Τα Οφέλη απο τη Φυσική 'Ασκηση
Η φυσική άσκηση περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ή το κολύμπι. Ασκούμαστε όμως κι όταν χρησιμοποιούμε τις σκάλες, αντί να παίρνουμε το ασανσέρ ή όταν ασχολούμαστε με την κηπουρική.
Τα σημαντικότερα οφέλη από τη φυσική άσκηση είναι:
? Μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας ή πρόωρου θανάτου.
? Μείωση του κινδύνου νοσημάτων όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση, η υπερχοληστερολαιμία, τα εγκεφαλικά επεισόδια, η οστεοπόρωση, κ.ά.
? Αύξηση των καύσεων με αποτέλεσμα να μειώνεται το υπερβάλλον σωματικό βάρος.
? Χαλάρωση και μείωση του άγχους.
? Ενδυνάμωση των μυών και αύξηση της ενέργειας και του σθένους.
? Βελτίωση της εμφάνισης και της στάσης του σώματος.
? Σωματική και ψυχική ευεξία και αύξηση της αυτοπεποίθησης.
? Μείωση του κινδύνου κρυολογήματος και γριπώδους λοίμωξης κατά 23%.
Για την απόκτηση των ανωτέρω, αρκούν 30 λεπτά σωματικής άσκησης, μέτριας έντασης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Παρόλα αυτά, στην Ευρώπη πάνω από τα 2/3 του πληθυσμού δεν ακολουθούν τη σύσταση αυτή.
Οι περισσότεροι από εμάς κάνουμε καθιστική ζωή, περνάμε πολύ χρόνο μπροστά στην τηλεόραση και μετακινούμαστε με το αυτοκίνητο αντί να περπατάμε.
Είμαι Δραστήριος/α Σωματικά;
Απαντήστε Ναι ή Όχι παρακάτω ερωτήσεις για να μάθετε:
· Περπατάτε αντί να οδηγείτε όταν πηγαίνετε σε κοντινή απόσταση;
· Βγάζετε τον σκύλο για βόλτα (αν δεν έχετε δικό σας, προτείνετε σ? ένα φίλο να πάτε τον δικό του;) ή κάνετε περίπατο το βράδυ ή το Σαββατοκύριακο;
· Προτιμάτε τις σκάλες από το ασανσέρ;
· Κάνετε πράγματα που σας κάνουν να ιδρώνετε π.χ. νοικοκυριό, χορό, πλύσιμο αυτοκινήτου, κηπουρική;
· Όταν παίρνετε το λεωφορείο, κατεβαίνετε μια στάση νωρίτερα ώστε να περπατήσετε την υπόλοιπη απόσταση μέχρι τον προορισμό σας;
· Συμμετέχετε τακτικά σε αθλητικές δραστηριότητες όπως τρέξιμο, ποδήλατο, τένις, κολύμπι;
Εάν απαντήσατε Όχι σε μερικές ερωτήσεις υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να χρειάζεται να αυξήσετε τη σωματική σας άσκηση!
Πως να ασκηθείτε
Η άσκηση μπορεί να έχει πολλές μορφές και για αυτόν τον λόγο ο καθένας μπορεί να διαλέξει τον τύπο που ταιριάζει καλύτερα στην ιδιοσυγκρασία και στον τρόπο ζωής του. Σε γενικές γραμμές πάντως η άσκηση χωρίζεται σε τρεις βασικές κατηγορίες: την αεροβική άσκηση, την άσκηση ευκαμψίας (ή ευλυγισίας) και την άσκηση ενδυνάμωσης. Κάθε μία κατηγορία από αυτές προσφέρει διαφορετικά οφέλη στον οργανισμό και δεν είναι τυχαίο το ότι οι κορυφαίοι αθλητές φροντίζουν να συνδυάζουν όλους τους τύπους των ασκήσεων.
