Μυστικά Διατροφής για Αποδοτικό Διάβασμα

Γράφει: Η κα Τσαμπούρη Περιστέρα συνταξιούχος εκπαιδευτικός Οικιακής Οικονομίας

Έχετε παιδιά και προβληματίζεστε για το τι πρέπει να τρώνε ώστε να αποδίδουν πνευματικά καλύτερα; Είστε φοιτητές και θέλετε να διατρέφεστε σωστά για να περάσετε τις εξετάσεις; Γνωρίστε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται περισσότερο, τις τροφές που τα περιέχουν, αλλά και το ποια είναι η ιδανική διατροφή για να περάσετε τις εξετάσεις σας με άριστα? Η εξεταστική περίοδος για τους φοιτητές έφτασε. Οι κόποι μιας ολόκληρης χρονιάς κρίνονται σε λίγες στιγμές. Στιγμές που ο οργανισμός πρέπει να αντέξει στη δοκιμασία του έντονου άγχους και να ανταποκριθεί στις υψηλές απαιτήσεις για συγκέντρωση, ετοιμότητα, διαύγεια και μέγιστη πνευματική απόδοση. Για αυτό όσο απαραίτητο είναι το μεθοδικό διάβασμα, άλλο τόσο απαραίτητη είναι, την περίοδο αυτή, η σωστά οργανωμένη διατροφή.

Τα απαραίτητα συστατικά για δυνατό μυαλό:

Σε περιόδους μεγάλης πνευματικής καταπόνησης, αυξημένης ψυχικής πίεσης και έντονου στρες, ορισμένα θρεπτικά συστατικά παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο?

- Ακόρεστα λιπαρά οξέα: αποτελούν το οικοδομικό υλικό των νευρικών κυττάρων, τα οποία θρέφουν και προστατεύουν. Βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση του άγχους και στη βελτίωση της διάθεσης. Παχιά ψάρια, ελαιόλαδο, ταχίνι, ξηροί καρποί, κρόκος αβγού, αβοκάντο και μη υδρογονωμένα φυτικά λίπη και έλαια αποτελούν τις υγιεινότερες πηγές τους.

- Αμινοξέα: απολύτως απαραίτητα για τη βιοσύνθεση νευροδιαβιβαστών, χημικών ουσιών που επηρεάζουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Ιδιαίτερα χρήσιμο αμινοξύ για τον πνευματικά εργαζόμενο μαθητή είναι η τρυπτοφάνη, πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης. Η ομαλή παραγωγή σεροτονίνης σχετίζεται με την καλή διάθεση, τη μείωση του άγχους, την τόνωση και την καλή λειτουργία της μνήμης. Τρυπτοφάνη υπάρχει κυρίως σε ζυμαρικά, γαλοπούλα, γαλακτοκομικά (ειδικά στα τυριά), ψάρια, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

- Αντιοξειδωτικά: βοηθούν τον οργανισμό να αντιμετωπίσει την υπερπαραγωγή ελευθέρων ριζών, επιβλαβών ουσιών που δημιουργούνται σε μεγαλύτερες ποσότητες κατά τις περιόδους έντονου στρες, όπως είναι η εξεταστική περίοδος. Μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών περιέχουν κυρίως τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τρόφιμα που δεν θα πρέπει να λείπουν ποτέ από το καθημερινό διαιτολόγιο.

- Βιταμίνες Β: συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, στη μείωση της πνευματικής κόπωσης, στον καλύτερο μεταβολισμό των υδατανθράκων και στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας. Υπάρχουν κυρίως σε ανεπεξέργαστα δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρια και λαχανικά.

- Γλυκόζη: προέρχεται από το μεταβολισμό των υδατανθράκων. Αποτελεί τη μοναδική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου και επομένως χρειάζεται περισσότερο από οτιδήποτε άλλο σε όσους διαβάζουν εντατικά. Πιτυρούχο ψωμί, νιφάδες βρώμης, σκούρο ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, πατάτες, όσπρια, φρούτα, λαχανικά και μέλι αποτελούν τις καλύτερες πηγές ωφέλιμων υδατανθράκων.

