Διατροφικά μυστικά για γερά κόκαλα
Γράφει: Η κα Τσαμπούρη Περιστέρα συνταξιούχος εκπαιδευτικός Οικιακής Οικονομίας
Ο ρόλος της διατροφής στην υγεία των οστών είναι πολύ σημαντικός. Η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες μπορεί να συμβάλλει, σε μεγάλο βαθμό, στην υγεία των οστών.
Η σωστή διατροφή αποτελεί ουσιαστική παράμετρο της σκελετικής υγείας και συμμετέχει τόσο στην πρόληψη, όσο και στη θεραπευτική αντιμετώπιση των ασθενειών των οστών.
Η επαρκής ποσότητα ασβεστίου, που είναι το κυριότερο συστατικό των οστών, από την τροφή μπορεί να μειώσει σημαντικά την απώλεια των οστών. Όταν, οι ανάγκες του οργανισμού σεασβέστιο δεν καλύπτονται από την τροφή, τότε ο οργανισμός στρέφεται στις αποθήκες του, που είναι τα κόκαλα, και αρχίζει να διαλύει τους κρυστάλλους του ασβεστίου, για να καλύψει τις ανάγκες του σ? αυτό. Τα τρόφιμαπου περιέχουν ασβέστιο και πρέπει να χρησιμοποιούνται για να γίνουν και να διατηρηθούν γερά τα κόκαλα, αλλά πρέπει να αυξηθούν σε έκτακτες περιπτώσεις είναι:
- Γάλα, Τυρί, Γιαούρτι: Λίγοι αγαπάνε το γάλα, παρόλο που όλοι γνωρίζουν τη μεγάλη χρησιμότητά του για τα κόκαλα και τα δόντια τους. Ένας υγιής ενήλικας χρειάζεται περίπου 800mg κατά μέσο όρο ασβεστίου την ημέρα. Μπορεί να τα βρει στα γαλακτοκομικά τρόφιμα, αλλά και σε άλλες πηγές. Οι ανάγκες αυτές καλύπτονται με 3-4 ποτήρια γάλα ή 200mg τυρί.
- Σαρδέλες, Σολομός, Τόνος, Βούτυρο: Το τρόφιμα αυτά μας δίνουν βιταμίνη D, η οποία βοηθάει στην απορρόφηση και στη διατήρηση του ασβεστίου στο αίμα σε φυσιολογικά όρια, αυξάνοντας την απορρόφησή του από το έντερο και μειώνοντας την νεφρική του απέκκριση. Συνεπώς η βιταμίνη D συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής μάζας και στην ομοιόσταση ασβεστίου-φωσφόρου. Σπάνια παρουσιάζεται έλλειψη βιταμίνης D στους μεσογειακούς λαούς, γιατί η βιταμίνη αυτή συντίθεται στο δέρμα με την ηλιοφάνεια. Σε χώρες που δεν υπάρχει μεγάλη ηλιοφάνεια εμπλουτίζονται τα τρόφιμα με βιταμίνη D για να μην παρουσιαστούν ελλείψεις στον πληθυσμό τους. Καθημερινά απαιτούνται 400 Διεθνείς Μονάδες βιταμίνης
- Ελαιόλαδο, Μαγιά, Μπύρα, Ηλιόσποροι: Τα τρόφιμα αυτά έχουν πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β (μαγιά) και βιταμίνη Ε (ελαιόλαδο, ηλιόσποροι). Οι ηλιόσποροι περιέχουν και μαγνήσιο. Τα στοιχεία αυτά ίσως να βοηθήσουν στην αξιοποίηση του ασβεστίου, αλλά και στην τόνωση του νευρομυικού συστήματος. Τονώνουν τα νεύρα και τους μυς μας στην ευαίσθητη περιοχή της μέσης.
- Πορτοκάλι: Το πορτοκάλι περιέχει βιταμίνη C, που διαπιστώθηκε πως αυξάνει την απορροφητικότητα των οστών στο ασβέστιο.
