ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΑ

• 

 

Γράφει: Η κα Τσαμπούρη Περιστέρα συνταξιούχος εκπαιδευτικός Οικιακής Οικονομίας

 

Τι είναι τα τριγλυκερίδια: Τα τριγλυκερίδια, με απλά λόγια είναι λίπος, είναι δηλαδή η κυριότερη μορφή λίπους, που αποθηκεύεται στο σώμα μας. Ονομάζονται και ουδέτερα λίπη.

Είναι οργανικές χημικές ενώσεις και το μόριό τους αποτελείται από ένα μόριο γλυκερόλης, ενωμένο με τρία μόρια ανώτερων λιπαρών οξέων. Από αυτήν ακριβώς τη σύνθεση λαμβάνουν και το χαρακτηριστικό τους όνομα τριγλυκερίδια. Είναι δηλαδή συγκεντρώσεις πολλών λιπιδίων, αποτελούν δε μορφή λιπιδίων που χρησιμεύει για την μεταφορά των λιπαρών οξέων στο αίμα. Τα λιπαρά οξέα χρησιμοποιούνται για την παραγωγή και την αποθήκευση ενέργειας. Τα διάφορα τριγλυκερίδια μπορεί να είναι στερεά στη συνήθη θερμοκρασία δωματίου, δηλαδή είναι λίπη, είτε να είναι υγρά, οπότε και αποκαλούνται έλαια.

 

Χρησιμότητα: Ο λιπώδης ιστός αποτελείται από κύτταρα, τα οποία γεμίζουν με τα τριγλυκερίδια. Μπορούμε επομένως να σκεφτούμε ότι δεν είναι καλά για την υγεία μας. Όμως αυτό δεν είναι έτσι. Στην πραγματικότητα, δεν θα μπορούσαμε να ζήσουμε χωρίς τα τριγλυκερίδια, γιατί είναι ο κύριος τρόπος για να αποθηκεύουμε ενέργεια. Μέχρι πριν από 100 χρόνια περίπου, τα τρόφιμα δεν ήταν εξίσου επαρκεί σε ποσότητα, όπως είναι τώρα, και οι άνθρωποι έκαιγαν πολλές περισσότερες θερμίδες σε φυσική εργασία. Έτσι, ήταν πολύ σημαντικό να έχουν την ικανότητα να αποθηκεύουν τα καύσιμα του οργανισμού τους με αποτελεσματικό τρόπο. Για κάθε κιλό βάρους, μπορείτε να πάρετε διπλάσια ενέργεια από τις αποθήκες του λίπους σας παρά από τις άλλες δύο πηγές ενέργειας,  δηλαδή τις πρωτεΐνες και τα σάκχαρα. Αλλά τώρα υπάρχει πολύ περισσότερη τροφή στην ζωή μας, τρώμε πολύ περισσότερο από παλιά, και δεν κάνουμε τόση πολύ σωματική άσκηση, όπως κάναμε παλαιότερα. Έτσι, οι περισσότεροι από εμάς αποθηκεύουμε σημαντικά περισσότερο λίπος από ό, τι χρειαζόμαστε, με τη μορφή τριγλυκεριδίων.

 

Που παράγονται τα τριγλυκερίδια: Τα τριγλυκερίδια παράγονται τόσο από το φυτικό όσο και από το ζωικό οργανισμό, με τη μορφή των ελαίων και λιπών. Γι? αυτό τα τριγλυκερίδια περιέχονται τόσο στη φυτική τροφή (κατά κύριο λόγο μέσα σε σπόρους και καρπούς), όσο και στην τροφή ζωικής προέλευσης (ζωικό λίπος, βούτυρο γάλακτος, συκώτι, αλλά και άλλα κρέατα και εντόσθια). Στον άνθρωπο, τα τριγλυκερίδια συντίθενται, κατά κύριο λόγο, μέσα στα ηπατικά κύτταρα, δηλαδή μέσα στο συκώτι, καθώς και μέσα στα λιποκύτταρα, δηλαδή μέσα στα κύτταρα του λιπώδη ιστού του σώματος.