- Μαγνήσιο: συμβάλλει στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος, ενώ συγχρόνως αυξάνει την αυτοσυγκέντρωση και την αντίσταση στην κόπωση. Σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης, οι ορμόνες του στρες αυξάνονται σημαντικά, γεγονός που μπορεί να εντείνει τον εκνευρισμό ή να προκαλέσει κατάθλιψη. Πλούσιες πηγές μαγνησίου είναι τα πράσινα λαχανικά και επίσης όσπρια, καρύδια, δημητριακά ολικής άλεσης, μπανάνες, αβοκάντο, ρύζι, στάρι, σπανάκι, μανιτάρια και η πικρή σοκολάτα.

- Σίδηρος: αναγκαίος για την οξυγόνωση και την εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου. Η μακροχρόνια έλλειψη σίδηρου μπορεί να προκαλέσει αδυναμία συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, νευρικότητα και δυσκολίες στη μάθηση. Πιο αφομοιώσιμες πηγές σιδήρου είναι το συκώτι και τα κόκκινα κρέατα. Ποσότητες σιδήρου περιέχονται επίσης σε πουλερικά, ψάρια, αβγά, δημητριακά πρωινού, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια και σκούρα πράσινα λαχανικά.

Κανόνες διατροφής για άριστη απόδοση

Βασικές διατροφικές οδηγίες για παραγωγικό διάβασμα και εξεταστική ήρεμη και αποδοτική?

5. φρέσκα φρούτα, φυσικοί χυμοί, σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, σπιτικές πίτες και ανάλατοι ξηροί καρποί αποτελούν ιδανικές λύσεις. Αντίθετα, τρόφιμα πλούσια σε κακής ποιότητας λιπαρά, ζάχαρη ή αλάτι επιβαρύνουν τον οργανισμό και ελαττώνουν την πνευματική απόδοση.

Προσοχή όμως απαιτείται ακόμα και στην κατανάλωση κατά τα άλλα ωφέλιμων τροφίμων, που μπορεί να προκαλέσουν φουσκώματα (π.χ. τα πολλά όσπρια) ή γαστρεντερικές διαταραχές (π.χ. ορισμένα ωμά λαχανικά σε περιπτώσεις ευερέθιστου εντέρου).

Ενδεικτικές εναλλακτικές προτάσεις γευμάτων

Μαζί με το καλό και οργανωμένο διάβασμα, μια προσεγμένη ποικίλη διατροφή στα πρότυπα της παραδοσιακής ελληνικής, είναι αυτό που χρειάζεται ο φοιτητής, και σε τελική ανάλυση όλοι μας?

Πρωινό

-Γάλα, σάντουιτς με ψωμί, τυρί και αβγό, φρούτο.

-Γάλα, τοστ με τυρί, φρούτο.

-Γάλα, παξιμαδάκια με κρεμώδες τυρί και μέλι, φρούτο ή χυμός.

-Γάλα, ψωμί με πάστα ελιάς, φρούτο.

-Γάλα, ψωμί με ταχίνι και μέλι, χυμός.

-Κορνφλέικς, γάλα, φρούτο.

-Μούσλι με ξηρούς καρπούς, γάλα ή γιαούρτι, φρούτο.

-Φρουτοσαλάτα με φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και τυρί

ή γιαούρτι.

Ενδιάμεσα (δεκατιανό και απογευματινό)

-Γάλα ή γιαούρτι ή τυρί, φρούτο.

-Γάλα, ανάλατοι ξηροί καρποί.

-Γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα ή μέλι.

-Κουλούρι με σουσάμι, τυρί.

-Κριτσίνια, χυμός.