- Ξηρά δαμάσκηνα Καλιφόρνιας: Σύμμαχος στη μάχη κατά της Οστεοπόρωσης. Μια νέα έρευνα αποκαλύπτει ότι μια διατροφή πλούσια σε Ξηρά Δαμάσκηνα Καλιφόρνιας μπορεί να βοηθήσει άνδρες με οστεοπόρωση στην πρόληψη της επιδείνωσης του σκελετού τους (ως αποτέλεσμα της πάθησης), καθώς περιέχουν θρεπτικά συστατικά που συμβάλουν σημαντικά στην υγεία των οστών και στη διατήρηση της καλής κατάστασης του ανθρώπινου σκελετού εν γένει. Ένας στους πέντε άνδρες άνω των 50 στη Μεγάλη Βρετανία σπάει ένα οστό, κυρίως λόγω της οστεοπόρωσης, μια αρρώστια η οποία μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα για τον ασθενή επώδυνα και σοβαρά ραγίσματα. Η οστεοπόρωση είναι πιο σύνηθες πάθηση σε γυναίκες και συχνά είναι αποτέλεσμα της εμμηνόπαυσης. Τα Ξηρά Δαμάσκηνα Καλιφόρνιας είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών και αντί-οξειδωτικών, καθώς επίσης και θρεπτικών συστατικών, απαραίτητα για το μεταβολισμό των οστών, όπως το ποτάσσιο και το βόριο. Μια έρευνα που έγινε σε αρσενικά ποντίκια, αποκάλυψε ότι τα Ξηρά Δαμάσκηνα Καλιφόρνιας διαθέτουν ισχυρές ιδιότητες για τη σωστή διαμόρφωση των οστών, σημαντικές για στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2006, αποδεικνύει ότι με το να προσθέσει κανείς Ξηρά Δαμάσκηνα Καλιφόρνιας στη διατροφή του, έχει ευεργετικά αποτελέσματα στο μεταβολισμό των οστών του, προλαμβάνοντας παράλληλα την καταστροφή της οστικής μάζας. Αυτά τα ευρήματα συνδέονται με μια προηγούμενη έρευνα πάνω σε ζώα, η οποία υπογράμμιζε ότι μια διατροφή πλούσια με Ξηρά Δαμάσκηνα Καλιφόρνιας θα μπορούσε επίσης να εμποδίσει τα καταστροφικά αποτελέσματα της εμμηνόπαυσης στην πυκνότητα των οστών και την δημιουργία οστεοπόρωσης. Αυτή η έρευνα προέκυψε μετά από κλινική μελέτη σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, η οποία αποκάλυψε ότι μια διατροφή πλούσια με Ξηρά Δαμάσκηνα Καλιφόρνιας (100 γραμμάρια ημερησίως) βελτίωσε τους δείκτες διαμόρφωσης οστών. Η ένταξη λοιπόν Ξηρών Δαμάσκηνών Καλιφόρνιας στην καθημερινή διατροφή ανδρών και γυναικών, ενδεχομένως και να μπορεί να αποτρέψει τον κίνδυνο εμφάνισης Οστεοπόρωσης! Αξίζει να σημειωθεί ότι το 60% των ξηρών δαμάσκηνων στον κόσμο προέρχεται από την Καλιφόρνια. Τα Ξηρά Δαμάσκηνα Καλιφόρνιας παράγονται βάσει αυστηρών ελέγχων ποιότητας και εκτός από το να βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του σκελετού σε γυναίκες και άνδρες, έχουν υψηλή αντιοξειδωτική δραστηριότητα, με συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα (ORAC fl ανάλυση) 7,291 ανά ½ φλιτζάνι (85 γραμμάρια) δόση. Αυτό σημαίνει ότι τα Ξηρά Δαμάσκηνα Καλιφόρνιας μπορεί να βοηθούν στη μείωση του κινδύνου και για άλλες χρόνιες αρρώστιες, όπως τα καρδιακά νοσήματα και ο καρκίνος.
Σύμφωνα με τα στατιστικά στοιχεία στην Ελλάδα, 1 στις 3 γυναίκες άνω των 50 ετών θα πάθει οστεοπόρωση. Ο ρόλος της διατροφής στην πρόληψη της νόσου είναι αποδεδειγμένος. Σίγουρα το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι τα δύο θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί στο μυαλό των περισσοτέρων με τη υγεία των οστών. Ωστόσο τα αποτελέσματα κλινικών και επιδημιολογικών ερευνών δείχνουν ότι δεν είναι μόνο η πρόσληψη των δύο αυτών συστατικών της διατροφής μας που παίζει ρόλο στην σκελετική υγεία, αλλά και η πρόσληψη φρούτων και λαχανικών που διαμορφώνουν το κατάλληλο περιβάλλον για να διατηρούμε τα οστά μας υγιή. Πρόσφατη μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε μεταεμμηνοπαυσαικές γυναίκες, έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση 100 γραμμάρια ξηρών δαμάσκηνων για 3 μήνες, επηρέασε τους δείκτες οστικού μεταβολισμού και συγκεκριμένα βελτίωσε τους δείκτες οστικού σχηματισμού. Αν και η έρευνα δεν είχε μεγάλη διάρκεια, τα πρώτα αυτά αποτελέσματα δείχνουν ότι κάποια βιοενεργά συστατικά των ξηρών δαμάσκηνων ευνοούν την αύξηση του οστού.