 

Από ποιες ουσίες παράγονται τα τριγλυκερίδια στον άνθρωπο: Τριγλυκερίδια παράγονται στον οργανισμό με υλικά που προέρχονται και από τα τρία είδη των θρεπτικών συστατικών, που περιλαμβάνονται στο διαιτολόγιό μας, εφόσον το ολικό ποσό των θερμίδων που προσλαμβάνονται με την τροφή υπερβαίνει το ποσό που απαιτείται για τις άμεσες ανάγκες του σώματος σε ενέργεια. Τα τριγλυκερίδια πολλές φορές δημιουργούνται από τι σώρευση επιπλέον θερμίδων που λαμβάνει ο οργανισμός μας ενώ δεν χρειάζονται, οπότε σωρεύονται σαν λίπος. Έτσι παράγονται:

 

? Από τα ίδια τα τριγλυκερίδια της τροφής, είτε αυτά είναι φυτικής, είτε είναι ζωικής προέλευσης.

 

? Από τους υδατάνθρακες της τροφής. Τα οινοπνευματώδη ποτά και τα φαγητά με μεγάλη περιεκτικότητα ζάχαρης (γλυκά, κλπ.) επηρεάζουν τα επίπεδά των τριγλυκεριδίων.

 

? Από τα λευκώματα (πρωτεΐνες).

 

Επιθυμητά επίπεδα των τριγλυκεριδίων: Επιθυμητά επίπεδα είναι κάτω από 150 mg/dl. Εάν είναι πάνω από 500 mg/dl υπάρχει σοβαρός κίνδυνος παγκρεατίτιδας. Η ποσότητα που πρέπει να υπάρχει στο αίμα μας είναι 20-160 mg/dl. Η αύξηση του επιπέδου των λιπιδίων προειδοποιεί για αυξημένο κίνδυνο βλάβης των αιμοφόρων αγγείων και ο γιατρός θα ορίσει τη σχετική θεραπεία για να μειωθούν. Όταν οι τιμές τους είναι αυξημένες, ακόμα και αν υπάρχουν χαμηλές τιμές LDL και υψηλές HDL, συνιστούν κίνδυνο για την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης.

 

Υψηλές τιμές τριγλυκεριδίων υπάρχουν στον ανεξέλεγκτο διαβήτη, τον υποθυρεοειδισμό, την κίρρωση του ήπατος, την παγκρεατίτιδα, τον αλκοολισμό, τη διατροφή με πολλούς υδατάνθρακες και λίγες πρωτεΐνες, τη λήψη αντισυλληπτικών ή άλλων φαρμάκων, στην παχυσαρκία, σε άτομα με στεφανιαία νόσο. Αντίθετα χαμηλές τιμές υπάρχουν στον υποσιτισμό, σε δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά και σε προβλήματα απορρόφησης των λιπών.

 

Η εξέταση αίματος για την τιμή των τριγλυκεριδίων πρέπει να γίνεται μία φορά το χρόνο ή πιο συχνά όταν υπάρχει οικογενειακό ιστορικά αυξημένων λιπιδίων. Πιο συχνά κάνουν την εξέταση οι διαβητικοί, γιατί ο διαβήτης επιταχύνει την ανάπτυξη των φραγμένων και σκληρών αρτηριών (αρτηριοσκλήρυνση), η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού και κακής κυκλοφορίας στα πόδια και τα χέρια.

 

Αιτία αύξησης των τριγλυκεριδίων: Τα τριγλυκερίδα αυξάνονται σε παχύσαρκα άτομα, με την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ και απλών υδατανθράκων και σε περιπτώσεις σακχαρώδους διαβήτη.

