οξύτητες (εκτός και αν τα φρούτα είναι άγουρα) και τις πληθωρικές τανίνες - στοιχεία που είναι άκρως επιθυμητά για πιο πλούσιες λιπαρές γεύσεις. Ορισμένοι συνδυασμοί φρούτων με κρασί είναι:

Φράουλες-Ροζέ κρασί:Φρούτο όλο τσαχπινιά, ενδείκνυται για γευστικούς πειραματισμούς. Οι φράουλες συνδυάζονται ευχάριστα με φρέσκα λευκά τυριά, αλλά μπορείτε επίσης να τις προσθέσετε σε μια πράσινη σαλάτα, βάζοντας ελάχιστες σταγόνες από παλαιωμένο ξίδι και μυρωδικά, όπως δυόσμο ή βασιλικό. Στην περίπτωση αυτή, επιλέξτε ένα κρασί με έντονη οξύτητα, που στη μύτη να αποδίδει τα αρώματα της φράουλας. Ένα ροζέ είναι και σε αυτή την περίπτωση ιδιαίτερα ευχάριστο.

Καρπούζι-Ροζέ κρασί:Ένα φρούτο συνώνυμο με τις θερινές μας αναμνήσεις. Τρώγεται όλες τις ώρες, αλλά χάρη στη γλυκιά γεύση του συνδυάζεται παραδοσιακά και με λευκά, λίγο αλμυρά, τυριά, όπως η φέτα. Δοκιμάστε το με ένα ποτήρι ροζέ κρασί, όχι απόλυτα ξηρό, απολαμβάνοντας τις εναλλαγές της γλύκας του καρπουζιού με την πιπεράτη γεύση της φέτας και τη φρουτώδη γεύση του κρασιού.

Σύκα ?Μαυροδάφνη:Έχετε παιχνιδιάρικη διάθεση; Μπείτε στην κουζίνα και παίξτε με τις αντιθέσεις των γεύσεων. Σερβίρετε στους φίλους σας φρέσκα ώριμα σύκα με ένα αλμυρό τυρί της αρεσκείας σας, Ροκφόρ, Κοπανιστή Μυκόνου ή Κατσικίσιο (Σεβρ) Μετσόβου και αφήστε τη γλύκα του σύκου να «σβήσει» τα ατίθασα γευστικά χαρακτηριστικά του τυριού. Βάλτε στο πιάτο λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς και πιείτε ένα ελαφρύ κόκκινο κρασί, με βάση το Merlot, ή ένα ποτήρι Μαυροδάφνη.

Πεπόνι-Μαλαγουζιά:Γλυκό και μοσχομυριστό, χάρη στην πλούσια γεύση του μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε ένα ευχάριστο ελαφρύ βραδινό. Ο συνδυασμός του με αλλαντικά, όπως το προσούτο, είναι μια κλασική και πάντα νόστιμη επιλογή. Μπορείτε ωστόσο να το συνδυάσετε και με μια ώριμη πικάντικη γραβιέρα. Και στις δύο περιπτώσεις, απολαύστε το με λευκό κρασί. Επιλέξτε ανάμεσα σε ένα πληθωρικό Viognier ή μια διακριτική Μαλαγουζιά.

Σταφύλια-Λευκό, Ροζέ ή Κόκκινο κρασί:Αν τα βάλετε στο τραπέζι σας μαζί με παρμεζάνα και καρύδια, έχετε ένα πλήρες γεύμα. Αν τα σταφύλια είναι λευκά, προτιμήστε ένα λευκό κρασί της αρεσκείας σας, ενώ, αν είναι κόκκινα, δοκιμάστε ένα ροζέ ή ένα κόκκινο. Όπως και να τα συνδυάσετε, οι καρποί που μας δίνουν το κρασί είναι ευχάριστοι σύντροφοί του.

