Η αξία του πρωινού γεύματος

Γράφει: Η κα Τσαμπούρη Περιστέρα συνταξιούχος εκπαιδευτικός Οικιακής Οικονομίας

Το πρωινό αποτελεί το πρώτο γεύμα της ημέρας έπειτα από 10-12 ώρες νηστείας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Κατά τη διάρκεια αυτών των ωρών ο οργανισμός έχει ήδη καταναλώσει τα αποθέματα ενέργειας από την προηγούμενη μέρα, με αποτέλεσμα τα επίπεδα της γλυκόζης το πρωί να είναι χαμηλά. Κατά συνέπεια ο οργανισμός έχει χαμηλά επίπεδα συγκέντρωσης, προσοχής, ικανότητας για μάθηση και εγρήγορσης.

Το πρωινό γεύμα είναι το σημαντικότερο μέσα στην ημέρα και αυτό γιατί είναι απαραίτητο για την καλύτερη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και μεταβολισμού και την πραγματοποίηση όλων των δραστηριοτήτων της ημέρας που θα ακολουθήσει.

Γιατί το πρωινό είναι απαραίτητο γεύμα: Η γλυκόζη (αλλιώς σάκχαρο του αίματος) είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας και ειδικότερα η λειτουργία του εγκεφάλου (γενικά του κεντρικού νευρικού συστήματος) βασίζεται σ? αυτήν. Όταν για πολλές ώρες στερούμε από τον οργανισμό την τροφή, το αποτέλεσμα είναι να τον αναγκάζουμε να δουλέψει πολύ πιο σκληρά για να διασπάσει τους όποιους αποθηκευμένους στο σώμα υδατάνθρακες ή να μετατρέψει το λίπος ή τις πρωτεΐνες σε χρησιμοποιήσιμη μορφή ενέργειας από τον εγκέφαλο - από ότι αν έπαιρνε έτοιμη τη γλυκόζη μέσω της τροφής. Κατ? αυτόν τον τρόπο πέφτει η απόδοση, η διάθεση, η ικανότητα ορθής σκέψης και επίλυσης των προβλημάτων. Το πρωινό γεύμα, λοιπόν, αποτελεί την πρώτη ευκαιρία που δίνεται στο ανθρώπινο σώμα, με το ξεκίνημα της ημέρας, να επαναφέρει στα φυσιολογικά της τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης, ύστερα από 8-12 ώρες νηστείας μετά από τον νυχτερινό ύπνο. Η αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης με την πρόσληψη του πρωινού έρχεται να επαναφέρει στο φυσιολογικό τα επίπεδα της ενέργειάς μας και να μας κάνει να λειτουργήσουμε καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μελέτες έχουν δείξει πως άτομα, που δεν καταναλώνουν πρωινό γεύμα έχουν υψηλότερα επίπεδα χοληστερίνης, μεγαλύτερο βάρος και χαμηλότερες επιδόσεις σε μαθησιακά τεστ και τεστ δεξιοτήτων, σε σχέση με τα άτομα που καταναλώνουν πρωινό. Επιπροσθέτως το πρωινό μας προφυλάγει από υπερφαγικές κρίσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς ρυθμίζει τα επίπεδα του σακχάρου, ώστε να μην έχουμε απότομες αυξομειώσεις των επιπέδων της ενέργειας.

Πολύχρονες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ξεκινούν την ημέρα τους με ένα καλό πρωινό τείνουν να έχουν περισσότερη δύναμη και αντοχή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το πρωινό βελτιώνει την ικανότητα αυτοσυγκέντρωσης και επίλυσης προβλημάτων, την πνευματική δραστηριότητα, τη μνήμη και τη διάθεση τους. Στην αντίθετη περίπτωση αυτοί που παραλείπουν το πρώτο γεύμα της ημέρας συχνά αισθάνονται κουρασμένοι και είναι ευέξαπτοι ή ανήσυχοι τις πρωινές ώρες.

Παράλληλα, η λήψη ενός καλού πρωινού γεύματος παρέχει στον οργανισμό, σε σημαντικές ποσότητες, και μια πληθώρα άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως είναι οι βιταμίνες C και D, το ασβέστιο, ο σίδηρος και οι φυτικές ίνες. Έρευνες έχουν δείξει ότι η παράληψη του πρωινού έχει σαν αποτέλεσμα να μην είναι δυνατή η κάλυψη των αναγκών στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά μέσω των υπολοίπων γευμάτων της ημέρας.

Η παράληψη του πρωινού γεύματος οδηγεί επίσης σε υπερβολική πρόσληψη τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα, απώλεια του ελέγχου του ατόμου πάνω στην ποσότητα και την ποιότητα των τροφών, που καταναλώνει και διαταραγμένα μηνύματα κορεσμού. Εξάλλου έχει αποδειχθεί ότι η λήψη πρωινού βοηθάει στην προσπάθεια απώλειας κιλών, αλλά και στη διατήρησή τους. Επιπρόσθετα το πρωινό γεύμα αποτελεί μια καλή ευκαιρία επικοινωνίας για τα μέλη μιας οικογένειας, ιδιαίτερα στις σύγχρονες κοινωνίες των υπερβολικά γρήγορων ρυθμών.

Παρότι είναι γεγονός ότι το πρωινό είναι το πλέον σημαντικό γεύμα της ημέρας, τα αποτελέσματα ερευνών σε σχέση με την κατανάλωσή του είναι απογοητευτικά. Στην Ελλάδα μόλις 4 στους 10 ανθρώπους τρώνε πρωινό, στη Γαλλία το 33% των μαθητών 12-14 δεν καταναλώνουν πρωινό, ενώ ακόμα και στο Ηνωμένο Βασίλειο το 30% των ατόμων ηλικίας 12-13 παραλείπουν το πρώτο γεύμα της ημέρας.