 

Στα ζώα τα τριγλυκερίδια βρίσκονται στο λιπώδη ιστό, που είναι διεσπαρμένος σε όλο το σώμα, ανάμεσα στις μυϊκές ίνες, γύρω από ορισμένα όργανα προστατεύοντάς τα, αλλά και κάτω από το δέρμα, αποτελώντας έτσι και ένα είδος μονωτικού υλικού, που επιτρέπει στο σώμα να διατηρεί σταθερή τη θερμοκρασία του. Πρακτικά, σ? αυτά συγκεντρώνεται το περισσότερο λίπος στο σώμα. Το σώμα μετατρέπει τις θερμίδες που δεν χρειάζεται άμεσα σε τριγλυκερίδια και τα μεταφέρει για αποθήκευση στα λιποκύτταρα. Αργότερα, οι ορμόνες ρυθμίζουν την απελευθέρωση των τριγλυκεριδίων, ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες ενέργειας ανάμεσα στα γεύματα. Η ποσότητα που χρειαζόμαστε σε τριγλυκερίδια είναι ορισμένη και μικρή. Οι μεγάλες ποσότητες δεν φέρνουν καλά αποτελέσματα. Τα περισσότερα τριγλυκερίδια μεταφέρονται μέσω του αίματος σαν λιποπρωτεΐνες πολύ χαμηλής πυκνότητας.

 

Προβλήματα που δημιουργούν: Έχετε ακούσει για τα τριγλυκερίδια, και έχετε ίσως ακούσει επίσης ότι σταθερά υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα μπορεί να είναι κακό για την υγεία σας. Ίσως θα δείτε και τον γιατρό σας να κουνά το κεφάλι του εάν η έκθεσή της χοληστερόλης σας λέει ότι το επίπεδο των τριγλυκεριδίων σας είναι υψηλό. Αυτό συμβαίνει γιατί έχουν να κάνουν με τον διαβήτη και με μια ομάδα ανησυχητικών συμπτωμάτων, που ονομάζεται <Μεταβολικό σύνδρομο>. Πιο αναλυτικά:

 

Διαβήτης: Δυστυχώς, το σώμα μας συχνά δεν μπορεί να αποθηκεύσει την έξτρα ενέργεια αποτελεσματικά και μερικές φορές αυτά τα επιπλέον λιποκύτταρα μπορούν να προσελκύσουν άλλα κύτταρα, που προκαλούν τα προβλήματα για την υγεία μας. Τα λιπώδη κύτταρα τείνουν να προσελκύουν φλεγμονώδη κύτταρα. Ορισμένα φλεγμονώδη κύτταρα μειώνουν την ικανότητα του σώματος να ελέγξει το σάκχαρο στο αίμα και αυξάνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη. Το λίπος, με τη μορφή τριγλυκεριδίων, επίσης τείνει να εξαπλωθεί σε άλλους ιστούς και όργανα, όπως το συκώτι και τους μυς. Αυτό φαίνεται να προδιαθέτει τους άλλους ιστούς για να μην είναι σε θέση να χειριστούν σωστά τα σάκχαρα και, συνεπώς, εκ νέου, αυξάνει τον κίνδυνο να γίνουν διαβητικοί.

 

Μεταβολικό σύνδρομο: Τα υψηλά τριγλυκερίδια συνδέονται συχνά με μια ομάδα άλλων συνθηκών που μαζί ονομάζονται <μεταβολικό σύνδρομο> και το οποίο είναι μια ομάδα παραγόντων κινδύνου για καρδιακή νόσο και διαβήτη τύπου 2. Σε αυτά περιλαμβάνονται: Η παχυσαρκία, ειδικά με υπερβολικό λιπώδη ιστό μέσα και γύρω από την κοιλιά. Υψηλή αρτηριακή πίεση. Αυξημένο σάκχαρο στο αίμα (προ-διαβήτη ή διαταραγμένη ανοχή στη γλυκόζη). Τα υψηλά επίπεδα φλεγμονωδών πρωτεϊνών στο αίμα. Υψηλά τριγλυκερίδια μπορεί να σημαίνει επίσης χαμηλά επίπεδα HDL <καλή> χοληστερίνη, που προστατεύει από την καρδιακή νόσο και τον διαβήτη.