-Μιλκσέικ με γάλα και φρούτο.

-Μπάρα δημητριακών ή μικρή ατομική βάφλα, γάλα ή χυμός.

-Σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα.

-Σπιτικό κέικ ή μηλόπιτα ή ρυζόγαλα.

-Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, ανάλατοι ξηροί καρποί.

-Φρούτα.

-Ψωμί, τυρί, άπαχο ζαμπόν γαλοπούλας.

Μεσημεριανό

-Αβγό, σαλάτα λαχανικών, τυρί, ψωμί.

-Γεμιστά με ρύζι, τυρί, σαλάτα λαχανικών.

-Ζυμαρικά με σάλτσα λαχανικών, τυρί.

-Κοτόπουλο (χωρίς πέτσες) με πατάτες στο φούρνο.

-Κρέας με σαλάτα λαχανικών, ψωμί

-Λαδερά λαχανικά (π.χ. κολοκυθάκια, φασολάκια, μπάμιες, αρακάς, ιμάμ ή

σπανακόρυζο), τυρί, ψωμί.

-Μακαρόνια με τυρί, σαλάτα λαχανικών.

-Μπιφτέκι με αρακά, ρύζι και καρότα._ Φακές ή φασόλια (σε μικρή

ποσότητα), τυρί, ελιές, σαλάτα λαχανικών.

-Ψάρι, χόρτα ή σαλάτα λαχανικών, ψωμί.

Βραδινό

-Αραβική πίτα με λαχανικά και τυρί.

-Κορνφλέικς ή μούσλι, φρούτο, γάλα.

-Κουάκερ ή ζυμαρικά ή ρύζι ή πατάτες βραστές, τυρί ή γιαούρτι.

-Μπιφτέκι κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών, ψωμί.

-Ντοματοσαλάτα με ελιές και τυρί, ψωμί.

-Σάντουιτς με τυρί, αβγό και λαχανικά.

-Σουβλάκια (καλαμάκια) με κοτόπουλο, ντομάτα, ψωμί.

-Σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα ή πίτσα (χωρίς αλλαντικά).

-Τόνος με σαλάτα λαχανικών και σάλτσα γιαουρτιού.

-Τοστ με τυρί και ζαμπόν.

-Φρουτοσαλάτα με φρέσκα φρούτα και γιαούρτι.

-Ψάρι ψητό, λαχανικά στον ατμό.

Μην ξεχνάτε:

Επιλέγετε τρόφιμα όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα (π.χ. ολικής άλεσης), χωρίς συντηρητικά ή άλλα πρόσθετα, και πάντα της καλύτερης δυνατής ποιότητας (π.χ. βιολογικά αντί για συμβατικά).

Προτιμήστε:

-Συχνά γεύματα με ποικιλία τροφίμων σε μικρές ποσότητες

-Σπιτικό φαγητό (πάντα στο τραπέζι, με ηρεμία και χωρίς βιασύνη)

-Δημητριακά (ζυμαρικά, νιφάδες και ψωμί ολικής άλεσης, πατάτες, σκούρο

ρύζι, *όχι πολλά όσπρια*)

-Ψητό ή καλά βρασμένο άπαχο κόκκινο κρέας και ψαχνό πουλερικών, αβγά

(όχι ωμά ή μισοβρασμένα)

-Ψάρι στη σχάρα, στο φούρνο ή βραστό

-Λαχανικά ωμά ή στον ατμό

-Φρέσκα φρούτα και χυμούς φρούτων χωρίς ζάχαρη *(προτιμήστε τους φρεσκοστυμμένους)

-Φρέσκο γάλα, παραδοσιακό γιαούρτι, τυριά χαμηλά σε λιπαρά

-Ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι, αβοκάντο, ανάλατους ξηρούς καρπούς, μαλακές