Το 14% των παιδιών ηλικίας από τριών έως δεκαοχτώ ετών στη χώρα μας δεν καταναλώνουν καθόλου πρωινό, ενώ λιγότερα από τα μισά (45%) καταναλώνουν ένα επαρκές πρωινό. Αυτό προκύπτει από πανελλαδική έρευνα που διενήργησε το Ίδρυμα Αριστείδης Δασκαλόπουλος με στόχο να καταγράψει κατά πόσο τα Ελληνόπουλα καταναλώνουν πρωινό, αλλά και από τι αυτό αποτελείται. Από την έρευνα επίσης προκύπτει ότι όσο μεγαλώνουν και περνούν στην εφηβεία δεν καταναλώνουν καθόλου πρωινό ενώ μειώνεται και ο αριθμός αυτών που καταναλώνουν επαρκές πρωινό. Από τα πορίσματα της έρευνας, προκύπτει ότι η λήψη πρωινού σχετίζεται και με την παχυσαρκία καθότι το παχύσαρκο παιδί/έφηβος δηλώνει ότι αποφεύγει σε μεγαλύτερο βαθμό τη λήψη πρωινού, αλλά και όταν καταναλώνει πρωινό, αυτό είναι λιγότερο συχνά επαρκές. Ένα άλλο εύρημα που σχετίζεται με την παχυσαρκία αφορά στο γεγονός ότι τα παχύσαρκα παιδιά καταναλώνουν περισσότερα γλυκά ή μη σπιτικά γλυκά αρτοσκευάσματα για πρωινό απ' ό, τι τα παιδιά φυσιολογικού βάρους και τα λιποβαρή παιδιά. Επιπλέον, από τα πορίσματα της έρευνας φάνηκε ότι η εκπαίδευση των γονιών είναι άμεσα συνδεδεμένη με τη λήψη, όχι μόνο επαρκούς πρωινού, αλλά και πρωινού γενικότερα. Συγκεκριμένα όσο πιο μορφωμένη είναι η μητέρα τόσο περισσότερο τα παιδιά της καταναλώνουν επαρκές πρωινό και τόσο λιγότερο αποφεύγουν την κατανάλωση πρωινού. Αντίστοιχα είναι και τα αποτελέσματα για την εκπαίδευση του πατέρα. Η έρευνα έδειξε επίσης ότι τα άτομα που καταναλώνουν επαρκές πρωινό διαφέρουν και ως προς την κατανάλωση άλλων τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σχέση με τα άτομα που δεν καταναλώνουν επαρκές πρωινό. Η πρώτη ομάδα (όσοι καταναλώνουν επαρκές πρωινό) καταναλώνει περισσότερο μαύρο ψωμί, περισσότερα λαχανικά, περισσότερα φρούτα, λιγότερα γλυκά και λιγότερα σνακ τύπου γαριδάκια, πατατάκια κ.ά. σε καθημερινή βάση σε σχέση με τη δεύτερη ομάδα (όσοι δεν καταναλώνουν επαρκές πρωινό). Δυστυχώς, η καθημερινή πραγματικότητα μας δείχνει ότι, παρά τις ευεργετικές επιδράσεις του, αποτελεί το γεύμα που παραλείπεται περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο μέσα στην ημέρα.

Οι αιτίες για την παράλειψη του πρωινού είναι πολλές, όμως δεν έχουν καμία απολύτως υπόσταση. Πολλοί ισχυρίζονται ότι δεν προλαβαίνουν να ετοιμάσουν πρωινό, δεν πεινάνε το πρωί, φοβούνται ότι το πρωινό γεύμα θα τους ανοίξει την όρεξη και θα πεινάνε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας ή φοβούνται ότι τρώγοντας πρωινό θα παχύνουν. Τίποτα από όλα αυτά δεν ισχύει. Στην πραγματικότητα, το πρωί ο μεταβολισμός δουλεύει καλύτερα, άρα σίγουρα γίνεται η καύση του πρωινού γεύματος και επιπροσθέτως το πρωινό γεύμα ρυθμίζει την όρεξη και δεν την αυξάνει. Τέλος, χρειάζονται μόλις 15 λεπτά για την προετοιμασία και την κατανάλωση ενός πρωινού γεύματος και 15 λεπτά λιγότερου ύπνου δεν είναι μεγάλη θυσία για να έχετε έναν καλύτερα ρυθμισμένο μεταβολισμό!

Και φυσικά ας μην ξεχνάμε τη σημασία του πρωινού γεύματος για τα παιδιά μας και την υγεία τους. Οι σχολικές επιδόσεις σχετίζονται άμεσα με τη λήψη από τους μαθητές του πρώτου γεύματος της ημέρας πριν ξεκινήσουν για το σχολείο.