 

Διατροφή για χαμηλά τριγλυκερίδια

 

Σαν πρώτο βήμα είναι η δίαιτα και η άσκηση. Όταν όμως δεν φέρνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα τότε χορηγούνται και φάρμακα. Σημασία δεν έχει μόνο το τι τρώει κάποιος, αλλά και η ποσότητα. Αν τρώει περισσότερο από ότι καίει τα τριγλυκερίδια στο αίμα θα εκτοξευθούν στα ύψη. Αλλά αν τρώει 100% λιπαρές ουσίες, τα τριγλυκερίδια θα αυξηθούν ακόμα πιο εύκολα. Για να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων πρέπει να δώσετε έμφαση στη διατροφή σας και γενικότερα στον τρόπο ζωής σας. Η σύσταση της δίαιτας μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Συγκεκριμένα, μια δίαιτα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες), καρύδια, φυτικές μαργαρίνες αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών (από κόκκινο κρέας, λουκάνικα, σαλάμια, μαγιονέζα και γλυκά) από μονοακόρεστα λιπαρά (ελαιόλαδο, ανάλατοι ξηροί καρποί), καθώς και μια μείωση της πρόσληψης, κυρίως απλών υδατανθράκων, όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι, το άσπρο ψωμί και τα αναψυκτικά, ελαττώνει την συγκέντρωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα, προτιμώντας τους σύνθετους όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρύζι αναποφλοίωτο και ψωμί πολύσπορο. Ορισμένες συμβουλές, που αφορούν τη μείωσή τους είναι:

 

? Ενέργεια: Για να προλάβετε το διαβήτη και το μεταβολικό σύνδρομο είναι ίσως πιο σημαντικό να σκέπτεστε από την άποψη των θερμίδων. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να τρώτε μόνο τόσο καύσιμο όσο χρειάζεται να κάψετε.

 

? Οινοπνευματώδη: Μειώστε την κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο και ανάλογα με τα επίπεδα των λιπιδίων (λιπιδαιμικό προφίλ, χοληστερίνη, τριγλυκερίδια, LDL, HDL) και ειδικά όταν είναι αυξημένα τα τριγλυκερίδια.

 

? Μεσογειακή διατροφή: Η μεσογειακή διατροφή αντικατοπτρίζει τις τυπικές διατροφικές συνήθειες των κατοίκων της Νότιας Ευρώπης, δηλαδή της Ελλάδας, της Ιταλίας, της Ισπανίας, της Νότιας Γαλλίας και της Πορτογαλίας. Βασίζεται στην παρασκευή εύγευστων πιάτων χάρη στην ευρεία γκάμα προϊόντων που παράγονται σε αυτές τις χώρες. Παράλληλα, οι συνταγές της μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν στα προσωπικά γευστικά γούστα του καθενός και στα είδη των τροφίμων που είναι διαθέσιμα σε κάθε χώρα. Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και περιλαμβάνει ζυμαρικά, ψωμί, δημητριακά, ρύζι και πατάτες, κρέας, πουλερικά και ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα. Κυρίως όμως δύο είναι τα βασικά συστατικά της: το ελαιόλαδο και το κρασί. Η διατροφή των χωρών της Νότιας Ευρώπης γίνεται ολοένα και περισσότερο παγκοσμίως αποδεκτή για τις θετικές της επιδράσεις στην υγεία. Το ελαιόλαδο είναι η κύρια πηγή του λίπους της μεσογειακής διατροφής και αποτελεί το 15% της συνολικής ενέργειας που λαμβάνουμε. Σε μερικές περιοχές μάλιστα, όπως η Κρήτη, το ποσοστό αυτό φτάνει το 27%. Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται σε μεγάλη περιεκτικότητα στα σπορέλαια και στους ξηρούς καρπούς, έχει αποδειχθεί ότι είναι απαραίτητα, επειδή, σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, έχουν τις εξής ιδιότητες: Ελαττώνουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Μειώνουν την ολική χοληστερίνη του αίματος. Ελαττώνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερίνης (κακής χοληστερίνης) στο αίμα. Διατηρούν τα επίπεδα της HDL (καλή χοληστερίνη) στο αίμα. Βελτιώνουν την αναλογία της καλής προς την κακή χοληστερίνη.