μαργαρίνες χωρίς trans λιπαρά

-Σπιτικά γλυκά (κέικ, μηλόπιτα, ρυζόγαλο, κουλουράκια, γλυκά κουταλιού,

γλυκά με φρούτα), πικρή σοκολάτα, μέλι αντί για ζάχαρη *(όλα σε μικρές

ποσότητες και όχι πολύ συχνά)

-Νερό

Αποφύγετε ή περιορίστε σημαντικά:

-Μεγάλα γεύματα, αλόγιστη λήψη τροφής, συνεχές τσιμπολόγημα

-Γρήγορο φαγητό, παραγγελίες φαγητών, προκατασκευασμένα γεύματα. *Ποτέ

συγχρόνως διάβασμα και φαγητό!

-Βαριές σάλτσες, κιμάδες, κρέμες γάλακτος, πολλά καρυκεύματα ή μπαχαρικά

-Λιπαρά κρέατα, ορατά λίπη, πέτσες πουλερικών, παχιά αλλαντικά,

κρεατοπαρασκευάσματα, κονσέρβες

-Τηγανιτά (κάθε είδους)

-Τσιγαριστά, λιπαρά ντρέσινγκ, μαγιονέζες, κέτσαπ που περιέχουν πολλή

ζάχαρη

-Αναψυκτικά, σακχαρούχους χυμούς, φρουτοποτά, ενεργειακά ποτά,

κονσερβαρισμένα φρούτα

-Σακχαρούχα γαλακτοκομικά, παχιά τυριά, επιδόρπια και αναπληρώματα

γαλακτοκομικών, σοκολατούχο γάλα

-Ραφιναρισμένα σπορέλαια, βούτυρο, μαγειρικά λίπη, υδρογονωμένες μαργαρίνες

-Αγοραστά γλυκά, τυποποιημένα επιδόρπια, σοκολάτες γάλακτος,

βιομηχανοποιημένα σνακ (ιδιαίτερα πατατάκια, γαριδάκια και συναφή)

-Καφεϊνούχα και αλκοολούχα ποτά

Καρότα για ... γερά οστά

Γράφει: Καλλιανιώτη Κωσταλένια, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Γνωρίζατε ότι τα καροτενοειδή, φυσικές χρωστικές ενώσεις με έντονη αντιοξειδωτική δράση, μπορούν να προάγουν την υγεία των οστών;

Στην ομάδα των καροτενοειδών περιλαμβάνονται ενώσεις όπως το α-καροτένιο, το β-καροτένιο, η β-κρυπτοξανθίνη, το λυκοπένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη και είναι εκείνες που προσδίδουν σε πολλά φρούτα και λαχανικά το ζωηρό κόκκινο, πορτοκαλί και κίτρινο χρώμα τους (καρότο, καρπούζι, ντομάτα, βερύκοκο κα).

Πρόσφατα, ερευνητές του Πανεπιστημίου Tufts και του Πανεπιστημίου της Βοστώνης, οι οποίοι παρακολούθησαν για χρονικό διάστημα 4 ετών 213 άντρες και 390 γυναίκες άνω των 75 ετών στα πλαίσια του προγράμματος Framingham Osteoporosis Study, έδειξαν ότι τα καροτενοειδή μπορούν να δράσουν προστατευτικά ενάντια στην απώλεια οστικής πυκνότητας σε αυτές τις ηλικίες.

Πιστεύεται μάλιστα ότι αυτό το φαινόμενο οφείλεται στην υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα των καροτενοειδών, καθώς υπάρχουν ενδείξεις ότι το οξειδωτικό στρες μπορεί να αυξήσει την αποδόμηση των οστών. Είναι συνεπώς πιθανόν ότι τα καροτενοειδή ευθύνονται σε μεγάλο βαθμό για την ήδη γνωστή προστατευτική δράση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών στη διατήρηση της οστικής υγείας.