Το καλό πρωινό ??.δίνει μυαλό στο μαθητή. Είναι η σημαντικότερη συνήθεια διατροφής που πρέπει να αποκτήσει ένα παιδί για όλη τη διάρκεια της ζωής του. Τα παιδιά που δεν παίρνουν πρωινό έχουν περίπου 3 κιλά μεγαλύτερο βάρος. Δυστυχώς τα περισσότερα παιδιά σήμερα ξεκινούν από το σπίτι για το σχολείο με ένα ποτήρι γάλα ή άλλο υδατανδρακούχο τρόφιμο που δεν είναι δημητριακό πρωινού. Δεν πίνουν φρέσκο χυμό ή δεν τρώνε φρούτο ή αυγό. Πίνουν όμως αναψυκτικά, τρώνε γλυκά και άλλα ακατάλληλα τρόφιμα. Τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό έχουν χειρότερη επίδοση στις εργασίες που απαιτούν συγκέντρωση κα εγρήγορση, και μοιάζουν πολλές φορές πιο κουρασμένα και νωχελικά. Αυτό συμβαίνει γιατί τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μειώνονται. Για να διατηρεί τα επίπεδα γλυκόζης υψηλά και τροφοδοτείται ικανοποιητικά ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα πρέπει να τρώνε τα παιδιά κάθε 4 ώρες. Μπορεί ο εγκέφαλος του παιδιού να έχει το μέγεθος του ενήλικα, αλλά το συκώτι του είναι ακόμα μικρό και το αποθηκευμένο εκεί γλυκογόνο μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε γλυκόζη μόνο για 4 ώρες.

Τα παιδιά πρέπει να ξυπνούν νωρίτερα για να πάρουν ένα καλό πρωινό, χωρίς να βιάζονται. Ένα πρωινό ισορροπημένο πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων για να του προσφέρουν πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.

Καλημέρα... με πλούσιο πρωινό: Για να ξεκινήσει καλά η ημέρα μας χρειαζόμαστε δύναμη και ενέργεια, ώστε να αντεπεξέλθουμε στις καθημερινές μας υποχρεώσεις. Ας κάνουμε, λοιπόν, το πρωινό τρόπο ζωής και αγαπημένη καθημερινή απόλαυση για εμάς αλλά και για όλη την οικογένειά μας. Τι καλύτερο από ένα χαρούμενο πρωινό με όλη την οικογένεια γύρω από το τραπέζι για ένα πλούσιο και υγιεινό πρωινό... Έτσι, θα πάρουμε δυνάμεις σωματικές αλλά και ψυχικές για να τα καταφέρουμε σε όσα κι αν κάνουμε μέσα στην ημέρα που μόλις ξεκινάει.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει:Ιδιαίτερης σημασίας όμως είναι και η ποιότητα του πρωινού. Ένα ιδανικό πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει το 25 ? 30% του συνόλου της ημερήσιας πρόσληψης τροφής και να τρώμε το κύριο γεύμα μας το μεσημέρι. Ένα καλό πρωινό θα πρέπει να παρέχει το 1/4 με 1/3 των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες, λίγο λίπος, υδατάνθρακες, καθώς και τα πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά, που τα παιδιά συχνά δεν προσλαμβάνουν επαρκώς, όπως οι φυτικές ίνες, η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος και το ασβέστιο. Ένα καλό και πλήρες πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα για την κάλυψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών:

?Δημητριακά πρωινού (κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη ή κακάο) ή ψωμί ή φρυγανιές. Μία φέτα ψωμί ή φρυγανιές ολικής αλέσεως περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες.

?Γάλα ή γιαούρτι. Ένα ποτήρι γάλα ή ένα μικρό γιαούρτι ή ένα κομμάτι τυρί κίτρινο, που μας προσφέρουν ασβέστιο.

?Φρούτα ή φρέσκους φυσικούς χυμούς. που θα τα καταναλώσουμε πριν από το υπόλοιπο πρωινό.

?Αυγό ή τυρί.

?Φυτική μαργαρίνη για το ψωμί ή τη φρυγανιά, καθώς τα λιπαρά αυτά μας προσφέρουν όχι μόνο ενέργεια, αλλά και βοηθούν στην καλή απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών από τον οργανισμό μας. Μπορείτε να μην αλείφετε το ψωμί με βούτυρο ή με μαργαρίνη. Απλώστε το μέλι ή τη μαρμελάδα κατευθείαν πάνω στο ψωμί.

?Μέλι που ωφελεί τη μνήμη (όπως και όλοι οι υδατάνθρακες) μαρμελάδες φρούτων.

Μερικές ιδέες για εύκολο, γρήγορο και υγιεινό πρωινό, που κάλλιστα θα μπορούσατε να κάνετε πράξη είναι:

Ποτέ στο σχολείο χωρίς πρωινό! Το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα της ημέρας. <Πρωταθλητές> στην παράλειψη του προγεύματος οι Έλληνες, μεταδίδουν και στα παιδιά τους την ίδια κακή συνήθεια. Ένα παιδί, που φτάνει στο σχολείο, μοιραία θα καταφύγει στο κυλικείο για να ικανοποιήσει την πείνα του, με κακής, κατά κανόνα, ποιότητας προϊόντα. Αντίθετα, το καλό πρωινό, <αφυπνίζει> το μεταβολισμό μετά τον νυχτερινό ύπνο, προσφέρει στα παιδιά τα θρεπτικά συστατικά και εφοδιάζει τον οργανισμό τους με την απαραίτητη ενέργεια, που χρειάζονται για να αποδίδουν στα μαθήματα του σχολείου, αλλά και στις δραστηριότητές τους όλη μέρα (αθλητισμός, ξένες γλώσσες, μουσική κ.λπ.), εξισορροπεί δε τη λήψη τροφής για την υπόλοιπη ημέρα. Επίσης το πρωινό φαίνεται πως ενεργοποιεί τις εγκεφαλικές λειτουργίες και την πνευματική διαύγεια στη διάρκεια του μαθήματος.

Έχει αποδειχθεί ότι ένα σωστό πρωινό βελτιώνει την απόδοση στο σχολείο, την ευκολία παρακολούθησης του μαθήματος και την πειθαρχεία του παιδιού. Ακόμη άτομα, που παίρνουν πρωινό, εμφανίζουν σπανιότερα κατάθλιψη, άγχος ή υπερκινητικότητα. Μαθαίνοντάς τα από νωρίς να τρώνε απαραίτητα πρωινό για να ξεκινήσουν γεμάτα δύναμη την ημέρα τους, τους προσφέρουμε ένα πολύτιμο εφόδιο για το οποίο θα μας ευγνωμονούν μια ζωή?