 

? Απλοί Υδατάνθρακες: Μειώστε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως γλυκά, μη φυσικούς χυμούς και γενικότερα σνάκ με πολλή ζάχαρη. Μια δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη, και σε απλούς υδατάνθρακες συνιστάται όταν προσπαθείτε να μειώσετε τα υψηλά τριγλυκερίδια. Εάν δεν είστε βέβαιοι ποιοι είναι οι απλοί υδατάνθρακες, σκεφτείτε <λευκή> τροφή, όπως: Λευκό ρύζι, Άσπρο ψωμί, Πατάτες. Ζυμαρικά. Οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα και μετατρέπονται σε ζάχαρη τόσο γρήγορα, που είναι σαν να πίνετε ζαχαρούχο αναψυκτικό. Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες, που παίρνουν περισσότερο χρόνο για να απορροφηθούν είναι: Καφέ ρύζι, Ψωμί ολικής αλέσεως, Γλυκοπατάτες, Ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

 

? Φυτικές ίνες: Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, βρώμη, όσπρια και μειώστε την κατανάλωση απλών και ραφιναρισμένων υδατανθράκων όπως λευκό ψωμί και δημητριακά, αρτοσκευάσματα κ.ά.

 

? Φρούτα και Λαχανικά-Όσπρια: Καταναλώνετε φρούτα, λαχανικά.

 

? Δημητριακά: Καταναλώστε δημητριακά και τα προϊόντα ολικής αλέσεως.

 

? Συνολικό λίπος και Κορεσμένο λίπος: Προσπαθήστε να αποφεύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα κορεσμένου λίπους. Συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας τροφές, που είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια κλπ.). Μειώστε το συνολικό λίπος και κυρίως το κορεσμένο, που είναι ζωικής προέλευσης (π.χ. από τυριά, κρέατα, αβγά και γλυκά). Περιορίστε τη συνολική κατανάλωση κρέατος. Ακόμα παράλληλα με την ποσότητα προσέξτε και την ποιότητα τρώγοντας πιο συχνά κοτόπουλο χωρίς δέρμα, άπαχα κομμάτια μοσχαρίσιου και χοιρινού (το οποίο θα μπορούσε να θεωρηθεί σαν μια καλή επιλογή αφού έχει περισσότερο <ορατό> λίπος που μπορεί να αφαιρεθεί πριν τη μαγειρική παρασκευή). Μην καταναλώνετε περισσότερο από 25-30% της συνολικής σας θερμιδικής πρόσληψης από λίπος και προτιμήστε το ελαιόλαδο και λιγότερα τα πολυακόρεστα λάδια (σπορέλαια κα.). Μειώστε την προσλαμβανόμενη χοληστερίνη από τροφές

 

? Τα ω-3 λιπαρά οξέα: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βελτιώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα αναγνωρίζονται πλέον σαν ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων. Έχει μάλιστα εκτιμηθεί ότι για κάθε αύξηση των...τριγλυκεριδίων του αίματος ο κίνδυνος για καρδιαγγειακή νόσο αυξάνεται κατά 14% στους άνδρες και κατά 37% στις γυναίκες! Υπάρχουν όμως ορισμένοι φυσικοί σύμμαχοι κατά της υπέρ-τριγλυκεριδαιμίας. Ένας από τους σημαντικότερους είναι τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως για παράδειγμα το EPA και το DHA, καθώς φαίνεται πως η πρόσληψή τους οδηγεί σε μείωση τόσο της συγκέντρωσης τριγλυκεριδίων νηστείας όσο και των μετά-γευματικών επιπέδων τους. Τα ψάρια αποτελούν καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά είναι ο σολομός, ο λευκός τόνος σε νερό, η πέστροφα, το σαυρίδι, ο γαύρος, οι σαρδέλες, οι ρέγκες, ο κολιός, το σκουμπρί και, φυσικά, τα ιχθυέλαια. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα ένα από τα παρακάτω: σολομό, τόνο, σαρδέλες, πέστροφα. Υπάρχουν και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα.