Διατροφικοί μύθοι: 5 παρανοήσεις που... κληρονομήσαμε

Το "ένα μήλο την ημέρα..." ήταν σωστό. Το επιβεβαίωσαν έρευνες επί ερευνών, ότι η λαϊκή θυμοσοφία σε αυτήν τουλάχιστον την περίπτωση δεν έκανε λάθος. Έκανε, όμως, σε άλλες. Πόσες φορές, για παράδειγμα, δεν έχετε ακούσει ή/και την περίφημη συζήτηση περί σατανικών συνδυασμών, που θα σας παχύνουν ως διά μαγείας; Σύμφωνα με αυτήν την θεωρία, η "μεσογειακή λεκάνη" οφείλεται στην τάση των λαών της Νοτίου Ευρώπης να σερβίρουν τα κρέατά τους με υδατάνθρακες -πατάτες, ρύζι ή μακαρόνια- ενώ οι Βορειοευρωπαίοι το τρώνε "σκέτο" (sic) γι' αυτό είναι αδύνατοι.

Υπάρχουν διατροφικοί μύθοι τόσο διαδεδομένοι, που κληρονομούνται από γενιά σε γενιά, και δεν καταρρίπτονται παρά μόνο αφού περάσουν χρόνια και αποδειχθούν λανθασμένοι από σειρά ερευνών -διότι μία έρευνα δεν είναι ποτέ επαρκής για να σβήσει από το μυαλό τα λόγια της "σοφής γιαγιάς, που κάτι ήξερε, στο κάτω κάτω έζησε εκατό χρόνια". Ο καθηγητής φυσικής αγωγής και σύμβουλος διατροφής Παντελής Αντωνίου επιχειρεί να βάλει τα πράγματα στη θέση τους, ξεκαθαρίζοντας πέντε διατορφικούς μύθους που μας κληροδότησαν οι γονείς ή ακόμη κι οι παππούδες μας. Δεν θα είναι εύκολο...

Η πορτοκαλάδα ανεβάζει την πίεση

Ίσως θυμάστε από πολύ μικρή ηλικία την γιαγιά σας να λέει ότι δεν κάνει να φάει πορτοκάλι γιατί έχει πίεση. Από την άλλη, κάθε φορά που κάποια δεσποινίδα έπεφτε ημιλυπόθυμη στην τάξη λόγω χαμηλής πίεσης, της έφερναν και μια πορτοκαλάδα για να "της την ανεβάσουν". Στην πραγματικότητα, το στοιχείο που ευθύνεται για την υψηλή πίεση είναι το νάτριο, το οποίο βρίσκεται σε μηδαμινή ποσότητα στην πορτοκαλάδα. Αντίθετα, τα πορτοκάλια και ο φυσικός χυμός τους μάλλον μειώνουν την πίεση παρά την αυξάνουν, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κάλιο. Η πορτοκαλάδα, λοιπόν, δεν θα πρέπει να αποφεύγεται από ανθρώπους που έχουν τέτοιου είδος προβλήματα, καθώς λειτουργεί ευεργετικά.

Κρέας και άμυλο: Ο συνδυασμός που παχαίνει

Το κρέας με τα μακαρόνια είναι από τους συνδυασμούς που θεωρούνται "απαγορευμένοι". Το πιο συχνό διατροφικό λάθος που έχει αναγκάσει πολλούς ανθρώπους να δοκιμάσουν μονοφαγικές δίαιτες προκειμένου να χάσουν βάρος. Η παρερμηνεία αυτή φαίνεται πως ξεκινά από το γεγονός πως τόσο το άμυλο όσο και η πρωτεΐνη αποτελούν σύνθετα συστατικά που ο οργανισμός καθυστερεί να πέψει. Ωστόσο, η αύξηση ή η απώλεια βάρους εξαρτώνται αποκλειστικά από το ισοζύγιο ενέργειας και όχι από την ποιότητα ή κάποιον "μαγικό" συνδυασμό των θρεπτικών συστατικών. Τα μακαρόνια με το κρέας σε συνδυασμό με τη σάλτσα που πολλές φορές τα συνοδεύει, πράγματι, μπορεί να είναι ένα πιάτο με αρκετές θερμίδες στο σύνολό του. Ανάλογες θερμίδες, ωστόσο, μπορεί προσλάβει κάποιος αν φάει... φασολάκια σε ποσότητα που να δίνει αντίστοιχες θερμίδες.