Ένα χορταστικό και ευεργετικό πρωινό για παιδιά σχολικής ηλικίας μπορεί να περιλαμβάνει συνδυασμό από τα παρακάτω τρόφιμα: φρέσκα φρούτα εποχής, κατά προτίμηση βιολογικά, πλούσια σε φυτικές ίνες ή, αν το παιδί δεν του αρέσουν τα φρούτα, φρέσκο-στυμμένο χυμό από ένα ή περισσότερα φρούτα. Δημητριακά ολικής άλεσης. Γάλα πλήρες χωρίς κακάο και 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, ζαμπόν γαλοπούλας και τυρί (προσοχή-όχι σε παρασκευάσματα τυριού). Μπορεί για ποικιλία κάποια μέρα να φάει Γιαούρτι με φρέσκα φρούτα, φρυγανιές ή παξιμάδι ή καλής ποιότητας ψωμί από το φούρνο με σπιτική με έτοιμη μαρμελάδα ή σπιτικά κουλουράκια ή μπισκότα, μέλι.

Από παρατηρήσεις αποδείχθηκε ότι το ασκορβικό οξύ και η βιταμίνη Α δίνονται σε ποσότητες μικρότερες της κανονικής. Οι ποσότητες μπορεί να είναι διαφορετικές από παιδί σε παιδί, ανάλογα με το ρυθμό ανάπτυξης και την όρεξη του παιδιού.

Πρέπει να γίνεται έλεγχος των τροφών που τρώνε τα παιδιά στο σχολείο και έξω από το σπίτι και να τα καθοδηγούμε στην εκλογή των καλύτερων φαγητών.

Όταν τα παιδιά μένουν στο σχολείο το μεσημέρι θα πρέπει να γίνεται από τη μητέρα έλεγχος της τροφής του μεσημεριανού γεύματος. Η καλύτερη λύση είναι τα σχολικά συσσίτια, που έχουν ιδιαίτερη σημασία από διατροφικής και παιδαγωγικής πλευράς.

Επειδή, ένα παιδί είναι δύσκολο να μάθει να τρώει πρωινό, πρέπει οι γονείς να αποτελέσουν παράδειγμα, να τρώνε και αυτοί μαζί με τα παιδιά τους.. Γιατί, όπως λέει και ο λαός <<η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται>>.

Στις μέρες μας όμως, δυστυχώς, το πρωινό αποτελεί μια πολυτέλεια της καθημερινότητας. Πόσοι δεν φεύγουν από το σπίτι τελείως νηστικοί ή απλά πίνοντας ένα καφέ; Το γεγονός αυτό αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά διατροφικά σφάλματα, καθώς το πρωινό γεύμα βοηθά στην καλύτερη δυνατή σωματική και πνευματική λειτουργία του οργανισμού, δίνοντας την δυνατότητα να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις των καθημερινών δραστηριοτήτων. Επίσης, σκέφτονται γρηγορότερα και πιο καθαρά, αισθάνονται λιγότερη κούραση και υπνηλία και έχουν μικρότερες πιθανότητες να παραπονεθούν για πρωινούς πόνους στην κοιλιά και ζαλάδα.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωση πρωινού γεύματος είναι απαραίτητη και σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα ακόμη και σε προγράμματα απώλειας βάρους. Κι αυτό καθώς το πρωινό σε συνδυασμό με ενδιάμεσα σνακς κατά την διάρκεια της ημέρας διατηρούν μια καλύτερη ορμονική ισορροπία, με αποτέλεσμα την αποφυγή αυξομειώσεων του σακχάρου του αίματος (που οδηγούν σε πείνα), αλλά ταυτόχρονα και την καλύτερη κινητοποίηση του λιπώδους ιστού, σε συνδυασμό με ένα ολιγοθερμικό διαιτολόγιο.

Το συμπέρασμα, λοιπόν, είναι ότι αν θέλουμε να τα βγάλουμε πέρα επιτυχώς με τις αυξημένες απαιτήσεις της ζωής μας, το πρωινό δεν αποτελεί πολυτέλεια, αλλά ανάγκη, για έναν οργανισμό πάντα γερό και πάντα με <φορτισμένες τι μπαταρίες>.

Ξεκλέψτε λοιπόν 15 λεπτά από το χρόνο σας και βάλτε στη ζωή σας το πρωινό γεύμα για να επωφεληθείτε από τις θετικές του συνέπειες.

Δεν ξεχνάμε το απογευματινό γεύμα: Στο διάλειμμα του απογευματινού διαβάσματος ή μετά τις εξωσχολικές δραστηριότητες, τα παιδιά χρειάζονται κάτι να τσιμπολογήσουν. Χυμός, μια φέτα σπιτικό κέικ ή τάρτα, φρουτοσαλάτα, γιαούρτι, κουλουράκια και βουτήματα, γάλα, ακόμη και 1 κουταλιά μέλι, αντί για έτοιμο γλυκό, είναι ιδανικά.

Προσπαθήστε λοιπόν να αλλάξετε την ζωή σας ξεκινώντας με πολύ απλά πράγματα, όπως αφιερώνοντας λίγο χρόνο για ένα σωστό πρωινό γεύμα. Η παράλειψη του πρωινού, ιδιαιτέρως σε ενήλικες, είναι μια συνήθεια που δεν αλλάζει από τη μια μέρα στην άλλη. Στην αρχή μπορεί να σας δυσκολέψει είναι όμως θέμα χρόνου να προσαρμοστείτε στα νέα δεδομένα. Είναι επίσης σημαντικό να ωθήσετε και τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας στην καθιέρωση μιας τέτοιας συνήθειας. Γιατί η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται.