 

? Καρύδια: Τα καρύδια μειώνουν την χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια.. Πρόσφατη μελέτη μας έδειξε ότι εάν περιέχονται σε μια συνηθισμένη δίαιτα καρύδια σε ποσοστό περίπου 12% της συνολικά προσλαμβανόμενης καθημερινά ενέργειας  βελτιώνεται σημαντικά το λιπιδαιμικό προφίλ. Η ευεργετική επίδραση είναι πιο σημαντική σε άτομα με υψηλό ποσοστό ολικής χοληστερόλης. Σημαντικές αλλαγές στις συγκεντρώσεις της ολικής χοληστερόλης στον ορό και τριγλυκεριδίων σημειώθηκαν, καθώς και σημαντικές μειώσεις στην <κακή> LDL Λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας. Καμία σημαντική αλλαγή δεν εντοπίστηκε στην <καλή> HDL Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας, που παρέμεινε στα προηγούμενα της επίπεδα. Στην πράξη αυτό σημαίνει ότι εάν σε ένα ημερήσιο διαιτολόγιο 2000 θερμίδων δώσουμε τις 240 θερμίδες από καρύδια, δηλαδή περίπου 40 γραμμάρια ημερησίως, τότε μπορούμε να περιμένουμε βελτίωση σε ανθρώπους με υψηλή χοληστερόλη.

 

? Μαστίχα Χίου: Φάτε μαστίχα Χίου για να ρίξετε τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερίνη σας, αλλά και για να αντιμετώπισετε το διαβήτη. Οι τελευταίες μετρήσεις, που αναφέρονται στα άτομα με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, <κακής> (LDL) χοληστερίνης και σακχαρώδους διαβήτη είναι μάλλον απογοητευτικές. Η υψηλή εμφάνιση των ουσιών αυτών μπορεί να μειωθεί με δύο απόλυτα φυσικούς τρόπους: την κατανάλωση μαστίχας, που έχει διαλυθεί σε νερό και τη συστηματική σωματική άσκηση, όχι απαραιτήτως σε κάποιο γυμναστήριο, κυρίως περπάτημα και κολύμβηση. Η μαστίχα, μάλιστα, όπως έδειξαν τα πειράματα σε ανθρώπους, μειώνει τη χοληστερίνη και ασκεί ηπατο-προστατευτική δράση, διατηρώντας χαμηλές τις τιμές των τριγλυκεριδίων, του ουρικού οξέος, του σακχάρου και των τρανσαμινασών. Από την άλλη, ενώ έξι στους δέκα ενηλίκους στην Ελλάδα πάσχουν από υψηλή χοληστερίνη, δηλαδή εμφανίζουν τιμή πάνω από 190, οι επτά στους δέκα δεν το γνωρίζουν. Αυτό επιτείνεται από το γεγονός ότι το 60% των Ελλήνων δεν ασκείται καθόλου. Η μεγαλύτερη ποσοτικά ωφέλεια της άσκησης, πάντως, εντοπίζεται στα τριγλυκερίδια, τα οποία μειώνονται με τη σωματική δραστηριότητα από 4-37%.

 

Μαγειρέψτε πιο υγιεινά, με λιγότερο τηγάνισμα και περισσότερο βράσιμο και ψήσιμο και αποφύγετε τις λιπαρές σάλτσες και κάντε δικές σας με βάση το ελαιόλαδο, το λεμόνι και το ξύδι. Κάνετε τακτικά και μικρά γεύματα.

 