Σπανάκι για "σιδερένια" μπράτσα

"Φάε όλο το σπανάκι σου για να γίνεις δυνατός σαν τον Ποπάυ. Το σπανάκι έχει σίδηρο". Πόσες μάχες δεν έχουν δώσει οι μανάδες μας για να αδειάσουμε το πιάτο μας! Ευτυχώς, ο σύμμαχος αυτής της προσπάθειας βρισκόταν στα κόμικς διευκολύνοντας την κατάσταση. Κι όμως, η θεωρία των παιδικών μας χρόνων ότι το σπανάκι είναι πολύ πλούσιο σε σίδηρο οφείλεται σε κάποια αρχική λανθασμένη μέτρηση. Στη θεωρία αυτή βασίστηκε ο Ποπάυ και ξεδιπλώθηκε ο μύθος. Ποια είναι η αλήθεια; Τα φασόλια περιέχουν 3,7mg/ 100 γρ., το σπανάκι έρχεται δεύτερο με 3,6 mg/ 100 γρ, ενώ τελευταίες, ποιος να το πίστευε, είναι οι φακές με 3,3 mg/ 100γρ. Την πρωτιά, ωστόσο, φαίνεται να κατέχουν τα πράσα, που περιέχουν 7,6 mg/ 100 γρ. Ποιος θα μπορούσε να φανταστεί, άραγε, τον Ποπάυ να τρώει πράσα και μετά να νικάει τους κακούς; Τέλος, ας μην ξεχνάμε πως ο σίδηρος των φυτικών τροφών (μη αιμικός σίδηρος) απορροφάται σε πολύ μικρό ποσοστό. Για να αυξήσετε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, φροντίστε να συνοδεύετε τα αντίστοιχα γεύματά σας με μια πηγή βιταμίνης C, όπως ένα φυσικό χυμό πορτοκάλι ή ένα χυμό με έξτρα βιταμίνη C.

"Μη βάζεις ζάχαρη στο γάλα σου, παχαίνει, αν θες βάλε μέλι?"

Πολλές φορές στην παιδική ηλικία οι γονείς παρότρυναν να χρησιμοποιούμε μέλι αντί για ζάχαρη, επειδή αφενός είναι πιο υγιεινό και αφετέρου έχει λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη. Πράγματι, το μέλι φαίνεται να είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως κάποια ιχνοστοιχεία και βιταμίνες, αν και η ποσότητα που δίνει ένα κουταλάκι μέλι είναι τόσο μικρή που δε διαφοροποιεί σημαντικά τις προσλαμβανόμενες βιταμίνες στο σύνολο της ημέρας. Όσο για τις θερμίδες; Τίποτα. Το μέλι στην πραγματικότητα έχει περισσότερες θερμίδες από τη ζάχαρη, 64 αντί 46 ανά κουταλιά. Το πλεονέκτημά του είναι ότι είναι πιο γλυκό, άρα με μικρότερη ποσότητα μελιού έχουμε την ίδια γλυκιά γεύση. Πόσο εύκολα, όμως, μπορούμε να έχουμε μια κοφτή κουταλιά μέλι;