Ποια θεωρείται σωστή μερίδα

Γράφει: Καραφυλλίδης Π. Ευμένης, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Bsc (Hons), MSc, NYSCDN

Οι περισσότεροι άνθρωποι όταν τρώνε σε εστιατόρια δεν έχουν μαζί τους ζυγαριές ούτε τα ειδικά ποτήρια μέτρησης των τροφών, οπότε δεν μπορούν να καταλάβουν ποια είναι η συνιστώμενη μερίδα.

Ακολουθεί ένας πίνακας ο οποίος θα μας βοηθήσει να καταλαβαίνουμε τη σωστή μερίδα οπτικά.

Για το νερό βέβαια δεν υπάρχει συνιστώμενη ποσότητα, καθώς δεν έχει καθόλου θερμίδες. Βέβαια για τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού πρέπει να πίνουμε 11-16 ποτήρια νερό την ημέρα (=2,7-3,7 λίτρα). Νερό παίρνουμε επίσης όταν πίνουμε γάλα, τσάι, χυμούς φρέσκους, ζωμούς και καφέ.

Συμβουλές για τις σωστές και υγιεινές μερίδες

Όσοι θέλουν να τρώνε υγιεινά και να χάσουν βάρος, πρέπει να προσέχουν τις μερίδες των φαγητών. Ακόμα και τα πιο θρεπτικά φαγητά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες δίνουν θερμίδες παραπάνω από το κανονικό με αποτέλεσμα να παχαίνουμε. Για να μάθουμε να αναγνωρίζουμε πώς μοιάζει η σωστή μερίδα για το κάθε φαγητό χρειάζεται πρακτική. Στις ετικέτες των προϊόντων όπως το αλεύρι, το ρύζι, τα δημητριακά, αναγράφονται απλοί όροι όπως φλιτζάνια, κουταλιές και κουταλάκια, για να καταλαβαίνουμε τη μερίδα. Για προϊόντα που πωλούνται ολόκληρα όπως κέικ, πίτσες, πίτες, οι μερίδες αναγράφονται σε κλάσματα, για παράδειγμα 1/4, 1/2. Για προϊόντα που πωλούνται σε τεμάχια, όπως αβγά, ψωμί, κρεατικά κομμένα, οι μερίδες αναγράφονται σε μονάδες, για παράδειγμα 1 αβγό κλπ.

Για προϊόντα όπως τα μπισκότα οι μερίδες αναγράφονται: 1 μερίδα=6 μπισκότα. Οι παρακάτω συμβουλές θα μας βοηθήσουν να καθορίσουμε τις σωστές ποσότητες και μερίδες:

• Για να μάθουμε ποιες είναι οι σωστές μερίδες καλό είναι να κάνουμε πρακτική στο σπίτι. Δηλαδή να μετράμε τις τροφές μας στις ειδικές ζυγαριές ή σε μεζούρες και να τις συγκρίνουμε με αντικείμενα της κουζίνας μας για να δούμε με τι μοιάζουν σε μέγεθος ή και να τις βάζουμε πάνω σε πιάτα ή ποτήρια και να απομνημονεύουμε την ποσότητα που καταλαμβάνουν.
• Όταν τρώμε έξω σε εστιατόρια που σερβίρουν μεγάλες μερίδες, μπορούμε να παραγγείλουμε ορεκτικά πιάτα ή να μοιραστούμε το γεύμα μας με την παρέα μας. Ακόμα μπορούμε να φάμε τη μισή μερίδα και την υπόλοιπη να ζητήσουμε να μας την τυλίξουν και να την πάρουμε στο σπίτι.
• Όλα τα ντρέσινγκς, ειδικά στις σαλάτες μπορούμε να ζητάμε να μας τα σερβίρουν ξεχωριστά και όχι πάνω στο φαγητό, έτσι ώστε να περιοριστούμε μόνο σε μια κουταλιά που είναι η ενδεδειγμένη ποσότητα.
• Στο σπίτι μας, αντί να σερβίρουμε το γεύμα μας σε μπολ η σε πιατέλες, καλό είναι να χρησιμοποιούμε πιάτα, ώστε να μην μπαίνουμε στον πειρασμό να ξαναγεμίζουμε τα πιάτα μας από τα μπολ και τις πιατέλες, που βρίσκονται πάνω στο τραπέζι.
• Όταν διαβάζουμε τις ετικέτες των προϊόντων, όπου αναγράφονται οι μερίδες, μπορούμε να πάρουμε χρήσιμες πληροφορίες για να οργανώσουμε έτσι σωστά τις ποσότητες που τρώμε.
• Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι όταν τσιμπολογάμε ανάμεσα στα γεύματα παίρνουμε θερμίδες και έτσι μπορεί να παχύνουμε χωρίς να το καταλάβουμε.

Πολλοί ειδικοί προτείνουν να χρησιμοποιούμε σκεύη - μεζούρες, ώστε ανά πάσα ώρα να γνωρίζουμε ακριβώς την ποσότητα που λαμβάνουμε.