Άσκηση: Ασπίδα προστασίας για την υγεία!! Προσπαθήστε να ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Μειώστε το κάπνισμα και αυξήστε τη σωματική άσκηση και την καθημερινή σας δραστηριότητα, μέσα από απλές έστω ασχολίες, όπως το περπάτημα ή το κολύμπι. Η άσκηση και η δίαιτα μπορούν να ελαττώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων αίματος. Από αρκετές μελέτες φάνηκε ότι μια και μόνο συνεδρία άσκησης είναι ικανή να μειώσει τα τριγλυκερίδια αίματος στο στάδιο νηστείας την επόμενη ημέρα. Η μείωση αυτή είναι της τάξης του 15 με 30 %, μείωση δηλαδή που θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι κλινικά σημαντική, δεδομένου ότι τέτοια μείωση παρατηρείται μετά από τη χρήση φαρμακευτικής αγωγής. Πόσο διαρκεί αυτή η μείωση: Μετά την άσκηση, και για περίπου 12 με 24 ώρες, τα επίπεδα τριγλυκεριδίων μειώνονται σημαντικά. Αργότερα αυξάνουν, αλλά παραμένουν μειωμένα σε σχέση με πριν την άσκηση, για 2 με 3 μέρες μετά την άσκηση. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι συνεχόμενη, αλλά μπορεί να είναι με διαλείμματα ανά 10 λεπτά. Έχει φανεί ότι η ενεργειακή δαπάνη και όχι η ένταση της άσκησης είναι ο παράγοντας, που καθορίζει την επίδραση.

 

Πόση άσκηση χρειάζεται: Για να έχει δράση η άσκηση πρέπει να συνοδεύεται με ενεργειακό έλλειμμα 500-600 θερμίδων και άνω. Αν, όμως, συνδυάσουμε ήπια άσκηση, με κατανάλωση 300 θερμίδων, με ήπια υπό-θερμιδική δίαιτα με μείωση της ενεργειακής πρόσληψης κατά 300 θερμίδες, μειώνονται κατά περίπου 20% τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο στάδιο νηστείας και στο μετά-γευματικό στάδιο. Ο συνδυασμός αυτός αποτελεί πιο πρακτικό και εφικτό στόχο, από ότι η άσκηση μόνη της, ιδιαίτερα για άτομα που δεν μπορούν να ασκηθούν για παρατεταμένο χρόνο σε μέτριες μέχρι υψηλές εντάσεις, όπως πολλά άτομα που ακολουθούν καθιστική ζωή. Μείωση της ενεργειακής πρόσληψης, μπορεί εύκολα να επιτευχθεί με μικρή μείωση της μερίδας φαγητού ή με μείωση της τάξης των 30 γραμμαρίων σε λιπαρό κρέας, 1 φέτας ψωμιού, 2 κουταλιών του γλυκού βουτύρου και ενός φλιτζανιού αναψυκτικού. Η αύξηση στην ενεργειακή δαπάνη κατά 300 θερμίδες μπορεί να επιτευχθεί με τρέξιμο για 30 περίπου λεπτά, ή σχετικά έντονο βάδισμα για 70 λεπτά, ή χαλαρό περπάτημα, όπως μια βόλτα στο πάρκο για περίπου 1 ½ ώρα. Παρατηρούμε λοιπόν ότι η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης μέσω της δίαιτας και η άσκηση μπορούν να χρησιμοποιούνται ξεχωριστά, ή να συνδυάζονται, ανάλογα με τις δυνατότητες και προτιμήσεις του ατόμου. Τελικά μειώνοντας λίγο την ποσότητα του φαγητού μας και αυξάνοντας τη σωματική μας δραστηριότητα δίνουμε λύση στο πρόβλημα της υπέρ-τριγλυκεριδαιμίας, αντί να πληρώνουμε ακριβές φαρμακευτικές αγωγές; Ανεπιφύλακτα ναι! Ας μην ξεχνάμε ότι με αυτόν τρόπο, βελτιώνουμε τους περισσότερους δείκτες υγείας και αδυνατίζουμε!

 

Απώλεια βάρους: Αποκτήστε το ιδανικό βάρος. Για πολλούς ανθρώπους είναι εξαιρετικά δύσκολο να χάσουν βάρος. Αν όλοι χάσουν το 10% του σωματικού τους βάρους και αρχίσουν την άσκηση για μισή ώρα, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, θα φροντίσουν να λύσουν σχεδόν το μισό του προβλήματος. Υπάρχει μια γενετική προδιάθεση, που μπορεί να συμβάλει στα προβλήματα, αλλά ανεξάρτητα από την γενετική τα περιττά κιλά κάνουν πολύ χειρότερα τα πράγματα.