Οι αερόβιες ασκήσεις όπως το τρέξιμο, η κολύμβηση, το ποδήλατο, το τέννις κ.α, αυξάνουν τις αντοχές των μυών, γυμνάζουν την καρδιά και τους πνεύμονες επιτρέποντάς τους να μεταφέρουν περισσότερο αίμα και οξυγόνο στους μύες. Κάθε φορά που ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται αρκετά πέραν του σημείου της ανάπαυσης, ο οργανισμός επωφελείται.
Οι ασκήσεις ευλυγισίας όπως γιόγκα, πιλάτες, χορός, χρησιμοποιούν μια σειρά διατάσεων οι οποίες γίνονται στην αρχή και στο τέλος όλων των ειδών των ασκήσεων. Αυτό γίνεται διότι οι διατάσεις βοηθούν στην πρόληψη των τραυματισμών, όπως και στην προετοιμασία των μυών για την επικείμενη έντονη γυμναστική και την αποφυγή της καταπόνησής τους.
Τέλος οι ασκήσεις ενδυνάμωσης ή αντίστασης, όπως τα βάρη, δυναμώνουν τα οστά διατηρώντας την οστική πυκνότητα, η οποία μετά την ενηλικίωση τείνει να μειούται σταδιακά. Ταυτόχρονα δραστηριοποιεί μια σειρά μυϊκών ομάδων του σώματος. Όπως τα οστά, έτσι και οι μύες με την πάροδο των χρόνων συρρικνώνονται.
Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι τα οφέλη για την υγεία από τη φυσική άσκηση μειώνονται αν η άσκηση διακοπεί για περισσότερο από δύο εβδομάδες, και εξαφανίζονται αν δεν υπάρξει συνέχεια στην άσκηση για διάστημα 2-8 μηνών.
Χρήσιμες συμβουλές
?Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής άσκησης (μέτριας έντασης) τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (περίπου 5).
? Ξεκινήστε ήπια, ίσως μια ή δυο φορές την εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά.
?Μην ανησυχείτε αν τα 30 λεπτά τη φορά, σας φαίνονται ακατόρθωτα. Στοχεύστε για τρεις φορές από 10 λεπτά και μετά από λίγες βδομάδες προσπαθήστε να επιτύχετε τα 30 λεπτά.
? Επιβραδύνετε το ρυθμό προς το τέλος της δραστηριότητάς σας. Μη σταματάτε απότομα.
? Προσπαθήστε να ασκήστε ασκείστε περισσότερο στην καθημερινή ζωή. Προτιμήστε να χρησιμοποιείτε τις σκάλες από τον ανελκυστήρα. Αν οδηγείτε σταθμεύστε το αυτοκίνητο κάπου μακριά. Με αυτόν τον τρόπο θα απολαύσετε έναν περίπατο πηγαίνοντας ή ερχόμενος στον προορισμό σας. Αν ο τόπος εργασίας σας είναι σε κοντινή απόσταση από την οικία σας περπατήστε έως εκεί και ?γιατί όχι- δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ποδήλατο.
? Προσπαθήστε να ασκείστε ποικιλοτρόπως, ώστε να εξασκείτε διαφορετικά μυϊκά συστήματα.
?Να ασκείστε τακτικά. Κανονίστε να ασκείστε παρέα με κάποιον φίλο. Έχετε μεγαλύτερες πιθανότητες να ασκείστε πιο τακτικά αν αλληλοϋποστηρίζεστε.
? Αφήστε να περάσει τουλάχιστον μια ώρα μετά από μεγάλα γεύματα προτού ασκηθείτε.
?Προσπαθήστε να ασκείστε αρκετά, ώστε να νιώθετε ζεστοί και ελαφρώς λαχανιασμένοι, αλλά χωρίς να χάσετε την αναπνοή σας.
? Δεν πρέπει να πονάτε. Αν αισθανθείτε πόνο σταματήστε.
? Συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν είστε σε ανάρρωση, αν υποφέρετε από κάποια πάθηση ή αν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις που πιστεύετε ότι θα επιδεινωθούν. Επίσης, αν είστε άνδρας άνω των 40 ετών ή γυναικά άνω των 50 και σκοπεύετε να κάνετε έντονη άσκηση.
Πηγή: Harvard Medical School
Πως θα γίνετε περισσότερο δραστήριοι
Πρέπει να γνωρίζετε ότι μια μέτρια άσκηση, στο πλαίσιο της καθημερινής σας ζωής, είναι αρκετή για να βελτιώσετε την υγεία σας. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να περπατάτε όποτε είναι εφικτό αντί να παίρνετε το αυτοκίνητο, να ανεβαίνετε με τις σκάλες αντί να παίρνετε το ασανσέρ, όταν είναι καλός ο καιρός να κατεβαίνετε από το λεωφορείο μια στάση πριν τον προορισμό σας και να περπατάτε. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εντάξετε την φυσική άσκηση στη ζωή σας. Οι παρακάτω χρήσιμες συμβουλές θα σας βοηθήσουν!
Χρήσιμες συμβουλές
? Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής άσκησης (μέτριας έντασης) τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας (περίπου 5).
? Ξεκινήστε ήπια, ίσως μια ή δυο φορές την εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά.
? Μην ανησυχείτε αν τα 30 λεπτά τη φορά σας φαίνονται ακατόρθωτα. Στοχεύστε για τρεις φορές από 10 λεπτά και μετά από λίγες βδομάδες προσπαθήστε να επιτύχετε τα 30 λεπτά.
? Επιβραδύνετε το ρυθμό προς το τέλος της δραστηριότητας σας. Μη σταματάτε απότομα.
? Προσπαθήστε να ασκήστε περισσότερο στη καθημερινή σας ζωή.
? Προσπαθήστε να ασκείστε ποικιλοτρόπως ώστε να εξασκείτε διαφορετικά μυϊκά συστήματα.
? Να ασκείστε τακτικά. Κανονίστε να ασκείστε παρέα με κάποιον φίλο. Έχετε μεγαλύτερες πιθανότητες να ασκείστε πιο τακτικά, αν αλληλοϋποστηρίζεστε.
? Αφήστε να περάσει τουλάχιστον μια ώρα μετά από μεγάλα γεύματα προτού ασκηθείτε.
? Προσπαθήστε να ασκείστε αρκετά, ώστε να νιώθετε ζεστοί και ελαφρώς λαχανιασμένοι, αλλά χωρίς να χάνετε την αναπνοή σας.
? Δεν πρέπει να πονάτε. Αν αισθανθείτε πόνο σταματήστε.
? Συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν είστε σε ανάρρωση, αν υποφέρετε από κάποια πάθηση ή αν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις που πιστεύετε ότι θα επιδεινωθούν. Επίσης αν είστε άνδρας άνω των 40 ετών ή γυναίκα άνω των 50 και σκοπεύετε να κάνετε έντονη άσκηση.
Αν θέλετε να δείτε ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο πατήστε τον παρακάτω σύνδεσμο:
http://www.mayoclinic.com/health/stretching/WL00030/RETURNTOLINK=1&RETURNTOOBJID=EB7E4CE3-2F6A-4E1B-9D8C490EB28A9C30&slide=1
Πρόληψη Μυοσκελετικών Προβλημάτων στη Χειρωνακτική Εργασία
Τα προβλήματα των μυοσκελετικών παθήσεων αποτελούν κοινό τόπο για τους Ευρωπαίους: πιο συγκεκριμένα στα 27 κράτη της ΕΕ, το 25% του εργαζόμενου πληθυσμού έχει πόνους στην πλάτη (οσφυαλγίες) και το 23% έχει μυαλγίες. Πάνω από τους μισούς (62%) εκτελούν για μεγάλο διάστημα της ημέρας εργασίες οι οποίες απαιτούν επαναλαμβανόμενη κίνηση των χεριών και των βραχιόνων. Επιπλέον, ένα σημαντικό ποσοστό (46%) αναγκαστικά βρίσκεται σε επίπονες ή κουραστικές στάσεις και τέλος το 35% πρέπει να σηκώνει βάρος.