- Μπύρα κατά της Οστεοπόρωσης:Ασπίδα κατά της οστεοπόρωσης αποτελεί η μπύρα, σύμφωνα με νέα έρευνα του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας, καθώς ορισμένα είδη μπύρας περιέχουν πυρίτιο που ενισχύει τα οστά. Ωφέλιμες είναι, σύμφωνα με τους ερευνητές, οι μπύρες που περιέχουν βύνη και λυκίσκο, οι οποίες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πυρίτιο σε σύγκριση με τις μπύρες που παρασκευάζονται με βάση το σιτάρι. Σύμφωνα με τη μελέτη, που δημοσιεύτηκε, τα χαμηλότερα επίπεδα πυριτίου έχουν οι ελαφριές μπύρες <lager>, οι οποίες παρασκευάζονται από σιτηρά όπως το καλαμπόκι, ενώ περισσότερο ωφέλιμες θεωρούνται οι μπύρες που προέρχονται από λυκίσκο.
- Μπρόκολο: Το μπρόκολο φαίνεται ότι βοηθάει στην οστεοπόρωση, ίσως γιατί περιέχει βιταμίνη C, ασβέστιο και μαγνήσιο.
- Στρείδια ? Ανανάς: Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν ψευδάργυρο, χαλκό και μαγγάνιο, στοιχεία που αυξάνουν την ποσότητα ασβεστίου, που απορροφούν τα οστά μας από την τροφή που καταναλώσαμε. Ειδικά ο ψευδάργυρος βοηθάει τα οστά να <<δέσουν>> ακόμα και μετά από κάταγμα.
- Μέλι και Μηλόξυδο για την οστεοπόρωση:Αν θέλετε να προλάβετε την οστεοπόρωση, υπάρχει ένα παλιό γιατροσόφι, που φαίνεται ότι βοηθάει τις γυναίκες όλων των ηλικιών και ιδιαίτερα όσες βρίσκονται στην εμμηνόπαυση. Πίνετε πρωί κα βράδυ, κατά προτίμηση ενδιάμεσα από τα γεύματα, ένα ποτήρι νερό στο οποίο έχετε διαλύσει 2 κουταλάκια μηλόξυδο και μία κουταλιά μέλι. Το ξύδι δημιουργεί τις κατάλληλες προϋποθέσεις για τη διευκόλυνση της απορρόφησης του ασβεστίου από τον οργανισμό, ενώ το μέλι, εκτός από όλες τις άλλες δυναμωτικές ουσίες που παρέχει, περιέχει και ασβέστιο.
- Οστεοπόρωση και Βότανα: Τα βότανα, που έχουνθετική δράση στην οστεοπόρωση είναι το εκουϊζέτο, η μαλοτίρα και η σπιρουλίνα. Κατά την αρχαιότητα χρησιμοποιούσαν και την Αρτεμισία το αβροβότανο.
Περιεκτικότητα τροφίμων σε ασβέστιο
|
Τρόφιμα- Ποσότητα |
Ασβέστιο mg |
|
Γιαούρτι 2%, 1 κεσεδάκι |
452 |
|
Γιαούρτι πλήρες, 1 κεσεδάκι |
275 |
|
Γάλα πλήρες, 1 ποτήρι |
290 |
|
Γάλα άπαχο, 1 ποτήρι |
300 |
|
Τυρί φέτα, 30 γραμμάρια |
140 |
|
Παρμεζάνα, 30 γραμμάρια |
414 |
|
Μοτσαρέλα, 30 γραμμάρια |
207 |
|
Τυρί cheddar 30 γραμμάρια |
204 |
|
Τυρί Edam, 30 γραμμάρια |
207 |
|
Τυρί Gouda 30 γραμμάρια |
198 |
|
Τυρί Cottage cheese 30 γραμμάρια |
137 |
|
Σαρδέλες σε λάδι, 100 γραμμάρια |
550 |
|
Αμύγδαλα, 120 γραμμάρια |
359 |
|
Γογγύλια πράσινα μαγειρεμένα, 1 κούπα |
249 |
|
Σπανάκι μαγειρεμένο, 1 κούπα |
200 |
|
Φασόλια, 1 κούπα |
141 |