Οχυρωθείτε από επικίνδυνα...λαχανικά

Γράφει: Καλλιανιώτη Κωσταλένια, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Τα λαχανικά αποτελούν μια δροσερή και ωφέλιμη για την υγεία και το δέρμα μας απόλαυση που οφείλουμε να έχουμε καθημερινά στο τραπέζι μας τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα. Η ασφαλής χρήση και επεξεργασία των λαχανικών, ωστόσο, μπορεί να μας προστατέψει από ανεπιθύμητος κινδύνους που 'εγκυμονούν'. Πώς; Ακολουθώντας απλούς και βασικούς κανόνες

Στο super market και τη λαϊκή

Δώστε μεγάλη έμφαση στον τρόπο που επιλέγετε τα λαχανικά. Αποφεύγουμε τα:

• Χτυπημένα. Τα χτυπήματα είναι οι 'πόρτες' από όπου εισέρχονται οι μικροοργανισμοί
• Αλλοιωμένα χρώματα και υφές, μπορεί ήδη να έχουν προσβληθεί ή να είναι τα σημεία που θα εισέλθουν πιο εύκολα οι μικροοργανισμοί.

Στο σπίτι

Θέλετε να φτιάξετε μια δροσερή και απολαυστική σαλάτα. Θυμηθείτε:
Κανόνας 1ος: Πλένουμε σε τρεχούμενο νερό και όχι με σαπούνι. Αντίθετα από ότι πιστεύεται, τα απορρυπαντικά δεν μας προφυλάσσουν από τους μικροοργανισμούς.
Κανόνας 2ος: Το καλό πλύσιμο και το τρίψιμο με το χέρι ή με μαλακή βούρτσα θεωρείται πιο αποτελεσματικό.
Κανόνας 3ος: Το βύθισμα των λαχανικών σε λεκάνη με νερό, επίσης, δεν τα προστατεύει από τα μικρόβια, απλά τα εξαπλώνει και τα μεταφέρει παντού στην 'πισίνα' νερού.

Στο ψυγείο

Ο τρόπος που φυλάσσουμε τα λαχανικά θεωρείται σημαντικός τόσο για την υγεία μας όσο και για το πορτοφόλι μας. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να διατηρούμε τα λαχανικά προφυλάσσοντάς τα από την επαφή με μικροοργανισμούς, ώστε να αποφεύγονται οι μολύνσεις αλλά και να μην αλλοιώνονται γρήγορα. Γι? αυτό:

Προτού τοποθετήσουμε τα λαχανικά στο ψυγείο, απομακρύνουμε χώματα και κοπριές, ώστε να αποφύγουμε τη μετάδοση των μικροβίων στα τρόφιμα που βρίσκονται στο ψυγείο.
Αποθηκεύουμε τα λαχανικά σε διαφορετικό ράφι από τα νωπά τρόφιμα, όπως γαλακτοκομικά και κρέατα, εφόσον αυτά αποτελούν εστίες παθογόνων μικροοργανισμών.

Στο? εστιατόριο

Σαλμονέλα, εντεροβακτήριο E.coli, λιστέρια είναι μερικά από τα εντεροβακτήρια που μπορεί να βρεθούν στα λαχανικά μας όταν έλθουν σε επαφή με κοπριά, νερό ύδρευσης ή και οι ίδιοι οι εργαζόμενοι που τα επεξεργάστηκαν. Προσοχή, λοιπόν, στην υγιεινή των καταστημάτων, εφόσον τα βακτήρια αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε επικίνδυνες γαστρεντερίτιδες.

Τέλος, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην επεξεργασία των λαχανικών όταν αυτά προορίζονται για τους ηλικιωμένους και τα παιδιά, μιας και είναι δύο ομάδες με ιδιαίτερα ευαίσθητο ανοσοποιητικό σύστημα.

Μυστικά Διατροφής για Αποδοτικό Διάβασμα

Γράφει: Η κα Τσαμπούρη Περιστέρα συνταξιούχος εκπαιδευτικός Οικιακής Οικονομίας

Έχετε παιδιά και προβληματίζεστε για το τι πρέπει να τρώνε ώστε να αποδίδουν πνευματικά καλύτερα; Είστε φοιτητές και θέλετε να διατρέφεστε σωστά για να περάσετε τις εξετάσεις; Γνωρίστε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται περισσότερο, τις τροφές που τα περιέχουν, αλλά και το ποια είναι η ιδανική διατροφή για να περάσετε τις εξετάσεις σας με άριστα? Η εξεταστική περίοδος για τους φοιτητές έφτασε. Οι κόποι μιας ολόκληρης χρονιάς κρίνονται σε λίγες στιγμές. Στιγμές που ο οργανισμός πρέπει να αντέξει στη δοκιμασία του έντονου άγχους και να ανταποκριθεί στις υψηλές απαιτήσεις για συγκέντρωση, ετοιμότητα, διαύγεια και μέγιστη πνευματική απόδοση. Για αυτό όσο απαραίτητο είναι το μεθοδικό διάβασμα, άλλο τόσο απαραίτητη είναι, την περίοδο αυτή, η σωστά οργανωμένη διατροφή.

Τα απαραίτητα συστατικά για δυνατό μυαλό:

Σε περιόδους μεγάλης πνευματικής καταπόνησης, αυξημένης ψυχικής πίεσης και έντονου στρες, ορισμένα θρεπτικά συστατικά παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο?

- Ακόρεστα λιπαρά οξέα: αποτελούν το οικοδομικό υλικό των νευρικών κυττάρων, τα οποία θρέφουν και προστατεύουν. Βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση του άγχους και στη βελτίωση της διάθεσης. Παχιά ψάρια, ελαιόλαδο, ταχίνι, ξηροί καρποί, κρόκος αβγού, αβοκάντο και μη υδρογονωμένα φυτικά λίπη και έλαια αποτελούν τις υγιεινότερες πηγές τους.