Αχλάδια-Sherry:Ταιριάζουν επίσης ιδανικά με αλλαντικά. Πλαισιώστε τα με ισπανικό χαμόν και συνοδεύστε τα με ένα φίνο Sherry ή ένα αρωματικό Μοσχοφίλερο και αφήστε τις γεύσεις να σας ταξιδέψουν.

Κεράσια-Αγιωργίτικο: Μπορούν εύκολα να συνδυαστούν με λευκά φρέσκα τυριά όπως το ανθότυρο. Η παρουσία του τυριού κάνει τη γεύση τους πιο φιλική προς το κρασί. Δοκιμάστε τα με ροζέ ή ελαφριά κόκκινα κρασιά από Αγιωργίτικο, μια ποικιλία που παρουσιάζει συχνά στο αρωματικό της δυναμικό το άρωμα του κερασιού. Απολαύστε την αρωματική αρμονία και δροσίστε τον ουρανίσκο σας με τη φρεσκάδα του κρασιού.

Μπανάνες-Σαββατιανό: Παρότι δεν είναι φρούτα του καλοκαιριού, οι μπανάνες δεν λείπουν από το καλοκαιρινό τραπέζι. Η γλυκιά πλούσια γεύση τους τονίζεται ευχάριστα όταν συνδυάζεται με όξινα φρέσκα τυριά. Συνοδεύστε τες με λίγο Κατίκι Δομοκού ή γαλοτύρι και πιείτε ένα ποτήρι Σαββατιανό ή, για τους πιο τολμηρούς, ένα ερυθρό Gamay, που είναι γνωστό για τα αρώματα μπανάνας που το διακρίνουν.

Ροδάκινα, Βερίκοκα, Νεκταρίνια-Αθήρι:Αυτά τα τρία φρούτα παρουσιάζουν αρωματικές και γευστικές διαφορές, αλλά και σημαντικές ομοιότητες. Είναι αρκετά σαρκώδη και πλούσια στη γεύση και γι' αυτόν το λόγο μπορείτε να τα απολαύσετε μόνα τους ή να τα πλαισιώσετε με τυριά. Για άλλη μία φορά τα φρέσκα λευκά τυριά είναι μια πολύ καλή επιλογή, μπορείτε ωστόσο να επεκταθείτε και σε πιο ώριμες γεύσεις. Συνοδεύστε τα με λευκά κρασιά που εκφράζουν τα αρώματα των φρούτων, όπως αυτά που βασίζονται στις ποικιλίες Αθήρι, Chardonnay ή Viognier. Και αν έχετε την επιθυμία να γλυκαθείτε περισσότερο, επιλέξτε όσο το δυνατόν πιο ώριμα φρούτα και συνδυάστε τα με ένα ποτήρι γλυκό κρασί από την ποικιλία Μοσχάτο.

Φρούτα στη σαλάτα-Αφρώδες κρασί: Χαρίστε στις σαλάτες σας μια θερινή πινελιά, προσθέτοντας φρέσκα φρούτα. Μη διστάσετε να ανοίξετε ένα μπουκάλι αφρώδες κρασί και αφήστε τις σπαρταριστές φυσαλίδες του να φλερτάρουν με τους δροσερούς παρτενέρ, τα λαχανικά και τα φρούτα.

Φρουτοσαλάτα-Vinsanto:Οι αρετές όλων των φρούτων και των χυμών τους συγκεντρωμένες σε ένα μπολ. Ακούγεται -και είναι- άκρως γευστικό και δελεαστικό. Για τους εγκρατείς, το ημιαφρώδες και ημίγλυκο Moscato d' Asti, με μόλις 5,5% αλκοόλ, είναι ο πιο ταιριαστός συνδυασμός. Αν όμως προσθέσετε και μια μπάλα παγωτό στη φρουτοσαλάτα σας, τότε ένα γλυκό κρασί είναι μάλλον μονόδρομος. Θα πείτε όχι σε ένα Vinsanto; Ποτέ!