 

Το κρύο ρίχνει τα τριγλυκερίδια και αδυνατίζει!: Δεν είναι ανάγκη να ξεπαγιάσει κανείς, αλλά μερικές <δόσεις> κρύου μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους και πάχους, σύμφωνα με μια επιστημονική έρευνα, η οποία, με βάση πειράματα σε ζώα, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι με περιττά κιλά μπορούν, αν κατεβάσουν τον θερμοστάτη στο σπίτι ή τη δουλειά τους, να χάσουν βάρος και παράλληλα να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, αν τα κρατούσαν σε μέση θερμοκρασία 4 βαθμών Κελσίου, αυξανόταν η ικανότητα του <καφέ> λίπους των ζώων να καθαρίζει τον οργανισμό από τα επιβλαβή μόρια του λίπους, που κυκλοφορεί στο αίμα. Τα υψηλά επίπεδα αυτών των πλούσιων σε θερμίδες μορίων λίπους ή πλούσιων σε τριγλυκερίδια λιποπρωτεϊνών, που προέρχονται από την λήψη παχυντικών τροφών, οδηγούν σε εναπόθεση ανθυγιεινού λευκού λίπους στο σώμα (και άρα στην παχυσαρκία), αλλά και στη σκλήρυνση των αρτηριών (άρα και σε καρδιαγγειακές παθήσεις). Όμως η έκθεση στο κρύο ωθεί το λιγότερο γνωστό <καλό> καφέ λίπος να καίει το πιο γνωστό <κακό> λευκό λίπος, μετατρέποντάς το σε θερμότητα για να ζεσταθεί το σώμα. Το καφέ λίπος είναι μια από τις δύο μορφές ιστών λίπους του σώματος και υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στα νεογέννητα παιδιά και στα ζώα, που βρίσκονται σε χειμερία νάρκη, καθώς τα βοηθά να διατηρούν σε κατάλληλο επίπεδο τη θερμοκρασία του ακίνητου σώματός τους. Αντίθετα με το λευκό λίπος, που λειτουργεί σαν αποθηκευτικός χώρος για τα μόρια λίπους υψηλής ενέργειας, το καφέ λίπος τα <καίει> για να παράγει θερμότητα. Οι ενήλικες έχουν γενικά μικρότερες ποσότητες καφέ λίπους, καθώς το σώμα τους θερμαίνεται κυρίως από την κίνηση των μυών, όμως πρόσφατα ανακαλύφθηκε ότι και στους ενήλικες υπάρχουν ορισμένες <αποθήκες> καφέ λίπους στο άνω τμήμα του στήθους και στο λαιμό. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι το καφέ λίπος είναι δυνατό να αυξηθεί στον οργανισμό, μεταξύ άλλων μέσω μετατροπής του λευκού λίπους σε καφέ μετά την έκθεση του σώματος σε παρατεταμένες περιόδους κρύου. Μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι τα σύγχρονα συστήματα κεντρικής θέρμανσης στα κτίρια έχουν οδηγήσει σε μείωση του επιπέδου και της δραστηριότητας του ωφέλιμου καφέ λίπους στους ανθρώπους των ανεπτυγμένων χωρών. Μια πρόσφατη μελέτη συμπέρανε ότι υπάρχει σχέση ανάμεσα στη μειωμένη έκθεση στο κρύο και στην αύξηση της παχυσαρκίας στις σύγχρονες κοινωνίες. Οι άνθρωποι πρέπει να εκτίθενται πιο τακτικά στο κρύο, ώστε ο οργανισμός τους να βοηθιέται να παράγει περισσότερο καφέ λίπος, ώστε να καίει τα επιβλαβή λίπη. Υποστηρίζεται ότι <μερικές εναποθέσεις λευκού λίπους γίνονται καφέ λίπος μετά από μερικές εβδομάδες κρύου, πράγμα που δείχνει ότι μπορεί κανείς να εκπαιδεύσει τα κύτταρα λίπους του να μετατραπούν σε κύτταρα καφέ λίπους, ώστε να μείνει λεπτός και υγιής>.

Εμφανίσεις: 857