- Αμινοξέα: απολύτως απαραίτητα για τη βιοσύνθεση νευροδιαβιβαστών, χημικών ουσιών που επηρεάζουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Ιδιαίτερα χρήσιμο αμινοξύ για τον πνευματικά εργαζόμενο μαθητή είναι η τρυπτοφάνη, πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης. Η ομαλή παραγωγή σεροτονίνης σχετίζεται με την καλή διάθεση, τη μείωση του άγχους, την τόνωση και την καλή λειτουργία της μνήμης. Τρυπτοφάνη υπάρχει κυρίως σε ζυμαρικά, γαλοπούλα, γαλακτοκομικά (ειδικά στα τυριά), ψάρια, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

- Αντιοξειδωτικά: βοηθούν τον οργανισμό να αντιμετωπίσει την υπερπαραγωγή ελευθέρων ριζών, επιβλαβών ουσιών που δημιουργούνται σε μεγαλύτερες ποσότητες κατά τις περιόδους έντονου στρες, όπως είναι η εξεταστική περίοδος. Μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών περιέχουν κυρίως τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τρόφιμα που δεν θα πρέπει να λείπουν ποτέ από το καθημερινό διαιτολόγιο.

- Βιταμίνες Β: συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, στη μείωση της πνευματικής κόπωσης, στον καλύτερο μεταβολισμό των υδατανθράκων και στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας. Υπάρχουν κυρίως σε ανεπεξέργαστα δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρια και λαχανικά.

- Γλυκόζη: προέρχεται από το μεταβολισμό των υδατανθράκων. Αποτελεί τη μοναδική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου και επομένως χρειάζεται περισσότερο από οτιδήποτε άλλο σε όσους διαβάζουν εντατικά. Πιτυρούχο ψωμί, νιφάδες βρώμης, σκούρο ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, πατάτες, όσπρια, φρούτα, λαχανικά και μέλι αποτελούν τις καλύτερες πηγές ωφέλιμων υδατανθράκων.

- Μαγνήσιο: συμβάλλει στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος, ενώ συγχρόνως αυξάνει την αυτοσυγκέντρωση και την αντίσταση στην κόπωση. Σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης, οι ορμόνες του στρες αυξάνονται σημαντικά, γεγονός που μπορεί να εντείνει τον εκνευρισμό ή να προκαλέσει κατάθλιψη. Πλούσιες πηγές μαγνησίου είναι τα πράσινα λαχανικά και επίσης όσπρια, καρύδια, δημητριακά ολικής άλεσης, μπανάνες, αβοκάντο, ρύζι, στάρι, σπανάκι, μανιτάρια και η πικρή σοκολάτα.

- Σίδηρος: αναγκαίος για την οξυγόνωση και την εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου. Η μακροχρόνια έλλειψη σίδηρου μπορεί να προκαλέσει αδυναμία συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, νευρικότητα και δυσκολίες στη μάθηση. Πιο αφομοιώσιμες πηγές σιδήρου είναι το συκώτι και τα κόκκινα κρέατα. Ποσότητες σιδήρου περιέχονται επίσης σε πουλερικά, ψάρια, αβγά, δημητριακά πρωινού, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια και σκούρα πράσινα λαχανικά.

Κανόνες διατροφής για άριστη απόδοση

Βασικές διατροφικές οδηγίες για παραγωγικό διάβασμα και εξεταστική ήρεμη και αποδοτική?

5. φρέσκα φρούτα, φυσικοί χυμοί, σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, σπιτικές πίτες και ανάλατοι ξηροί καρποί αποτελούν ιδανικές λύσεις. Αντίθετα, τρόφιμα πλούσια σε κακής ποιότητας λιπαρά, ζάχαρη ή αλάτι επιβαρύνουν τον οργανισμό και ελαττώνουν την πνευματική απόδοση.

Προσοχή όμως απαιτείται ακόμα και στην κατανάλωση κατά τα άλλα ωφέλιμων τροφίμων, που μπορεί να προκαλέσουν φουσκώματα (π.χ. τα πολλά όσπρια) ή γαστρεντερικές διαταραχές (π.χ. ορισμένα ωμά λαχανικά σε περιπτώσεις ευερέθιστου εντέρου).

Ενδεικτικές εναλλακτικές προτάσεις γευμάτων

Μαζί με το καλό και οργανωμένο διάβασμα, μια προσεγμένη ποικίλη διατροφή στα πρότυπα της παραδοσιακής ελληνικής, είναι αυτό που χρειάζεται ο φοιτητής, και σε τελική ανάλυση όλοι μας?

Πρωινό

-Γάλα, σάντουιτς με ψωμί, τυρί και αβγό, φρούτο.

-Γάλα, τοστ με τυρί, φρούτο.

-Γάλα, παξιμαδάκια με κρεμώδες τυρί και μέλι, φρούτο ή χυμός.

-Γάλα, ψωμί με πάστα ελιάς, φρούτο.

-Γάλα, ψωμί με ταχίνι και μέλι, χυμός.

-Κορνφλέικς, γάλα, φρούτο.

-Μούσλι με ξηρούς καρπούς, γάλα ή γιαούρτι, φρούτο.

-Φρουτοσαλάτα με φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και τυρί

ή γιαούρτι.

Ενδιάμεσα (δεκατιανό και απογευματινό)

-Γάλα ή γιαούρτι ή τυρί, φρούτο.

-Γάλα, ανάλατοι ξηροί καρποί.

-Γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα ή μέλι.

-Κουλούρι με σουσάμι, τυρί.

-Κριτσίνια, χυμός.

-Μιλκσέικ με γάλα και φρούτο.

-Μπάρα δημητριακών ή μικρή ατομική βάφλα, γάλα ή χυμός.

-Σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα.

-Σπιτικό κέικ ή μηλόπιτα ή ρυζόγαλα.

-Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, ανάλατοι ξηροί καρποί.

-Φρούτα.

-Ψωμί, τυρί, άπαχο ζαμπόν γαλοπούλας.

Μεσημεριανό

-Αβγό, σαλάτα λαχανικών, τυρί, ψωμί.

-Γεμιστά με ρύζι, τυρί, σαλάτα λαχανικών.

-Ζυμαρικά με σάλτσα λαχανικών, τυρί.

-Κοτόπουλο (χωρίς πέτσες) με πατάτες στο φούρνο.

-Κρέας με σαλάτα λαχανικών, ψωμί

-Λαδερά λαχανικά (π.χ. κολοκυθάκια, φασολάκια, μπάμιες, αρακάς, ιμάμ ή

σπανακόρυζο), τυρί, ψωμί.

-Μακαρόνια με τυρί, σαλάτα λαχανικών.

-Μπιφτέκι με αρακά, ρύζι και καρότα._ Φακές ή φασόλια (σε μικρή

ποσότητα), τυρί, ελιές, σαλάτα λαχανικών.

-Ψάρι, χόρτα ή σαλάτα λαχανικών, ψωμί.

Βραδινό

-Αραβική πίτα με λαχανικά και τυρί.

-Κορνφλέικς ή μούσλι, φρούτο, γάλα.

-Κουάκερ ή ζυμαρικά ή ρύζι ή πατάτες βραστές, τυρί ή γιαούρτι.

-Μπιφτέκι κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών, ψωμί.

-Ντοματοσαλάτα με ελιές και τυρί, ψωμί.

-Σάντουιτς με τυρί, αβγό και λαχανικά.

-Σουβλάκια (καλαμάκια) με κοτόπουλο, ντομάτα, ψωμί.

-Σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα ή πίτσα (χωρίς αλλαντικά).

-Τόνος με σαλάτα λαχανικών και σάλτσα γιαουρτιού.

-Τοστ με τυρί και ζαμπόν.

-Φρουτοσαλάτα με φρέσκα φρούτα και γιαούρτι.

-Ψάρι ψητό, λαχανικά στον ατμό.

Μην ξεχνάτε:

Επιλέγετε τρόφιμα όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα (π.χ. ολικής άλεσης), χωρίς συντηρητικά ή άλλα πρόσθετα, και πάντα της καλύτερης δυνατής ποιότητας (π.χ. βιολογικά αντί για συμβατικά).

Προτιμήστε:

-Συχνά γεύματα με ποικιλία τροφίμων σε μικρές ποσότητες

-Σπιτικό φαγητό (πάντα στο τραπέζι, με ηρεμία και χωρίς βιασύνη)

-Δημητριακά (ζυμαρικά, νιφάδες και ψωμί ολικής άλεσης, πατάτες, σκούρο

ρύζι, *όχι πολλά όσπρια*)

-Ψητό ή καλά βρασμένο άπαχο κόκκινο κρέας και ψαχνό πουλερικών, αβγά

(όχι ωμά ή μισοβρασμένα)

-Ψάρι στη σχάρα, στο φούρνο ή βραστό

-Λαχανικά ωμά ή στον ατμό

-Φρέσκα φρούτα και χυμούς φρούτων χωρίς ζάχαρη *(προτιμήστε τους φρεσκοστυμμένους)

-Φρέσκο γάλα, παραδοσιακό γιαούρτι, τυριά χαμηλά σε λιπαρά

-Ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι, αβοκάντο, ανάλατους ξηρούς καρπούς, μαλακές

μαργαρίνες χωρίς trans λιπαρά

-Σπιτικά γλυκά (κέικ, μηλόπιτα, ρυζόγαλο, κουλουράκια, γλυκά κουταλιού,

γλυκά με φρούτα), πικρή σοκολάτα, μέλι αντί για ζάχαρη *(όλα σε μικρές

ποσότητες και όχι πολύ συχνά)

-Νερό

Αποφύγετε ή περιορίστε σημαντικά:

-Μεγάλα γεύματα, αλόγιστη λήψη τροφής, συνεχές τσιμπολόγημα

-Γρήγορο φαγητό, παραγγελίες φαγητών, προκατασκευασμένα γεύματα. *Ποτέ

συγχρόνως διάβασμα και φαγητό!

-Βαριές σάλτσες, κιμάδες, κρέμες γάλακτος, πολλά καρυκεύματα ή μπαχαρικά

-Λιπαρά κρέατα, ορατά λίπη, πέτσες πουλερικών, παχιά αλλαντικά,

κρεατοπαρασκευάσματα, κονσέρβες

-Τηγανιτά (κάθε είδους)

-Τσιγαριστά, λιπαρά ντρέσινγκ, μαγιονέζες, κέτσαπ που περιέχουν πολλή

ζάχαρη

-Αναψυκτικά, σακχαρούχους χυμούς, φρουτοποτά, ενεργειακά ποτά,

κονσερβαρισμένα φρούτα

-Σακχαρούχα γαλακτοκομικά, παχιά τυριά, επιδόρπια και αναπληρώματα

γαλακτοκομικών, σοκολατούχο γάλα

-Ραφιναρισμένα σπορέλαια, βούτυρο, μαγειρικά λίπη, υδρογονωμένες μαργαρίνες

-Αγοραστά γλυκά, τυποποιημένα επιδόρπια, σοκολάτες γάλακτος,

βιομηχανοποιημένα σνακ (ιδιαίτερα πατατάκια, γαριδάκια και συναφή)

-Καφεϊνούχα και αλκοολούχα ποτά