H διατροφική αξία του αβοκάντο

Γράφει: Γιαννιτσοπούλου Kάλλια, Kλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

To αβοκάντο είναι ένα φρούτο σε σχήμα ωοειδές που προέρχεται από την κεντρική Αμερική και το Μεξικό. Καλλιεργείται εδώ και χιλάδες χρόνια και χρησιμοποιείται όχι μόνο για κατανάλωση αλλά και για καταπολέμηση προβλημάτων υγείας και δερματοπαθειών.

Ποσότητα αβοκάντου ίση με 150γρ αποδίδει 235 θερμίδες και περιέχει 29mg βιταμίνης Κ (το 36% της προτεινόμενης ημερήσιας κατανάλωσης), 7,3γρ φυτικών ινών, 90mg φυλλικού οξέος και 12mg βιταμίνης C. Επίσης είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν την κακή χοληστερίνη (LDL) και βελτιώνουν την καλή (ΗDL). Πιο συγκεκριμένα περιέχει ολεικό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ το οποίο προσφέρει προστασία για την εκδήλωση καρκίνου του μαστού. Το αβοκάντο επιπρόσθετα περιέχει λουτείνη, ένα καροτενοειδές που συμβάλλει κατά της φθοράς του αμφιβληστροειδούς χιτώνα του ματιού και του καταρράκτη. Επίσης περιέχει τοκοφερόλες που σύμφωνα με κλινικές μελέτες παρεμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων του προστάτη.

Με την καλή περιεκτικότητα του σε κάλιο συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Λόγω του φολλικού οξέος που περιέχει, προστατεύει κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων. Σύμφωνα με μελέτη που διεξήχθηκε στις Ηνωμένες Πολιτείες γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερο φολλικό οξύ είχαν 55% λιγότερο κίνδυνο να πάθουν κάποιο καρδιαγγειακό νόσημα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το αβοκάντο έχει προστατευτική δράση για το δέρμα. Αν απλωθεί σε ξηρό ή ερυθρό δέρμα συμβάλει στην επαναφορά της κανονικής υφής και του χρώματος του.

Πιθανοί τρόποι κατανάλωσης του αβοκάντο που μπορείτε εύκολα και γρήγορα να δοκιμάσετε παρουσιάζονται παρακάτω:

• Προσθέστε αβοκάντο σε μια σάλτσα με βάση την ντομάτα, το ελαιόλαδο, το κρεμμύδι και το σκόρδο και περιχύστε με αυτήν κοτόπουλο ή ζυμαρικά.
• Αλέστε το αβοκάντο έτσι ώστε να δημιουργηθεί μια ομοιόμορφη κρέμα και αλείψτε με αυτήν φρυγανιές ή ψωμί για να αποτελέσει ένα γευστικό ενδιάμεσο σνακ.
• Δοκιμάστε σαλάτα με μαρούλι άισμπεργκ, πορτοκάλι, μέντα και αβοκάντο κομμένο σε τετράγωνα κομμάτια με μια κουταλιά λάδι και ντρέσινγκ με μπαλσάμικο.
• Παρασκευάστε την περίφημη σάλτσα γουακαμόλε ανακακατεύοντας αβοκάντο, κρεμμύδια, ντομάτα, κόλιανδρο, χυμό λεμονιού και κρεμμύδι στο μπλέντερ μέχρι να σχηματιστεί ένας ομοιόμορφος πολτός.

Συμπερασματικά, το αβοκάντο αποτελεί μια τροφή με πλούσια θρεπτική αξία, ωστόσο η έλλειψη διαθεσιμότητας στη χώρα μας καθιστά την κατανάλωση του σποραδική. Προτείνεται η χρήση του 2-5 φορές στο μήνα υπό τη μορφή ελαφρύτερου γεύματος (μέσα σε μια σαλάτα) ή ενδιάμεσου σνακ ως ντιπ ή αντί για κάποιο φρούτο.