Δώσε αίμα, πιες? χυμό πορτοκάλι

Μια από τις μεγαλύτερες παρανοήσεις είναι η συνήθεια να πίνει κάποιος πορτοκαλάδα, αφού έχει δώσει αίμα. Ο περισσότερος κόσμος πιστεύει ότι η πορτοκαλάδα ανεβάζει τον αιματοκρίτη και βοηθά στην αποκατάσταση του όγκου του αίματος που έφυγε από τον οργανισμό μας. Η αλήθεια είναι ότι το ίδιο θα συνέβαινε αν πίναμε απλά? νεράκι. Στην πραγματικότητα, τα κύτταρα και τα στοιχεία που βρίσκονται διαλυμένα στο αίμα αποκαθίστανται περίπου σε 3-4 εβδομάδες μετά την αιμοδοσία. Η παρανόηση γίνεται επειδή στον δότη προσφέρεται πορτοκαλάδα, κάτι που έχει να κάνει περισσότερο με ψυχολογικούς (η πορτοκαλάδα ενισχύει τον οργανισμό μας, περιέχει βιταμίνη C κ.α) παρά με ουσιαστικούς λόγους.

Πηγή: Iatronet.gr

Η δύναμη της πρωτεΐνης

Γράφει: Καραφυλλίδης Π. Ευμένης, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Bsc (Hons), MSc, NYSCDN

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα στοιχεία για την ανάπτυξη και την ανακατασκευή των ιστών, την καλή λειτουργία και τη σωστή δομή όλων των ζωντανών κυττάρων, το θωρακισμό του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και την ενδυνάμωση του νευρικού συστήματος ενός νηπίου.

Γι΄ αυτό και η σωστή τους αναλογία στον οργανισμό των μικρών μας φίλων είναι απαραίτητη για την υγιή ανάπτυξη του μυϊκού αλλά και του γενικότερου βιολογικού τους συστήματος! Μάθετε, λοιπόν, ποια πραγματικά είναι η λειτουργία της πρωτεΐνης αλλά και ποιες είναι οι τροφές που διαθέτουν τις κατάλληλες ποσότητες πρωτεϊνών οι οποίες θα χαρίσουν ενέργεια και ζωντάνια στα μικρά σας!

Η φυσική δύναμη του οργανισμού

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, συνδεδεμένα μεταξύ τους, τα οποία συναντάμε σε τροφές ζωικής αλλά και φυτικής προέλευσης. Η διατροφική τους αξία εξαρτάται από την ποιότητά τους, δηλαδή από τον αριθμό των απαραίτητων αμινοξέων που υπάρχουν σε κάθε τροφή. Κάθε πρωτεΐνη έχει τον δικό της αριθμό αλλά και τη δική της αλληλουχία αμινοξέων. Βάσει αυτών, λοιπόν, κρίνεται και η υψηλή ή χαμηλή διατροφική της αξία. Τα νήπια είναι σημαντικό να προσλαμβάνουν πρωτεΐνη υψηλής διατροφικής αξίας, δηλαδή να καταναλώνουν τροφές οι οποίες περιλαμβάνουν και τα εννέα πολύτιμα αμινοξέα, τα οποία είναι τα εξής: η λευκίνη, η ισολευκίνη, η βαλίνη, η θρεονίνη, η μεθειονίνη, η φαινυλαλανίνη, η τρυπτοφάνη, η λυσίνη και η ιστιδίνη.

Κάθε φορά που καταναλώνουμε τροφές με πρωτεΐνη, τότε αυτές διασπώνται σε αμινοξέα, κατά τη διάρκεια της πέψης, και έπειτα χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για τη σύνθεση (ξανά) των πρωτεϊνών στο σώμα μας. Ο ρόλος της πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντικός αφού χάρη στην ύπαρξή της δημιουργούνται τα κύτταρα (με τη βοήθεια της πρωτεΐνης αποσυναρμολογούνται και δημιουργούνται ξανά), οι ορμόνες, τα ένζυμα, τα αντισώματα, το δέρμα, η τρίχα, τα κόκαλα, τα δόντια, ο ιστός, ο μυς, οι σύνδεσμοι αλλά και τα σημάδια. Για να μεγαλώσετε, λοιπόν, υγιή παιδιά χρειάζεται να διασφαλίσετε πως υπάρχει επαρκής πρωτεϊνική πρόσληψη από τον οργανισμό του μικρού σας, σε καθημερινή βάση.