Τα πιο συχνά μυοσκελετικά προβλήματα που παρουσιάζονται στην χειρωνακτική εργασία είναι η οσφυαλγία και η μυαλγία. Ιδιαίτερο πρόβλημα παρατηρείται στον τομέα της γεωργίας, όπου:
? Το 60% περίπου των εργαζομένων σε γεωργικές και αλιευτικές δραστηριότητες εκτίθεται σε επώδυνες στάσεις του σώματος τουλάχιστον τις μισές από τις ώρες εργασίας, ποσοστό μεγαλύτερο από οποιονδήποτε άλλο κλάδο.
? Το 50% περίπου των εργαζομένων στις προαναφερθείσες δραστηριότητες μεταφέρουν βαριά φορτία τουλάχιστον τις μισές από τις ώρες εργασίας.
? Περισσότεροι από το 50% των εργαζομένων στους τομείς της γεωργίας και της αλιείας εκτίθεται σε επαναλαμβανόμενες κινήσεις των χεριών τουλάχιστον τις μισές από τις ώρες εργασίας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι εργάζονται στους κλάδους της γεωργίας και των κατασκευών κινδυνεύουν περισσότερο από παθήσεις της οσφυϊκής χώρας ενώ όσοι εργάζονται στους κλάδους της γεωργίας, της δασοκομίας και της αλιείας κινδυνεύουν περισσότερο από μυοσκελετικές παθήσεις των άνω άκρων.
Μέτρα πρόληψης:
? Να σηκώνετε βάρος πάντα με λυγισμένα πόδια.
? Να φοράτε προστατευτική ζώνη σε περίπτωση που η εργασία σας σχετίζεται με την άρση βαρών.
? Να αποφεύγετε τη συνεχόμενη σκυμμένη θέση.
? Η πίεση που ασκούν τα χέρια σε μια εργασία να προέρχεται από το δύναμη του κορμού.
? Η κοιλιά και η μέση να είναι πάντα σφιγμένες σε κινήσεις απότομες και επιβαρυντικές για το σώμα.
? Σηκώνετε και μεταφέρετε το φορτίο με ίσιους τους βραχίονες.
? Στην ανύψωση φέρτε το φορτίο όσο πιο κοντά γίνεται στο σώμα σας.
? Χρησιμοποιείστε τους μύες των ποδιών κατά την ανύψωση.
? Στην ανύψωση τοποθετήστε τα πόδια σας γύρω από το φορτίο και το σώμα σας πάνω από αυτό ή προσπαθήστε να φέρετε το σώμα σας όσο πιο κοντά γίνεται στο φορτίο και μπροστά από αυτό.
? Στην ώθηση και στην έλξη να χρησιμοποιείται το ίδιο το βάρος του σώματος - όταν σπρώχνετε να σκύβετε μπροστά, όταν τραβάτε να σκύβετε πίσω.
? Κατά την ώθηση να αποφεύγετε να στρίβετε ή να γυρίζετε τον κορμό και να σκύβετε.
? Αν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, φροντίστε να μειώσετε το βάρος σας, αφού είναι γνωστό ότι το υπερβάλλον βάρος επιδεινώνει υπάρχουσες καταστάσεις μυοσκελετικής φύσεως π.χ. οσφυαλγία.
Πηγές: Αφιέρωμα ΕΛΙΝΥΑΕ, Υγιεινή και Ασφάλεια της Εργασίας, τεύχος 32, Οκτ-Νοεμ-Δεκ 2007
Εργονομική ανάλυση και μυοσκελετικά προβλήματα που σχετίζονται με την εργασία Τσακλής Παναγιώτης, Αγγελάκης, Ιωάννης