Πρόγραμμα ενδυνάμωσης

Διαβάστε παρακάτω και ανακαλύψτε ποιες τροφές αλλά και ποιοι συνδυασμοί τροφών θα εξοπλίσουν τους λιλιπούτειους φίλους μας με την ενέργεια αλλά και τη δύναμη που μόνο η πρωτεΐνη μπορεί να δώσει!

Οι πρωτεΐνες που προσλαμβάνονται από τροφές ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αβγά, το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι περιέχουν πρωτεΐνες με την πιο υψηλή βιολογική αξία. Σε αντίθεση με τα φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα λαχανικά, τα οποία περιέχουν πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας.

Αυτό φυσικά δεν σημαίνει πως δεν πρέπει να δίνετε στα μικρά σας λαχανικά και όσπρια, απλά χρειάζεται να διασφαλίσετε πως δεν τρέφονται μονάχα από αυτή την ομάδα τροφών, καθώς προσλαμβάνουν και την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζονται. Εξάλλου είναι καλό να γνωρίζετε πως ο συνδυασμός, αλλά και η κατανάλωση διαφορετικών φυτικών πηγών πρωτεϊνών στα ημερήσια γεύματα, έχει ως αποτέλεσμα το παιδί σας να προσλαμβάνει ένα διατροφικό μείγμα υψηλής βιολογικής αξίας.

Η ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζεται να καταναλώνει ένα παιδί ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία του, το βάρος του και γενικότερα τη μυοσκελετική του κατασκευή. Για το λόγο αυτό είναι καλό να απευθυνθείτε στον παιδίατρο ή σε έναν ειδικό διατροφολόγο ο οποίος θα είναι σε θέση να σας συμβουλέψει για τη διατροφή του μικρού σας. Ενδεικτικά αναφέρουμε πως τα παιδιά που είναι από 1-3 ετών χρειάζεται να καταναλώνουν περίπου 11-13 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και τα παιδιά από 4-8 ετών χρειάζεται να καταναλώνουν 15-19 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, εφόσον αυτό είναι σύμφωνο με τη συμβουλή του παιδιάτρου ή διατροφολόγου σας.

Συμβουλές προστασίας

• Δίνετε πάντα προσοχή στις ετικέτες των τροφίμων πριν προβείτε στην αγορά του προϊόντος.
• Φροντίστε όταν το μικρό σας καταναλώνει κρέας να μην τρώει τα σημεία αυτά που έχουν πολύ λίπος.
• Εάν πίνετε γάλα οικογενειακώς τότε καλό είναι να φροντίσετε να έχει το πολύ μέχρι και 2% λιπαρά.
• Τα φασόλια, η σόγια, τα καρύδια και τα προϊόντα ολικής άλεσης προσφέρουν πρωτεΐνη χωρίς κορεσμένο λίπος και με πολλά θρεπτικά συστατικά.

Τα παιδιά, όπως ακριβώς και οι ενήλικες, είναι σημαντικό να καταναλώνουν γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες αλλά πάντα με μέτρο, ούτε περισσότερες, αλλά ούτε και λιγότερες. Τα παιδιά τα οποία προσλαμβάνουν μειωμένη ποσότητα πρωτεΐνης ενδέχεται να παρουσιάσουν μειωμένη ανάπτυξη, απώλεια μαλλιών, μείωση ικανότητας πέψης, ζημιές στο ήπαρ αλλά και ανίσχυρο ανοσοποιητικό. Από την άλλη η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο συκώτι αλλά και στα νεφρά.

Το ξέρατε ότι:

Οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας όπως ακόμη και στην κίνηση των χεριών και των ποδιών μας;